Ketogenní dieta je oblíbený a účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví.
Při správném dodržování této nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků se zvýší hladina ketolátek v krvi.
Ty poskytují nový zdroj paliva pro vaše buňky a jsou příčinou většiny jedinečných zdravotních účinků této diety.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPři ketogenní dietě dochází v těle k mnoha biologickým změnám, včetně snížení hladiny inzulínu a zvýšeného odbourávání tuků.
Když se to stane, vaše játra začnou produkovat velké množství ketonů, které dodávají energii vašemu mozku.
Často je však těžké zjistit, zda jste v ketóze, nebo ne.
Zde je 10 běžných příznaků a symptomů ketózy, pozitivních i negativních.
1. Špatný dech
Lidé často hlásí zápach z úst, jakmile dosáhnou plné ketózy.
Je to běžný vedlejší účinek. Mnoho lidí na ketogenní dietě a podobných dietách, jako je Atkinsova dieta, uvádí, že jejich dech získává ovocný zápach.
Příčinou je zvýšená hladina ketolátek. Konkrétním viníkem je aceton, keton, který odchází z těla močí a dechem.
Tento dech sice není ideální pro váš společenský život, ale může být pozitivním znamením pro vaši dietu. Mnoho lidí, kteří drží ketogenní dietu, si čistí zuby několikrát denně nebo používají žvýkačky bez cukru, aby tento problém vyřešili.
Pokud používáte žvýkačky nebo jiné alternativy, například nápoje bez cukru, zkontrolujte na etiketě obsah sacharidů. Ty mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a snížit hladinu ketolátek.
Shrnutí: Keton aceton se částečně vylučuje dechem, což může při ketogenní dietě způsobovat nepříjemný nebo po ovoci páchnoucí dech.
2. Úbytek hmotnosti
Ketogenní diety jsou spolu s běžnými dietami s nízkým obsahem sacharidů velmi účinné při hubnutí.
Jak ukázaly desítky studií o hubnutí, při přechodu na ketogenní dietu pravděpodobně dojde ke krátkodobému i dlouhodobému úbytku hmotnosti.
Během prvního týdne může dojít k rychlému úbytku hmotnosti. Někteří lidé se domnívají, že jde o úbytek tuku, ale ve skutečnosti se jedná především o spotřebu uložených sacharidů a vody.
Po počátečním rychlém poklesu hmotnosti vody byste měli pokračovat v trvalém úbytku tělesného tuku, pokud budete držet dietu a zůstanete v kalorickém deficitu.
Shrnutí: Keton aceton se částečně vylučuje dechem, což může při ketogenní dietě způsobovat nepříjemný nebo po ovoci páchnoucí dech.
3. Zvýšená hladina ketolátek v krvi
Jedním z charakteristických znaků ketogenní diety je snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení obsahu ketolátek.
Jak budete postupovat v ketogenní dietě, začnete spalovat tuky a ketony jako hlavní zdroje paliva.
Nejspolehlivější a nejpřesnější metodou měření ketózy je měření hladiny ketolátek v krvi pomocí specializovaného přístroje.
Měří hladinu ketolátek výpočtem množství beta-hydroxybutyrátu (BHB) v krvi.
Jedná se o jeden z hlavních ketonů přítomných v krevním řečišti.
Podle některých odborníků na ketogenní dietu je nutriční ketóza definována jako ketony v krvi v rozmezí 0,5-3,0 mmol/l.
Měření ketolátek v krvi je nejpřesnější způsob testování a používá se ve většině výzkumných studií. Hlavní nevýhodou je však to, že k odběru krve z prstu je zapotřebí malý vpich.
Navíc testovací soupravy mohou být drahé. Z tohoto důvodu většina lidí provádí pouze jeden test týdně nebo každý druhý týden. Pokud byste chtěli vyzkoušet testování ketolátek, na Amazonu je k dispozici dobrý výběr.
