Kořenová zelenina je již dlouho chutnou součástí zdravé stravy.
Brambory, mrkev a cibule jsou definovány jako jedlé rostliny, které rostou pod zemí.
Existuje však mnoho dalších typů - každý s odlišným souborem živin a zdraví prospěšných látek.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 13 nejzdravějších druhů kořenové zeleniny, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
1. Cibule
Cibule je oblíbená kořenová zelenina, která je základní surovinou v mnoha kuchyních.
Mají vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a antioxidantů.
Antioxidanty jsou sloučeniny, které chrání buňky před oxidačním poškozením a pomáhají předcházet nemocem.
Výzkum ukazuje, že konzumace cibule může být spojena s celou řadou zdravotních výhod.
Jedna studie například zjistila, že konzumace 3,5 unce (100 gramů) syrové cibule denně významně snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Další výzkumy navíc zjistily, že cibule může mít silné protirakovinné účinky, přičemž pozorovací studie spojují vyšší konzumaci této kořenové zeleniny s nižším rizikem běžných typů rakoviny.
Cibule se dobře hodí do různých pokrmů a lze ji snadno přidat do salátů, polévek, míchaných vajec, nákypů, rýže nebo těstovin a mnoha dalších pokrmů.
Shrnutí: Cibule má vysoký obsah antioxidantů a může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a riziko vzniku některých druhů rakoviny.
2. Sladké brambory
Sladké brambory jsou živá a chutná kořenová zelenina, která je velmi výživná a plná zdraví prospěšných látek.
Jsou bohaté na vlákninu, vitamin C, mangan a vitamin A a jsou dobrým zdrojem několika antioxidantů - včetně beta-karotenu, kyseliny chlorogenové a antokyanů.
Přehled tří studií ukázal, že konzumace 4 gramů extraktu z bílých sladkých brambor každý den po dobu 12 týdnů zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Některé studie naznačují, že díky obsahu vitaminu A může tato kořenová zelenina také zlepšovat imunitní funkce, chránit před ztrátou zraku a podporovat zdraví pokožky.
Sladké brambory můžete péct, vařit, smažit nebo smažit a vychutnat si je jako lahodnou přílohu nebo je přidat do všech jídel od sendvičů přes saláty až po snídaňové mísy.
Shrnutí: Sladké brambory mohou pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a mají vysoký obsah vitaminu A, který může chránit zrak a zlepšovat imunitu a zdraví pokožky.
3. Tuřín
Tuřín je chutná kořenová zelenina, která se pěstuje již po staletí.
Mají působivý nutriční profil, jsou skvělým zdrojem vitaminu C, vlákniny, manganu a draslíku.
Přidání vitaminu C do stravy může pomoci posílit vaši imunitu, přičemž jedna studie uvádí, že dostatek tohoto vitaminu může pomoci zmírnit příznaky a zkrátit závažnost infekcí dýchacích cest, jako je nachlazení.
Studie navíc ukazují, že konzumace většího množství brukvovité zeleniny, například tuřínu, může být spojena s nižším rizikem rakoviny žaludku, prsu, tlustého střeva a plic.
Tuřín lze nahradit bramborami téměř v každém receptu. Zkuste si připravit tuřínové hranolky, zelný salát, smažený pokrm nebo salát.
Shrnutí: Tuřín má vysoký obsah vitaminu C, který posiluje imunitní systém, a je považován za kořenovou i brukvovitou zeleninu. Její konzumace může být spojena s nižším rizikem vzniku některých typů rakoviny.
4. Zázvor
Zázvor je kvetoucí rostlina z Číny, která je blízce příbuzná s jinými kořenovými zeleninami, jako je kurkuma.
Je plný antioxidantů, včetně specifické sloučeniny zvané gingerol, která je spojována s dlouhým seznamem zdraví prospěšných látek.
Jedna studie na 1278 těhotných ženách zjistila, že zázvor účinně snižuje nevolnost a ranní nevolnost.
Může také snižovat bolest a zánět, další výzkumy ukázaly, že extrakt ze zázvoru může pomoci zmírnit menstruační bolesti a snížit příznaky u lidí s osteoartritidou.
Zázvor je skvělým doplňkem čaje, polévek, koktejlů a dušených pokrmů a dokáže dodat pikantní nádech téměř každému jídlu.
Doporučené čtení: 14 nejzdravějších druhů zeleniny na světě
Shrnutí: Zázvor je bohatý na antioxidanty a může pomoci snížit nevolnost a zmírnit bolest a zánět.
5. Řepa
Červená řepa je jednou z nejvýživnějších kořenových zelenin, která obsahuje velké množství vlákniny, kyseliny listové a manganu.
Mají také vysoký obsah dusičnanů, což jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které pomáhají rozšiřovat cévy, čímž mohou snižovat krevní tlak a zlepšovat zdraví srdce.
Studie také ukazují, že konzumace červené řepy může zlepšit výkon při cvičení a zvýšit průtok krve mozkem.
