Dosáhnout a udržet si zdravou váhu může být náročné, zvláště v moderní společnosti, kde je jídlo neustále dostupné.
Problémem však může být i nedostatek kalorií, ať už kvůli záměrnému omezení jídla, snížené chuti k jídlu nebo z jiných důvodů.
Pravidelné podjídání může vést k duševním, fyzickým a emocionálním zdravotním problémům. Zde je devět příznaků, že nejíte dostatečně.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Nízká energetická hladina
Kalorie jsou jednotky energie, které vaše tělo používá k fungování.
Když nepřijmete dostatek kalorií, pravděpodobně se budete většinu času cítit unavení.
Vaše klidová rychlost metabolismu je počet kalorií potřebných pro tyto základní funkce během 24 hodin.
Většina lidí má klidový metabolismus vyšší než 1000 kalorií za den. Fyzická aktivita může zvýšit vaše denní potřeby o dalších 1000 kalorií nebo více.
Ačkoli hormony také hrají roli v energetické rovnováze, obecně platí, že pokud přijmete více kalorií, než je potřeba, většinu přebytku uložíte jako tuk. Pokud přijmete méně kalorií, než je potřeba, zhubnete.
Omezení příjmu na méně než 1 000 kalorií denně může zpomalit váš metabolismus a vést k únavě, protože nepřijímáte dostatek kalorií, abyste podpořili i ty základní funkce, které vás udržují při životě.
Příliš málo jídla je spojeno především s nízkou energetickou hladinou u starších lidí, jejichž příjem potravy se může snížit kvůli snížené chuti k jídlu.
Jiné studie na atletkách zjistily, že únava se může objevit, když je příjem kalorií příliš nízký na to, aby podporoval vysokou úroveň fyzické aktivity. To se zdá nejběžnější ve sportech zdůrazňujících hubenost, jako je gymnastika a krasobruslení.
Přesto i lehká fyzická aktivita, jako je chůze nebo chůze po schodech, může způsobit rychlou únavu, pokud je váš příjem kalorií výrazně pod vašimi potřebami.
souhrn: Jíst příliš málo kalorií může vést k únavě kvůli nedostatečné energii na cvičení nebo provádění pohybu nad rámec základních funkcí.
2. Vypadávání vlasů
Vypadávání vlasů může být velmi nepříjemné.
Je normální, že denně vypadává několik pramenů vlasů. Pokud si však všimnete zvýšeného hromadění vlasů v kartáči na vlasy nebo sprchovém odtoku, může to být známkou toho, že nejíte dostatečně.
K udržení průměrného, zdravého růstu vlasů je potřeba mnoho živin.
Častou příčinou vypadávání vlasů je nedostatečný příjem kalorií, bílkovin, biotinu, železa a dalších živin.
Když nepřijímáte dostatek kalorií a základních živin, vaše tělo upřednostní zdraví vašeho srdce, mozku a dalších orgánů před růstem vlasů.
souhrn: Vypadávání vlasů může nastat kvůli nedostatečnému příjmu kalorií, bílkovin a některých vitamínů a minerálů.
3. Neustálý hlad
Hlad je jedním z nejviditelnějších příznaků toho, že nejíte dostatek jídla.
Studie potvrzují, že chuť k jídlu a chutě se zvyšují v reakci na drastické omezení kalorií v důsledku změn hladin hormonů, které kontrolují hlad a sytost.
Jedna tříměsíční studie sledovala myši krmené stravou obsahující o 40 % méně kalorií než obvykle.
Bylo zjištěno, že jejich hormony potlačující chuť k jídlu leptin a IGF-1 se snížily a signály hladu se výrazně zvýšily.
U lidí může omezení kalorií způsobit hlad a touhu po jídle jak u jedinců s normální hmotností, tak u jedinců s nadváhou.
Ve studii s 58 dospělými zvýšila konzumace diety s omezeným příjmem 40 % kalorií hladinu hladu asi o 18%.
Navíc bylo prokázáno, že nízkokalorický příjem zvyšuje produkci kortizolu, stresového hormonu spojeného s hladem a zvýšeným množstvím břišního tuku.
