Tyrosin je oblíbený doplněk stravy používaný ke zlepšení bdělosti, pozornosti a soustředění.
Produkuje důležité mozkové chemické látky, které pomáhají nervovým buňkám komunikovat a mohou dokonce regulovat náladu.
Navzdory těmto výhodám může mít suplementace tyrosinem vedlejší účinky a interagovat s léky.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o tyrosinu, včetně jeho výhod, vedlejších účinků a doporučeného dávkování.
Co je tyrosin a k čemu slouží?
Tyrosin je aminokyselina, která se přirozeně vyrábí v těle z jiné aminokyseliny zvané fenylalanin.
Nachází se v mnoha potravinách, zejména v sýrech, kde byl poprvé objeven. Ve skutečnosti „tyros“ znamená v řečtině „sýr“.
Nachází se také v kuřecím mase, krůtě, rybách, mléčných výrobcích a většině dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Tyrosin pomáhá vytvářet několik důležitých látek, včetně:
- dopamin: Dopamin reguluje vaše centra odměny a potěšení. Tato důležitá mozková chemická látka je také důležitá pro paměť a motoriku.
- Adrenalin a noradrenalin: Tyto hormony jsou zodpovědné za reakci bojuj nebo uteč na stresové situace. Připravují tělo na „boj“ nebo „útěk“ před vnímaným útokem nebo poškozením.
- Hormony štítné žlázy: Hormony štítné žlázy jsou produkovány štítnou žlázou a jsou primárně zodpovědné za regulaci metabolismu.
- melanin: Tento pigment dává vaší pokožce, vlasům a očím jejich barvu. Lidé tmavé pleti mají v kůži více melaninu než lidé světlé pleti.
Je k dispozici také jako doplněk stravy. Můžete si ho koupit samostatně nebo ve směsi s jinými složkami, například v předtréninkovém doplňku.
Předpokládá se, že suplementace tyrosinem zvyšuje hladiny neurotransmiterů dopaminu, adrenalinu a norepinefrinu.
Zvýšením těchto neurotransmiterů může pomoci zlepšit paměť a výkon ve stresových situacích.
souhrn: Tyrosin je aminokyselina, kterou tělo vyrábí z fenylalaninu. Předpokládá se, že jeho doplnění zvyšuje důležité chemické látky v mozku, které ovlivňují vaši náladu a stresovou reakci.
Tyrosin může zlepšit duševní výkon ve stresových situacích
Stres je něco, co zažívá každý.
Tento stres může negativně ovlivnit vaše uvažování, paměť, pozornost a znalosti snížením neurotransmiterů.
Například hlodavci, kteří byli vystaveni chladu (environmentální stresor), měli zhoršenou paměť kvůli poklesu neurotransmiterů.
Když však těmto hlodavcům byl podán doplněk tyrosinu, pokles neurotransmiterů byl zvrácen a jejich paměť byla obnovena.
Zatímco údaje o hlodavcích se nemusí nutně převádět na lidi, studie na lidech zjistily podobné výsledky.
V jedné studii na 22 ženách tyrosin výrazně zlepšil pracovní paměť během psychicky náročného úkolu ve srovnání s placebem. Pracovní paměť hraje důležitou roli při koncentraci a dodržování pokynů.
V podobné studii dostalo 22 účastníků buď tyrosinový doplněk, nebo placebo před dokončením testu používaného k měření kognitivní flexibility. Ve srovnání s placebem bylo zjištěno, že tyrosin zlepšuje kognitivní flexibilitu.
Kognitivní flexibilita je schopnost přepínat mezi úkoly nebo myšlenkami. Čím rychleji může člověk měnit úkoly, tím větší je jeho kognitivní flexibilita.
Navíc bylo prokázáno, že suplementace tyrosinem prospívá těm, kteří mají nedostatek spánku. Jedna jeho dávka pomohla lidem, kteří ztratili noční spánek, zůstat bdělí o tři hodiny déle, než by jinak byli.
A co víc, dvě recenze dospěly k závěru, že suplementace tyrosinem může zvrátit duševní úpadek a zlepšit kognitivní schopnosti v krátkodobých, stresujících nebo psychicky náročných situacích.
A zatímco tyrosin může poskytovat kognitivní výhody, žádný důkaz nenaznačuje, že zvyšuje fyzickou výkonnost u lidí.
