Ať už chcete svým běháním dosáhnout nových úrovní, nebo si jen udržet stávající rutinu, budete se muset soustředit na svůj jídelníček.
Pro všechny běžce je jídlo palivem.
Druhy jídla, které se rozhodnete jíst, mohou hrát hlavní roli ve vaší energetické hladině a výkonu. Mohou vám také pomoci snížit pravděpodobnost středních potíží se žaludkem.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněAť už jste vášnivý maratónský běžec nebo dáváte přednost krátkému běhu v okolí, znát správná jídla k jídlu - a kdy je sníst - je klíčové pro výkon a dobrý pocit.
Tento článek se ponoří hluboko do nejlepší stravy pro běžce a do toho, jak může výživa zlepšit váš výkon.
Základy výživy pro běžce
Než v obchodě s potravinami nakoupíte optimální potraviny na běh, je důležité znát vědu, která je za nimi.
Tři makroživiny důležité pro vaši celkovou dietu jsou:
- uhlohydráty
- tuky
- protein
Spolu s tím rozmanitá strava zajistí, že budete také získávat mikroživiny a antioxidanty, které hrají klíčovou roli ve svalové funkci a regeneraci.
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním energetickým zdrojem těla a jsou důležité pro běh na dlouhé vzdálenosti.
Když je konzumujete, vaše tělo rozkládá dietní sacharidy na jejich nejjednodušší formu, cukr glukózu.
Glukóza je pro člověka životně důležitým zdrojem energie. Je to proto, že vaše tělo ji potřebuje k produkci energetické měny vašich buněk, zvané adenosintrifosfát (ATP).
Během běhu nebo cvičení může vaše tělo posílat glukózu do svalových buněk jako okamžitý zdroj energie. Jakákoli další glukóza ve vašem krevním oběhu je odeslána do jater a svalových buněk, aby byla uložena jako glykogen.
Během běhu vaše tělo zpočátku odebírá glukózu z krve k napájení pracujících svalů. Jakmile hladiny glukózy začnou klesat, tělo začne přeměňovat uložený glykogen zpět na glukózu procesem nazývaným glykogenolýza.
Vaše VO2max je maximální rychlost, kterou může vaše tělo během cvičení využívat kyslík, a zvyšuje se s vyšší intenzitou cvičení.
To omezuje kyslík dostupný pro výrobu energie. V důsledku toho se vaše tělo přepne na produkci energie anaerobní (bez kyslíku), která se spoléhá hlavně na sacharidy.
Jak se vaše intenzita cvičení zvyšuje, například při bězích na kratší vzdálenosti a sprintech, vaše tělo využívá sacharidy jako primární zdroj paliva a tuk jako sekundární zdroj.
Kvůli kratší době trvání sprintu bude mít většina lidí dostatečné zásoby glukózy a glykogenu v krvi, které by podpořily jejich běh.
Během delších běhů s nižší intenzitou se vaše tělo při výrobě energie stále více spoléhá na tukové zásoby. K tomu může dojít například u běhů delších než 6 mil (10 km).
Spolu s tím bude většina dálkových běžců také muset tankovat jednoduché cukry, aby udrželi svůj běh. Proto mnoho běžců na dlouhé tratě konzumuje sportovní nápoje nebo energetické gely.
Konzumace asi 45–65 % celkových denních kalorií ze sacharidů je dobrým cílem pro většinu běžců.
Tuky
Uložený tělesný tuk je dalším vynikajícím zdrojem paliva, zejména při běhu na dlouhé vzdálenosti.
Obecně byste se měli snažit získat 20–30 % svých celkových denních kalorií z převážně nenasycených tuků. Vyhněte se konzumaci méně než 20 % svého kalorického příjmu z tuků.
Nízký příjem tuků je spojen s nedostatkem vitamínů rozpustných v tucích a esenciálních mastných kyselin.
Během dlouhotrvajících vytrvalostních cvičení se vaše tělo obrací na tukové zásoby jako primární zdroj energie.
K tomu dochází procesem nazývaným oxidace tuků. Zahrnuje štěpení uložených triglyceridů na mastné kyseliny, které vaše tělo poté přeměňuje na energii.
Přestože je proces oxidace tuků užitečný při běhu na dlouhé vzdálenosti, při vysoce intenzivním cvičení je méně účinný než používání sacharidů. Důvodem je, že přeměna tuku na energii vyžaduje více času a tento proces také vyžaduje kyslík.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem pro lepší výkon
Kromě toho je dietní tuk méně účinný jako cvičební palivo než uhlohydráty, které se používají velmi rychle a jsou snadněji dostupné během cvičení.
Takže místo toho, abyste konzumovali tuk specificky pro posilování vašeho běhu, můžete jej jíst jako součást vyvážené stravy na podporu funkcí vašeho těla.