Pokud váš příjem kalorií příliš klesne, vaše tělo bude vysílat signály, které vás donutí jíst, abyste se vyhnuli potenciálnímu hladovění.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst pro ženy: Průvodce pro začátečníky
souhrn: Nedostatek jídla může způsobit hormonální posuny, které zvyšují hlad, aby kompenzovaly nedostatečný příjem kalorií a živin.
4. Neschopnost otěhotnět
Nedostatek jídla může narušit schopnost ženy otěhotnět.
Hypotalamus a hypofýza ve vašem mozku spolupracují na udržení hormonální rovnováhy, včetně reprodukčního zdraví.
Hypotalamus přijímá signály z vašeho těla, které mu dávají vědět, kdy je třeba upravit hladiny hormonů.
Na základě signálů, které přijímá, produkuje hypotalamus hormony, které stimulují nebo inhibují produkci estrogenu, progesteronu a dalších hormonů vaší hypofýzou.
Výzkum ukázal, že tento komplexní systém je vysoce citlivý na změny v příjmu kalorií a hmotnosti.
Když váš příjem kalorií nebo procento tělesného tuku klesne příliš nízko, signály se mohou zhoršit, což vede ke změnám v množství uvolněných hormonů.
Bez správné rovnováhy reprodukčních hormonů nemůže těhotenství proběhnout. Prvním příznakem je hypotalamická amenorea nebo absence menstruace po dobu tří měsíců nebo déle.
Ve starší studii, kdy 36 žen s podváhou s amenoreou nebo neplodností související s omezením kalorií zvýšilo svůj příjem kalorií a dosáhlo ideální tělesné hmotnosti, 90 % začalo menstruovat a 73 % otěhotnělo.
Pokud se snažíte otěhotnět, konzumujte dobře vyváženou a dostatečně kalorickou stravu, abyste zajistili správnou hormonální funkci a zdravé těhotenství.
souhrn: Příliš málo kalorií může narušit signály reprodukčních hormonů, což vede k potížím s otěhotněním.
5. Problémy se spánkem
V desítkách studií bylo zjištěno, že nedostatek spánku vede k inzulínové rezistenci a přibývání na váze.
Kromě toho, zatímco přejídání může způsobit potíže se spánkem, přísné diety mohou také vést k problémům se spánkem.
Výzkumy na zvířatech a lidech ukázaly, že omezení kalorií na úrovni hladovění vede k přerušení spánku a omezení pomalého spánku, známého také jako hluboký spánek.
Doporučené čtení: 6 způsobů, jak vám spánek může pomoci zhubnout
V jedné studii s 381 vysokoškolskými studenty byly restriktivní diety a další problémy s jídlem spojeny se špatnou kvalitou spánku a špatnou náladou.
V další malé studii na 10 mladých ženách vedly čtyři týdny diety k neuvěřitelnějším potížím s usínáním a ke snížení množství času stráveného v hlubokém spánku.
Pocit, že máte příliš hlad na to, abyste usnuli, nebo se probouzíte hlady, jsou hlavními příznaky toho, že nemáte dostatek jídla.
souhrn: Nedostatek jídla je spojen se špatnou kvalitou spánku, včetně delšího usínání a méně času stráveného hlubokým spánkem.
6. Podrážděnost
Mohlo by to souviset s nedostatečným jídlem, pokud vás začaly rozčilovat maličkosti.
Podrážděnost byla skutečně jedním z několika problémů, se kterými se setkali mladí muži, kteří během druhé světové války podstoupili omezení kalorií jako součást experimentu s hladověním v Minnesotě.
U těchto mužů se rozvinula náladovost a další příznaky, zatímco konzumovali v průměru 1800 kalorií denně, což bylo klasifikováno jako „polohladovění“ pro jejich vlastní potřebu kalorií. Vaše vlastní potřeby mohou být samozřejmě nižší.
Novější studie 413 studentů vysokých a středních škol také zjistila, že podrážděnost byla spojena s dietami a restriktivními stravovacími návyky.
Nenechte své kalorie klesnout příliš nízko, abyste si udrželi dobrou náladu.
souhrn: Dlouhodobý nízkokalorický příjem a omezující stravovací návyky jsou spojovány s podrážděností a náladovostí.
7. Pocit chladu po celou dobu
Pokud je vám neustále zima, příčinou může být nedostatek jídla.
