Dosažení cílové hmotnosti může být náročné.
I když má váha zpočátku tendenci poměrně rychle ubývat, zdá se, že se vaše váha v určitém okamžiku nepohne.
Tato neschopnost zhubnout je známá jako váhové plató nebo stagnace, což může být frustrující a odrazující.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNěkolik strategií vám však může pomoci začít znovu hubnout. Zde je 14 tipů, jak překonat plošinu na hubnutí.
1. Omezte příjem sacharidů
Výzkum potvrdil, že nízkosacharidové diety jsou neuvěřitelně účinné při hubnutí.
Jeden rozsáhlý přehled 13 studií s následným sledováním trvajícím alespoň rok zjistil, že lidé, kteří konzumovali 50 nebo méně gramů sacharidů denně, zhubli více než ti, kteří dodržovali tradiční diety na hubnutí.
Snížení příjmu sacharidů může pomoci posunout vaši váhu správným směrem, když se cítíte beznadějně zastaveni.
Zda omezení sacharidů vede k „metabolické výhodě“, která způsobí, že vaše tělo spálí více kalorií, je otázka, o které se stále diskutuje mezi odborníky na výživu a obezitu.
Některé kontrolované studie zjistily, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů zvyšují spalování tuků a podporují další metabolické změny, které podporují hubnutí, zatímco jiné studie tento účinek neprokázaly.
Nicméně diety s velmi nízkým obsahem sacharidů neustále prokazují, že snižují hlad a podporují pocity plnosti více než jiné diety. Navíc způsobují, že vaše tělo produkuje ketony, které prokazatelně snižují chuť k jídlu.
To může vést k tomu, že budete méně nevědomě jíst, což vám usnadní začít znovu hubnout bez hladu a nepohodlí.
souhrn: Výzkum zjistil, že nízkosacharidové diety pomáhají kontrolovat hlad, poskytují pocity plnosti a podporují dlouhodobé hubnutí.
2. Zvyšte frekvenci nebo intenzitu cvičení
Otočení vašeho cvičebního režimu může pomoci zvrátit plošinu hubnutí.
Je to proto, že se váš metabolismus bohužel s hubnutím zpomaluje.
Jedna studie zahrnující více než 2 900 lidí zjistila, že na každou libru (0,45 kg) hmotnosti, kterou shodili, spálili v průměru o 6,8 kalorií méně.
S úbytkem hmotnosti může progresivní snižování rychlosti metabolismu ztěžovat pokračující hubnutí.
Dobrou zprávou je, že bylo prokázáno, že cvičení pomáhá tomuto efektu čelit.
Odporový trénink podporuje udržení svalové hmoty, což je významný faktor ovlivňující, kolik kalorií spálíte při aktivitě i v klidu. Odporový trénink se zdá být nejúčinnějším cvičením pro hubnutí.
Ve 12týdenní studii zaznamenaly mladé, obézní ženy, které držely nízkokalorickou dietu a zvedly činky po dobu 20 minut denně, průměrný úbytek 13 liber (5,9 kg) a 2 palce (5 cm) z pasu.
Bylo také prokázáno, že jiné typy fyzické aktivity chrání před zpomalením metabolismu, včetně aerobního cvičení a vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
Pokud již cvičíte, můžete cvičit 1–2 dny v týdnu navíc nebo zvýšit intenzitu tréninku, může vám to pomoci zvýšit rychlost metabolismu.
souhrn: Provádění cvičení, zejména silového tréninku, může pomoci vyrovnat pokles rychlosti metabolismu během hubnutí.
3. Sledujte vše, co jíte
Někdy se může zdát, že nejíte tolik, ale přesto máte potíže s hubnutím.
Celkově výzkumníci uvedli, že lidé mají tendenci podceňovat množství jídla, které jedí.
V jedné studii obézní lidé uvedli, že konzumují asi 1200 kalorií denně. Podrobná analýza jejich příjmu za 14 dní však ukázala, že konzumovali v průměru téměř dvojnásobné množství.
Sledování vašich kalorií a makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů – může poskytnout konkrétní informace o vašem příjmu. To vám umožní v případě potřeby upravit svůj jídelníček.
Kromě toho výzkum naznačuje, že samotné zaznamenávání příjmu potravy může zvýšit vaše úsilí o hubnutí.
souhrn: Sledování příjmu kalorií a makroživin vám může poskytnout zodpovědnost a pomůže vám zjistit, zda je třeba provést nějaké úpravy stravy, abyste mohli znovu začít hubnout.