Dietní tuk je důležitý pro:
- zdravé klouby
- produkci hormonů
- nervovou funkci
- obecné zdraví
Podporuje také vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), což z něj činí klíčovou součást vaší stravy.
Pokud se u vás objeví žaludeční nevolnost, možná budete chtít několik hodin před během konzumovat jídla s nízkým obsahem tuku. Místo toho se snažte jíst jídla s vyšším obsahem tuku během regeneračních hodin.
Protein
Proteiny nejsou primárním zdrojem paliva během vytrvalostních cvičení. Místo toho je vaše tělo používá k podpoře:
- růstu a obnovy svalů
- opravy tkání
- prevence úrazů
- produkce červených krvinek nesoucích kyslík
- celkového uzdravení
Vaše svaly se při běhu rozpadají, takže dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro obnovu svalů. Bez bílkovin se svaly nedokáží účinně přestavět, což může vést k ochabování svalů, zvýšenému riziku zranění a horšímu výkonu.
Ačkoli se individuální potřeby liší, většina výzkumů naznačuje, že byste měli denně spotřebovat přibližně 0,6–0,9 gramů bílkovin na libru (1,4–2,0 gramů na kg) vaší tělesné hmotnosti.
To je dostatečné pro zotavení a může pomoci zabránit ztrátě svalů u extrémně vytrvalých sportovců.
Mikroživiny
Cvičení klade zvýšené nároky na metabolické cesty vašeho těla, proto budete potřebovat dietu bohatou na mikroživiny k podpoře jejich funkce.
Zatímco každý sportovec má jiné potřeby, některé mikroživiny jsou obzvláště důležité:
- Vápník. Hraje hlavní roli ve zdraví kostí a svalové kontrakci. Většina lidí konzumuje dostatek potravin bohatých na vápník, jako jsou mléčné výrobky a listová zelenina.
- Vitamín D. Důležitý pro zdraví kostí, protože podporuje vstřebávání vápníku a fosforu. Může také přispět k metabolismu a svalové funkci. Získáte jej ze slunečního záření, doplňků a potravin bohatých na vitamín D.
- Železo. Klíčové pro tvorbu červených krvinek, které dodávají kyslík do pracujících svalových buněk. Dálkoví běžci, vegetariáni a vegani mohou potřebovat vyšší než doporučený příjem - více než 18 mg denně u žen a 8 mg u mužů.
- Antioxidanty. Pomáhají snižovat poškození buněk způsobené oxidací při intenzivním cvičení. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty, jako je zelenina, ovoce, ořechy a semínka, je účinnější než užívání doplňků.
- Další živiny a doplňky. Mnoho sportovců používá doplňky nebo potraviny ke zvýšení výkonu, například červenou řepu, kofein, beta-alanin a karnosin. Některé jsou podpořeny větším výzkumem než jiné.
Konzumace stravy plné různých celých potravin zajistí většině lidí dostatek mikroživin.
Doporučené čtení: Výživa po tréninku: Co jíst pro rychlou regeneraci
Pokud si myslíte, že máte nedostatek nebo chcete vyzkoušet nový doplněk, poraďte se se zdravotníkem.
souhrn: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla během cvičení. Jak prodlužujete vzdálenost a dobu svých běhů, vaše tělo také začne využívat uložený tuk jako palivo. Správná výživa může výrazně zlepšit váš výkon.
Načasování
Dobře načasované stravování může významně ovlivnit vaše běhy. Načasování bude záviset na:
- délce a vzdálenosti běhu
- vašich osobních cílech
- vaší toleranci
- vašich zkušenostech
Nejlepší způsob, jak zjistit, co pro vás funguje, je pokus a omyl.
Předběžná výživa
Většina lidí, kteří běhají méně než 60 minut, může bezpečně cvičit bez předchozího jídla. Přesto si můžete dát malou svačinku bohatou na sacharidy, která vám poskytne rychlý zdroj glukózy. Příklady zahrnují:
- 2–3 datle Medjool
- jablečná omáčka
- banán
- sklenici pomerančového džusu
- energetický gel
Pokud plánujete běžet déle než 60–90 minut, měli byste mít alespoň 1–3 hodiny před cvičením malé jídlo nebo svačinu obsahující přibližně 15–75 gramů sacharidů.
To poskytne vašemu tělu dostatek času na trávení jídla.
Příklady sacharidových jídel:
- ovocné smoothie z mléka a banánu
- míchaná vejce a toast
- bagel s arašídovým máslem
Několik hodin před tréninkem byste se měli vyvarovat jídel s vysokým obsahem vlákniny, protože jejich trávení trvá déle a během cvičení může vést k žaludeční nevolnosti. Patří sem celozrnné produkty, fazole, čočka a některá zelenina.
