Veganská strava v posledních letech získává na popularitě, protože stále více lidí přijímá tento způsob stravování pro jeho údajné přínosy pro zdraví a etiku týkající se zacházení se zvířaty.
Přitahuje nejen zájem široké veřejnosti, ale také sportovců - včetně kulturistů.
Tento článek se zabývá veganskou stravou pro kulturistiku, uvádí seznam jídel, které je třeba zařadit a kterým se vyhnout, a nabízí ukázkový 5denní jídelníček.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněCo je veganská kulturistická dieta?
Kulturisté se snaží rozvíjet své svalstvo prostřednictvím intenzivního tréninku odporu pro estetické účely.
Výživa hraje klíčovou roli v procesu svalového vývoje. Obecně se uznává, že pro dosažení optimálního růstu svalů by měl být příjem bílkovin poměrně vysoký, přibližně 0,7–1,0 gramů na libru (1,6–2,2 gramů na kg) tělesné hmotnosti za den.
Přebytek kalorií 10–20% je také prospěšný pro nabírání svalové hmoty, zejména pro ty, kteří v tréninku nejsou úplně noví.
Díky vysokému obsahu bílkovin a kalorií obsahuje tradiční kulturistická dieta mnoho živočišných potravin.
Veganská dieta pro kulturistiku neobsahuje žádné živočišné produkty a obsahuje více bílkovin než tradiční veganská strava.
To představuje výzvu pro kulturisty, kteří dodržují veganskou dietu, protože rostlinné bílkoviny mají obvykle nižší kvalitu než jejich protějšky na bázi zvířat, což může ovlivnit nabírání svalů.
Proto vyžaduje pečlivé plánování, aby byl zajištěn dostatečný příjem bílkovin, kalorií a několika mikroživin, které by veganské stravě mohly chybět.
Veganská kulturistická dieta se také mění v různých fázích života kulturisty, například ať už jsou mimo sezónu, nebo se účastní přípravy na soutěž, kdy je běžné hubnutí.
souhrn: Veganská dieta pro kulturistiku má vysoký obsah ovoce, zeleniny a rostlinných bílkovin. Vylučuje všechny produkty živočišného původu a obvykle obsahuje více bílkovin než tradiční veganská strava.
Jak implementovat dietu
Zatímco zavádění veganské stravy se může zdát docela jednoduché, vyžaduje hodně plánování, abyste se ujistili, že jíte kompletní jídla.
Veganská dieta pro kulturistiku zahrnuje několik základních potravin, na nichž je mnoho jídel založeno.
Chcete -li začít s veganskou kulturistickou dietou, je výhodné naplánovat si 5–7 dní jídla, abyste měli jistotu, že máte všechny ingredience, protože mnoho veganských receptů vyžaduje několik položek.
Pokud přecházíte z tradiční stravy, může vám pomoci pomalu začlenit více veganských jídel do vaší běžné stravy, než úplně přejdete.
Doplňte rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Při dodržování veganské kulturistické diety je důležité získat dostatek bílkovin, které vám pomohou dosáhnout cílů při budování svalů.
Vzhledem k tomu, že mnoho veganské zdroje bílkovin obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, je třeba jíst vyšší množství a širší škálu těchto potravin, aby pravidelně vyhovovaly vašim potřebám.
Naplnění veganskými potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou seitan, tofu, luštěniny a quinoa, vám může pomoci splnit vaše potřeby bílkovin a maximalizovat svalové přírůstky.
Veganské proteinové prášky vám také mohou pomoci splnit vaše potřeby bílkovin poskytnutím koncentrovaných zdrojů bílkovin obklopujících cvičení a po celý den.
Ujistěte se, že jíte dostatek tuku
Konzumací dostatečného množství tuku získáte kalorie potřebné k podpoře svalového přírůstku, protože tuk poskytuje dvojnásobný počet kalorií než sacharidy a bílkoviny na gram.
Obecné doporučení pro příjem tuků pro mimosezónní kulturisty je 0,5 gramu na libru (1 gram na kg) tělesné hmotnosti denně.
