Vitamín D

Vitamín D je úplně jiný než většina ostatních vitamínů.

Je to steroidní hormon produkovaný z cholesterolu, když je vaše pokožka vystavena slunci.

Z tohoto důvodu je vitamin D často označován jako „vitamin slunečního svitu.”

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout Nabrat svaly Jíst zdravě Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Vystavení se slunci však jen zřídka poskytuje dostatek vitamínu D, a proto je nutné jej získávat z doplňků stravy nebo stravy.

Přesto jen hrstka potravin obsahuje významné množství tohoto klíčového vitaminu a nedostatek je velmi častý.

Přibližně 41,6 % populace USA trpí nedostatkem.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o vitamínu D.

Co je vitamín D?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, což znamená, že se rozpouští v tucích a olejích a může být ve vašem těle uložen po dlouhou dobu.

Existují dvě hlavní formy stravy:

• Vitamin D3 (cholekalciferol). Nachází se v některých živočišných potravinách, jako jsou tučné ryby a vaječné žloutky.
• Vitamin D2 (ergokalciferol). Nachází se v některých rostlinách, houbách a kvasinkách.

Z těchto dvou se zdá, že D3 (cholekalciferol) je téměř dvakrát účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi než D2 (ergokalciferol).

souhrn: Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který si vaše tělo může ukládat po dlouhou dobu. Ze dvou hlavních forem – D2 a D3 – je druhá z nich účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi.

Co dělá vitamín D ve vašem těle?

Vitamin D musí projít dvěma kroky konverze, aby se stal aktivním.

Nejprve se ve vašich játrech přemění na kalcidiol nebo 25(OH)D. Jedná se o zásobní formu vitaminu.

Za druhé se přeměňuje na kalcitriol neboli 1,25(OH)2D, většinou ve vašich ledvinách. Jedná se o aktivní steroidní hormonální formu vitamínu D.

Kalcitriol interaguje s receptorem vitaminu D (VDR), který se nachází téměř v každé jednotlivé buňce vašeho těla.

Když se aktivní forma vitaminu D naváže na tento receptor, zapíná nebo vypíná geny, což vede ke změnám ve vašich buňkách. To je podobné tomu, jak funguje většina ostatních steroidních hormonů.

Vitamin D ovlivňuje různé buňky související se zdravím kostí. Například podporuje vstřebávání vápníku a fosforu z vašich střev.

Vědci však nedávno zjistili, že hraje roli i v jiných oblastech zdraví, jako je imunitní funkce a ochrana před rakovinou.

Doporučené čtení: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?

souhrn: Vitamin D se přemění na kalcidiol, zásobní formu vitaminu, která se následně přemění na kalcitriol, aktivní steroidní formu. Kalcitriol se váže na receptor vitamínu D uvnitř vašich buněk a zapíná nebo vypíná geny.

Sluneční záření je účinný způsob, jak získat vitamín D

Vitamin D může být produkován z cholesterolu ve vaší kůži, když je vystavena ultrafialovým B (UVB) paprskům ze slunce.

Pokud žijete v oblasti s bohatým slunečním svitem, můžete pravděpodobně získat veškerý potřebný vitamín D opalováním několikrát týdně.

Myslete na to, že musíte odhalit velkou část svého těla. Pokud odhalujete pouze obličej a ruce, budete produkovat mnohem méně vitamínu D.

Také pokud zůstanete za sklem nebo budete používat opalovací krém, budete produkovat méně vitamínu D – nebo žádný.

Při delším pobytu na slunci byste se však měli ujistit, že používáte opalovací krém. Sluneční záření je zdravé, ale spáleniny mohou způsobit předčasné stárnutí pokožky a zvýšit riziko rakoviny kůže.

Pokud zůstanete na slunci delší dobu, zvažte, zda se prvních 10–30 minut neobejdete bez opalovacího krému – v závislosti na vaší citlivosti na sluneční světlo – a poté jej naneste, než se začnete spálit.

Vzhledem k tomu, že vitamín D se ve vašem těle ukládá na týdny nebo měsíce v kuse, možná budete potřebovat jen občasné sluneční svit, abyste udrželi hladinu v krvi adekvátní.

To znamená, že pokud žijete v oblasti bez dostatečného slunečního světla, získávání vitaminu D z potravin nebo doplňků je nezbytné - zejména v zimě.

Doporučené čtení: Vitamin D2 vs. D3: jaký je mezi nimi rozdíl?

souhrn: Sluneční záření je účinný způsob, jak získat vitamín D, ale opalovací krém blokuje jeho tvorbu. I když vám bezpečné opalování může pomoci dosáhnout dostatečné úrovně, mnoho lidí nemá po většinu roku přístup ke slunci.

