Běh je neuvěřitelně oblíbený způsob cvičení.
Odhaduje se, že jen v USA si v uplynulém roce alespoň jednou zaběhlo více než 64 milionů lidí.
Běh je také spojen s mnoha zdravotními přínosy a je jedním z nejlepších druhů cvičení, které vám pomohou zhubnout.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek vysvětluje, jak vám běh může pomoci shodit nežádoucí kila.
Obsah
Existuje mnoho typů běhu
Existuje mnoho různých stylů běhu, z nichž každý má svůj jedinečný účel a výhody.
Jedná se o nejoblíbenější typy:
- Základní běhy: To, co většina lidí nazývá normálním během. Jedná se o krátké až středně dlouhé běhy o délce kolem 6 mil (10 km), které se běží přirozeným tempem.
- Dlouhé běhy: Delší verze základních běhů ve stejném tempu, ale na delší vzdálenost, přibližně 10-12 mil (15-20 km). Pomáhají zlepšit celkovou kondici a vytrvalost.
- Intervalové běhy: Krátké intenzivní běhy opakované několikrát s krátkými přestávkami mezi nimi. Například 5 x 0,5 míle běhu s 1/4 míle (400 metrů) lehkého běhu mezi jednotlivými intervaly. Tyto běhy trénují běžeckou sílu a rychlost.
- Opaky do kopce: Podobně jako intervalové běhy, ale do kopce. Například 10 x 1 minuta opakování do kopce. Trénují sílu a rychlost běhu a zároveň zlepšují vytrvalost.
- Odpočinkové běhy: Pomalé běhy po těžších bězích, jako jsou opakované běhy do vrchu, které vám přidají další vzdálenost k celkovému běhu. Například 4minutový běh v pohodlném tempu po těžším běhu.
- Progresivní běhy: Napodobují závodní běhy tím, že začínají pomalu a končí v rychlejším tempu. Posilují vytrvalost, rychlost a snižují únavu. Například 5 mil (8 km) v přirozeném tempu, pak 1 míle (1,5 km) v rychlém tempu.
Shrnutí: Existuje mnoho typů běhů, z nichž každý má svůj účel a výhody. Běžné běhy jsou považovány za základní běhy.
Spaluje více kalorií než většina cvičení
K hubnutí je třeba spálit více kalorií, než kolik jich spotřebujete, a k tomu vám může pomoci cvičení.
Běh je skvělou volbou, protože spaluje více kalorií než většina ostatních druhů cvičení, protože vyžaduje intenzivní spolupráci mnoha různých svalů.
Nejvíce kalorií za minutu spálí zejména vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnující běh, při kterém jsou různé svaly zapojeny na maximální výkon.
Rozdíl ve spálených kaloriích při běhu oproti jiným cvičením je podložen výzkumem.
Studie, které se zúčastnilo 12 mužů a 12 žen, například porovnávala, o kolik více kalorií spálí běh na 1 míli (1 600 metrů) než chůze na stejnou vzdálenost na běžeckém pásu i na dráze.
Výsledky ukázaly, že při běhu na 1 míli na běžeckém pásu se spálí v průměru o 33 kalorií více než při chůzi a při běhu na 1 míli na dráze o 35 kalorií více než při chůzi.
33-35 kalorií se na první pohled nemusí zdát jako velký rozdíl, ale během 10 mil běhu to může znamenat spálení o 330-350 kalorií více než při chůzi na stejnou vzdálenost.
Zpráva Harvardovy univerzity porovnávala kalorie spálené během 30 minut lidmi se třemi různými hmotnostmi a zjistila podobné výsledky.
Konkrétně zjistili, že člověk vážící 155 liber (70 kg) může spálit 372 kalorií za 30 minut běhu mírným tempem 6 mil za hodinu (10 km za hodinu).
To je tolik kalorií, kolik se spálí při intenzivním plavání a bojových uměních, a dokonce více než při 30minutovém basketbalu.