To odpovídá přibližně 80 gramům tuku denně u mužského kulturisty vážícího 80 liber).
Když se pustíte do veganské kulturistické diety, může vám pomoci sledovat příjem makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků - v prvních týdnech, abyste se ujistili, že splňujete své potřeby.
Pijte hodně tekutin
Vzhledem k tomu, že veganská kulturistická strava mívá vysoký obsah ovoce, zeleniny, obilovin a luštěnin, může být příjem vlákniny poměrně vysoký.
Když výrazně zvýšíte příjem vlákniny, mohou nastat určité vedlejší účinky, jako je nadýmání, nadměrná plynatost a bolesti břicha.
Pití dostatečného množství vody je jedním ze způsobů, jak zabránit komplikacím vyplývajícím z veganské stravy s vysokým obsahem vlákniny. Minimálně 1 ml tekutiny na kalorii je dobré začít.
Pokud například jíte dietu o 2 000 kaloriích, zaměřte se na 2 000 ml (68 uncí) tekutin. Přesto mějte na paměti, že vaše potřeba vody se může lišit, zvláště když cvičíte.
Vzdělávejte se
Vzdělávání hraje důležitou roli při dodržování veganské stravy a může odlišit úspěšnou dietu od neúspěšné.
Vzhledem k tomu, že veganská strava zakazuje příjem několika skupin potravin, vystavuje stoupence riziku určitých nedostatků živin.
Abyste tomu zabránili, je důležité vědět, které potraviny poskytují klíčové živiny, které by ve stravě jinak mohly chybět.
Naštěstí s nárůstem popularity veganské stravy byly vytvořeny vzdělávací zdroje, které vás mohou vést správným směrem.
souhrn: Provádění veganské kulturistické diety vyžaduje hodně plánování a vzdělávání. Zajištění dostatečného příjmu bílkovin a kalorií, včetně dostatečného množství tuků a dostatečného pití vody, jsou tři hlavní aspekty, které by neměly být přehlíženy.
Potenciální výhody veganské kulturistické diety
Veganská strava je spojena s několika potenciály výhody zdraví.
Snižuje riziko srdečních chorob
Zdá se, že lidé dodržující veganskou dietu mají výrazně nižší riziko vzniku srdečních chorob.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
Částečně to může být způsobeno sníženým příjmem nasycených tuků a cholesterolu a vyšším příjmem vlákniny a různých rostlinných sloučenin.
Vegani mají tradičně nižší krevní tlak a hladiny celkového a LDL (špatného) cholesterolu než běžná populace.
Ve veganské kulturistické stravě je navíc vysoký obsah ovoce a zeleniny, které obsahují dobré množství vlákniny. Vysoký příjem vlákniny je spojen s nižším výskytem mrtvice a srdečních chorob.
Může podporovat zdravou tělesnou hmotnost
Ti, kteří dodržují veganskou dietu, mají obvykle nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než ti, kteří dodržují tradiční západní dietu, což snižuje riziko několika chorobných faktorů.
Jedna 16týdenní studie zkoumala účinky veganské stravy na 75 osob s nadváhou. Zjistilo, že veganská strava je při zlepšování tělesné hmotnosti, tukové hmoty a markerů inzulínové rezistence účinnější než kontrolní dieta.
Pokud tedy začínáte na cestě kulturistikou s trochou hubnutí, veganská dieta může být v tomto ohledu přínosem.
Může chránit před určitými druhy rakoviny
Dodržování veganské stravy je spojeno se sníženým rizikem různých typů rakoviny ve srovnání s tradiční západní dietou.
Tento účinek je pravděpodobně způsoben zvýšeným příjmem luštěnin, ovoce a zeleniny spojeným s veganskou stravou, což vede k vyššímu příjmu vlákniny, mikroživin a fytonutrientů.
Veganská strava byla také spojena se snížením BMI. Vysoký BMI je dalším rizikovým faktorem pro určité typy rakoviny.
A co víc, jíst více sóji, což je typické pro ty, kteří dodržují veganskou dietu, je spojeno se snížením rizika rakoviny prsu u žen.
