Je normální mít trochu tuku v břiše. Tuk přece slouží k ochraně a izolaci vašeho těla.
Příliš mnoho břišního tuku však může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko vzniku určitých chronických onemocnění. Může být užitečné udržovat celkový tělesný tuk, včetně břišního tuku, na zdravé úrovni.
Tento článek popisuje typy břišního tuku a sdílí tipy založené na důkazech, jak shodit přebytečný břišní tuk.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJaké jsou různé druhy břišního tuku?
Ve srovnání se zbytkem těla se v břiše nachází pouze malé množství tuku.
Existují dva hlavní typy břišního tuku - jeden se nachází pod kůží a druhý hluboko uvnitř břicha, obklopuje vaše vnitřní orgány.
Podkožní břišní tuk
Podkožní tuk nebo podkožní tuková tkáň (SAT) je tuk, který se nachází pod kůží.
Podkožní tuk je měkký a je to tuk, který vidíte, jak se vám „třese“ na břiše. Obecně platí, že ženy mají větší množství podkožního tuku než muži.
Na rozdíl od tuku, který se nachází hlouběji v břišní dutině, podkožní tuk není tak silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.
Příliš mnoho tělesného tuku, obecně včetně celkového břišního tuku, však může zvýšit riziko vzniku některých chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby a některá nádorová onemocnění.
Udržování zdravé úrovně břišního tuku a celkového tělesného tuku může naopak pomoci snížit riziko vzniku chronického onemocnění.
Viscerální břišní tuk
Viscerální tuková tkáň (DPH) nebo viscerální břišní tuk je tuk, který obklopuje vnitřní orgány, jako jsou ledviny, játra a slinivka, takže je v břiše mnohem hlouběji než podkožní tuk. Běžně se tomu říká „škodlivý“ břišní tuk.
Ve srovnání s podkožním tukem je viscerální tuk mnohem metabolicky aktivnější. Tento typ tuku obsahuje více buněk, cév a nervů než podkožní tuk.
Viscerální tuk je silně spojen se zvýšenou odolností vůči hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. V průběhu času může inzulínová rezistence vést ke zvýšeným hladinám cukru v krvi a rozvoji diabetu 2. typu.
Viscerální tuk také přispívá k systémovým zánětům, což může zvýšit riziko vaší nemoci.
U mužů je větší pravděpodobnost akumulace viscerálního tuku než u žen, a proto muži s rostoucím břišním tukem častěji rozvíjejí postavu ve tvaru „jablka“. Na druhé straně je u žen větší pravděpodobnost, že se jim vytvoří přebytečný tuk v dolní části těla, což povede k tvaru „hrušky“.
Je zajímavé, že rozložení tělesného tuku se mění s věkem. Například zatímco premenopauzální ženy mají vyšší hladiny podkožního břišního tuku, postmenopauzální ženy mívají vyšší hladiny viscerálního tuku, což přispívá ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění.
Také viscerální tuk má tendenci být vyšší u lidí evropského původu ve srovnání s lidmi z jiných etnik.
souhrn: Podkožní tuk je měkký břišní tuk, který můžete šťourat. Najdete ho pod kůží. Mezitím viscerální břišní tuk obklopuje orgány ve vaší břišní dutině a je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.
Proč může přebytečný břišní tuk poškodit zdraví
Zatímco mít nějaký břišní tuk je normální a nezbytné pro dobré zdraví, příliš mnoho břišního tuku může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko vaší nemoci.
Viscerální tuk je typ břišního tuku, který je významně spojen se zdravotními problémy.
I když pouze 10–20% celkového tělesného tuku tvoří viscerální tuk, tento typ tuku je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.
Důvodem je, že viscerální tuk je „aktivní“ tuk, což znamená, že produkuje hormony a další látky, včetně zánětlivých proteinů, které poškozují vaše zdraví tím, že zvyšují inzulínovou rezistenci, systémový zánět, hladinu tuků v krvi a krevní tlak.
Viscerální tuk a vaše játra
Viscerální tuk se nachází poblíž vaší portální žíly, která přenáší krev z vašeho gastrointestinálního traktu do jater ke zpracování. Viscerální tuk přenáší do vašich jater mastné kyseliny, zánětlivé bílkoviny a další nebezpečné látky.
Doporučené čtení: Jak snížit hladinu inzulínu
Viscerální tuk je jako takový spojen se zánětem jater a vyšším množstvím jaterního tuku, což zvyšuje riziko vzniku stavů, jako je inzulínová rezistence a nealkoholické tukové onemocnění jater.
Celkový břišní tuk a riziko onemocnění
Zatímco podkožní břišní tuk není tak silně spojen s rizikem onemocnění jako viscerální tuk, vysoký obsah celkového břišního a tělesného tuku ano, je tedy důležité zaměřit se na snížení celkového břišního tuku, nejen viscerálního typu.
Studie ukazují, že nadměrné hromadění tělesného tuku je hlavním faktorem rozvoje inzulínové rezistence, dysfunkce krevních cév, ztučnění jater, aterosklerózy (tvorba plaků v tepnách), vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu.
Výzkum také naznačuje, že lidé, kteří mají více viscerálního tuku, jsou vystaveni většímu riziku několika zdravotních stavů, jako je diabetes typu 2, metabolické onemocnění, ztučnění jater a zvýšené rizikové faktory srdečních chorob, jako je vysoký obsah tuku v krvi a krevní tlak.
Studie na více než 36 000 lidech navíc zjistila, že u osob s vyšším množstvím viscerálního tuku než podkožního tuku je vyšší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny než u těch, kteří měli nižší množství viscerálního tuku.