Studie na zvířatech navíc zjistily, že extrakt z červené řepy může mít protirakovinné účinky a může zpomalovat růst a šíření rakovinných buněk.
Chcete-li využít jedinečných zdravotních výhod červené řepy, zkuste tuto lahodnou kořenovou zeleninu péct, odšťavňovat, nakládat, vařit nebo vařit v páře.
Shrnutí: Červená řepa je dobrým zdrojem dusičnanů a podle studií na lidech a zvířatech může zlepšovat výkonnost při cvičení, zvyšovat průtok krve a snižovat růst rakovinných buněk.
6. Česnek
Česnek je kořenová zelenina, která patří do rodu Allium a je blízce příbuzná cibuli, pórku, pažitce a šalotce.
Každá porce česneku obsahuje velké množství důležitých živin, včetně manganu, vitaminu B6 a vitaminu C.
Navíc je známý svými léčivými účinky, které jsou většinou připisovány sloučenině alicinu, která se uvolňuje při drcení, žvýkání nebo krájení stroužků česneku.
Studie zjistily, že česnek může podpořit zdraví srdce snížením krevního tlaku a hladiny celkového cholesterolu a triglyceridů.
Může také posilovat imunitní systém, protože výzkumy ukazují, že může snižovat závažnost příznaků a pomáhat předcházet infekcím, jako je nachlazení.
Nejlepší je, že česnek je velmi univerzální a lze ho použít k posílení chuti vašich oblíbených pikantních polévek, omáček, příloh a hlavních jídel.
Shrnutí: Česnek má díky sloučenině alicinu silné léčivé účinky. Může pomáhat zlepšovat imunitu, snižovat krevní tlak a snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů.
7. Ředkvičky
Ředkvičky jsou sice malé, ale z hlediska výživy jsou velmi silné.
Doporučené čtení: 13 nízkotučných potravin, které jsou dobré pro vaše zdraví
Mají nízký obsah sacharidů a kalorií, ale obsahují velké množství vlákniny a vitaminu C.
Ředkvičky mají také protiplísňové účinky a ve studiích na zkumavkách a zvířatech byly účinné proti několika druhům plísní.
Nejen to, ale jedna studie na krysách zjistila, že listy ředkvičky mohou chránit před žaludečními vředy.
Ředkvičky jsou skvělým zpestřením pokrmů nebo svačin. Zkuste přidat plátky do porcí, sendvičů, salátů nebo tacos a dodejte jídlu výživný a chutný nádech.
Shrnutí: Ředkvičky obsahují velké množství vlákniny a vitaminu C. Podle studií na zvířatech a ve zkumavkách mohou mít také protiplísňové účinky a mohou chránit před žaludečními vředy.
8. Fenykl
Fenykl je známý svou chutí podobnou lékořici a je to kvetoucí rostlina blízce příbuzná mrkvi.
Kromě toho, že jedna porce fenyklu obsahuje velmi málo kalorií, obsahuje také vlákninu, vitamin C, draslík a mangan.
Obsahuje také sloučeninu anetol, která dodává fenyklu výraznou chuť, vůni a celou řadu zdraví prospěšných látek.
Jedna studie na potkanech ukázala, že anetol je schopen modifikovat některé enzymy zapojené do metabolismu sacharidů a pomáhá tak snižovat hladinu cukru v krvi.
Studie na zkumavkách navíc prokázaly, že anetol má antimikrobiální vlastnosti a může inhibovat růst bakterií.
Fenykl si můžete vychutnat čerstvý, pečený nebo dušený, ale i vmíchat do salátů, polévek, omáček a těstovinových pokrmů.
Shrnutí: Fenykl obsahuje sloučeninu anetol, u které bylo ve studiích na zkumavkách a na zvířatech prokázáno, že snižuje hladinu cukru v krvi a blokuje růst bakterií.
9. Mrkev
Mrkev je jednou z nejznámějších kořenových zelenin a je také jednou z nejvýživnějších.
Jsou plné vitamínů A a K a důležitého antioxidantu beta-karotenu.
Konzumace mrkve je spojena se zlepšením antioxidačního stavu a snížením hladiny cholesterolu u lidí i zvířat.
Další výzkumy ukazují, že vyšší příjem karotenoidů, jako je beta-karoten, může být spojen s nižším rizikem některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a žaludku.
Navíc konzumace karotenoidů může chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací (AMD), která je hlavní příčinou ztráty zraku.
Mrkev je skvělou svačinkou, když se jí syrová nebo namočená v hummusu, ale lze ji také vařit a použít do smažených pokrmů, dušených jídel nebo příloh.
Shrnutí: Mrkev má vysoký obsah beta-karotenu, který může být spojen s nižším rizikem problémů se zrakem a některých typů rakoviny. Konzumace mrkve je také spojována s nižší hladinou cholesterolu a lepším stavem antioxidantů.