Nejlepší potravinové zdroje vitamínu D

Zde je obsah vitamínu D3 v několika nejlepších potravinových zdrojích:

• Olej z tresčích jater, 1 polévková lžíce (15 ml): 227 % doporučené denní dávky
• Losos, vařený, 3 unce (85 gramů): 75 % doporučeného denního příjmu
• Tuňák, konzervovaný ve vodě, 3 unce (85 gramů): 26 % doporučené denní dávky
• Hovězí játra, vařená, 3 unce (85 gramů): 7 % doporučené denní dávky
• 1 velké celé vejce (D se nachází ve žloutku): 7 % doporučené denní dávky
• 1 sardinka, konzervovaná v oleji, scezená: 4 % doporučené denní dávky

Ačkoli jsou tučné ryby jako losos, makrela, mečoun, pstruh, tuňák a sardinky slušným zdrojem, museli byste je jíst téměř každý den, abyste měli dostatek.

Jediným vynikajícím zdrojem vitamínu D v potravě je olej z rybích jater – jako je olej z tresčích jater – který obsahuje více než dvojnásobek doporučeného denního příjmu (RDI) v jedné polévkové lžíci (15 ml).

Mějte na paměti, že mléčné výrobky a cereálie jsou často obohaceny vitamínem D.

Některé vzácné houby také obsahují vitamín D a vaječné žloutky obsahují malé množství.

souhrn: Olej z tresčích jater je jediným nejlepším zdrojem vitamínu D3. Dobrým zdrojem jsou také tučné ryby, ale musíte je jíst často, abyste měli dostatek.

Příznaky nedostatku vitaminu D

Nedostatek vitaminu D je jedním z nejčastějších nedostatků živin.

Někteří lidé jsou vystaveni většímu riziku než jiní. Ve Spojených státech trpí nedostatkem 41,6 % celkové populace, ačkoli menšiny jsou na tom hůře – 82,1 % černochů a 69,2 % Hispánců trpí nedostatkem.

Starší dospělí jsou navíc vystaveni mnohem většímu riziku nedostatku.

Ti, kteří mají určitá onemocnění, mají také velmi pravděpodobně nedostatek. Jedna studie ukázala, že 96 % lidí, kteří prodělali infarkt, mělo nízký obsah vitamínu D.

Doporučené čtení: Jak bezpečně získat vitamin D ze slunečního záření

Celkově je nedostatek vitaminu D tichou epidemií. Příznaky jsou obvykle jemné a mohou trvat roky nebo desetiletí, než se objeví.

Nejznámějším příznakem nedostatku vitaminu D je křivice, onemocnění kostí běžné u dětí v rozvojových zemích.

Ze západních zemí byla křivice většinou odstraněna kvůli obohacení některých potravin vitaminem D.

Nedostatek je také spojen s osteoporózou, sníženou minerální hustotou a zvýšeným rizikem pádů a zlomenin u starších dospělých.

A co víc, studie naznačují, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D mají mnohem větší riziko srdečních onemocnění, cukrovky (typ 1 a 2), rakoviny, demence a autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza.

Konečně nedostatek vitaminu D je spojen se sníženou očekávanou délkou života.

To znamená, že není jasné, zda nedostatek přispívá k těmto nemocem, nebo zda lidé s nízkou hladinou mají jen větší pravděpodobnost, že jimi onemocní.

souhrn: Nedostatek vitaminu D je spojen s řadou zdravotních problémů a také se zkrácenou střední délkou života.

Potenciální zdravotní přínosy vitamínu D

Zde jsou některé potenciální výhody vitaminu D:

• Snížené riziko osteoporózy, pádů a zlomenin. Vyšší dávky vitaminu D mohou pomoci předcházet osteoporóze, pádům a zlomeninám u starších dospělých.
• Lepší síla. Vitamin D může zvýšit fyzickou sílu v horních i dolních končetinách.
• Prevence rakoviny. Vitamin D může pomoci předcházet rakovině. Jedna studie poznamenala, že 1 100 IU denně – spolu s vápníkem – snížilo riziko rakoviny o 60%.
• Zvládání deprese. Studie ukazují, že vitamín D může zmírnit příznaky u lidí s klinickou depresí.
• Snížené riziko diabetu 1. typu. Jedna studie u kojenců spojila 2 000 IU vitaminu D denně se 78% snížením rizika diabetu 1.
• Zlepšená úmrtnost. Některé studie naznačují, že vitamín D snižuje riziko úmrtí lidí během období studie, což naznačuje, že vám může pomoci žít déle.

