Pokud chcete zůstat fit a zdraví, je důležité pravidelně cvičit.
Je to proto, že fyzická zdatnost může snížit riziko vzniku zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina.
Kromě toho, že vám cvičení pomůže žít delší a zdravější život, může být také prospěšné, protože vám pomůže řídit vaši váhu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNaštěstí je chůze skvělou formou fyzické aktivity, která je zdarma, s nízkým rizikem a dostupná pro většinu lidí.
Chůze není dobrá jen pro vás – je to jedna z nejjednodušších forem cvičení, kterou lze začlenit do vašeho každodenního života.
Tento článek zkoumá, jak vám častější chůze může pomoci zhubnout a zhubnout břišní tuk.
Chůze spaluje kalorie
Vaše tělo potřebuje energii (ve formě kalorií) pro všechny složité chemické reakce, které vám umožňují pohybovat se, dýchat, myslet a fungovat.
Denní potřeba kalorií se však u každého člověka liší a je ovlivněna věcmi, jako je váš věk, výška, váha, pohlaví, geny a úroveň aktivity.
Je dobře známo, že k hubnutí potřebujete spálit více kalorií, než spotřebujete.
Navíc lidé, kteří jsou více fyzicky aktivní, spálí více kalorií než ti, kteří jsou sedaví.
Moderní životní a pracovní prostředí však může znamenat, že velkou část dne trávíte sezením, zvláště pokud máte práci v kanceláři.
Bohužel, sedavý způsob života může nejen přispět k přibírání na váze, ale může také zvýšit vaše riziko zdravotních problémů.
Pokus o více pohybu častější chůzí vám může pomoci spálit více kalorií a snížit tato rizika.
Při chůzi na míli (1,6 km) spálíte přibližně 100 kalorií v závislosti na vašem pohlaví a hmotnosti.
Jedna studie měřila počet kalorií, které lidé s průměrnou kondici spálili po chůzi rychlým tempem 5 km za hodinu nebo běhu rychlostí 6 mph po dobu asi míle. Výsledky ukázaly, že ti, kteří šli rychlým tempem, spálili v průměru 90 kalorií na míli.
Kromě toho, i když běh spálil podstatně více kalorií, spálil v průměru pouze o 23 kalorií na míli více, což znamená, že obě formy cvičení významně přispěly ke spáleným kaloriím.
Chcete-li zvýšit intenzitu chůze a spálit ještě více kalorií, vyzkoušejte chůzi po trasách s kopci nebo mírným stoupáním.
souhrn: Chůze spaluje kalorie, což vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu. Chůze jen jednu míli spálí asi 100 kalorií.
Chůze pomáhá zachovat svalovou hmotu
Když lidé sníží kalorie a zhubnou, často kromě tělesného tuku ztratí i nějaké svaly.
To může být kontraproduktivní, protože svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. To znamená, že více svalů vám pomůže spálit více kalorií každý den.
Cvičení, včetně chůze, může pomoci čelit tomuto efektu tím, že si při hubnutí zachováte svalovou hmotu.
Zachování čisté svalové hmoty pomáhá snižovat pokles rychlosti metabolismu, ke kterému často dochází při hubnutí, což usnadňuje udržení vašich výsledků.
A co víc, pravidelné cvičení může snížit ztrátu svalové hmoty související s věkem, což vám pomůže udržet si více svalové síly a funkce v pozdějších letech.
souhrn: Chůze může pomoci předejít částečné ztrátě svalů, ke které může dojít při snižování kalorií za účelem hubnutí. To pomáhá minimalizovat pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází, když zhubnete, takže se kila snáze udrží.
Chůze snižuje břišní tuk
Ukládání velkého množství tuku kolem břišní části je spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
Muži s obvodem pasu větším než 40 palců (102 cm) a ženy s obvodem pasu větším než 35 palců (88 cm) jsou považováni za osoby trpící abdominální obezitou, která je považována za zdravotní riziko.
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit břišní tuk, je pravidelné aerobní cvičení, jako je chůze.
V jedné malé studii ženy s obezitou, které chodily 50–70 minut třikrát týdně po dobu 12 týdnů, v průměru snížily obvod pasu a tělesný tuk. Tuk přímo pod kůží (subkutánní) a skrytý tuk ve vaší břišní dutině (viscerální) byly ve cvičící skupině významně sníženy ve srovnání s kontrolní skupinou.
Doporučené čtení: 30 nejlepších způsobů, jak získat ploché břicho
Jiná studie zjistila, že lidé na dietě s kontrolovaným příjmem kalorií, kteří chodili 1 hodinu pětkrát týdně po dobu 12 týdnů, byli schopni zhubnout centimetry z pasu a také více tělesného tuku ve srovnání s těmi, kteří drželi dietu samotnou.
souhrn: Pravidelná účast na středně intenzivním aerobním cvičení, jako je chůze, je spojena s nižší úrovní břišního tuku.
Chůze zlepšuje náladu
Je známo, že cvičení zlepšuje náladu.
