Břišní tuk je víc než nepříjemnost, díky které se vaše oblečení cítí těsné.
Je to vážně škodlivé.
Jeden druh břišního tuku — označovaný jako viscerální tuk - je hlavním rizikovým faktorem diabetu 2. typu, srdečních chorob a dalších stavů.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMnoho zdravotnických organizací používá index tělesné hmotnosti (BMI) ke klasifikaci hmotnosti a předpovídání rizika metabolických onemocnění.
To je však zavádějící, protože lidé s přebytečným břišním tukem jsou vystaveni zvýšenému riziku, i když vypadají hubeně.
Ačkoli ztráta tuku z této oblasti může být obtížná, existuje několik věcí, které můžete udělat pro snížení přebytečného břišního tuku.
Zde je 20 účinných tipů, jak zhubnout na břiše, podložených vědeckými studiemi.
1. Jezte hodně rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, který pomáhá zpomalit jídlo při průchodu trávicím systémem.
Studie ukazují, že tento druh vlákniny podporuje hubnutí tím, že vám pomáhá cítit se sytí, takže přirozeně jíte méně. Může také snížit počet kalorií, které vaše tělo absorbuje z jídla.
A co víc, rozpustná vláknina může pomoci v boji s břišním tukem.
Observační studie na více než 1100 dospělých zjistila, že na každých 10 gramů zvýšení příjmu rozpustné vlákniny se přírůstek břišního tuku za 5 let snížil o 3,7%.
Snažte se každý den konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří:
- lněná semínka
- nudle shirataki
- Růžičková kapusta
- avokádo
- luštěniny
- ostružiny
souhrn: Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout zvýšením plnosti a snížením absorpce kalorií. Zkuste do své diety na hubnutí zahrnout spoustu potravin s vysokým obsahem vlákniny.
2. Vyvarujte se potravin, které obsahují trans -tuky
Trans -tuky vznikají čerpáním vodíku do nenasycených tuků, jako je například sojový olej.
Nacházejí se v nějakém margarínu a pomazánce a často se také přidávají do balených potravin, ale mnoho výrobců potravin je přestalo používat.
Tyto tuky byly spojeny se záněty, srdečními chorobami, inzulínovou rezistencí a přírůstkem břišního tuku v observačních a zvířecích studiích.
Šestiletá studie zjistila, že opice, které jedly stravu s vysokým obsahem trans-tuků, získaly o 33% více břišního tuku než ty, které jedly stravu s vysokým obsahem mononenasycených tuků.
Chcete -li snížit břišní tuk a chránit své zdraví, pečlivě si přečtěte etikety přísad a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují trans -tuky. Ty jsou často uváděny jako částečně ztužené tuky.
souhrn: Některé studie spojily vysoký příjem trans -tuků se zvýšeným přírůstkem břišního tuku. Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout, je dobré omezit příjem trans -tuků.
3. Nepijte příliš mnoho alkoholu
Alkohol může mít v malém množství zdravotní výhody, ale pokud pijete příliš mnoho, je vážně škodlivý.
Výzkumy naznačují, že příliš mnoho alkoholu vám může přinést i břišní tuk.
Observační studie spojují těžkou konzumaci alkoholu s výrazně zvýšeným rizikem vzniku centrální obezity - tedy ukládání přebytečného tuku kolem pasu.
Omezení alkoholu může pomoci snížit velikost pasu. Nemusíte se toho úplně vzdávat, ale omezit množství, které vypijete během jediného dne, může pomoci.
Jedna studie o užívání alkoholu zahrnovala více než 2 000 lidí.
Výsledky ukázaly, že ti, kteří pili alkohol denně, ale v průměru méně než jeden nápoj denně, měli méně břišního tuku než ti, kteří pili méně často, ale ve dnech, kdy pili, konzumovali více alkoholu.
souhrn: Nadměrný příjem alkoholu je spojován se zvýšeným břišním tukem. Pokud potřebujete zmenšit pas, zvažte střídmé pití alkoholu nebo úplné zdržení se.
4. Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou nesmírně důležitou živinou pro řízení hmotnosti.
Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti PYY, který snižuje chuť k jídlu a podporuje plnost.
Doporučené čtení: Jak zhubnout viscerální tuk
Proteiny také zvyšují rychlost vašeho metabolismu a pomáhají vám udržet svalovou hmotu během hubnutí.
Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají obvykle méně břišního tuku než ti, kteří jedí dietu s nízkým obsahem bílkovin.
Při každém jídle nezapomeňte zahrnout dobrý zdroj bílkovin, například:
- maso
- Ryba
- vejce
- Mléčné výrobky
- syrovátkový protein
- fazole
souhrn: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, libové maso a fazole, jsou ideální, pokud se snažíte shodit několik kil kolem pasu.