Vaše tělo potřebuje spálit určitý počet kalorií, aby vytvořilo teplo a udrželo si zdravou a příjemnou tělesnou teplotu.
Bylo prokázáno, že i mírné omezení kalorií snižuje tělesnou teplotu.
V šestileté kontrolované studii 72 dospělých ve středním věku měli ti, kteří konzumovali v průměru 1 769 kalorií denně, výrazně nižší tělesnou teplotu než ti, kteří konzumovali 2 300–2 900 kalorií, bez ohledu na fyzickou aktivitu.
V samostatné analýze stejné studie zaznamenala skupina s omezeným příjmem kalorií pokles hladin hormonu štítné žlázy T3, zatímco ostatní skupiny nikoli. T3 je hormon, který mimo jiné pomáhá udržovat tělesnou teplotu.
V jiné studii na 15 obézních ženách se hladiny T3 snížily až o 66 % během osmitýdenního období, kdy ženy konzumovaly pouze 400 kalorií denně.
Doporučené čtení: Keto chřipka: Příznaky a jak se jí zbavit
Celkově platí, že čím přísněji snížíte kalorie, tím chladněji se pravděpodobně budete cítit.
souhrn: Příliš málo kalorií může snížit tělesnou teplotu, což může být částečně způsobeno nižšími hladinami hormonu štítné žlázy T3.
8. Zácpa
Méně časté pohyby střev mohou souviset s nedostatečným příjmem kalorií.
To není překvapivé, protože konzumace velmi malého množství jídla bude mít za následek méně odpadu ve vašem trávicím traktu.
Zácpa je typicky popisována jako tři nebo méně stolic za týden nebo malá, tvrdá stolice, kterou je obtížné vylučovat. To je velmi časté u starších lidí a může se zhoršit špatnou stravou.
Jedna malá studie na 18 starších dospělých zjistila, že zácpa se nejčastěji vyskytovala u těch, kteří nekonzumovali dostatek kalorií. To platilo, i když měli dostatek vlákniny, která je často považována za nejkritičtější faktor pro správnou funkci střev.
Dieta a příliš málo jídla může také způsobit zácpu u mladších lidí v důsledku zpomaleného metabolismu.
Ve studii 301 žen ve vysokoškolském věku měly nejpřísnější diety s největší pravděpodobností zácpu a další zažívací problémy.
Pokud máte problémy s pravidelností, je nezbytné sledovat množství jídla, které jíte, a zhodnotit, zda ho přijímáte dostatečně.
souhrn: Přísné diety a nedostatečný příjem potravy mohou vést k zácpě, částečně kvůli menšímu množství odpadních látek tvořících stolici a pomalejšímu pohybu potravy trávicím traktem.
9. Úzkost
Ačkoli dieta může vést k náladovosti, může dojít k naprosté úzkosti kvůli velmi nízkému příjmu kalorií.
V rozsáhlé studii na více než 2 500 australských dospívajících uvedlo 62 % těch, kteří byli klasifikováni jako „extrémní dietáři“, vysokou úroveň deprese a úzkosti.
Úzkost byla také pozorována u lidí s nadváhou, kteří jedí velmi nízkokalorické diety.
V kontrolované studii 67 obézních lidí, kteří jedli 400 nebo 800 kalorií denně po dobu jednoho až tří měsíců, zhruba 20 % lidí v obou skupinách uvedlo zvýšenou úzkost.
Chcete-li minimalizovat úzkost při snaze zhubnout, ujistěte se, že konzumujete dostatek kalorií a jezte zdravou stravu s velkým množstvím tučných ryb, abyste získali omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit úzkost.
souhrn: Velmi nízký příjem kalorií může vést k náladovosti, úzkosti a depresi u dospívajících a dospělých.
Souhrn
Přestože přejídání zvyšuje riziko vzniku zdravotních problémů, problematické může být i nedostatečné stravování.
To platí zejména při vážném nebo chronickém omezení kalorií. Místo toho jezte alespoň 1200 kalorií denně, abyste hubli udržitelně.
Kromě toho dávejte pozor na těchto devět příznaků, že možná potřebujete více jídla, než aktuálně přijímáte.
