Přibývání na váze může být velmi frustrující, zejména když nevíte, co je jeho příčinou.
Ačkoli strava obvykle hraje největší roli při přibírání na váze, mohou k tomu přispívat i další faktory - například stres a nedostatek spánku.
Zde je 9 příčin neúmyslného přibírání na váze.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Jíte příliš mnoho vysoce zpracovaných potravin
Mnoho zdravých potravin, jako jsou ovesné vločky, mražené ovoce a jogurty, je zpracováno minimálně.
Vysoce zpracované potraviny, včetně sladkých cereálií, rychlého občerstvení a večeří připravovaných v mikrovlnné troubě, však obsahují spoustu škodlivých složek, přidaných cukrů, konzervantů a nezdravých tuků.
Kromě toho řada studií spojuje vysoce zpracované potraviny s přibýváním na váze a s rostoucí mírou obezity ve Spojených státech i ve světě.
Například studie z roku 2019, které se zúčastnilo 19 363 dospělých Kanaďanů, zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce ultra zpracovaných potravin, měli o 32 % vyšší pravděpodobnost obezity než ti, kteří jich jedli nejméně.
Vysoce zpracované potraviny jsou obvykle plné kalorií, ale postrádají základní živiny, jako jsou bílkoviny a vláknina, které udržují pocit sytosti.
Ve dvoutýdenní studii na 20 lidech snědli účastníci o 500 kalorií denně více při ultrazpracované stravě než při nezpracované stravě.
Proto byste měli zvážit vyřazení zpracovaných jídel a svačinek a zaměřit se na celé potraviny.
2. Jíte příliš mnoho cukru
Pravidelné pojídání sladkých potravin a nápojů, jako jsou sladkosti, koláče, limonády, sportovní nápoje, zmrzlina, ledový čaj a slazené kávové nápoje, může snadno zvětšit váš pas.
Mnoho studií spojuje příjem cukru nejen s přibýváním na váze, ale také se zvýšeným rizikem chronických zdravotních potíží, včetně cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Zejména sladké nápoje jsou největším zdrojem přidaného cukru ve Spojených státech a jsou silně spojeny s přibýváním na váze.
Například přehled 30 studií na 242 352 dětech a dospělých spojil konzumaci slazených nápojů s přibýváním na váze a obezitou.
Jedna studie na 11 218 ženách ukázala, že vypití jedné sladké limonády denně vedlo k nárůstu hmotnosti o 2,2 libry (1 kg) během dvou let - což znamená, že vyřazení sladkostí může mít opačný účinek.
Můžete zkusit postupně snižovat příjem cukru, abyste si tento proces usnadnili.
3. Máte sedavý způsob života
Nečinnost je častým příčinou přibývání na váze a chronických onemocnění.
Práce u stolu, sledování televize, řízení auta a používání počítače nebo telefonu jsou sedavé činnosti.
Studie provedená na 464 lidech s obezitou a nadváhou zjistila, že jejich průměrná denní doba sezení činila 6,2 hodiny v pracovní dny a 6 hodin v nepracovní dny. Největší podíl na tom měly úkoly spojené s prací, následované sledováním televize.
Několik jednoduchých změn životního stylu, jako je cvičení a méně sezení, může mít velký význam.
Například tříměsíční studie na 317 pracovnících zjistila, že nahrazení pouhé 1 hodiny sezení 1 hodinou stání během pracovního dne snížilo celkovou hmotnost tuku a obvod pasu a zároveň zvýšilo svalovou hmotu.
Výzkum také ukázal, že nadměrné používání obrazovky významně přispívá k nechtěnému přibývání na váze.
I malé úpravy, jako je procházka po večeři místo sledování televize, cvičení nebo chůze během polední pauzy, investice do stolu ve stoje nebo na běžícím pásu nebo jízda do práce na kole, mohou zabránit přibírání na váze.
4. Držíte jojo dietu
Jojo dieta je cyklus záměrného hubnutí, po kterém následuje neúmyslné znovunabytí hmotnosti.
Tento vzorec je spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze v průběhu času.
Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce
Ve studii provedené na 2785 osobách měli ti, kteří v předchozím roce drželi dietu, větší tělesnou hmotnost a obvod pasu než ti, kteří dietu nedrželi.
Další studie ukazují, že omezování v jídle a diety mohou vést k budoucímu přibírání na váze kvůli fyziologickým reakcím těla na takové chování, jako jsou změny hormonů hladu a sytosti.
Navíc většina lidí, kteří zhubnou restriktivní dietou, do 5 let přibere zpět většinu nebo celou váhu.
Chcete-li si dlouhodobě udržet váhu, měli byste se zaměřit na trvalé změny životního stylu. Mezi ně patří cvičení, vyřazení zpracovaných a sladkých potravin a konzumace plnohodnotných potravin bohatých na vlákninu a bílkoviny.
5. Máte nediagnostikovaný zdravotní problém
Ačkoli k neúmyslnému přibírání na váze přispívá mnoho faktorů životního stylu, určitou roli mohou hrát i některé zdravotní potíže. Mezi ně patří např.:
- Hypothyreóza. Toto onemocnění postihuje štítnou žlázu a může způsobovat přibývání na váze nebo potíže s hubnutím.
- Deprese. Tento častý duševní stav je spojen s přibýváním na váze a obezitou.
- Syndrom polycystických vaječníků (PCOS). PCOS se vyznačuje hormonální nerovnováhou, která postihuje ženy v reprodukčním věku. Může způsobovat přibývání na váze a ztěžovat hubnutí.
- Porucha příjmu potravy (BED). BED je charakterizována opakujícími se epizodami nekontrolovatelného přejídání a může vést k mnoha zdravotním komplikacím, včetně přibývání na váze.
S přibýváním na váze souvisí i další onemocnění, jako je cukrovka a Cushingův syndrom, proto je důležité, aby vám lékař stanovil správnou diagnózu.
Navíc některé léky, včetně antidepresiv a antipsychotik, mohou vést k přibývání na váze. Pokud se domníváte, že přibíráte na váze v důsledku užívání léků, poraďte se s odborníkem.
Doporučené čtení: 17 účinných způsobů, jak se zbavit madel lásky
6. Nemáte dostatek spánku
Spánek je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu. Nedostatečný spánek může kromě jiných negativních účinků vyvolat přibývání na váze.
Studie na 92 ženách prokázala, že ty, které spaly méně než 6 hodin denně, měly nejvyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a nejvyšší hladinu visfatinu (bílkovina vylučovaná tukovými buňkami) ve srovnání se ženami, které spaly 6 a více hodin denně.
Ve dvoutýdenní studii na 10 dospělých s nadváhou, kteří dodržovali nízkokalorickou dietu, ztratili ti, kteří spali 5,5 hodiny denně, o 55 % méně tělesného tuku a o 60 % více svalové hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny denně.
Prodloužení doby spánku tak může napomoci hubnutí.
Podle některých důkazů je 7 a více hodin spánku za noc spojeno s o 33 % vyšší pravděpodobností úbytku hmotnosti ve srovnání se spánkem kratším než 7 hodin.
Pokud máte špatnou kvalitu spánku, můžete zkusit omezit čas strávený u obrazovky před spaním, snížit příjem kofeinu a chodit spát ve stejnou dobu.
7. Nejíte dostatek plnohodnotných potravin
Pokud pravidelně konzumujete zpracované potraviny, přechod na stravu s vyšším obsahem celých potravin je snadný a účinný způsob, jak podpořit hubnutí a zlepšit mnoho dalších aspektů vašeho zdraví.
Nejdůležitějším faktorem při hubnutí je výběr celých, minimálně zpracovaných potravin.
Jedna studie rozdělila 609 dospělých s nadváhou do skupin, které po dobu 12 měsíců dodržovaly buď nízkotučnou, nebo nízkosacharidovou dietu.
Obě skupiny byly poučeny, aby maximalizovaly příjem zeleniny, omezily příjem přidaných cukrů, transmastných kyselin a rafinovaných sacharidů, jedly převážně celozrnné, minimálně zpracované potraviny s vysokým obsahem živin a většinu jídel si připravovaly doma.
Studie zjistila, že lidé v obou skupinách zhubli podobně - 12 liber (5,4 kg) ve skupině s nízkým obsahem tuku a 13 liber (5,9 kg) ve skupině s nízkým obsahem sacharidů. To ukázalo, že nejdůležitějším faktorem při snižování jejich hmotnosti byla kvalita stravy, nikoli obsah makronutrientů.
Zařazení plnohodnotných potravin do jídelníčku nemusí být složité. Začněte tím, že budete do svých jídel a svačin pomalu přidávat více celých potravin s vysokým obsahem živin, jako je zelenina, ovoce, fazole, vejce, ořechy a semínka.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
8. Jste vystresovaní
Chronický stres je častým problémem, který může ovlivnit vaši váhu.
Bylo prokázáno, že vysoká hladina stresového hormonu kortizolu zvyšuje hlad a chuť na chutné a kalorické potraviny, což může způsobit přibývání na váze.
Studie navíc ukazují, že lidé s obezitou mají vyšší hladinu kortizolu než lidé bez tohoto onemocnění.
Zajímavé je, že zvládání stresu může podpořit hubnutí.
V osmitýdenní studii na 45 dospělých s obezitou zhubli ti, kteří se věnovali relaxačním technikám, jako je hluboké dýchání, výrazně více než ti, kteří dostávali pouze standardní dietní rady.
Chcete-li snížit stres, zkuste do své rutiny zařadit relaxační postupy založené na důkazech. Patří mezi ně jóga, pobyt v přírodě a meditace.
9. Jíte příliš mnoho kalorií
Přejídání zůstává významnou příčinou přibývání na váze.
Pokud denně přijmete více kalorií, než spálíte, pravděpodobně přiberete.
Bezmyšlenkovité stravování, časté svačiny a výběr stravy bohaté na kalorie a chudé na živiny podporují nadměrný příjem kalorií.
Může být obtížné určit si potřebu kalorií sám, takže pokud máte problém s přejídáním, obraťte se na registrovaného dietologa.
Mezi jednoduché způsoby, jak se vyhnout přejídání, patří věnovat pozornost signálům hladu a sytosti tím, že budete jíst s rozvahou, dodržovat stravu s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin bohatou na rostlinné potraviny, pít vodu místo kalorických nápojů a zvýšit svou aktivitu.
Souhrn
K neúmyslnému přibývání na váze může přispívat mnoho faktorů.
Špatný spánek, sedavé zaměstnání a konzumace nadměrného množství zpracovaných nebo sladkých potravin jsou jen některé z návyků, které mohou zvyšovat riziko přibývání na váze.
Přesto vám několik jednoduchých kroků - jako je uvědomělé stravování, cvičení a zaměření na plnohodnotné potraviny - může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a zlepšit vaše celkové zdraví.