5. Snižte hladinu stresu
Stres vám může přinést břišní tuk spuštěním nadledvinek k produkci kortizolu, který je také známý jako stresový hormon.
Výzkum ukazuje, že vysoké hladiny kortizolu zvyšují chuť k jídlu a podporují ukládání břišního tuku.
A co víc, ženy, které již mají velký pas, mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres. Zvýšený kortizol dále přispívá k přírůstku tuku kolem středu.
Chcete -li snížit břišní tuk, věnujte se příjemným aktivitám, které uvolňují stres. Účinnou metodou může být cvičení jógy nebo meditace.
souhrn: Stres může podporovat přírůstek tuku kolem pasu. Minimalizace stresu by měla být jednou z vašich priorit, pokud se snažíte zhubnout.
6. Nejezte hodně sladkých jídel
Cukr obsahuje fruktózu, která je při nadměrné konzumaci spojena s několika chronickými chorobami.
Patří sem srdeční choroby, cukrovka 2. typu, obezita a ztučnění jater.
Pozorovací studie ukazují vztah mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným břišním tukem.
Je důležité si uvědomit, že víc než jen rafinovaný cukr může vést k nárůstu břišního tuku. I zdravější cukry, jako je pravý med, byste měli používat střídmě.
souhrn: Nadměrný příjem cukru je u mnoha lidí hlavní příčinou přírůstku hmotnosti. Omezte příjem cukrovinek a zpracovaných potravin s vysokým obsahem přidaného cukru.
7. Provádějte aerobní cvičení (kardio)
Aerobní cvičení (kardio) je účinný způsob, jak zlepšit své zdraví a spálit kalorie.
Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky
Studie také ukazují, že je to jedna z nejúčinnějších forem cvičení na snížení břišního tuku. Výsledky jsou však smíšené, zda je prospěšnější cvičení střední nebo vysoké intenzity.
V každém případě jsou frekvence a trvání vašeho cvičebního programu důležitější než jeho intenzita.
Jedna studie zjistila, že ženy po menopauze ztratily více tuku ze všech oblastí, když aerobně cvičily 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, které cvičily 150 minut týdně.
souhrn: Aerobní cvičení je účinná metoda hubnutí. Studie naznačují, že je zvláště účinný při hubnutí v pase.
8. Omezte sacharidy - zejména rafinované sacharidy
Snížení příjmu sacharidů může být velmi prospěšné při hubnutí včetně břišního tuku.
Diety s méně než 50 gramy sacharidů denně způsobují ztrátu břišního tuku u lidí s nadváhou, osob s rizikem cukrovky 2. typu a žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS).
Nemusíte dodržovat přísnou dietu s nízkým obsahem sacharidů. Některé výzkumy naznačují, že pouhé nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými škrobovými sacharidy může zlepšit metabolické zdraví a snížit břišní tuk.
Ve slavné studii Framingham Heart Study měli lidé s nejvyšší spotřebou celých zrn o 17% nižší pravděpodobnost nadbytečného tuku na břiše než ti, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem rafinovaných zrn.
souhrn: Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s nadměrným břišním tukem. Zvažte omezení příjmu sacharidů nebo nahrazení rafinovaných sacharidů ve stravě zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny nebo zelenina.
9. Nahraďte některé tuky z vaření kokosovým olejem
Studie ukazují, že tuky se středně dlouhým řetězcem v kokosovém oleji mohou podpořit metabolismus a snížit množství tuků, které ukládáte v reakci na příjem kalorií.
Kontrolované studie naznačují, že to může také vést ke ztrátě tuku v břiše.
V jedné studii muži s obezitou, kteří užívali kokosový olej denně po dobu 12 týdnů, ztratili v průměru 1,86 palce (2,86 cm) z pasu, aniž by záměrně změnili dietu nebo cvičili.
Doporučené čtení: 17 účinných způsobů, jak se zbavit madel lásky
Důkazy o přínosech kokosového oleje pro hubnutí břišního tuku jsou však slabé a kontroverzní.
Mějte také na paměti, že kokosový olej má vysoký obsah kalorií. Místo přidání extra tuku do vaší stravy nahraďte některé tuky, které už jíte, kokosovým olejem.
souhrn: Některé studie naznačují, že použití kokosového oleje místo jiných olejů na vaření může pomoci snížit břišní tuk.
10. Proveďte trénink odporu (zvedejte závaží)
Odporový trénink, známý také jako vzpírání nebo silový trénink, je důležitý pro zachování a nabrání svalové hmoty.
Na základě studií zahrnujících osoby s prediabetem, diabetem 2. typu a tukovým onemocněním jater může být trénink odolnosti také prospěšný pro hubnutí břišního tuku.
Jedna studie zahrnující teenagery s nadváhou ukázala, že kombinace silového tréninku a aerobního cvičení vedla k největšímu snížení viscerálního tuku.