Shrnutí: Běh je vynikající volbou cvičení pro hubnutí, protože spaluje více kalorií než mnoho jiných alternativ.
Vysoce intenzivní běh pokračuje ve spalování kalorií i po cvičení
Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout, ale jen některé druhy cvičení budou spalovat kalorie i po skončení cvičení.
Doporučené čtení: Jak začít cvičit: Jak začít cvičit: Průvodce pro začátečníky
Vysoce intenzivní typy běhu, jako jsou opakované běhy do kopce a intervalové běhy, mohou spalovat kalorie ještě 48 hodin po tréninku.
Při těchto cvičeních se zapojuje mnoho svalů a po nich je třeba více energie na regeneraci. Mezi fitness komunitou je tento jev často označován jako “afterburn efekt”.
Několik studií zjistilo, že “efekt následného spalování” by vám mohl pomoci spálit výrazně více kalorií v průběhu času.
V jedné studii jelo 10 mužů na kole 45 minut intenzivním tempem, aby se vypočítalo, kolik kalorií po tréninku spálili a jak dlouho.
Průměrný účastník během tréninku spálil 519 kalorií a dalších 190 kalorií během 14 hodin po tréninku.
Ačkoli výše uvedený příklad používá jako příklad jízdu na kole, “efekt dopálení” se vztahuje i na vysoce intenzivní běh. Jízda na kole je jednoduše vhodným způsobem, jak měřit spálené kalorie v kontrolované laboratorní studii.
Shrnutí: Vysoce intenzivní běh, jako jsou sprinty, intervaly a běhy do kopce, může díky “efektu následného spalování” spalovat kalorie ještě dlouho po tréninku.”
Vysoce intenzivní běh potlačuje chuť k jídlu a pomáhá jíst méně
Mnoho lidí se snaží snížit příjem kalorií tím, že sní méně jídla nebo změní jídlo, které jedí.
Bohužel tyto strategie mohou někdy pouze zvýšit hlad a ztížit hubnutí.
Několik studií zjistilo, že vysoce intenzivní běh může bojovat s tímto problémem tím, že snižuje chuť k jídlu po tréninku.
Přesné procesy související s touto reakcí jsou nejasné, ale jedním ze způsobů, jak může běh s vysokou intenzitou snižovat chuť k jídlu, je potlačení hladiny hormonu hladu ghrelinu a produkce většího množství hormonů sytosti, jako je peptid YY (PYY).
Studie na 11 mužích zjistila, že běh po dobu 60 minut nebo silový trénink po dobu 90 minut snižují hladinu ghrelinu ve srovnání s žádným cvičením. Pouze běh zvýšil produkci PYY.
Doporučené čtení: 8 nejlepších cvičení na hubnutí
Další studie s devíti muži porovnávala vliv 60 minut běhu a žádného cvičení na produkci ghrelinu. Zjistili, že běh snižuje hladinu ghrelinu po dobu tří až devíti hodin ve srovnání s žádným cvičením.
Shrnutí: Běh může pomoci zhubnout tím, že snižuje produkci hormonů hladu a zvyšuje produkci hormonů sytosti.
Středně až vysoce intenzivní běh se zaměřuje na škodlivý břišní tuk
Přebytečný břišní tuk je velmi škodlivý pro vaše zdraví.
Mnoho studií ukazuje souvislost mezi břišním tukem a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a mnoha dalších nemocí.
Studie zjistily, že mírné až vysoké aerobní cvičení, jako je běh, může snížit množství břišního tuku, a to i bez změny stravy.
Analýza 15 studií a 852 účastníků ukázala, že aerobní cvičení snižuje množství břišního tuku, aniž by došlo ke změně stravy. Nejúčinnější při redukci břišního tuku však byl trénink se střední až vysokou intenzitou.
Jiná studie na 27 ženách středního věku zjistila, že vysoce intenzivní běh výrazně snižuje množství břišního tuku ve srovnání s nízkou intenzitou chůze/běhu nebo nulovým pohybem.
