Pokud se snažíte zhubnout, množství spánku může být stejně důležité jako vaše strava a cvičení.
Bohužel mnoho lidí nemá dostatek spánku.
Asi 35 % dospělých v USA spí většinu nocí méně než 7 hodin, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Spánek méně než 7 hodin v noci se považuje za krátký spánek.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJe zajímavé, že přibývající důkazy ukazují, že spánek může být chybějícím faktorem pro mnoho lidí, kteří mají potíže s hubnutím.
Zde je 6 důvodů, proč vám dostatek spánku může pomoci zhubnout.
1. Může vám pomoci vyhnout se nárůstu hmotnosti spojenému s krátkým spánkem
Krátký spánek – obvykle definovaný jako méně než 6–7 hodin – byl opakovaně spojován s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a nárůstem hmotnosti.
Jedna analýza 20 studií zahrnujících 300 000 lidí zjistila o 41 % zvýšené riziko obezity u dospělých, kteří spali méně než 7 hodin za noc. Naproti tomu spánek nebyl faktorem ve vývoji obezity u dospělých, kteří spali déle (7–9 hodin za noc).
Jiná studie zjistila, že krátká doba spánku významně souvisí s větším obvodem pasu, což je indikátor hromadění břišního tuku.
Jiné studie zjistily podobné výsledky.
Studie také zjistily podobné asociace u dětí a dospívajících.
V nedávném přehledu 33 observačních a intervenčních studií byla krátká doba spánku spojena se zvýšeným rizikem obezity. Zajímavé je, že s každou další hodinou spánku se skóre BMI snižovalo.
Další přehled mnoha observačních studií zjistil, že krátké trvání spánku bylo spojeno s významně vyšším rizikem obezity v těchto různých věkových skupinách:
- Dětství: 40% zvýšené riziko
- Rané dětství: 57% zvýšené riziko
- Střední dětství: 123% zvýšené riziko
- Dospívání: 30% zvýšené riziko
Jeden velký přehled zjistil, že krátké trvání spánku zvýšilo pravděpodobnost obezity u dětí ve věku 30–45 let%.
Ačkoli nedostatek spánku je pouze jedním z faktorů rozvoje obezity, výzkumy naznačují, že negativně ovlivňuje hladinu hladu a ovlivňuje člověka, aby konzumoval více kalorií z potravin s vysokým obsahem tuku a cukru.
Může to udělat tím, že ovlivní hladiny hormonu hladu, zvýší hladinu ghrelinu, díky kterému se cítíte hladoví, a sníží hladinu leptinu, díky kterému se cítíte sytí.
Ghrelin je hormon uvolňovaný v žaludku, který signalizuje hlad v mozku. Hladiny jsou vysoké před jídlem, což je, když je žaludek prázdný, a nízké po jídle. Leptin je hormon uvolňovaný z tukových buněk. Potlačuje hlad a signalizuje plnost v mozku.
Špatný spánek může také negativně ovlivnit sympatický nervový systém, což má za následek zvýšenou hladinu kortizolu – hormonu souvisejícího se stresem.
Může také potlačovat různé hormony, jako jsou hladiny inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1). IGF-1 je spojen s větším ukládáním tuku.
Kromě toho se mnoho poruch spánku, jako je spánková apnoe, může zhoršit s přibýváním na váze. Bohužel to může vést k cyklu špatného spánku vedoucího k přibírání na váze a přibírání vedoucí ke špatnému spánku.
souhrn: Studie zjistily, že špatný spánek je spojen s přibíráním na váze a vyšší pravděpodobností obezity u dospělých i dětí.
2. Kvalitní spánek může pomoci zmírnit vaši chuť k jídlu
Dostatek spánku může pomoci zabránit nárůstu příjmu kalorií a chuti k jídlu, ke kterému může dojít, když máte nedostatek spánku.
Mnoho studií zjistilo, že lidé, kteří mají nedostatek spánku, hlásí zvýšenou chuť k jídlu a vyšší denní příjem kalorií.
Jedna studie studií zjistila, že ti, kteří zažili spánkovou deprivaci, zkonzumovali dalších 385 kalorií denně, přičemž větší podíl kalorií než obvykle pochází z tuku.
Jiná studie ukázala, že nedostatek spánku vedl k výraznému nárůstu hladu, chuti k jídlu, velikosti porcí a příjmu čokolády a tuku.