A konečně, různé úrovně příjmu zpracovaného červeného masa byly spojeny s vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku. Toto zvýšené riziko se nevztahuje na osoby, které dodržují veganskou dietu.
souhrn: Veganská kulturistická dieta je bohatá na ovoce a zeleninu a může poskytnout několik zdravotních výhod, jako je snížení rizika srdečních chorob a rakoviny a podpora zdravé tělesné hmotnosti.
Některé stinné stránky veganské kulturistické diety
Přestože se zdá, že veganská kulturistická dieta má řadu potenciálních výhod, přichází s některými stinnými stránkami, které je třeba zvážit.
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
Může zvýšit riziko nedostatku živin
Hlavní nevýhodou veganské kulturistické diety je zvýšené riziko několika nedostatků živin.
Vyloučením živočišných produktů z vaší stravy se sníží příjem různých základních živin-především vápníku, omega-3, železa, zinku a vitamíny B12 a D.
Možná budete muset vzít veganský multivitamin, abyste zajistili správný příjem výše uvedených živin. K dispozici jsou také veganské doplňky omega-3, které jsou obvykle vyrobeny z řas.
Zatímco tyto živiny lze získat z obohacených veganských potravin, vzdělávání o výživě hraje důležitou roli při zahájení veganské stravy.
Vyšší příjem vlákniny
Další potenciální nevýhodou veganské kulturistické diety je nadměrně vysoký příjem vlákniny.
Zatímco vysoký příjem vlákniny je obecně považován za zdravý, přílišná konzumace vlákniny může způsobit zažívací problémy, jako je nadýmání, nadměrná plynatost a bolesti břicha.
Doporučený dietní příjem vlákniny je 14 gramů na 1 000 kalorií, což je kolem 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Toto množství je u veganské stravy snadno překročeno.
Nadměrný příjem vlákniny může také vést k pocitu plnosti a snížení chuti k jídlu. I když to může být pro některé populace prospěšné, mohlo by to omezit pokrok v kulturistice, pokud není spotřebováno dostatečné množství kalorií.
Může být náročné splnit potřeby bílkovin a kalorií
Vzhledem k tomu, že veganská kulturistická dieta se skládá hlavně z potravin bohatých na živiny a s vysokým obsahem vlákniny, může být obtížné uspokojit potřeby bílkovin a kalorií bez řádného plánování.
Veganská strava má tendenci mít nižší obsah kalorií než tradiční dieta, protože je vyloučeno mnoho potravin s vyšším obsahem kalorií a živočišných potravin.
Po veganské kulturistické dietě může být náročné sníst více kalorií, než vaše tělo spálí, abyste podpořili své cíle v kulturistice.
Tomu lze zabránit zvýšením velikosti porcí, přidáním zdravých tuků do jídla a konzumací vařené zeleniny na rozdíl od syrové, aby se zmenšil její objem, což vám umožní sníst více z nich.
Pro některé lidi příliš omezující
Vyloučením všech produktů živočišného původu může být veganská kulturistická dieta pro některé lidi příliš omezující.
Ačkoli výběr a dostupnost veganských potravin v posledních letech rychle vzrostl, ve srovnání s tradiční západní stravou lze dietu považovat za mírně monotónní.
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Naštěstí je počet kreativních veganských receptů, které mohou dietě dodat život a udržet ji zajímavou, neomezený.
souhrn: Veganská dieta pro kulturistiku má některé možné stinné stránky, například zvýšené riziko nedostatku živin, nadměrný příjem vlákniny a potíže s uspokojováním potřeb bílkovin a kalorií. Na to je třeba myslet před zahájením veganské stravy.
Jídla k jídlu
Veganská kulturistická dieta obvykle zahrnuje mnoho z následujících potravin:
- Fazole a luštěniny. Ty poskytují dobrý zdroj bílkovin a vlákniny.
- Konopná, lněná, slunečnicová a chia semínka. Obsahují dobré množství bílkovin a omega-3.
- Quinoa a amarant. Tato dvě pseudo-zrna poskytují kompletní zdroje bílkovin.
- Náhražky masa. Aby tyto produkty vypadaly a vypadaly jako maso, jsou obvykle vyrobeny ze sójových nebo hrachových bílkovin.