Studie na 45 zdravých, ale neaktivních ženách zjistila, že vysoce intenzivní intervalové cvičení třikrát týdně významně snižuje množství tělesného a břišního tuku ve srovnání s cvičením v rovnoměrném tempu nebo bez cvičení.
Shrnutí: Mnoho studií zjistilo, že aerobní cvičení střední až vysoké intenzity, jako je běh, působí proti škodlivému břišnímu tuku i bez změny stravy.
Běh má mnoho dalších zdravotních přínosů
Kromě hubnutí je běh spojen s mnoha dalšími zdravotními přínosy.
Několik konkrétních zdravotních problémů, kterým běhání může pomoci předcházet nebo je zmírnit, je následující.:
- Onemocnění srdce: Patnáctiletá studie s více než 50 000 účastníky zjistila, že běhání alespoň pět až deset minut denně, a to i při nízké rychlosti, snižuje riziko srdečních onemocnění až o 45 %.%.
- Hladina cukru v krvi: Běh může snížit hladinu cukru v krvi tím, že svalové buňky jsou citlivější na inzulín. To napomáhá přesunu cukru do svalových buněk, kde se ukládá.
- Katarakta: Jedna studie zjistila, že chůze na mírném prostoru i intenzivní běh snižují riziko katarakty, přičemž větší množství pohybu přímo vede ke snížení rizika.
- Pády: Běhání může u starších lidí snížit riziko pádu. Výzkumy ukazují, že u starších účastníků, kteří běhají, je menší pravděpodobnost pádu, protože jejich svaly nohou jsou citlivější.
- Poškození kolen: Častým mýtem je, že běh škodí kolenům. Analýza 28 studií tuto mylnou představu vyvrátila a zjistila, že existují pádné důkazy, které spojují fyzickou aktivitu se silnější kolenní tkání a zdravějšími koleny.
- Bolest kolen: Běh může také pomoci snížit bolest kolen. Studie na účastnících v průměrném věku 64 let zjistila, že běh nesouvisí s bolestmi kolen ani s artritidou. Naopak, účastníci, kteří více běhali, měli ve skutečnosti menší bolesti kolen.
Shrnutí: Běhání může mít vedle snížení hmotnosti různé zdravotní účinky, včetně nižšího rizika srdečních onemocnění, snížení hladiny cukru v krvi, nižšího rizika šedého zákalu, nižšího rizika pádů, silnějších kolen a menší bolesti kolen.
Jak začít s běháním
Pro běh je k dispozici mnoho položek, ale většina začátečníků si vystačí s minimem.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
To zahrnuje dobré běžecké boty, pohodlný top, láhev na vodu, běžecké šortky, punčocháče nebo pohodlné kalhoty.
Ženám se doporučuje nosit při běhu sportovní podprsenku, aby se snížila bolest. Pokud plánujete běh v brzkých ranních hodinách nebo pozdě v noci, doporučuje se také reflexní výbava. Pomůže to předejít případným nehodám.
Zde je několik základních informací, které byste měli znát před zahájením běžeckého tréninku.:
- Frekvence: Pro začátek se zaměřte na 3 až 4 dny běhu týdně. To umožňuje dostatečný čas na zotavení mezi tréninky.
- Zahřátí: Před každým běžeckým tréninkem je důležité se zahřát a protáhnout, abyste tělo připravili na běh. Začněte protažením, po kterém následuje 5 minut chůze v lehkém tempu. Poté pomalu přejděte k silové chůzi.
- Chlazení: Na konci běhu se nezapomeňte zchladit 5 minutami chůze a postupně snižujte rychlost.
- Celkový čas: Celkem asi 30 minut. To zahrnuje 5 minut na zahřátí, 5 minut na ochlazení a 20 minut běhu/chůze mezi tím.