Větší obvod pasu je také silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. Obvod pasu je způsob, jak posoudit celkový břišní tuk, takže k tomuto měření přispívají podkožní i viscerální tuk.
Studie soustavně ukazují, že udržování zdravého obvodu pasu a zmenšování obvodu pasu dietou a cvičením vede k významnému zlepšení v mnoha aspektech zdraví, zejména zdraví srdce a rizika cukrovky.
souhrn: Viscerální tuk je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. Přestože podkožní tuk není považován za tak škodlivý jako viscerální, je důležité se zaměřit na snížení celkového tuku na břiše, aby bylo dosaženo optimálního zdraví.
Účinné způsoby, jak zhubnout na břiše, založené na důkazech
Nyní, když jste si vědomi různých typů břišních tuků a jejich účinků na zdraví, můžete se divit, jak můžete bezpečně a udržitelně ztratit přebytečný břišní tuk.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
Mějte na paměti, že ačkoli dieta a životní styl hrají významnou roli v akumulaci břišního tuku, vliv mají také faktory, jako je váš věk, pohlaví a genetika.
Naštěstí existuje několik způsobů, jak zhubnout přebytečný břišní tuk, a naopak snížit riziko mnoha zdravotních stavů.
Zde je několik tipů založených na důkazech, jak zhubnout na břiše:
- Vynechejte slazené nápoje. Pití příliš mnoho sladkých nápojů, jako je soda, bylo spojeno se zvýšenou akumulací viscerálního tuku a větším obvodem pasu. Zkuste vyměnit sladké nápoje za vodu nebo perlivou vodu.
- Hýbat se. Zvýšení fyzické aktivity může výrazně snížit břišní tuk. Zkuste zamíchat tréninky, včetně vysoké a nízké intenzity aerobní aktivity, a také silového tréninku, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají redukovat břišní tuk.
- Zvyšte příjem vlákniny. Lidé, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem vlákniny, mají obvykle méně břišního tuku než ti, kteří tak nečiní. Navíc přechod na dietu s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci shodit přebytečný břišní tuk.
- Omezte ultra zpracované potraviny. Studie ukazují, že častá konzumace ultra zpracovaných potravin, jako jsou svačiny, sladkosti, rychlé občerstvení a rafinované obilné produkty, je spojena s větším obvodem pasu.
- Omezte užívání alkoholu. Pití příliš velkého množství alkoholu může poškodit vaše celkové zdraví několika způsoby, včetně přispění k nadměrnému hromadění břišního tuku.
- Nešetřete na spánku. Špatná kvalita spánku je spojena s akumulací viscerálního tuku. Navíc jedna recenze zahrnující více než 56 000 lidí uvázala kratší dobu spánku na větší obvod pasu.
- Zvyšte příjem bílkovin. Stravovací návyky s vyšším obsahem bílkovin mohou podpořit odbourávání břišního tuku. Recenze zahrnující 23 876 lidí spojila diety s vyšším obsahem bílkovin s menším obvodem pasu.
- Naplňte celá jídla. Omezení ultra zpracovaných potravin a konzumace převážně celých, minimálně zpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, fazole a zdravé zdroje bílkovin a tuků, může podpořit celkové zdraví a zdravé hladiny břišního tuku.
Kromě výše uvedených tipů nedávný výzkum naznačuje, že některým lidem s příliš velkým břišním tukem může prospět snížení příjmu sacharidů.
15týdenní studie mezi 50 dospělými ve středním věku s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kterým byla přiřazena velmi nízkosacharidová, vysokotučná a energeticky omezená dieta poskytující 5% kalorií ze sacharidů, ztratili více břišního tuku, včetně viscerálního, než ti, kteří dodržovali nízkotučnou dietu.
Je zajímavé, že obě diety vedly k podobnému množství hmotnosti a úbytku celkového tělesného tuku, ale dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku byla účinnější při snižování břišního tuku, konkrétně.
Doporučené čtení: Diety, které snižují hladinu estrogenu
Další studie také zjistily, že omezení sacharidů může pomoci snížit viscerální tuk u lidí s rizikem vzniku diabetu 2. typu, stejně jako u žen se syndromem polycystických ovarií (PCOS).
Dieta je však velmi individualizovaná a někteří lidé mohou dosáhnout lepších výsledků s vyšším příjmem sacharidů, zvláště pokud jsou tyto sacharidy konzumovány jako součást stravy bohaté na vlákninu, která obsahuje celá zrna, luštěniny, zeleninu a ovoce.
Spolupráce s odborným zdravotnickým pracovníkem, jako je registrovaný dietolog, vám může pomoci vybrat vhodný dietní režim, který podporuje ztrátu tuku v břiše a celkové zdraví a splňuje vaše specifické potřeby a preference.
souhrn: Strategie redukce břišního tuku zahrnují více cvičení, více jídla bohatého na vlákninu, omezení sladkých nápojů a ultra zpracovaných potravin a dostatek spánku. Zvažte také spolupráci s registrovaným dietetikem pro personalizované výživové poradenství.
Souhrn
Nadměrné množství břišního tuku, zejména viscerálního typu, je spojeno s negativními zdravotními důsledky, včetně zvýšeného rizika vzniku stavů, jako je metabolické onemocnění a ztučnění jater.
Naštěstí existuje mnoho zdravých způsobů, jak snížit přebytečný břišní tuk, včetně zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, dostatku spánku a většího pohybu těla.
Pamatujte, že vytváření zdravých a udržitelných návyků je pro vaši celkovou pohodu mnohem důležitější než snaha o rychlé hubnutí.
Pokud potřebujete více dietních rad, jak zhubnout nadbytečný břišní tuk a snížit riziko onemocnění, obraťte se na zkušeného registrovaného dietologa.