- Sójové produkty. Mezi příklady patří tofu, tempeh, edamame, sójové mléko a sójový proteinový prášek.
- Rostlinné mléko a jogurty obohacené o vápník. Tyto obohacené produkty mohou veganům pomoci splnit jejich každodenní požadavky na vápník a vitamín D.
- Spirulina. Tato modrozelená řasa obsahuje spoustu bílkovin a také několik vitamínů a minerálů.
- Veganské proteinové prášky. Nejlepší odrůdy jsou obvykle vyrobeny z kombinace zdrojů bílkovin, jako je hrách, konopí a hnědá rýže.
- Nutriční kvasnice. Nutriční kvasnice se používají ve veganské kuchyni pro svou slanou chuť a jsou běžně obohaceny o vitamín B12.
- Naklíčený obilný chléb. Ty poskytují dobrý zdroj bílkovin a komplexních sacharidů.
- Oves. Ovesné vločky a oves poskytují dobré množství bílkovin na porci a také prospěšnou vlákninu.
- Ovoce a zelenina. Ty jsou důležitou součástí každé veganské stravy.
- Celá zrna a obiloviny. Ty mohou poskytnout dobrý zdroj bílkovin, vitamínů B a vlákniny.
- Ořechy a ořechové máslo. V kombinaci s jinými komplementárními proteiny mohou poskytnout dobrý zdroj bílkovin. Navíc jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
- Tahini. Tato pasta vyrobená ze sezamových semínek poskytuje dobré množství tuku a trochu bílkovin na porci.
- Zdravé oleje. Oleje, jako je olivový, avokádový a konopný, poskytují dobrý zdroj zdravých tuků a některých esenciálních omega-3.
- Veganská hořká čokoláda. Veganská hořká čokoláda s vysokým obsahem antioxidantů obsahuje některé důležité vitamíny a minerály, jako je vápník, železo, draslík, hořčík a vitamíny A, B a E.
Doplňky stravy
Vzhledem k tomu, že ve stravě veganské kulturistiky mohou chybět určité živiny, doporučuje se, aby následovníci využívali určitých doplňků stravy.
S nárůstem popularity veganské stravy v posledních letech se výživové doplňky zaměřené na ty, kteří ji dodržují, výrazně zlepšily v kvalitě a chuti.
Jedním z hlavních doplňků, který je třeba zvážit, je veganský proteinový prášek, který vám umožní dosáhnout úrovní příjmu bílkovin doporučených pro kulturistiku při dodržení určitého rozmezí kalorií.
K dispozici je řada veganských proteinových prášků, jako je sójový izolát, hrach, konopí a hnědá rýže. Nejlepší je najít prášek z několika zdrojů, abyste se ujistili, že přijímáte všechny esenciální aminokyseliny.
Dalším potenciálně prospěšným doplňkem je veganský multivitamin, který obsahuje dostatečné množství živin, které veganské stravě obvykle chybí, například vápník, železo, zinek a vitamíny B12 a D.
Některé další doplňky, které je třeba zvážit, jsou kreatin a beta-alanin. Tyto dvě dobře prozkoumané sloučeniny se přirozeně nacházejí v masných výrobcích a jsou k dispozici ve odrůdách vhodných pro vegany. Mohou hrát roli v energetickém metabolismu a nárůstu svalů.
Zatímco doplnění není ve veganské stravě zcela nezbytné, může snížit pravděpodobnost nedostatku živin a optimalizovat stravu pro účely kulturistiky.
souhrn: Veganská kulturistická dieta je založena na několika výživných celých potravinách. Doplňky stravy mohou také hrát zásadní roli při doplňování živin, které ve stravě mohou chybět.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Veganská kulturistická dieta má tendenci vyhýbat se nebo omezovat následující jídla:
- Živočišná jídla. Maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, vejce a včelí produkty jsou ve veganské stravě zcela zakázány. Do této kategorie spadají i některá živočišná aditiva obsažená v několika potravinách.