Shrnutí: Běhání je snadné a vyžaduje minimální vybavení. Začátečník by se měl zaměřit na 30 minut běhu 3 až 4 dny v týdnu, včetně 5 minut zahřívání a ochlazování.
Vzorový plán běhu
Pokud chcete využívat výhod běhu, zde je měsíční plán, který vám pomůže začít.
Plán pro začátečníky začíná střídáním běhu a chůze a každý týden se zvyšuje počet minut strávených běháním. Každou sadu aktivit provádějte 3 až 4 dny v týdnu.
1. týden
- 5 minut zahřívání
- 1 minuta běhu v přirozeném tempu a poté 2 minuty chůze v mírném tempu - opakujte 7x.
- 5 minut ochlazování
2. týden
- 5 minut zahřívání
- 2 minuty běhu v přirozeném tempu a poté 2 minuty chůze v mírném tempu - opakujte 5krát.
- 5 minut ochlazování
3. týden
- 5 minut zahřívání
- 3 minuty běhu v přirozeném tempu a poté 2 minuty chůze v mírném tempu - opakujte čtyřikrát.
- 5 minut ochlazování
4. týden
- 5 minut zahřívání
- 4 minuty běhu v přirozeném tempu a poté 2 minuty chůze v mírném tempu - opakujte 3krát.
- 5 minut ochlazování
Po skončení měsíce se snažte postupovat tak, že budete běhat déle svým přirozeným tempem nebo mezi jednotlivými běhy méně chodit. Zkuste přidávat různé styly běhu, jak se budete cítit pohodlněji.
Pokud nejste zvyklí pravidelně cvičit nebo máte již existující zdravotní potíže, které mohou být cvičením ovlivněny, poraďte se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se zdravotníkem.
Shrnutí: Běžecký plán začátečníka by měl střídat běh a chůzi. Jak budete postupovat, prodlužujte dobu strávenou týdenním běháním nebo snižujte dobu strávenou chůzí mezi běhy.
Jak si udržet motivaci
Dodržování speciálního běžeckého plánu vám může pomoci dosáhnout dlouhodobého úspěchu při dosahování vašich cílů v oblasti hubnutí.
Trik, jak si udržet motivaci, spočívá v tom, aby vás cvičení bavilo, abyste nebyli v pokušení vymýšlet si výmluvy, proč se mu vyhnout.
Udržujte své tréninky zajímavé tím, že každých několik týdnů změníte trasu běhu nebo přidáte různé typy běhů, jako jsou intervaly nebo opakování běhu do kopce.
Běhání s kamarádem, který je pro vás výzvou, vás může udržet v zodpovědnosti a poskytuje větší bezpečnost, pokud běháte v časných nebo pozdních hodinách dne.
Pokud je pro vás těžké se brzy ráno motivovat, zkuste si běžeckou výbavu připravit už večer předem, abyste si ráno ušetřili námahu.
Přihlašování na maratony nebo jiné závody, když se cítíte dobře, vám také může poskytnout dodatečnou motivaci k běhání a udržet vás soustředěné.
Shrnutí: Časté změny tréninků nebo běhání s kamarádem vám mohou přinést zábavu a pomoci vám udržet si dlouhodobou motivaci.
Souhrn
Běh je vynikající forma cvičení pro hubnutí.
Spaluje hodně kalorií, může vám pomoci spalovat kalorie i dlouho po tréninku, může pomoci potlačit chuť k jídlu a zaměřuje se na škodlivý břišní tuk.
Běh má navíc mnoho dalších výhod pro vaše zdraví a je jednoduché s ním začít.
Na rozdíl od mnoha jiných druhů cvičení běhání nevyžaduje mnoho vybavení, lze ho provozovat kdekoli a existuje mnoho způsobů, jak si ho zpestřit.
Pokud je pro vás těžké motivovat se k běhu, zkuste si najít partnera na běhání nebo často měňte tréninky, abyste si je zpestřili.
Doporučené čtení: Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje
