Niacin, také známý jako vitamín B3, je základní živinou. Každá část vašeho těla ji potřebuje ke správnému fungování.
Jako doplněk může niacin mimo jiné pomoci snížit hladinu cholesterolu, zmírnit artritidu a zvýšit funkci mozku.
Může však také způsobit vážné vedlejší účinky, pokud užíváte velké dávky.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek shrnuje vše, co byste měli vědět o niacinu.
Obsah
Co je niacin?
Niacin je jedním z osmi vitamínů B a také se mu říká vitamín B3.
Existují dvě primární chemické formy niacinu:
- kyselina nikotinová
- niacinamid (někdy nazývaný nikotinamid).)
Obě formy se nacházejí v potravinách i doplňcích.
Klíčovou úlohou niacinu ve vašem těle je syntetizovat koenzymy nikotinamid adenindinukleotid (NAD) a nikotinamid adenindinukleotid fosfát (NADP), které se podílejí na více než 400 biochemických reakcích ve vašem těle – hlavně souvisejících se získáváním energie z jídla, které jíte.
Niacin je rozpustný ve vodě, takže ho vaše tělo neukládá. To také znamená, že vaše tělo může vylučovat nadměrné množství vitaminu močí, pokud není potřeba.
Vaše tělo dostává niacin prostřednictvím jídla, ale také si vytváří malé množství z aminokyseliny tryptofan, kterou lze nalézt ve zdrojích bílkovin, jako je krůta a další živočišná jídla.
souhrn: Niacin je jedním z osmi ve vodě rozpustných vitamínů B. Jeho zásadní role je při tvorbě NAD a NADP, které pomáhají vašemu tělu zpracovat složky z potravy na využitelnou energii.
Jak niacin funguje?
Stejně jako u všech vitamínů B pomáhá niacin přeměňovat jídlo na energii pomocí enzymů.
Konkrétně niacin je významnou složkou NAD a NADP, dvou koenzymů zapojených do buněčného metabolismu.
Kromě toho hraje roli v buněčné signalizaci, tvorbě a opravě DNA a působí jako antioxidant.
Nedostatek
To jsou některé z příznaků nedostatku niacinu:
- kožní vyrážka nebo změna barvy
- jasně červený jazyk
- zvracení
- zácpa nebo průjem
- Deprese
- únava
- bolest hlavy
- ztráta paměti
- ztráta chuti k jídlu
To znamená, že nedostatek je ve většině západních zemí velmi vzácný. Nejvíce ohroženi jsou podvyživení lidé, které mohou pramenit z HIV/AIDS, mentální anorexie, selhání jater, nadměrného užívání alkoholu, jiných zdravotních problémů nebo chudoby.
Těžký nedostatek niacinu neboli pelagra se vyskytuje hlavně v rozvojových zemích, kde strava není tak pestrá. Dá se léčit suplementací niacinamidu.
souhrn: Niacin je vitamín, který působí jako antioxidant a hraje roli v buněčné signalizaci a opravě DNA. Nedostatek je charakterizován kožními problémy, ztrátou paměti a zažívacími problémy.
Kolik niacinu potřebujete?
Doporučená denní dávka (RDA) niacinu závisí na vašem věku a pohlaví. Vyjadřuje se v mg ekvivalentů niacinu (NE) pro věk sedm měsíců a starší. Jeden NE se rovná 1 mg niacinu nebo 60 mg tryptofanu.
Nemluvňata
- 0–6 měsíců: 2 mg/den
- 7–12 měsíců: 4 mg NE/den
Tyto hodnoty představují adekvátní příjem (AI), podobný doporučené denní dávce, ale více se opírá o pozorování a aproximace zdravých populací a méně o vědecké důkazy.
Děti
- 1–3 roky: 6 mg NE/den
- 4–8 let: 8 mg NE/den
- 9–13 let: 12 mg NE/den
Dospívající a dospělí
- Muži ve věku 14 let a starší: 16 mg NE/den
- Ženy ve věku 14 let a starší: 14 mg NE/den
- Těhotné ženy: 18 mg NE/den
- Kojící ženy: 17 mg NE/den
souhrn: Doporučené množství niacinu závisí na vašem věku a pohlaví. Muži potřebují 16 mg NE denně, zatímco ženy, které nejsou těhotné nebo nekojí, potřebují 14 mg NE denně.
5 zdravotních výhod niacinu
Zde je 5 vědecky podložených výhod niacinu (vitamín B3):
1. Niacin zlepšuje hladinu krevního tuku
Niacin může pomoci zlepšit hladinu krevního tuku:
- zvýšení vašeho HDL (dobrého) cholesterolu
- snížení LDL (špatného) LDL cholesterolu
- snížení hladiny triglyceridů
To se může promítnout do snížení rizika srdečních onemocnění, ačkoli několik studií nenalezlo žádnou souvislost mezi suplementací niacinu a snížením rizika srdečních onemocnění nebo úmrtí.
Doporučené čtení: Je niacin flush škodlivý?
K dosažení zlepšení hladiny krevního tuku je také zapotřebí vysokých dávek niacinu, obvykle 1 500 mg nebo více, což zvyšuje riziko nepříjemných nebo potenciálně škodlivých vedlejších účinků.
Z těchto důvodů není niacin primární léčbou vysokého cholesterolu. Primárně se používá ke zlepšení hladiny krevního tuku u lidí, kteří netolerují statinové léky.
2. Niacin může snížit krevní tlak
Jednou z rolí niacinu je uvolňování prostaglandinů nebo chemikálií, které pomáhají rozšiřovat krevní cévy – zlepšují průtok krve a snižují krevní tlak. Z tohoto důvodu může niacin hrát roli v prevenci nebo léčbě vysokého krevního tlaku.
V jedné pozorovací studii více než 12 000 dospělých vědci zjistili, že každý 1 mg zvýšení denního příjmu niacinu bylo spojeno s 2% snížením rizika vysokého krevního tlaku – s nejnižším celkovým rizikem vysokého krevního tlaku zaznamenaným denním příjmem niacinu 14,3 až 16,7 mg. denně.
Vysoce kvalitní studie také zaznamenala, že jednotlivé dávky 100 mg a 500 mg niacinu mírně snížily systolický tlak pravé komory.
K potvrzení těchto účinků je však zapotřebí dalšího výzkumu.
3. Niacin může pomoci při léčbě cukrovky 1. typu
Diabetes 1. typu je autoimunitní onemocnění, při kterém vaše tělo napadá a ničí buňky ve slinivce břišní, které vytvářejí inzulín.
Výzkum naznačuje, že niacin by mohl pomoci chránit tyto buňky a možná dokonce snížit riziko diabetu 1. typu u dětí s vyšší pravděpodobností vzniku tohoto onemocnění.
Pro lidi s diabetem 2. typu je však role niacinu složitější.
Na jedné straně může pomoci snížit vysokou hladinu cholesterolu často pozorovanou u lidí s diabetem 2. typu. Na druhé straně má potenciál zvýšit hladinu cukru v krvi. V důsledku toho musí lidé s cukrovkou, kteří užívají niacin k léčbě vysokého cholesterolu, také pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi.
Naštěstí novější přehled studií zjistil, že niacin významně negativně neovlivňuje řízení krevního cukru u lidí s diabetem 2.
Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
4. Niacin posiluje mozkové funkce
Váš mozek potřebuje niacin – součást koenzymů NAD a NADP – aby získal energii a správně fungoval.
Mozková mlha a dokonce i psychiatrické příznaky jsou spojeny s nedostatkem niacinu.
Některé typy schizofrenie lze léčit niacinem, protože pomáhá odstranit poškození mozkových buněk způsobené nedostatkem niacinu.
Předběžný výzkum ukazuje, že by také mohl pomoci udržet zdravý mozek v případech Alzheimerovy choroby. Výsledky jsou však smíšené.
5. Niacin zlepšuje zdraví pokožky
Niacin pomáhá chránit kožní buňky před poškozením sluncem, ať už se používá orálně nebo se aplikuje jako pleťová voda.
Může také pomoci předcházet některým typům rakoviny kůže. Jedna vysoce kvalitní studie na více než 300 lidech s vysokým rizikem rakoviny kůže zjistila, že užívání 500 mg nikotinamidu dvakrát denně snižuje výskyt nemelanomové rakoviny kůže ve srovnání s kontrolní skupinou.
souhrn: Niacin může pomoci léčit mnoho stavů. Zdá se, že má pozitivní účinky na hladinu krevního tuku a krevního tlaku a může hrát roli při cukrovce 1. typu, zdraví mozku a prevenci rakoviny kůže. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Nejlepší zdroje potravin pro niacin
Niacin se nachází v různých potravinách, zejména v mase, drůbeži, rybách, ořeších a luštěninách. Některé potraviny mohou být obohaceny o niacin a další vitamíny, jako jsou snídaňové cereálie.