4. Nešetřete bílkovinami
Pokud se vaše hubnutí zastavilo, může pomoci zvýšení příjmu bílkovin.
Doporučené čtení: 6 chyb, které zpomalují váš metabolismus
Za prvé, bílkoviny zvyšují rychlost metabolismu více než tuk nebo sacharidy.
Souvisí to s termickým účinkem potravy (TEF) nebo se zvýšením metabolismu v důsledku trávení potravy. Trávení bílkovin zvyšuje spalování kalorií o 20–30 %, což je více než dvakrát více než u tuků nebo sacharidů.
V jedné studii zdravé mladé ženy držely diety, které poskytovaly 30 % nebo 15 % kalorií z bílkovin ve dvou oddělených dnech. Jejich rychlost metabolismu se zvýšila dvakrát tolik po jídle v den s vyšším obsahem bílkovin.
Za druhé, protein stimuluje produkci hormonů, jako je PYY, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a způsobují, že se cítíte sytí a spokojení.
Udržování vysokého příjmu bílkovin může navíc pomoci chránit před ztrátou svalové hmoty a poklesem rychlosti metabolismu, k obojímu obvykle dochází během hubnutí.
souhrn: Zvýšený příjem bílkovin může pomoci zvrátit zastavení hubnutí tím, že zrychlí metabolismus, sníží pocit hladu a zabrání ztrátě svalové hmoty.
5. Snižte hladinu stresu
Stres může často brzdit hubnutí.
Kromě toho, že podporuje pohodlí při jídle a vyvolává touhu po jídle, zvyšuje také produkci kortizolu v těle.
Kortizol je známý jako „stresový hormon“. I když pomáhá vašemu tělu reagovat na stres, může také zvýšit ukládání břišního tuku. Navíc se zdá, že tento efekt je silnější u žen.
Proto produkce příliš velkého množství kortizolu může velmi ztížit hubnutí.
Může se zdát, že máte malou kontrolu nad stresem ve svém životě, ale výzkum ukázal, že naučit se zvládat stres může pomoci podpořit hubnutí.
V jedné osmitýdenní studii na 34 ženách s nadváhou a obezitou vedl program pro zvládání stresu, který zahrnoval svalovou relaxaci a hluboké dýchání, k průměrnému úbytku hmotnosti 9,7 liber (4,4 kg).
souhrn: Zvýšená produkce kortizolu spojená se stresem může narušovat hubnutí. Strategie snižování stresu mohou pomoci podpořit hubnutí.
6. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je v poslední době velmi populární.
Doporučené čtení: 10 jednoduchých způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus
Zahrnuje dlouhou dobu bez jídla, obvykle 16–48 hodin.
Tato praxe byla připisována podpoře úbytku tělesného tuku a hmotnosti a dalších zdravotních výhod.
Přehled několika studií s přerušovaným hladověním zjistil, že to vedlo k 3–8% úbytku hmotnosti a 3–7% snížení obvodu pasu během 3–24 týdnů.
Střídavý půst je forma přerušovaného půstu, při kterém lidé střídavě přijímají velmi málo kalorií v jeden den a tolik, kolik chtějí druhý den.
Jedna recenze zjistila, že tento způsob stravování pomohl chránit před ztrátou svalové hmoty více než denní omezení kalorií.
Chcete-li se dozvědět o šesti různých metodách přerušovaného půstu, přečtěte si tento článek:
souhrn: Přerušovaný půst vám může pomoci sníst méně kalorií, udržet svalovou hmotu a zachovat rychlost metabolismu během hubnutí.
7. Vyhýbejte se alkoholu
Alkohol může sabotovat vaše úsilí o hubnutí.
Přestože jeden alkoholický nápoj (4 unce vína, 1,5 unce tvrdého alkoholu nebo 12 uncí piva) obsahuje pouze asi 100 kalorií, neposkytuje žádnou nutriční hodnotu. Mnoho lidí si navíc dá více než jeden drink na posezení.
Dalším problémem je, že alkohol uvolňuje zábrany, což může vést k přejídání nebo špatnému výběru potravin. To může být obzvláště problematické pro ty, kteří se snaží překonat impulzivní chování související s jídlem.
Jedna studie na 283 dospělých, kteří dokončili behaviorální program hubnutí, zjistila, že snížení příjmu alkoholu vedlo ke snížení přejídání a výraznějšímu úbytku hmotnosti u osob s vysokou mírou impulzivity.
