9 tipů, jak přirozeně posílit imunitu

Pokud chcete posílit svou imunitu, možná vás zajímá, jak pomoci svému tělu v boji proti nemocem.

Ačkoli se posílení imunity snáze řekne, než udělá, několik změn ve stravování a životním stylu může posílit přirozenou obranyschopnost vašeho těla a pomoci vám v boji proti škodlivým patogenům nebo organismům způsobujícím nemoci.

Zde je 9 tipů, jak přirozeně posílit imunitu.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

1. Dostatek spánku

Spánek a imunita spolu úzce souvisejí.

Nedostatečný nebo nekvalitní spánek je spojen s vyšší náchylností k nemocem.

Ve studii provedené na 164 zdravých dospělých osobách byla u těch, které spaly méně než 6 hodin každou noc, vyšší pravděpodobnost nachlazení než u těch, které spaly 6 a více hodin každou noc.

Dostatečný odpočinek může posílit vaši přirozenou imunitu. Také můžete více spát, když jste nemocní, aby váš imunitní systém mohl lépe bojovat s nemocí.

Dospělí by se měli snažit spát 7 a více hodin denně, dospívající potřebují 8-10 hodin a mladší děti a kojenci až 14 hodin.

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste hodinu před spaním omezit čas strávený u obrazovky, protože modré světlo vyzařované telefonem, televizí a počítačem může narušit váš cirkadiánní rytmus nebo přirozený cyklus bdění a spánku.

Mezi další tipy pro spánkovou hygienu patří spaní v úplně tmavé místnosti nebo používání masky na spaní, chození do postele každý večer ve stejnou dobu a pravidelné cvičení.

Doporučené čtení: 10 důvodů, proč je dobrý spánek důležitý

Shrnutí: Nedostatečný spánek může zvýšit riziko onemocnění. Většina dospělých by měla spát alespoň 7 hodin denně.

2. Jezte více celých rostlinných potravin

Celé rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny, jsou bohaté na živiny a antioxidanty, které vám mohou poskytnout výhodu proti škodlivým patogenům.

Antioxidanty v těchto potravinách pomáhají snižovat zánět tím, že bojují proti nestabilním sloučeninám zvaným volné radikály, které mohou způsobit zánět, pokud se v těle nahromadí ve vysokém množství.

Chronický zánět je spojen s mnoha zdravotními potížemi, včetně srdečních onemocnění, Alzheimerovy choroby a některých druhů rakoviny.

Vláknina obsažená v rostlinných potravinách zároveň vyživuje střevní mikrobiom neboli společenství zdravých bakterií ve střevech. Silný střevní mikrobiom může zlepšit vaši imunitu a pomoci zabránit škodlivým patogenům proniknout do vašeho těla trávicím traktem.

Ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na živiny, jako je vitamin C, který může zkrátit dobu trvání nachlazení.

Shrnutí: Několik celých rostlinných potravin obsahuje antioxidanty, vlákninu a vitamin C, které mohou snižovat náchylnost k nemocem.

3. Jezte více zdravých tuků

Zdravé tuky, jako jsou ty obsažené v olivovém oleji a lososu, mohou posílit imunitní reakci vašeho těla na patogeny tím, že snižují zánět.

Ačkoli nízká úroveň zánětu je normální reakcí na stres nebo zranění, chronický zánět může potlačit váš imunitní systém.

Olivový olej, který je vysoce protizánětlivý, je spojován se snížením rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Navíc jeho protizánětlivé vlastnosti mohou tělu pomoci v boji proti škodlivým bakteriím a virům způsobujícím nemoci.

Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ty v lososu a chia semínkách, bojují proti zánětům.

Shrnutí: Zdravé tuky, jako je olivový olej a omega-3, mají vysoce protizánětlivé účinky. Vzhledem k tomu, že chronický zánět může potlačovat imunitní systém, mohou tyto tuky přirozeně bojovat proti nemocem.

4. Jezte více fermentovaných potravin nebo užívejte probiotický doplněk stravy.

Kvašené potraviny jsou bohaté na prospěšné bakterie zvané probiotika, které osídlí váš trávicí trakt.

