Rýže je základní potravinou pro více než polovinu světa.
Poskytuje více než 20 % světové spotřeby kalorií, protože je velmi rozšířená v Asii a Latinské Americe.
Rýže se navíc liší typem, barvou a konzistencí, takže ji lze konzumovat mnoha způsoby a její nákup může být levný. Lidé konzumují bílou rýži častěji než jakýkoli jiný druh rýže, protože má dlouhou trvanlivost a snadno se vaří a konzumuje.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněRole rýže ve výživě je zajímavá, protože stále více lidí zkoumá nejlepší diety a hledá alternativní způsoby léčby svých zdravotních potíží. Také obezita je celosvětovým zdravotním problémem, což vede odborníky k hledání způsobu, jak čelit jejímu růstu.
Role rýže v těchto oblastech je však sporná.
Jak je to s rýží? Je vhodná pro hubnutí, nebo obsahuje hodně kalorií? Tento článek se zabývá touto otázkou.
Obsah
Co je to rýže?
Rýže je obilovina klasifikovaná jako celozrnná nebo rafinovaná. Celá zrna obsahují celé zrno. Mletá rýže se stává rafinovanou a ztrácí základní živiny, ale někdy má lepší chuť nebo trvanlivost.
Všechna celá zrna se skládají ze tří hlavních složek.:
- otruby
- zárodky
- endosperm
Hnědá a divoká rýže jsou neporušená celá zrna, která obsahují otruby i klíček. Proto jsou výživné a bohaté na vlákninu a živiny.
Naproti tomu z bílé rýže byly odstraněny otruby i výživný klíček, čímž byla rýže zbavena svých nejvýživnějších částí. Cílem je opět zlepšit její chuť, prodloužit její trvanlivost a zlepšit její vlastnosti při vaření.
Různé druhy rýže mají různé nutriční složení, které může přispívat k různým zdravotním účinkům. Celozrnná rýže je však celkově vynikajícím zdrojem energie.:
- hořčík
- fosfor
- mangan
- selen
- železo
- foláty
- thiamin
Shrnutí: Rýže je celosvětově nejčastěji konzumovanou obilovinou a lidé konzumují více bílé rýže než hnědé.
Různé druhy rýže
Hnědá rýže
Hnědá rýže má obecně vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů než rýže bílá. Její živiny pomáhají zlepšit kontrolu glykémie, což je výhodné pro osoby s cukrovkou. Vláknina může také pomáhat snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny navíc podporují pocit sytosti, což může podpořit regulaci hmotnosti a pomoci řešit obezitu.
Nutriční hodnoty hnědé rýže
3,6 unce (100 gramů) hnědé rýže obsahuje:
- Kalorie: 123
- Sacharidy: 25,6 gramů
- Vláknina: 1,6 gramu
- Bílkoviny: 2,74 gramů
- Tuky: 0,97 gramů
- Draslík: 86 mg
- Železo: 0,56 mg
- Vápník: 3 mg
Červená rýže
Červená rýže je přirozeně pigmentované rýžové zrno známé svými bohatými nutričními vlastnostmi. Může být také ve formě červené kvasnicové rýže, která vzniká fermentací plísně Monascus purpureus.
Červená kvasnicová rýže pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Vzniká rozkladem červených kvasnic a skládá se především ze škrobu a bílkovin.
Díky antokyanům má rýže zářivou barvu a je zdravější než hnědá nebo bílá rýže. Antokyany mají antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Červená i hnědá rýže také pomáhají snižovat záněty v těle a udržovat zdraví mozku.
Nutriční hodnoty červené rýže
3,6 unce (100 gramů) červené rýže obsahuje:
- Kalorie: 111
- Sacharidy: 23,5 gramů
- Vláknina: 1,8 gramu
- Bílkoviny: 2,3 gramu
- Tuky: 0,8 gramů
- Draslík: 78,5 mg
- Železo: 0,54 mg
- Vápník: 2,4 mg
Bílá rýže
Bílá rýže obsahuje méně živin a méně vlákniny než hnědá rýže. Bílá rýže se navíc skládá téměř výhradně ze sacharidů ve formě škrobů a glukózy.
Nutriční hodnoty bílé rýže
3,6 unce (100 gramů) bílé rýže obsahuje:
- Kalorie: 123
- Sacharidy: 26 gramů
- Vláknina: 0,9 gramů
- Bílkoviny: 2,91 gramů
- Tuky: 0,37 gramů
- Draslík: 56 mg
- Železo: 0,24 mg
- Vápník: 19 mg
Shrnutí: Hnědá rýže obsahuje více vlákniny a živin než bílá rýže, která byla zbavena svých nejvýživnějších částí. Červená rýže je však bohatá na antioxidanty a může být nejzdravější variantou ze všech tří.