- Potraviny, které nemusí být vhodné pro vegany. Některé druhy chleba, smažených potravin, cukrovinek, bramborových lupínků, hořké čokolády a dalších produktů mohou obsahovat složky živočišného původu.
- Veganské nezdravé jídlo. Cukrovinky, zmrzlina a některé veganské proteinové tyčinky by měly být omezeny, protože mívají vysoký obsah rafinovaného cukru a kalorií.
- Falešné maso a sýry. Ty bývají zpracovávány a mohou obsahovat aditiva. Mají také tendenci poskytovat méně živin než celé potraviny. Tyto produkty by proto měly být omezeny.
souhrn: Zatímco veganská strava je obvykle založena na celých potravinách, které neobsahují zvířata, na některá jídla byste si při zahájení diety měli dát pozor. Některé mohou obsahovat stopy složek pocházejících ze zvířat, zatímco jiným může chybět zdravý nutriční profil.
5denní jídelníček
Zatímco příjem kalorií a makroživin se velmi liší podle individuálních a konkrétních cílů, zde je ukázkový 5denní dietní plán veganské kulturistiky.
Doporučené čtení: Veganská strava - Kompletní průvodce pro začátečníky
Den 1
- Snídaně: proteinová ovesná kaše vyrobená z ovsa, veganského proteinového prášku, sójového mléka, banánu a ořechového másla
- Oběd: pražená tofu z extra pevného tofu, veganských těstovin, fazolí, červené čočky, celeru, cibule a špenátu
- Večeře: teriyaki tempeh s brokolicí a quinoa
- Svačina: jahodovo-banánový proteinový koktejl
Den 2
- Snídaně: Snídaně burritos s tofu a zeleninou na veganských tortillách
- Oběd: čočkový bochník vyrobený z čočky, fazolí, zeleniny a výživných kvasnic
- Večeře: vegetariánský burger z černých fazolí s hranolky ze sladkých brambor
- Svačina: arašídové máslo a ovesné vločky
Den 3
- Snídaně: hummusový toast vyrobený z naklíčeného zrna, humusu, konopných semínek a slunečnicových semínek
- Oběd: veganská mísa burrito s rýží, fazolemi a domácím falešným taco masem
- Večeře: sladkokyselá praženice s tofu, rýžovými nudlemi a zeleninou
- Svačina: předstíraný sendvič s tuňákovým salátem
4. den
- Snídaně: čokoládová arašídová máslová smoothie mísa s banány, arašídovým máslem, mandlovým mlékem, veganským proteinovým práškem a kakaovým práškem
- Oběd: „masové“ kuličky z černých fazolí a quinoa přes celozrnné veganské těstoviny
- Večeře: veganské chilli s mletým tofu, ledvinami, rajčaty a červenou čočkou
- Svačina: pečená cizrna s vločkami červené papriky
5. den
- Snídaně: proteinové palačinky z celozrnné mouky a veganského proteinového prášku se zálivkami dle vašeho výběru
- Oběd: kokosová-tofu-kari míchaná smažená s tofu, soba nudlemi a edamame
- Večeře: veganský nedbalý joe vyrobený z čočky a zeleniny
- Svačina: proteinový koktejl z čokolády, arašídového másla
souhrn: Díky mnoha kreativním receptům nemusí být veganská kulturistická dieta nudná. Existuje několik základních ingrediencí, na kterých je založeno mnoho receptů. Je užitečné naplánovat si několik dní jídla, aby bylo nakupování snazší.
Souhrn
Rostoucí popularita veganské stravy přitahovala pozornost mnoha jednotlivců, včetně těch v kulturistické komunitě.
Doporučené čtení: Bezobilná strava: Výhody, seznamy potravin a jídelníček
Zatímco tradiční kulturistická dieta obsahuje velké množství živočišných bílkovin, veganská kulturistická dieta eliminuje všechny produkty živočišného původu a obsahuje více bílkovin než tradiční veganská strava.
Dodržování veganské stravy může přinést několik zdravotních výhod, i když s sebou přináší určité nevýhody pro kulturistiku, které je třeba vzít v úvahu.
Je moudré se před zahájením veganské stravy poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo odborníkem na výživu.