Některé energetické nápoje také uvádějí dávky – někdy vysoké – vitamínů B.
Zde jsou některé běžné potravinové zdroje niacinu spolu s tím, kolik z denní hodnoty poskytují:
- grilovaná kuřecí prsa, 3 unce: 64 % denní hodnoty
- pečená krůtí prsa, 3 unce: 63 % denní hodnoty
- vařená hnědá rýže, 1 šálek: 33 % denní dávky
- suché pražené arašídy, 1 unce: 26 % denní hodnoty
- středně pečené brambory: 14 % denní dávky
souhrn: Mnoho potravin obsahuje niacin, zejména maso, ořechy a luštěniny. Některé potraviny jsou také obohaceny o další vitamíny B.
Bezpečnost a vedlejší účinky niacinu
Konzumace niacinu v množství přirozeně obsaženém v potravinách nehrozí.
Doporučené čtení: Zinek: Výhody, nedostatek, zdroje potravy a vedlejší účinky
Doplňkové dávky však mohou mít různé vedlejší účinky, včetně nevolnosti, zvracení a jaterní toxicity.
Za zmínku stojí jeden vedlejší účinek známý jako niacinový výplach. K tomu může dojít při užívání jedné dávky 30–50 mg nebo více doplňkového niacinu. Způsobuje zarudnutí kůže spolu s pocity pálení nebo svědění. Zatímco vyplavení niacinu samo o sobě není obvykle škodlivé, může být doprovázeno dalšími nepříjemnými vedlejšími účinky, jako je bolest hlavy nebo nízký krevní tlak.
I vyšší dávky mohou způsobit poškození jater nebo jiné závažné vedlejší účinky.
Než začnete užívat doplněk niacinu, měli byste se poradit s důvěryhodným zdravotníkem.
souhrn: Doplňkový niacin může způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je zarudnutí niacinu. Než začnete užívat doplněk niacinu, promluvte si se zdravotnickým pracovníkem.
Pokud byste doplňovali?
Každý potřebuje niacin, ale většina lidí ho může získat dostatek ze samotné stravy.
Váš lékař však může doporučit doplněk, pokud trpíte nedostatkem nebo jiným onemocněním, které může mít prospěch z vyšších dávek.
Zejména mohou být doplňky niacinu doporučeny lidem s vysokým cholesterolem a rizikovými faktory srdečních onemocnění, ale nemohou užívat statiny.
Doplňkové formy se předepisují v dávkách mnohem vyšších, než je množství obsažené v potravinách.
Vzhledem k tomu, že velká množství mají mnoho možných vedlejších účinků, poraďte se se zdravotníkem, než začnete užívat niacin jako součást jakéhokoli doplňku. Pamatujte také, že FDA nereguluje doplňky stejným způsobem jako léky.
souhrn: Za určitých podmínek mohou být doporučeny doplňky niacinu. Mohou však mít nepříznivé vedlejší účinky, takže byste je měli vždy probrat se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete užívat niacin.
Souhrn
Niacin je jedním z osmi vitamínů B, které jsou důležité pro každou část vašeho těla.
Naštěstí můžete veškerý niacin, který potřebujete, získat prostřednictvím vaší stravy. Mezi potraviny, které poskytují niacin, patří maso, ryby a ořechy.
Někdy se však doporučují doplňkové formy k léčbě určitých zdravotních stavů, včetně vysokého cholesterolu.
Pokud si myslíte, že možná budete muset užívat niacin, vždy je nejlepší se nejprve poradit se zdravotníkem.
Tip odborníka
Máte obavy, že možná nedostáváte dostatek niacinu? Den nebo dva si veďte záznam o příjmu potravy. Pravděpodobně máte dostatek, pokud pravidelně jíte živočišné bílkoviny, ořechy, semena nebo potraviny obohacené niacinem. Pokud ne, možná budete chtít mluvit se zdravotníkem o suplementaci.
