Vitamin D je důležitá mikroživina s významnými zdravotními účinky, včetně lepší imunity a silnějších kostí.
Přibývá také důkazů, že by vám mohl pomoci zhubnout.
Tento článek se podrobně zabývá účinky vitaminu D na hubnutí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněCo je vitamin D?
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který můžete získat z potravin bohatých na vitamin D nebo z doplňků stravy. Tělo si ho také dokáže vytvořit vystavením se slunečnímu záření.
Vitamin D je nezbytný pro udržení silných kostí a zubů, pro zdravý imunitní systém a pro vstřebávání vápníku a fosforu.
Vzhledem k tomu, že vitamin D není přirozeně obsažen v mnoha potravinách, většina zdravotníků doporučuje denně se alespoň 5-30 minut vystavovat slunečnímu záření nebo užívat doplněk stravy, aby se dosáhlo doporučeného množství 600 IU (15 mcg).
Ti, kteří žijí příliš daleko od rovníku, však nemusí být schopni splnit své požadavky pouze díky slunečnímu záření. V určitých zeměpisných šířkách se v kůži vytváří velmi málo vitaminu D až šest měsíců v roce.
Bohužel téměř 50 % lidí na celém světě má nízký obsah vitaminu D.
Mezi osoby ohrožené nedostatkem patří:
- Starší dospělí
- Kojené děti
- Osoby tmavé pleti
- Osoby s omezeným vystavením slunečnímu záření
Dalším rizikovým faktorem nedostatku je obezita. Zajímavé je, že některé důkazy naznačují, že dostatek vitaminu D by mohl pomoci při hubnutí.
Shrnutí: Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který můžete získat ze slunečního záření, potravy nebo doplňků stravy. Téměř 50 % lidí má nízký obsah vitaminu D.
Lidé s nadváhou mají nižší hladinu vitaminu D.
Studie ukazují, že vyšší index tělesné hmotnosti a procento tělesného tuku jsou spojeny s nižšími hladinami vitaminu D v krvi.
O vztahu mezi nízkou hladinou vitaminu D a obezitou existuje několik teorií.
Někteří tvrdí, že obézní lidé konzumují méně potravin bohatých na vitamín D, čímž vysvětlují souvislost.
Jiní poukazují na rozdíly v chování a uvádějí, že obézní jedinci mají tendenci méně vystavovat kůži a nemusí ze slunce absorbovat tolik vitaminu D.
Kromě toho jsou k přeměně vitaminu D na jeho aktivní formu zapotřebí určité enzymy, jejichž hladina se může u obézních a neobézních jedinců lišit.
Studie z roku 2012 však zjistila, že po úpravě hladiny vitaminu D u obézních jedinců podle tělesné velikosti není mezi hladinami u obézních a neobézních jedinců žádný rozdíl.
Z toho vyplývá, že potřeba vitaminu D závisí na tělesné velikosti, což znamená, že obézní jedinci potřebují k dosažení stejné hladiny vitaminu D v krvi více než lidé s normální hmotností. To by mohlo pomoci vysvětlit, proč mají obézní lidé častěji nedostatek vitamínu D.
Zajímavé je, že hubnutí může ovlivnit i hladinu vitaminu D.
Teoreticky by snížení tělesné velikosti mělo znamenat snížení potřeby vitaminu D. Protože však jeho množství v těle zůstává při hubnutí stejné, jeho hladina by se zvýšila.
Stupeň úbytku hmotnosti může ovlivnit míru zvýšení jeho hladiny.
Jedna studie zjistila, že i malý úbytek hmotnosti vede k mírnému zvýšení hladiny vitaminu D v krvi.
U účastníků, kteří zhubli alespoň 15 % své tělesné hmotnosti, byl navíc nárůst téměř třikrát vyšší než u účastníků, kteří zhubli 5-10 % své tělesné hmotnosti.
Některé důkazy navíc ukazují, že zvýšení obsahu vitaminu D v krvi může snížit množství tělesného tuku a podpořit hubnutí.
Shrnutí: Obezita je rizikovým faktorem nedostatku vitaminu D. Je to pravděpodobně proto, že denní potřeba vitaminu D závisí na velikosti těla.
Vyšší hladina vitaminu D může pomoci při hubnutí
Některé důkazy naznačují, že dostatek vitaminu D by mohl podpořit hubnutí a snížit množství tělesného tuku.
Za přiměřenou hladinu v krvi pro podporu pevných kostí a celkového zdraví se považuje nejméně 20 ng/ml (50 nmol/l).
Jedna studie zkoumala 218 žen s nadváhou a obezitou po dobu jednoho roku. Všechny byly podrobeny dietě s omezeným přísunem kalorií a cvičení. Polovina žen dostávala doplněk vitaminu D, zatímco druhá polovina dostávala placebo.