Zvýšení příjmu potravy je pravděpodobně částečně způsobeno vlivem spánku na hormony hladu ghrelin a leptin.
Když nemáte dostatek spánku, tělo produkuje více ghrelinu a méně leptinu, takže máte hlad a zvyšujete chuť k jídlu.
souhrn: Špatný spánek může zvýšit chuť k jídlu, pravděpodobně kvůli jeho účinku na hormony, které signalizují hlad a sytost.
3. Může vám pomoci lépe si vybrat jídlo
Plný noční spánek vám může pomoci při výběru zdravějších potravin.
Doporučené čtení: 6 chyb, které zpomalují váš metabolismus
Nedostatek spánku mění způsob, jakým funguje váš mozek a může ovlivnit rozhodování. To může ztížit výběr zdravých potravin a odolat lákavým jídlům.
Navíc se zdá, že centra odměn v mozku jsou více stimulována jídlem, když máte nedostatek spánku.
Jedna studie například zjistila, že účastníci s nedostatkem spánku měli po zhlédnutí obrázků vysoce kalorických jídel větší mozkové reakce související s odměnou. Zajímavé je, že také častěji platili za jídlo více než ti, kteří měli dostatek spánku.
Po noci špatného spánku je proto nejen ta miska zmrzliny prospěšnější, ale pravděpodobně budete mít těžší čas trénovat sebeovládání.
Jiná studie ukázala, že nedostatek spánku vedl ke zvýšené citlivosti na pachy na vysoce kalorická jídla a větší konzumaci.
Kromě toho může nedostatek spánku vést k horšímu výběru potravin, jako je vyšší příjem potravin s vysokým obsahem kalorií, cukru a tuku, aby se kompenzoval pocit nedostatku energie.
souhrn: Špatný spánek může snížit vaši sebekontrolu a rozhodovací schopnosti a také zvýšit reakci vašeho mozku na jídlo. Špatný spánek také souvisí se zvýšeným příjmem potravin s vysokým obsahem kalorií, tuků a cukru.
4. Časné spaní může zabránit pozdnímu nočnímu mlsání
Chodit spát dříve vám může pomoci vyhnout se nočnímu mlsání, které je často spojeno s tím, že zůstanete vzhůru po spaní.
Posunutí času ke spánku později znamená, že zůstanete déle vzhůru, což vytváří větší okno času na jídlo, zvláště pokud od večeře uplynulo mnoho hodin.
Pokud jste například snědli večeři v 18:00 a budete každou noc vzhůru do 1:00, pravděpodobně budete mít někdy mezi večeří a spaním hlad.
Pokud již trpíte nedostatkem spánku, je pravděpodobnější, že se rozhodnete pro méně výživné varianty. Je to proto, že nedostatek spánku může zvýšit vaši chuť k jídlu a touhu po vysoce kalorických potravinách s vysokým obsahem tuku.
Je zajímavé, že jídlo v pozdních nočních hodinách je spojeno s větším přírůstkem hmotnosti, vyšším BMI a sníženou oxidací tuků – což ztěžuje hubnutí.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
A co víc, jíst příliš blízko před spaním, zvláště velká jídla, může snížit kvalitu vašeho spánku a vaši spánkovou deprivaci ještě zhoršit. Zejména lidé s kyselým refluxem, zažívacími potížemi nebo poruchami spánku mohou chtít omezit příjem jídla před spaním.
V ideálním případě se snažte omezit příjem jídla na 2–3 hodiny před spaním. To znamená, že pokud máte hlad, zvažte malou svačinu bohatou na bílkoviny, jako je řecký jogurt nebo tvaroh.
souhrn: Špatný spánek může zvýšit váš příjem kalorií tím, že zvýšíte noční svačinu, velikost porcí a čas k jídlu.
5. Potenciální přínosy pro váš metabolismus
Dostatek spánku vám může pomoci vyhnout se poklesu metabolismu, ke kterému může dojít, když nemáte dostatek spánku.
Vaše klidová rychlost metabolismu (RMR) je počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Je to ovlivněno mnoha faktory, např:
- stáří
- hmotnost
- výška
- sex
- svalová hmota
Je zajímavé, že délka spánku může také ovlivnit vaše RMR.