Shrnutí: Testování hladiny ketolátek v krvi pomocí monitoru je nejpřesnější způsob, jak zjistit, zda jste v ketóze.
4. Zvýšené množství ketonů v dechu nebo moči
Dalším způsobem měření hladiny ketolátek v krvi je dechový analyzátor.
Monitoruje aceton, jeden ze tří hlavních ketonů přítomných v krvi během ketózy.
To vám poskytne představu o hladině ketolátek v těle, protože když jste v nutriční ketóze, odchází z těla více acetonu.
Použití acetonových dechových analyzátorů je poměrně přesné, i když méně přesné než metoda monitoru krve.
Další dobrou metodou je každodenní měření přítomnosti ketolátek v moči pomocí speciálních indikátorových proužků.
Doporučené čtení: Jak se dostat do ketózy: 7 tipů, jak se rychle dostat do ketózy
Ty také měří vylučování ketolátek močí a mohou být rychlou a levnou metodou pro každodenní vyhodnocení hladiny ketolátek. Nejsou však považovány za příliš spolehlivé.
Shrnutí: Hladinu ketolátek si můžete změřit pomocí dechového analyzátoru nebo močových proužků. Nejsou však tak přesné jako krevní monitor.
5. Potlačení chuti k jídlu
Mnoho lidí uvádí, že při ketogenní dietě se snižuje pocit hladu.
Důvody, proč k tomu dochází, se stále zkoumají.
Bylo však navrženo, že toto snížení hladu může být způsobeno zvýšeným příjmem bílkovin a zeleniny spolu se změnami hormonů hladu v těle.
Samotné ketony mohou také ovlivnit váš mozek a snížit chuť k jídlu.
Shrnutí: Ketogenní dieta může výrazně snížit chuť k jídlu a hlad. Pokud se cítíte sytí a nemáte potřebu jíst tak často jako dříve, můžete být v ketóze.
6. Zvýšené soustředění a energie
Lidé často uvádějí, že se jim při prvním nasazení nízkosacharidové diety mlží mozek, jsou unavení a necítí se dobře. To se označuje jako “nízkosacharidová chřipka” nebo “keto chřipka”. Dlouhodobě držící ketogenní dietu však často uvádějí zvýšenou soustředěnost a energii.
Když začnete držet nízkosacharidovou dietu, vaše tělo se musí přizpůsobit spalování většího množství tuků namísto sacharidů.
Když se dostanete do ketózy, velká část mozku začne spalovat ketony místo glukózy. Může trvat několik dní nebo týdnů, než to začne správně fungovat.
Ketony jsou mimořádně silným zdrojem paliva pro mozek. Byly dokonce testovány v lékařském prostředí při léčbě mozkových onemocnění a stavů, jako je otřes mozku a ztráta paměti.
Proto není překvapením, že osoby, které dlouhodobě drží ketogenní dietu, často hlásí větší jasnost a lepší funkci mozku.
Vyloučení sacharidů může také pomoci kontrolovat a stabilizovat hladinu cukru v krvi. To může dále zvýšit soustředění a zlepšit funkci mozku.
Shrnutí: Mnoho osob, které dlouhodobě drží ketogenní dietu, uvádí zlepšení mozkových funkcí a stabilnější hladinu energie, pravděpodobně v důsledku zvýšení hladiny ketolátek a stabilnější hladiny cukru v krvi.
7. Krátkodobá únava
Počáteční přechod na ketogenní dietu může být pro nové dietáře jedním z největších problémů. Mezi její dobře známé vedlejší účinky může patřit slabost a únava.
Doporučené čtení: Jak dlouho trvá přechod do ketózy?
To často vede k tomu, že lidé ukončí dietu dříve, než se dostanou do plné ketózy a využijí mnoha dlouhodobých výhod.
Tyto vedlejší účinky jsou přirozené. Po několika desetiletích používání palivového systému s vysokým obsahem sacharidů je vaše tělo nuceno přizpůsobit se jinému systému.