Doporučené čtení: 10 nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu dopaminu
A konečně, žádný výzkum nenaznačuje, že suplementace tyrosinem v nepřítomnosti stresoru může zlepšit duševní výkonnost. Jinými slovy, nezvýší vaši mozkovou kapacitu.
souhrn: Studie ukazují, že tyrosin může pomoci udržet vaši mentální kapacitu, když je užíván před stresující aktivitou. Neexistuje však žádný důkaz o tom, že by jeho suplementace mohla zlepšit vaši paměť.
Tyrosin může pomoci lidem s fenylketonurií
Fenylketonurie (PKU) je vzácný genetický stav způsobený defektem genu, který pomáhá vytvářet enzym fenylalaninhydroxylázu.
Vaše tělo používá tento enzym k přeměně fenylalaninu na tyrosin, který se používá k tvorbě neurotransmiterů.
Bez tohoto enzymu však vaše tělo nedokáže rozložit fenylalanin, což způsobí jeho hromadění v těle.
Primárním způsobem léčby PKU je dodržovat speciální dietu, která omezuje potraviny obsahující fenylalanin.
Protože se však tyrosin vyrábí z fenylalaninu, lidé s PKU mohou mít nedostatek tyrosinu, což může přispívat k problémům s chováním.
Suplementace tyrosinem může být životaschopnou možností pro zmírnění těchto příznaků, ale důkazy jsou smíšené.
V jednom přehledu výzkumníci zkoumali účinky suplementace tyrosinu vedle nebo místo diety s omezením fenylalaninu na inteligenci, růst, nutriční stav, úmrtnost a kvalitu života.
Vědci analyzovali dvě studie zahrnující 47 lidí, ale nenašli žádný rozdíl mezi suplementací tyrosinu a placebem.
Přehled tří studií zahrnujících 56 lidí také nezjistil žádné významné rozdíly mezi suplementací tyrosinu a placebem v naměřených výsledcích.
Výzkumníci došli k závěru, že nelze učinit žádná doporučení ohledně toho, zda jsou tyrosinové doplňky účinné při léčbě PKU.
souhrn: PKU je vážný stav, který může způsobit nedostatek tyrosinu. Než bude možné učinit doporučení ohledně léčby pomocí tyrosinových doplňků, je zapotřebí více studií.
Tyrosin může pomoci s depresí
Tyrosin také údajně pomáhá při depresích.
Doporučené čtení: 7 vědecky podložených zdravotních přínosů Rhodiola rosea
Předpokládá se, že deprese nastává, když se neurotransmitery ve vašem mozku stanou nevyváženými. Antidepresiva jsou běžně předepisována, aby je pomohla vyrovnat a vyvážit.
Protože tyrosin může zvýšit produkci neurotransmiterů, tvrdí se, že působí jako antidepresivum.
První výzkum však toto tvrzení nepodporuje.
V jedné studii dostávalo 65 lidí s depresí buď 100 mg/kg tyrosinu, 2,5 mg/kg běžného antidepresiva nebo placebo každý den po dobu čtyř týdnů. Bylo zjištěno, že tyrosin nemá žádné antidepresivní účinky.
Deprese je komplexní a různorodá porucha. To je pravděpodobně důvod, proč doplněk stravy, jako je tyrosin, je neúčinný v boji proti jeho příznakům.
Nicméně depresivní jedinci s nízkou hladinou dopaminu, adrenalinu nebo noradrenalinu mohou mít prospěch z doplnění tyrosinu.
Ve skutečnosti jedna studie mezi jednotlivci s depresí s nedostatkem dopaminu poznamenala, že tyrosin poskytuje klinicky významné výhody.
Deprese závislá na dopaminu se vyznačuje nízkou energií a nedostatkem motivace.
Dokud nebude k dispozici více výzkumů, současné důkazy nepodporují suplementaci tyrosinem k léčbě příznaků deprese.
souhrn: Tyrosin může být přeměněn na neurotransmitery, které ovlivňují náladu. Výzkumy však nepodporují jeho suplementaci pro boj s příznaky deprese.
Nežádoucí účinky tyrosinu
Tyrosin je „obecně uznáván jako bezpečný“ (GRAS) Food and Drug Administration.
Byl bezpečně doplňován v dávce 68 mg na libru (150 mg na kg) tělesné hmotnosti denně po dobu až tří měsíců.
Zatímco tyrosin je pro většinu lidí bezpečný, může způsobovat vedlejší účinky a interagovat s léky.