Doporučené čtení: 10 přirozených způsobů, jak budovat zdravé kosti
Na konci studie vědci zjistili, že ženy, které splňovaly požadavky na vitamín D, více zhubly - v průměru o 7 liber (3,2 kg) více než ženy, které neměly dostatečnou hladinu vitamínu D v krvi.
Jiná studie poskytovala ženám s nadváhou a obezitou po dobu 12 týdnů doplňky vitaminu D. Na konci studie ženy nezaznamenaly žádný úbytek hmotnosti, ale zjistilo se, že zvýšení hladiny vitaminu D snížilo množství tělesného tuku.
Vitamin D může být také spojen s nižším přírůstkem hmotnosti.
Studie na více než 4 600 starších ženách zjistila, že vyšší hladina vitaminu D souvisí s menším přírůstkem hmotnosti mezi návštěvami během 4,5leté studie.
Zkrátka, zvýšení příjmu vitaminu D může podpořit hubnutí, i když je třeba provést další výzkum, než bude možné učinit jednoznačné závěry.
Shrnutí: Příjem dostatečného množství vitaminu D může podpořit hubnutí, snížit množství tělesného tuku a omezit přibývání na váze.
Jak vitamin D pomáhá při hubnutí?
Účinky vitaminu D na hubnutí se snaží vysvětlit několik teorií.
Studie ukazují, že vitamin D by mohl potenciálně snížit tvorbu nových tukových buněk v těle.
Mohl by také potlačit ukládání tukových buněk, čímž by se účinně snížilo hromadění tuku.
Vitamin D může také zvyšovat hladinu serotoninu, neurotransmiteru, který ovlivňuje vše od nálady až po regulaci spánku.
Serotonin může hrát roli při kontrole chuti k jídlu, zvyšování pocitu sytosti, snižování tělesné hmotnosti a snižování příjmu kalorií.
A konečně, vyšší hladina vitaminu D může být spojena s vyšší hladinou testosteronu, což vede k úbytku hmotnosti.
Ve studii z roku 2011 dostávalo 165 mužů po dobu jednoho roku buď doplňky vitaminu D, nebo placebo. Zjistilo se, že u těch, kteří dostávali doplňky stravy, došlo k většímu zvýšení hladiny testosteronu než u kontrolní skupiny.
Několik studií prokázalo, že vyšší hladina testosteronu může snížit množství tělesného tuku a pomoci udržet dlouhodobé hubnutí.
Doporučené čtení: Nedostatek vitaminu D: Příznaky, léčba, příčiny a další
Zrychluje metabolismus, takže tělo po jídle spaluje více kalorií. Může také blokovat tvorbu nových tukových buněk v těle.
Shrnutí: Vitamin D může napomáhat hubnutí tím, že mění ukládání a tvorbu tukových buněk a zvyšuje hladinu serotoninu a testosteronu.
Kolik vitaminu D potřebujete?
Doporučuje se, aby dospělí ve věku 19-70 let dostávali denně alespoň 600 IU (15 mcg) vitaminu D.
Doplňování vitaminu D však nemusí být univerzální, protože některé výzkumy naznačují, že dávkování by mělo být založeno na tělesné hmotnosti.
Jedna studie upravila hladinu vitaminu D podle tělesné velikosti a vypočítala, že k udržení dostatečné hladiny je třeba 32-36 IU na libru (70-80 IU/kg).
V závislosti na vaší tělesné hmotnosti může být toto množství výrazně vyšší než stanovená horní hranice 4000 IU denně.
Na druhou stranu byly hlášeny dávky až 10 000 IU denně bez nežádoucích účinků.
Přesto mohou doplňky vitaminu D při konzumaci velkého množství způsobit toxicitu. Před překročením horní hranice 4 000 IU denně se raději poraďte se svým lékařem.
Shrnutí: Současné doporučení pro vitamin D je alespoň 600 IU denně. Některé studie však naznačují, že by mělo být založeno na tělesné velikosti v dávkách 32-36 IU na libru (70-80 IU/kg) denně.
Souhrn
Mezi stavem vitaminu D a hmotností existuje složitý vztah.
Dostatek vitaminu D může udržet hladinu hormonů pod kontrolou a může pomoci zlepšit hubnutí a snížit množství tělesného tuku.
Snížení hmotnosti zase může zvýšit hladinu vitaminu D a pomoci vám maximalizovat jeho další přínosy, jako je udržování silných kostí a ochrana před nemocemi.
Pokud se slunci vystavujete jen omezeně nebo vám hrozí jeho nedostatek, je vhodné zvážit užívání doplňků stravy.
Doplnění vitaminu D může pomoci udržet vaši váhu pod kontrolou a optimalizovat váš celkový zdravotní stav.