Jak se dalo očekávat, tento přechod se neuskuteční ze dne na den. Obvykle trvá 7-30 dní, než se dostanete do plné ketózy.
Abyste snížili únavu během této změny, můžete užívat elektrolytové doplňky.
Elektrolyty se často ztrácejí v důsledku rychlého snížení obsahu vody v těle a vyloučení zpracovaných potravin, které mohou obsahovat přidanou sůl.
Při přidávání těchto doplňků se snažte denně získat 1 000 mg draslíku a 300 mg hořčíku.
Shrnutí: Zpočátku můžete trpět únavou a nedostatkem energie. To pomine, jakmile se vaše tělo přizpůsobí provozu na tuky a ketony.
8. Krátkodobé snížení výkonnosti
Jak bylo uvedeno výše, odstranění sacharidů může zpočátku vést k celkové únavě. To zahrnuje počáteční snížení výkonnosti při cvičení.
Je to způsobeno především snížením zásob glykogenu ve svalech, který je hlavním a nejúčinnějším zdrojem paliva pro všechny formy vysoce intenzivního cvičení.
Po několika týdnech se podle mnoha uživatelů ketogenní diety jejich výkonnost vrátí k normálu. U některých typů ultravytrvalostních sportů a událostí by ketogenní dieta mohla být dokonce prospěšná.
Navíc existují další výhody - především zvýšená schopnost spalovat více tuku během cvičení.
Jedna známá studie zjistila, že sportovci, kteří přešli na ketogenní dietu, spalovali při cvičení až o 230 % více tuku než sportovci, kteří tuto dietu nedodržovali.
I když je nepravděpodobné, že by ketogenní dieta mohla maximalizovat výkonnost vrcholových sportovců, po adaptaci na tuky by měla být dostatečná pro běžné cvičení a rekreační sporty.
Shrnutí: Může dojít ke krátkodobému snížení výkonu. Po skončení počáteční adaptační fáze se však obvykle opět zlepší.
9. Trávicí problémy
Ketogenní dieta obecně zahrnuje zásadní změnu druhů potravin, které jíte.
Doporučené čtení: Funguje ketogenní dieta při hubnutí?
Trávicí problémy, jako je zácpa a průjem, jsou častými vedlejšími účinky na začátku léčby.
Některé z těchto problémů by měly po přechodném období ustoupit, ale může být důležité dávat pozor na různé potraviny, které mohou způsobovat zažívací potíže.
Dbejte také na to, abyste jedli dostatek zdravé zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, která má nízký obsah sacharidů, ale přesto obsahuje dostatek vlákniny.
Hlavně nedělejte chybu, že se budete stravovat málo pestře. To může zvýšit riziko zažívacích potíží a nedostatku živin.
Pro usnadnění plánování stravy se můžete podívat na tento článek.:
Shrnutí: Při prvním přechodu na ketogenní dietu se mohou vyskytnout zažívací potíže, například zácpa nebo průjem.
10. Nespavost
Jedním z velkých problémů pro mnoho lidí, kteří drží ketogenní dietu, je spánek, zejména při první změně stravy.
Mnoho lidí hlásí nespavost nebo probouzení v noci, když poprvé drasticky sníží množství sacharidů.
Obvykle se to však během několika týdnů zlepší.
Mnoho lidí, kteří dlouhodobě drží ketogenní dietu, tvrdí, že po adaptaci na dietu spí lépe než dříve.
Shrnutí: Špatný spánek a nespavost jsou častými příznaky v počátečních fázích ketózy. To se obvykle zlepší po několika týdnech.
Souhrn
Několik klíčových příznaků a symptomů vám pomůže zjistit, zda jste v ketóze.
Pokud dodržujete zásady ketogenní diety a zůstáváte důslední, měli byste být v určité formě ketózy.
Pokud chcete přesnější hodnocení, sledujte každý týden hladinu ketolátek v krvi, moči nebo dechu.
Pokud hubnete, užíváte si ketogenní dietu a cítíte se zdravěji, není třeba se hladinou ketolátek zabývat.