Inhibitory monoaminooxidázy (MAOI).)
Tyramin je aminokyselina, která pomáhá regulovat krevní tlak a vzniká rozkladem tyrosinu.
Tyramin se hromadí v potravinách, když jsou tyrosin a fenylalanin přeměněny na tyramin enzymem v mikroorganismech.
Sýry jako čedar a modrý sýr, uzeniny nebo uzené maso, sójové produkty a pivo obsahují vysoké hladiny tyraminu.
Antidepresiva známá jako inhibitory monoaminooxidázy (MAOI) blokují enzym monoaminooxidázu, který v těle odbourává přebytečný tyramin.
Kombinace IMAO s potravinami s vysokým obsahem tyraminu může zvýšit krevní tlak na nebezpečnou úroveň.
Není však známo, zda suplementace tyrosinem může vést k nahromadění tyraminu v těle, takže u těch, kteří užívají IMAO, je nutná opatrnost.
Doporučené čtení: Esenciální aminokyseliny: Definice, výhody a zdroje potravy
Hormon štítné žlázy
Hormony štítné žlázy trijodtyronin (T3) a tyroxin (T4) pomáhají regulovat růst a metabolismus v těle.
Je důležité, aby úrovně T3 a T4 nebyly ani příliš vysoké, ani příliš nízké.
Suplementace tyrosinem může ovlivnit tyto hormony.
Je to proto, že tyrosin je stavebním kamenem hormonů štítné žlázy, takže jeho suplementace může zvýšit jejich hladinu příliš vysoko.
Lidé, kteří užívají léky na štítnou žlázu nebo mají zvýšenou činnost štítné žlázy, by proto měli být při suplementaci tyrosinu opatrní.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) je lék běžně používaný k léčbě Parkinsonovy choroby.
L-dopa a tyrosin v těle soutěží o absorpci v tenkém střevě, což může interferovat s účinností léku.
Aby se tomu zabránilo, měly by být dávky těchto dvou léků odděleny několika hodinami.
Je zajímavé, že tyrosin je zkoumán pro zmírnění některých příznaků spojených s kognitivním poklesem u starších dospělých.
souhrn: Tyrosin je bezpečný pro většinu lidí. Může však interagovat s určitými léky.
Jak suplementovat tyrosin
Jako doplněk je tyrosin dostupný jako volná aminokyselina nebo N-acetyl L-tyrosin (NALT).
NALT je rozpustnější ve vodě než jeho protějšek ve volné formě, ale má nízkou míru přeměny na tyrosin v těle.
To znamená, že k dosažení stejného účinku byste potřebovali větší dávku NALT než tyrosin, takže preferovanou volbou je volná forma.
Tyrosin se běžně užívá v dávkách 500–2 000 mg 30–60 minut před cvičením, i když jeho přínos na výkon při cvičení zůstává neprůkazný.
Zdá se, že je účinný pro zachování duševní výkonnosti během fyzicky stresujících situací nebo období nedostatku spánku, když se užívá v dávkách v rozmezí 45–68 mg na libru (100–150 mg na kg) tělesné hmotnosti.
To by bylo 7–10 gramů pro osobu vážící 150 liber (68,2 kg).
Tyto vyšší dávky mohou způsobit gastrointestinální potíže a mohou být rozděleny do dvou samostatných dávek, které se užívají 30 a 60 minut před stresující událostí.
souhrn: Tyrosin jako volná aminokyselina je nejlepší formou doplňku. Jeho největší antistresové účinky byly pozorovány, když byl užíván v dávkách 45-68 mg na libru (100-150 mg na kg) tělesné hmotnosti asi 60 minut před stresující událostí.
Souhrn
Tyrosin je oblíbený doplněk stravy používaný z různých důvodů.
V těle se používá k tvorbě neurotransmiterů, které mají tendenci klesat v obdobích stresujících nebo psychicky náročných situací.
Existují dobré důkazy, že suplementace tyrosinem doplňuje tyto důležité neurotransmitery a zlepšuje mentální funkce ve srovnání s placebem.
Ukázalo se, že jeho suplementace je bezpečná, a to i ve vysokých dávkách, ale má potenciál interagovat s určitými léky, což vyžaduje opatrnost.
Zatímco tyrosin má mnoho výhod, jeho význam zůstává nejasný, dokud nebude k dispozici více důkazů.