Mnohé z těchto výsledků jsou však předběžné. Podle nedávného přehledu je k potvrzení mnoha těchto přínosů zapotřebí více důkazů.

Doporučené čtení: 6 skvělých zdrojů vitaminu D pro vegetariány

souhrn: Výzkumy naznačují, že vitamín D může mít řadu výhod souvisejících s rakovinou, zdravím kostí, duševním zdravím a autoimunitními chorobami. Je však zapotřebí více studií.

Kolik vitaminu D byste měli užívat?

Jediný způsob, jak zjistit, zda trpíte nedostatkem – a tedy potřebujete doplnit – je nechat si změřit hladinu v krvi.

Váš poskytovatel zdravotní péče změří skladovací formu vitaminu D, který je známý jako kalcifediol. Cokoli pod 12 ng/ml se považuje za nedostatečné a cokoli nad 20 ng/ml se považuje za dostatečné.

Doporučený denní příjem vitaminu D je následující:

• 400 IU (10 mcg): kojenci, 0–12 měsíců
• 600 IU (15 mcg): děti a dospělí, 1–70 let
• 800 IU (20 mcg): starší dospělí a těhotné nebo kojící ženy

Ačkoli se přiměřenost měří na 20 ng/ml, mnoho odborníků na zdraví se domnívá, že lidé by se měli snažit o hladiny vyšší než 30 ng/ml pro optimální zdraví a prevenci nemocí.

Navíc se mnozí domnívají, že doporučený příjem je příliš nízký a že lidé potřebují mnohem více k dosažení optimální hladiny v krvi.

Podle americké Národní akademie medicíny je bezpečná horní hranice 4 000 IU (100 mcg) za den.

Doplňky vitamínu D3 se zdají být účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D než doplňky D2. Kapsle D3 jsou dostupné ve většině supermarketů a prodejnách zdravé výživy a také online.

souhrn: RDI pro vitamín D je 400 IU (10 mcg) pro kojence, 600 IU (15 mcg) pro děti a dospělé a 800 IU (20 mcg) pro starší dospělé a těhotné nebo kojící ženy.

Optimalizujte své další živiny

Je důležité mít na paměti, že živiny obvykle nefungují izolovaně.

Mnohé z nich jsou na sobě závislé a zvýšený příjem jedné živiny může zvýšit vaši potřebu jiné.

Někteří vědci tvrdí, že vitamíny rozpustné v tucích spolupracují a že je zásadní optimalizovat příjem vitamínů A a K a zároveň doplňovat vitamín D3.

To je zvláště důležité pro vitamín K2, další vitamín rozpustný v tucích, kterého většina lidí nemá dostatek.

Hořčík – další důležitý minerál, který v moderní stravě často chybí – může být také důležitý pro funkci vitamínu D.

Doporučené čtení: Vitamíny rozpustné v tucích: vitamíny: komplexní přehled

souhrn: Důkazy naznačují, že vitamín D spolupracuje s hořčíkem a vitamíny A a K na podpoře zdraví.

Co se stane, když užijete příliš mnoho vitamínu D?

Je mýtus, že je snadné se vitamínem D předávkovat.

Toxicita vitaminu D je velmi vzácná a vyskytuje se pouze tehdy, pokud užíváte velmi vysoké dávky po delší dobu.

Mezi hlavní příznaky toxicity patří zmatenost, nesoustředěnost, ospalost, deprese, zvracení, bolesti břicha, zácpa a vysoký krevní tlak.

souhrn: Toxicita vitaminu D je velmi vzácná. Mezi příznaky patří zmatenost, ospalost, deprese, zácpa a vysoký krevní tlak.

Souhrn

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích důležitý pro zdraví kostí.

U lidí s nízkým obsahem této živiny může zvýšený příjem také snížit depresi a zlepšit sílu.

Vaše pokožka produkuje vitamín D, když je vystavena slunečnímu záření. Potraviny jako tučné ryby, rybí tuk a játra také obsahují vitamín D – stejně jako některé obohacené potraviny a doplňky.

Nedostatek je poměrně běžný kvůli omezenému vystavení slunečnímu záření a malému výběru bohatých zdrojů potravy.

Pokud se na slunci moc nezdržujete a tučné ryby jíte jen zřídka, zvažte suplementaci.

Dostatek vitamínu D může vést k posílení vašeho zdraví.