Jedna studie zahrnující 47 účastníků sledovala, jak omezení spánku ovlivňuje RMR. Experimentální skupina spala normálně 2 noci (základní stav), po kterých následovalo 5 dní omezení spánku se 4 hodinami za noc.
Nakonec měli jednu noc „doháněcího“ spánku, během kterého strávili 12 hodin v posteli.
Během 5 dnů omezení spánku se RMR účastníků významně snížilo ve srovnání s výchozí hodnotou. Jejich RMR se však po „dohnaném“ spánku vrátilo k normálu. Kontrolní skupina neměla žádné významné změny RMR.
Tato studie naznačuje, že deprivace spánku může snížit RMR, ale že můžete být schopni obnovit své RMR tím, že budete alespoň jednu noc pořádně spát.
Naopak, jiné studie nezjistily žádné změny v metabolismu se ztrátou spánku a naznačují, že energetický výdej se může zvýšit s krátkým spánkem, protože jste déle vzhůru.
Proto je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda a jak ztráta spánku ovlivňuje metabolismus.
Nedostatek spánku může také potlačit oxidaci tuků, což je rozklad tukových buněk na energii.
Doporučené čtení: Můžete zhubnout přes noc?
Jedna studie zjistila, že nedostatek spánku měl za následek výrazně nižší bazální oxidaci tuků u lidí různého věku, pohlaví a složení těla. RMR však nebyl ovlivněn.
Zdá se také, že nekvalitní spánek může snížit svalovou syntézu, což může snížit RMR.
Jedna malá studie ukázala, že po jedné noci špatného spánku se syntéza svalů výrazně snížila o 18 % a plazmatický testosteron o 24 %. Kromě toho se kortizol významně zvýšil o 21%. Souhrnně tyto stavy přispívají k rozpadu svalů.
Tato studie však byla malá a trvala pouze 1 den, což jsou hlavní omezení. Jiné studie navíc naznačují, že nedostatek spánku neovlivňuje regeneraci a růst svalů. Jsou tedy potřeba delší a rozsáhlejší studie.
souhrn: Špatný spánek může snížit vaši klidovou rychlost metabolismu (RMR), i když zjištění jsou smíšená.
6. Spánek může zvýšit fyzickou aktivitu
Spánek a fyzická aktivita mají úzký obousměrný vztah. Nedostatek spánku snižuje fyzickou aktivitu a nedostatek fyzické aktivity může vést ke zhoršení spánku.
Četné studie prokázaly, že pravidelné cvičení může zkrátit dobu, kterou vám trvá usnout, a zvýšit celkovou kvalitu spánku u všech věkových skupin.
Nedostatek spánku může navíc způsobit únavu během dne, takže budete méně motivováni ke cvičení a pravděpodobně budete sedaví.
Při nedostatku spánku můžete za den vydat méně kalorií než po řádném nočním odpočinku. To může ztížit dosažení kalorického deficitu pro hubnutí.
A co víc, nedostatek spánku může negativně ovlivnit váš sportovní výkon tím, že ho sníží:
- reakční čas
- jemné motorické dovednosti
- svalovou sílu
- vytrvalost
- zkušenosti s řešením problému
Může také zvýšit vaše riziko zranění a zpomalit zotavení.
Dostatek spánku je nakonec klíčem k tomu, abyste zůstali aktivní.
souhrn: Dostatek spánku může zvýšit vaši motivaci být aktivnější a zlepšit váš sportovní výkon, což obojí může přispět ke snížení hmotnosti. Je zajímavé, že být fyzicky aktivní může také zlepšit váš spánek.
Souhrn
Pokud se snažíte zhubnout, nedostatek spánku může sabotovat vaše úsilí.
Nedostatek spánku je spojen s horším výběrem potravin, zvýšeným hladem a příjmem kalorií, sníženou fyzickou aktivitou a nakonec i přibíráním na váze.
Pokud vaše úsilí o hubnutí nepřináší výsledky, možná je čas prozkoumat své spánkové návyky. I když se individuální potřeby liší, většina dospělých potřebuje asi 7–9 hodin spánku za noc.
Potřebný odpočinek vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Rychlý tip
Dnes večer se snažte být v posteli alespoň o 30 minut dříve, než jste obvykle. Pokud nemůžete spát, čtěte knihu nebo poslouchejte podcast místo rolování v telefonu nebo sledování televize.