10. Celer
Celer je také známý jako kořenový celer, je to velmi všestranná a chutná kořenová zelenina, kterou lze snadno připravit a vychutnat.
Doporučené čtení: Kurkuma a zázvor: Kombinace výhod a použití
Obsahuje velkou dávku vitaminu C a fosforu a je také vynikajícím zdrojem vitaminu K, který v jedné porci o hmotnosti 156 gramů představuje 80 % doporučené denní hodnoty.
Vitamin K je základní živina, která je nezbytná pro správnou srážlivost krve.
Je také potřebný pro funkci osteokalcinu, bílkovinného hormonu, který je klíčový pro zdraví kostí.
Celer má oříškovou chuť a křupavou strukturu, která se hodí zejména do salátů. Lze ho také vařit, péct, zapékat nebo kaší nahradit brambory v téměř každém receptu.
Shrnutí: Celer je na živiny bohatá kořenová zelenina s vysokým obsahem vitaminu K, který je nezbytný pro srážlivost krve a zdraví kostí.
11. Kurkuma
Kurkuma je druh kořenové zeleniny, která patří do stejné rodiny rostlin jako zázvor a kardamom.
Oddenky neboli kořeny této rostliny se často melou na koření, které se používá jako barevný, chuťový a zdraví prospěšný doplněk mnoha pokrmů.
Kurkuma obsahuje sloučeninu zvanou kurkumin, u které bylo ve studiích na zkumavkách i na zvířatech prokázáno, že zabraňuje tvorbě krevních sraženin, snižuje hladinu cholesterolu a markery zánětu.
Výzkum u lidí také naznačuje, že kurkumin může zmírnit bolesti kloubů, stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit příznaky deprese.
Kurkuma je široce dostupná jako koření a lze ji přidávat do slaných i sladkých receptů a také do nápojů, jako je zlaté kurkumové mléko.
Chcete-li využít jeho výhod, nezapomeňte kurkumu kombinovat s černým pepřem, protože černý pepř obsahuje sloučeninu, která může výrazně zvýšit vstřebávání kurkuminu ve střevech.
Shrnutí: Kurkuma obsahuje kurkumin, sloučeninu, která je spojována s dlouhým seznamem výhod, včetně zlepšení bolesti kloubů, hladiny cukru v krvi a příznaků deprese.
12. Brambory
Brambory jsou neuvěřitelně všestranné a široce dostupné, v současné době se ve 160 zemích světa pěstuje až 2 000 různých odrůd.
Jsou také velmi výživné, obsahují velké množství vlákniny, vitaminu C, vitaminu B6, draslíku a manganu.
Vařené a vychlazené brambory mají také vysoký obsah rezistentního škrobu, což je druh škrobu, který prochází trávicím traktem nestrávený a pomáhá vyživovat prospěšné střevní bakterie.
Nehledě na to, že vařené brambory jsou neuvěřitelně sytou potravinou, která vás zasytí na delší dobu, což může podpořit hubnutí.
Vyhněte se smaženým bramborám nebo zpracovaným bramborovým výrobkům, které často obsahují hodně tuku, soli a kalorií, ale jsou málo výživné. Místo toho si vyberte brambory pečené, vařené nebo vařené v páře, abyste získali co nejvíce živin.
Shrnutí: Brambory obsahují mnoho živin a mají vysoký obsah rezistentního škrobu. Jsou také velmi syté, což může podpořit hubnutí.
13. Rutabaga
Rutabagas je kořenová zelenina, která patří do čeledi hořčicovitých a běžně se pěstuje pro své jedlé listy a kořeny.
Každá porce brukve obsahuje velké množství vitaminu C, draslíku a manganu a antioxidantů, které působí proti nemocem.
Rutabagy jsou také dobrým zdrojem vlákniny, která může podpořit zdraví trávicího traktu a snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu.
Poskytují také glukosinoláty, sloučeniny obsahující síru, které se běžně vyskytují v brukvovité zelenině a které mohou pomáhat chránit před vývojem a růstem rakovinných buněk a zabraňovat oxidačnímu stresu.
Brukvovitá zelenina se dá rozmačkat, upéct nebo upéct a použít do polévek, salátů, nudlí a dokonce i do dezertů.
Shrnutí: Brukve mají vysoký obsah vlákniny a glukosinolátů, které mohou pomáhat chránit před rakovinou a předcházet oxidačnímu stresu.
Souhrn
Existuje spousta výživné a chutné kořenové zeleniny - každá z nich má jedinečné zdraví prospěšné vlastnosti.
Přidání jedné nebo dvou porcí kořenové zeleniny do každodenního jídelníčku může být velmi prospěšné - od snížení oxidačního stresu až po prevenci chronických onemocnění.
Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte tuto chutnou kořenovou zeleninu s řadou dalších na živiny bohatých ingrediencí, které vám pomohou optimalizovat stravu a vaše zdraví.