Pokud se rozhodnete začít se zvedáním závaží, je dobré nechat si poradit od certifikovaného osobního trenéra.
souhrn: Silový trénink může být důležitou strategií hubnutí a může pomoci snížit břišní tuk. Studie naznačují, že je ještě účinnější v kombinaci s aerobním cvičením.
11. Vyhněte se nápojům slazeným cukrem
Nápoje slazené cukrem jsou nabité tekutou fruktózou, díky které můžete získat břišní tuk.
Studie ukazují, že slazené nápoje vedou ke zvýšení tuku v játrech. Jedna 10týdenní studie zjistila významný přírůstek břišního tuku u lidí, kteří konzumovali nápoje s vysokým obsahem fruktózy.
Sladké nápoje se zdají být ještě horší než potraviny s vysokým obsahem cukru.
Protože váš mozek nezpracovává tekuté kalorie stejným způsobem jako tuhé, pravděpodobně později skonzumujete příliš mnoho kalorií a uložíte je jako tuk.
Chcete-li ztratit břišní tuk, je nejlepší úplně se vyhnout sladkým nápojům, jako je:
- soda
- rána pěstí
- sladký čaj
- míchačky alkoholu obsahující cukr
souhrn: Vyhýbat se všem tekutým formám cukru, jako jsou nápoje slazené cukrem, je velmi důležité, pokud se snažíte shodit nějaké to kilo navíc.
12. Dopřejte si klidný spánek
Spánek je důležitý pro mnoho aspektů vašeho zdraví, včetně váhy. Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci přibírat na váze, což může zahrnovat břišní tuk.
16letá studie zahrnující více než 68 000 žen zjistila, že u těch, které spaly méně než 5 hodin za noc, byla výrazně vyšší pravděpodobnost přibírání na váze než u těch, které spaly 7 a více hodin za noc.
Stav známý jako spánková apnoe, kdy se dýchání v noci přerušovaně zastavuje, byl také spojen s přebytečným viscerálním tukem.
Kromě spánku alespoň 7 hodin za noc se ujistěte, že máte dostatečně kvalitní spánek.
Pokud máte podezření, že můžete mít spánkovou apnoe nebo jinou poruchu spánku, promluvte si s lékařem a nechte se léčit.
souhrn: Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze. Dostatek kvalitního spánku by měl být jednou z vašich hlavních priorit, pokud plánujete zhubnout a zlepšit své zdraví.
13. Sledujte svůj příjem jídla a cvičte
Mnoho věcí vám může pomoci zhubnout a břišní tuk, ale konzumovat méně kalorií, než vaše tělo potřebuje udržování hmotnosti je klíčové.
Vedení diáře o jídle nebo používání online trackeru nebo aplikace vám může pomoci sledovat příjem kalorií. Tato strategie je prospěšná při hubnutí.
Kromě toho vám nástroje pro sledování potravin pomáhají sledovat příjem bílkovin, sacharidů, vlákniny a mikroživin. Mnoho vám také umožňuje zaznamenat vaše cvičení a fyzickou aktivitu.
souhrn: Jako obecná rada při hubnutí je vždy dobré sledovat, co jíte. Vedení potravinového deníku nebo používání online sledovače potravin jsou dva z nejpopulárnějších způsobů, jak toho dosáhnout.
14. Jezte tučné ryby každý týden
Tučné ryby jsou neuvěřitelně zdravé.
Jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky, které vás chrání před nemocemi.
Některé důkazy naznačují, že tyto tuky omega-3 mohou také pomoci snížit viscerální tuk.
Studie u dospělých a dětí s tukovým onemocněním jater ukazují, že doplňky rybího tuku mohou výrazně snížit tuk v játrech a břiše.
Snažte se dostat 2–3 porce tučných ryb týdně. Mezi dobré volby patří:
- losos
- sleď
- sardinky
- makrela
- ančovičky
souhrn: Konzumace tučných ryb nebo užívání doplňků omega-3 může zlepšit vaše celkové zdraví. Některé důkazy také naznačují, že může snížit břišní tuk u lidí s tukovým onemocněním jater.
15. Přestaňte pít ovocnou šťávu
Přestože ovocná šťáva poskytuje vitamíny a minerály, má stejně vysoký obsah cukru jako soda a jiné slazené nápoje.
Doporučené čtení: 30 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně - podloženo vědou
Pití velkého množství může znamenat stejné riziko pro přírůstek břišního tuku.
8 uncí (240 ml) porce neslazené jablečné šťávy obsahuje 24 gramů cukru, z čehož polovinu tvoří fruktóza.
Chcete -li snížit přebytečný břišní tuk, nahraďte ovocnou šťávu vodou, neslazeným ledovým čajem nebo perlivou vodou s kouskem citronu nebo limetky.
souhrn: Pokud jde o přírůstek tuku, ovocná šťáva může být stejně špatná jako sladká soda. Zvažte vyhýbání se všem zdrojům tekutého cukru, abyste zvýšili svou šanci úspěšně zhubnout.
16. Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet
Pití jablečného octa má působivé zdravotní výhody, včetně snížení hladiny cukru v krvi.
Obsahuje kyselinu octovou, která v několika studiích na zvířatech prokázala snížení ukládání tuku v břiše.
Ve 12týdenní kontrolované studii u mužů s diagnostikovanou obezitou ti, kteří užívali 1 polévkovou lžíci (15 ml) jablečného octa denně, ztratili z pasu půl palce (1,4 cm).
Užívání 1–2 polévkových lžic (15–30 ml) jablečného octa denně je pro většinu lidí bezpečné a může vést ke skromné ztrátě tuku.
Určitě ho však zřeďte vodou, protože neředěný ocet může nahlodat sklovinu na vašich zubech.
Pokud chcete vyzkoušet jablečný ocet, na internetu je z čeho vybírat.
souhrn: Jablečný ocet vám může pomoci zhubnout. Studie na zvířatech naznačují, že může pomoci snížit břišní tuk.
17. Jezte probiotická jídla nebo si dejte probiotický doplněk
Probiotika jsou bakterie nacházející se v některých potravinách a doplňcích. Mají mnoho zdravotních výhod, včetně pomoci zlepšit zdraví střev a posílit imunitní funkce.
Vědci zjistili, že různé druhy bakterií hrají roli při regulaci hmotnosti a že správná rovnováha může pomoci při hubnutí, včetně ztráty břišního tuku.
Mezi ty, u nichž je prokázáno, že snižují břišní tuk, patří zástupci čeledi Lactobacillus, jako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasseri.
Probiotické doplňky obvykle obsahují několik druhů bakterií, proto si kupte ten, který poskytuje jeden nebo více těchto bakteriálních kmenů.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
souhrn: Užívání probiotických doplňků může pomoci podpořit zdravý trávicí systém. Studie také naznačují, že prospěšné střevní bakterie mohou pomoci podpořit hubnutí.
18. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je v poslední době velmi populární jako metoda hubnutí.
Jedná se o stravovací režim, který cykluje mezi obdobím jídla a obdobím půstu.
Jeden populární metoda zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Další spočívá v tom, že každý den budete 16 hodin hladovět a do 8 hodin sníte všechno své jídlo.
V přehledu studií o přerušovaném půstu a půstu střídavého dne lidé zaznamenali pokles tuku v břiše o 4–7% během 6–24 týdnů.
Existují určité důkazy, že přerušovaný půst a obecně půst nemusí být tak prospěšný pro ženy jako pro muže.
Ačkoli se určité modifikované metody přerušovaného půstu zdají být lepšími možnostmi, okamžitě zastavte půst, pokud se setkáte s negativními efekty.
souhrn: Přerušovaný půst je stravovací režim, který střídá období jídla a půstu. Studie naznačují, že to může být jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a břišní tuk.
19. Pijte zelený čaj
Zelený čaj je výjimečně zdravý nápoj.
Obsahuje kofein a antioxidant epigalokatechin galát (EGCG), které oba zvyšují metabolismus.
EGCG je katechin, což několik studií naznačuje, že vám mohou pomoci ztratit břišní tuk. Účinek může být posílen, když je konzumace zeleného čaje kombinována s cvičením.
souhrn: Pravidelné pití zeleného čaje je spojeno s hubnutím, ačkoli to samo o sobě pravděpodobně není tak účinné a nejlépe kombinované s cvičením.
20. Změňte svůj životní styl a kombinujte různé metody
Pouhé provedení jedné z položek v tomto seznamu samo o sobě nebude mít velký vliv.
Pokud chcete dobré výsledky, musíte kombinovat různé účinné metody.
Je zajímavé, že mnoho z těchto metod jsou věci obecně spojené se zdravým stravováním a celkově zdravým životním stylem.
Doporučené čtení: 14 jednoduchých způsobů, jak prorazit plošinu hubnutí
Proto je dlouhodobá změna životního stylu klíčem ke ztrátě břišního tuku a jeho odstranění.
Když máte zdravé návyky a jíst skutečné jídlo, ztráta tuku má tendenci následovat jako přirozený vedlejší účinek.
souhrn: Zhubnout a udržet si ji je obtížné, pokud trvale nezměníte své stravovací návyky a životní styl.
Souhrn
Na hubnutí břišního tuku neexistují žádná kouzelná řešení.
Hubnutí vždy vyžaduje určité úsilí, odhodlání a vytrvalost vaším jménem.
Úspěšné přijetí některých nebo všech strategií a cílů životního stylu popsaných v tomto článku vám pomůže shodit přebytečná kila kolem pasu.