Účinky rýže na hubnutí jsou rozporuplné
Spojitost mezi hnědou rýží a regulací hmotnosti je dobře známá.
Doporučené čtení: Je bílá rýže zdravá nebo škodlivá?
Opakovaně bylo prokázáno, že lidé, kteří jedí celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, váží méně než ti, kteří je nejedí, a mají nižší riziko přibývání na váze.
Americká kardiologická asociace doporučuje hnědou rýži, protože:
- Je dobrým zdrojem vlákniny. Vláknina je v naší stravě nezbytná a přináší mnoho výhod, například lepší trávení.
- Může vám pomoci zlepšit hladinu cholesterolu. Snížením hladiny cholesterolu snižujete také riziko srdečních onemocnění, mrtvice a obezity.
- Může vám pomoci cítit se sytí. Váš žaludek se může cítit plný díky vláknině a uspokojí vás menší množství kalorií, což vám pomůže sníst celkově méně, což může podpořit regulaci hmotnosti.
- Je nabitý živinami. Obsahuje mnoho vitamínů a minerálů nezbytných pro imunitní systém, funkci štítné žlázy a další důležité tělesné funkce.
Bílou rýži však zatím nemusíte vylučovat. Místo toho si můžete připravit obohacenou bílou rýži, která je zdravější variantou bílé rýže.
Obohacování spočívá v přidání vitamínů a dalších živin, které se ztratily při zpracování celozrnné rýže na rafinovanou. Tímto doplněním se zvyšuje její výživová hodnota.
Obohacení bílé rýže zvyšuje obsah následujících vitamínů a minerálů.:
- železo
- niacin
- kyselina listová
Bílá rýže má sice určité zdravotní účinky, ale neexistuje žádný jasný důkaz, že by přímo souvisela s přibýváním na váze - pouze celozrnná rýže může být nejvhodnější pro podporu regulace hmotnosti.
Bílá rýže má menší výživovou hodnotu než jiné druhy rýže a lze ji považovat za “prázdnou”, což znamená, že nemá negativní vliv na organismus, ale ani mu příliš nepomáhá.
Shrnutí: Hnědá rýže může přispívat k regulaci hmotnosti a podporovat zdravou hladinu cholesterolu. Většina studií však nezjistila žádnou souvislost mezi bílou rýží a změnou tělesné hmotnosti ani ji nespojila s úbytkem hmotnosti.
Rýžová dieta
Je zajímavé, že oblíbená dieta na hubnutí se točila kolem bílé rýže.
Dieta byla vyvinuta v roce 1939 k léčbě lidí s vysokým krevním tlakem a onemocněním ledvin. Dieta s velmi nízkým obsahem tuků se nazývala rýžová dieta.
Doporučené čtení: Mohou lidé s cukrovkou jíst hnědou rýži?
Byla to mdlá, nízkokalorická strava, která se skládala hlavně z bílé rýže, ovoce, ovocných šťáv a cukru. Přesto měla překvapivé účinky na zdraví, včetně snížení hmotnosti a zmírnění příznaků onemocnění ledvin.
Jednalo se však o velmi restriktivní, nízkotučnou a nízkokalorickou dietu. Proto se výsledky nemusí vztahovat na konzumaci rýže jako součásti běžné stravy.
Přesto můžete rýži zařadit do redukční diety, pokud budete řídit příjem kalorií.
Shrnutí: Rýžová dieta byla populární a restriktivní nízkotučná dieta, která pomáhala zmírnit vysoký krevní tlak a příznaky onemocnění ledvin.
Rýže je v mnoha zemích základní potravinou.
Rýže je základní potravinou v mnoha zemích, které donedávna vykazovaly relativně nízký podíl lidí s nadváhou nebo obezitou. Míra obezity se však od té doby celosvětově změnila, zejména pokud se podíváme na dopady epidemie v celosvětovém měřítku.
Bílá rýže je v těchto zemích převládajícím zdrojem sacharidů. Odhaduje se, že například v Asii se vyprodukuje 90 % světové produkce rýže.
V těchto zemích mohou lidé konzumovat rýži téměř ke každému jídlu, což zřejmě chrání před přibýváním na váze a vysokým krevním tlakem.
Zdá se, že strava s vysokým obsahem rýže a zeleniny u starších Číňanů pomáhá předcházet přibývání na váze, velkému obvodu pasu a obezitě.