Doporučené čtení: 8 fermentovaných potravin na podporu trávení a zdraví

Mezi tyto potraviny patří jogurt, kysané zelí, kimči, kefír a natto.

Výzkum naznačuje, že prosperující síť střevních bakterií může pomoci imunitním buňkám rozlišovat mezi normálními, zdravými buňkami a škodlivými vetřelci.

V tříměsíční studii na 126 dětech, které denně vypily pouhých 2,4 unce (70 ml) fermentovaného mléka, se vyskytlo o 20 % méně dětských infekčních onemocnění než u kontrolní skupiny.

Pokud nejíte pravidelně fermentované potraviny, další možností jsou probiotické doplňky stravy.

V 28denní studii na 152 osobách nakažených rhinovirem byla u těch, kterým bylo podáváno probiotikum Bifidobacterium animalis, zaznamenána silnější imunitní reakce a nižší hladina viru v nosním hlenu než u kontrolní skupiny.

Doporučené čtení: Probiotika: Jednoduchý průvodce pro začátečníky

Shrnutí: Zdraví střev a imunita spolu úzce souvisejí. Kvašené potraviny a probiotika mohou posílit váš imunitní systém tím, že mu pomáhají identifikovat a potlačovat škodlivé patogeny.

5. Omezte přidané cukry

Nové výzkumy naznačují, že přidané cukry a rafinované sacharidy mohou neúměrně přispívat k nadváze a obezitě.

Doporučené čtení: Proč je pro vás cukr špatný?

Obezita může rovněž zvýšit riziko onemocnění.

Podle observační studie, které se zúčastnilo přibližně 1 000 osob, měli lidé s obezitou, kteří byli očkováni proti chřipce, dvakrát vyšší pravděpodobnost, že chřipku přesto dostanou, než osoby bez obezity, které vakcínu dostaly.

Omezení příjmu cukru může snížit zánět a napomoci hubnutí, a tím snížit riziko chronických zdravotních potíží, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.

Vzhledem k tomu, že obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby mohou oslabovat imunitní systém, je omezení přidaných cukrů důležitou součástí stravy pro posílení imunity.

Měli byste se snažit omezit příjem cukru na méně než 5 % denních kalorií. To odpovídá asi 2 polévkovým lžícím (25 gramům) cukru u člověka s dietou o 2 000 kaloriích.

Shrnutí: Přidané cukry významně přispívají k obezitě, cukrovce 2. typu a srdečním chorobám, které mohou potlačovat imunitní systém. Snížení příjmu cukrů může snížit zánět a riziko těchto onemocnění.

6. Provádějte mírné cvičení

Přestože dlouhodobé intenzivní cvičení může imunitní systém potlačit, mírné cvičení ho může posílit.

Studie ukazují, že i jediné mírné cvičení může zvýšit účinnost vakcín u lidí s oslabeným imunitním systémem.

Pravidelné a mírné cvičení navíc může zmírnit zánět a napomoci pravidelné regeneraci imunitních buněk.

Příkladem mírného cvičení je rychlá chůze, jízda na kole, jogging, plavání a lehká turistika. Většina lidí by se měla zaměřit na alespoň 150 minut středně náročného cvičení týdně.

Shrnutí: Mírné cvičení může zmírnit zánět a podpořit zdravou obměnu imunitních buněk. Běhání, jízda na kole, chůze, plavání a pěší turistika jsou skvělými možnostmi.

7. Zůstaňte hydratovaní

Hydratace vás nemusí nutně chránit před bakteriemi a viry, ale prevence dehydratace je důležitá pro vaše celkové zdraví.

Doporučené čtení: Jak rehydratovat: 5 užitečných tipů

Dehydratace může způsobovat bolesti hlavy a zhoršovat fyzickou výkonnost, soustředění, náladu, trávení a funkci srdce a ledvin. Tyto komplikace mohou zvýšit vaši náchylnost k nemocem.

Abyste předešli dehydrataci, měli byste denně vypít tolik tekutin, aby vaše moč byla světle žlutá. Voda se doporučuje, protože neobsahuje kalorie, přídatné látky ani cukr.