Bylo prokázáno, že fyzická aktivita zlepšuje vaši náladu a snižuje pocity stresu, deprese a úzkosti.
Dělá to tak, že váš mozek je citlivější na hormony serotonin a norepinefrin. Tyto hormony zmírňují pocity deprese a stimulují uvolňování endorfinů, díky nimž se cítíte šťastní.
To je samo o sobě velkým přínosem. Zlepšení nálady při pravidelné chůzi však může také usnadnit udržování tohoto zvyku.
Některé studie navíc zjistily, že pokud máte rádi fyzickou aktivitu, může to zvýšit pravděpodobnost, že ji budete dělat.
Lidé mají tendenci cvičit méně, pokud je to nebaví, což může být důsledkem toho, že je cvičení příliš fyzicky náročné.
Díky tomu je chůze skvělou volbou, protože jde o cvičení střední intenzity. To vás pravděpodobně motivuje k tomu, abyste chodili více, než abyste se vzdali.
souhrn: Pravidelné cvičení, které vás baví, jako je chůze, vám může zlepšit náladu a zvýšit motivaci v ní pokračovat, což zase podporuje hubnutí.
Chůze vám může pomoci udržet váhu
Mnoho lidí, kteří zhubnou, nakonec vše přibere zpět.
Pravidelné cvičení však hraje důležitou roli při udržení hmotnosti.
Pravidelné cvičení, jako je chůze, nejen pomáhá zvýšit množství energie, kterou denně spálíte, ale také vám pomáhá budovat více svalové hmoty, takže spálíte více kalorií, a to i v klidu.
Kromě toho účast na pravidelném cvičení střední intenzity, jako je chůze, může zlepšit vaši náladu, takže je pravděpodobnější, že zůstanete dlouhodobě aktivní.
Doporučené čtení: 17 účinných způsobů, jak se zbavit madel lásky
Recenze odhaduje, že pro udržení stabilní hmotnosti byste měli chodit alespoň 150 minut týdně.
Pokud jste však hodně zhubli, možná budete muset cvičit více než 200 minut týdně, abyste zabránili jejich opětovnému získání.
Studie zjistily, že lidé, kteří nejvíce cvičí, jsou obvykle nejúspěšnější v udržení úbytku hmotnosti; zatímco lidé, kteří cvičí nejméně, mají větší pravděpodobnost, že znovu naberou váhu.
Začlenění více chůze do vašeho dne vám může pomoci zvýšit množství cvičení, které děláte, a přispět k vašim denním aktivitám.
souhrn: Zůstat aktivní a více se pohybovat chůzí po celý den může pomoci udržet úbytek hmotnosti.
Jak začlenit více chůze do svého životního stylu
Být více fyzicky aktivní má kromě hubnutí řadu výhod, včetně:
- zlepšení kondice a nálady
- snížené riziko onemocnění
- zvýšená pravděpodobnost delšího a zdravějšího života
Z tohoto důvodu se doporučuje, aby se lidé účastnili alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně.
Z hlediska chůze to znamená chůzi po dobu přibližně 2,5 hodiny týdně (nejméně 10 minut v kuse) rychlým tempem. Větší cvičení má další výhody pro vaše zdraví (a vaši váhu) a ještě více snižuje vaše riziko onemocnění.
Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství chůze a dosáhnout tohoto cíle.
Následuje několik nápadů:
- Použijte fitness tracker a zaznamenejte si své kroky, abyste se motivovali k většímu pohybu.
- O přestávce na oběd a/nebo po večeři si zvykněte na rychlou procházku.
- Požádejte přítele, aby se k vám přidal na večerní procházku.
- Jděte na procházku s rodinou a dětmi.
- Vycházejte se psem každý den nebo se připojte k příteli na procházce se psem.
- Udělejte si schůzku s kolegou, místo abyste se scházeli u svého stolu.
- Dělejte pochůzky, jako je odvoz dětí do školy nebo chůze do obchodu.
- Jít do práce. Pokud je to příliš daleko, zaparkujte auto dále nebo vystupte z autobusu o několik zastávek dříve a zbytek cesty jděte pěšky.
- Zkuste si vybrat nové a náročné trasy, aby byly vaše procházky zajímavé.
- Připojte se k pěší skupině.
Pomáhá každá maličkost, takže začněte zlehka a snažte se postupně zvyšovat množství, které denně chodíte.
souhrn: Začlenění více chůze do vašeho dne vám může pomoci spálit více kalorií a zhubnout.
Souhrn
Chůze je středně intenzivní cvičení, které lze snadno začlenit do vašeho každodenního života.
Doporučené čtení: 10 jednoduchých způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus
Pouhá častější chůze vám může pomoci zhubnout a břišní tuk, stejně jako poskytnout další vynikající zdravotní výhody, včetně snížení rizika onemocnění a zlepšení nálady.
Chůze jen jednu míli spálí asi 100 kalorií.
Pokud chcete lépe řídit svou váhu, kombinace zvýšení fyzické aktivity s vyváženou stravou bohatou na živiny nabízí nejlepší příležitost, jak vám pomoci dosáhnout vašeho cíle.