A konečně, lidé, kteří běží déle než 90 minut, mohou chtít sacharidy „naložit“ několik dní před akcí.
To znamená konzumaci velkého množství sacharidů před dlouhým během, aby se zajistilo, že vaše tělo uloží co nejvíce glykogenu pro rychlou energii.
Během nakládání sacharidů se mnoho lidí snaží sníst 3,2–4,5 gramů sacharidů na libru (7–10 gramů na kilogram) své tělesné hmotnosti denně, 36–48 hodin před během. Nejlepší zdroje jsou komplexní sacharidy, jako jsou:
- brambory
- batáty
- celozrnné těstoviny
- hnědá rýže
- vícezrnný chléb
- obiloviny s nízkým obsahem vlákniny
Během běhu
Jedinou makroživinou, na kterou se během běhu musíte soustředit, jsou sacharidy. To, co konzumujete, by mělo záviset na délce a intenzitě vašeho běhu.
Obecné pokyny podle délky běhu:
- Méně než 45 minut. Potraviny ani nápoje bohaté na sacharidy nejsou potřeba.
- 45–75 minut. Možná budete chtít vypláchnutí úst sacharidovým roztokem nebo malé doušky sportovního nápoje.
- 60–150 minut. Doporučuje se doplnit hladinu cukru v krvi 30–60 gramy sacharidů za hodinu sportovního nápoje nebo energetického gelu.
- 150 minut nebo déle. Během vytrvalostních běhů budete možná muset doplnit více než 60–90 gramů sacharidů za hodinu. Většina lidí preferuje sportovní nápoje, gely, žvýkačky nebo banány.
Po běhu
To, zda budete jíst ihned po běhu, závisí na intenzitě cvičení, délce běhu a osobních preferencích.
Doporučené čtení: Co jíst před ranním tréninkem: Hubnutí, síla a výkon
Pokud chcete jíst hned, zkuste malou svačinku obsahující sacharidy a bílkoviny, například čokoládové mléko nebo energetickou tyčinku.
Do 2 hodin po běhu si dejte jídlo, které poskytne dostatek sacharidů a bílkovin.
Získejte 20–30 gramů bílkovin, což může podpořit zvýšenou syntézu svalových bílkovin.
Příklady potravin bohatých na bílkoviny:
- hovězí
- kuře
- ryba
- vejce
- tofu
- fazole
- čočka
- tempeh
- proteinový prášek (syrovátkový nebo rostlinný)
Také doplňte zásoby glykogenu konzumací komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné těstoviny, brambory, hnědá rýže a celozrnný chléb, které poskytnou stálý zdroj glukózy několik hodin po běhu.
souhrn: Jídlo před, během a po běhu závisí na mnoha osobních faktorech. Vyzkoušejte tyto tipy a přizpůsobte je, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Další tipy na dietu pro běžce
Pokud chcete zlepšit svůj výkon, zde je několik tipů na dietu, které by vám mohly pomoci:
- Ujistěte se, že jíte dostatečně. Neustálý hlad nebo nízká energie může znamenat, že potřebujete zvýšit kalorický příjem.
- Hydratace. Zůstat hydratovaný je nezbytné pro optimální výkon. Během běhu popíjejte malé množství vody, abyste zabránili dehydrataci. Vyhněte se přílišnému pití najednou, které může vést k nepříjemnému pocitu „šplouchání“ při běhu.
- Doplňte elektrolyty. Po 60 minutách intenzivního cvičení možná budete muset doplnit elektrolyty (zejména sodík a draslík) jídlem nebo sportovním nápojem, gelem či žvýkačkami.
- Omezte vlákninu před během. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou zvýšit žaludeční potíže během běhu. Při tréninku střev vám může pomoci spolupráce s běžeckým specialistou.
- Praxe. Týdny před závodem vyzkoušejte různá jídla a načasování, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
- Naslouchejte svému tělu. Sportovní výživa není vytesaná do kamene. Možná budete muset upravit plán podle pocitů a cílů. Zvažte spolupráci se sportovním dietologem na vytvoření přizpůsobeného plánu.
souhrn: Jíst dostatečně, poslouchat své tělo, experimentovat, zůstat hydratovaný a používat další tipy vám pomůže zlepšit běžecký výkon.
Sečteno a podtrženo
Jídlo, které jíte, hraje klíčovou roli ve vašem běžeckém výkonu.
V závislosti na vašich osobních a výkonnostních cílech, délce běhu a úrovni zkušeností se musíte ujistit, že jíte správná jídla, která vám pomohou běžet co nejlépe.
Protože každý běžec je jiný, možná budete muset procvičit pokus a omyl, abyste zjistili, která jídla a další dietní faktory pro vás fungují nejlépe.
Pouhý pohled na vaše stravovací návyky může znamenat rozdíl.