Čaj a džusy jsou sice také hydratační, ale kvůli vysokému obsahu cukru je lepší omezit příjem ovocných šťáv a slazených čajů.

Obecně platí, že byste měli pít, když máte žízeň, a přestat, když už žízeň nemáte. Pokud intenzivně cvičíte, pracujete venku nebo žijete v horkém podnebí, můžete potřebovat více tekutin.

Je důležité si uvědomit, že starší lidé začínají ztrácet chuť pít, protože jejich tělo nedává dostatečně najevo žízeň. Starší dospělí musí pravidelně pít, i když nemají pocit žízně.

Shrnutí: Vzhledem k tomu, že dehydratace může zvýšit náchylnost k nemocem, dbejte na to, abyste každý den pili dostatek vody.

8. Zvládněte svou hladinu stresu

Odstranění stresu a úzkosti je klíčem ke zdraví imunity.

Doporučené čtení: 16 jednoduchých způsobů, jak se zbavit stresu a úzkosti

Dlouhodobý stres podporuje záněty a nerovnováhu ve funkci imunitních buněk.

Zejména dlouhodobý psychický stres může u dětí potlačit imunitní reakci.

Mezi aktivity, které vám mohou pomoci zvládat stres, patří meditace, cvičení, psaní deníku, jóga a další cvičení zaměřená na všímavost. Může vám také pomoci návštěva licencovaného poradce nebo terapeuta, ať už virtuálně nebo osobně.

Shrnutí: Snížení hladiny stresu pomocí meditace, jógy, cvičení a dalších praktik může pomoci udržet správné fungování imunitního systému.

9. Moudře doplňujte

Snadno se obrátíte na doplňky stravy, pokud slyšíte tvrzení o jejich schopnosti léčit nebo předcházet COVID-19.

Tato tvrzení jsou však nepodložená a nepravdivá.

Podle Národního ústavu zdraví (NIH) neexistují žádné důkazy, které by podporovaly použití jakéhokoli doplňku k prevenci nebo léčbě COVID-19.

Některé studie však naznačují, že následující doplňky stravy mohou posílit celkovou imunitní reakci vašeho organismu.:

Vitamín C. Podle přehledu více než 11 000 osob zkrátilo užívání 1 000-2 000 mg vitamínu C denně dobu trvání nachlazení o 8 % u dospělých a o 14 % u dětí. Přesto doplňování potravy nezabránilo nachlazení, aby se začalo s ním.
Vitamín D. Nedostatek vitamínu D může zvýšit pravděpodobnost onemocnění, takže jeho doplňování může tento účinek potlačit. Nicméně se nezdá, že by užívání vitaminu D v případě, že již máte jeho dostatečnou hladinu, přinášelo nějaké další výhody.
Zinek. V přehledu 575 osob s běžným nachlazením bylo zjištěno, že doplňování více než 75 mg zinku denně zkracuje dobu trvání nachlazení o 33 %.%.
Bezinky. Jeden malý přehled zjistil, že bezinky mohou zmírnit příznaky virových infekcí horních cest dýchacích, ale je třeba provést další výzkum.
Echinacea. Studie na více než 700 lidech zjistila, že ti, kteří užívali echinaceu, se z nachlazení zotavili o něco rychleji než ti, kteří dostávali placebo nebo žádnou léčbu, ale rozdíl byl nevýznamný.
Česnek. Kvalitní 12týdenní studie na 146 lidech zjistila, že užívání česneku snižuje výskyt nachlazení přibližně o 30 %. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

I když tyto doplňky prokázaly potenciál ve výše uvedených studiích, neznamená to, že jsou účinné proti COVID-19.

Doplňky stravy jsou navíc náchylné k nesprávnému označování, protože nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).

Proto byste měli kupovat pouze doplňky stravy, které byly nezávisle testovány organizacemi třetích stran, jako jsou United States Pharmacopeia (USP), NSF International a ConsumerLab.

Shrnutí: Ačkoli některé doplňky stravy mohou bojovat proti virovým infekcím, u žádného z nich nebyla prokázána účinnost proti COVID-19. Pokud se rozhodnete pro doplňky stravy, ujistěte se, že kupujete produkty, které byly testovány třetí stranou.