Tento trend se však může změnit, protože stravování v těchto zemích je ovlivněno standardní západní stravou. V důsledku toho v mnoha zemích v posledních letech prudce vzrostl počet lidí s nadváhou nebo obezitou.
Stále více se však prosazuje nahrazování bílé rýže celozrnnými obilovinami, jako je hnědá rýže.
Jedna studie mezi íránskými adolescenty ukázala, že ti s nejvyšší spotřebou rýže byli silně spojeni s obezitou a nadváhou. Ti, kteří jedli více bílé rýže, měli také nejnižší skóre příjmu živin při měření s doporučeným příjmem.
Tato statistika naznačuje, že tito dospívající mohou konzumovat rýži s potravinami, které starší generace nejedly, což může vést k nárůstu hmotnosti.
Stručně řečeno, rýže může vést k přibývání na váze, pokud je konzumována s méně výživnou stravou, ale může přispět k regulaci hmotnosti, pokud je konzumována jako součást vyvážené stravy.
Doporučené čtení: Proč jsou rafinované sacharidy škodlivé
Shrnutí: V asijských zemích se rýže často přidává do mnoha jídel. Zdá se, že konzumace rýže chrání tyto populace před přibýváním na váze, pokud je konzumována spolu s vyváženou stravou.
Některé druhy rýže mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.
Glykemický index (GI) udává, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, který je spojen s přibýváním na váze a zvýšeným rizikem cukrovky.
Na druhou stranu potraviny s nízkým GI způsobují pozvolnější zvyšování hladiny cukru v krvi a jsou pro diabetiky prospěšné, protože pomáhají regulovat hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Obecně platí, že celá zrna mají nižší GI než rafinovaná zrna a jsou jedním z důvodů, proč strava s vysokým obsahem celých zrn snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu.
Ne všechny studie však prokázaly souvislost mezi konzumací rafinovaných obilovin a rizikovými faktory diabetu 2. typu.
Rozhodujícím faktorem, který to vysvětluje, může být složení škrobu v rýži. Lepivá rýže má obecně vysoký obsah škrobu amylopektinu a vysoký GI. Proto se rychle tráví a může způsobit nárůst hladiny cukru v krvi.
Nelepivá rýže má naopak vysoký obsah amylózy a nízký GI zpomaluje trávení škrobu. Může dokonce obsahovat rezistentní škrob, což je typ zdravé vlákniny.
Ať už se jedná o bílou nebo hnědou rýži, její GI se může pohybovat od relativně nízkého až po velmi vysoký, v závislosti na druhu a odrůdě.
Průměrný GI hnědé rýže je 65 a bílé rýže 73.
Pokud máte cukrovku nebo jste citliví na prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, může být výběr nelepivé rýže s vysokým obsahem amylózy tou nejlepší volbou, jak udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Shrnutí: Rýže může být na stupnici GI poměrně vysoko. Nelepivá rýže má nižší GI než lepivá rýže.
Jakékoli jídlo může vést k přejídání, pokud se nezvládne velikost porcí.
Stejně jako u většiny věcí ve výživě platí, že množství určuje dopad.
Rýže není nijak zvlášť “tučná”, takže její vliv na hmotnost musí záviset na velikosti porce a celkové kvalitě stravy.
Studie opakovaně prokázaly, že podávání jídla ve větší nádobě nebo misce zvyšuje příjem potravy bez ohledu na druh podávaného jídla nebo nápoje.
Velikost nádoby souvisí s vnímáním velikosti porce. Bylo prokázáno, že podávání velkých porcí výrazně zvyšuje příjem kalorií, aniž by si to lidé uvědomovali. Při snižování příjmu kalorií jsou účinné také nástroje pro kontrolu porcí.
Studie, které analyzovaly vliv velikosti porce, ukázaly, že zmenšení velikosti misky s rýží snižuje příjem kalorií, tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi.
Proto může být rýže v závislosti na velikosti porce příznivá pro hubnutí nebo kalorická.
Shrnutí: Téměř každá potravina může při nadměrné konzumaci způsobit přibývání na váze. Například konzumace jídla z velkých talířů nebo misek může nevědomky zvýšit příjem kalorií, protože můžete sníst více, než si uvědomíte, že jste již plní.
Souhrn
Vztah mezi přírůstkem hmotnosti a příjmem rýže je nejasný.
Z více druhů rýže je hnědá a červená rýže bezpochyby mnohem výživnější než bílá.
Nelepivá rýže může být také vhodnější pro osoby citlivé na výkyvy hladiny cukru v krvi nebo osoby s cukrovkou.
Zdá se, že vše se omezuje na sledování velikosti porcí a dodržování zdravé a vyvážené stravy.