Kromě toho výzkum ukázal, že alkohol potlačuje spalování tuků a může vést k hromadění břišního tuku.
Pokud se vaše hubnutí zastavilo, může být nejlepší se alkoholu vyhnout nebo ho konzumovat jen příležitostně v malých množstvích.
souhrn: Alkohol může narušovat hubnutí tím, že poskytuje prázdné kalorie, usnadňuje přejídání a zvyšuje ukládání tuku na břiše.
8. Jezte více vlákniny
Zahrnutí více vlákniny do vaší stravy vám může pomoci prolomit plošinu hubnutí.
To platí zejména pro rozpustnou vlákninu, která se rozpouští ve vodě nebo tekutině.
Za prvé, rozpustná vláknina zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, což vám může pomoci cítit se sytí a spokojení.
Ačkoli výzkum naznačuje, že všechny typy vlákniny mohou být prospěšné pro hubnutí, velký přehled několika studií zjistil, že rozpustná vláknina známá jako viskózní vláknina byla nejúčinnější při udržování chuti k jídlu a příjmu potravy pod kontrolou.
Dalším způsobem, jak může vláknina pomoci při hubnutí, je snížení kalorií, které absorbujete z jiných potravin.
Studie analyzující vstřebávání kalorií mezi dietami s různým množstvím vlákniny odhaduje, že zvýšení denního příjmu vlákniny z 18 na 36 gramů by mohlo vést ke snížení o 130 kalorií vstřebaných ze smíšených jídel.
souhrn: Vláknina podporuje hubnutí tím, že zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, snižuje chuť k jídlu a snižuje počet kalorií, které vaše tělo absorbuje z jídla.
9. Pijte vodu, kávu nebo čaj
Zatímco sladké nápoje vedou k přibírání na váze, některé nápoje mohou pomoci zvrátit zastavení hubnutí. Studie zjistily, že čistá voda může zvýšit metabolismus o 24–30 % po dobu 1,5 hodiny po vypití 500 ml porce.
To se může časem promítnout do úbytku hmotnosti, zejména u těch, kteří konzumují vodu před jídlem, což může pomoci snížit příjem potravy.
Ve 12týdenní studii starších dospělých, kteří drželi dietu na hubnutí, skupina, která konzumovala jednu porci vody před jídlem, zhubla o 44 % více než skupina bez vody.
Káva a čaj mohou také prospět vašemu úsilí o hubnutí.
Tyto nápoje obvykle obsahují kofein, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje spalování tuků a zvyšuje rychlost metabolismu až o 13 %. Zdá se však, že tyto účinky jsou nejsilnější u štíhlých jedinců.
Kromě toho v jedné studii zelený čaj obsahuje antioxidant známý jako EGCG (epigalokatechin galát), o kterém bylo zjištěno, že zvyšuje spalování tuků o 17%.
Výzkumy navíc naznačují, že konzumace kofeinových nápojů může výrazně zlepšit účinky cvičení na zrychlení metabolismu a spalování tuků.
souhrn: Pití vody, kávy nebo čaje může pomoci zvýšit rychlost metabolismu a pomoci při hubnutí. Bylo prokázáno, že kofein a EGCG podporují spalování tuků.
10. Rozložte příjem bílkovin do celého dne
Co se týče bílkovin, nezáleží jen na celkovém denním příjmu.
Konzumace bílkovin po celý den vám poskytuje několik příležitostí k posílení metabolismu prostřednictvím termického efektu jídla (TEF).
Přibývá také výzkumů, které ukazují, že konzumace bílkovin při každém jídle prospívá hubnutí a udržení svalové hmoty.
Odborníci na metabolismus bílkovin doporučují, aby dospělí konzumovali minimálně 20–30 gramů bílkovin na jídlo, na základě tří jídel denně.
Zde je seznam 20 lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou dosáhnout tohoto cíle.
souhrn: Pro zvýšení rychlosti metabolismu a podporu hubnutí, včetně alespoň 20 gramů bílkovin v každém jídle.
11. Dopřejte si dostatek spánku
Spánek je nesmírně důležitý pro dobré duševní, emocionální a fyzické zdraví.
Je také zřejmé, že nedostatek spánku může vést k nárůstu hmotnosti snížením rychlosti metabolismu a změnou hladin hormonů, které podporují chuť k jídlu a ukládání tuku.
Nedostatek spánku může být faktorem přispívajícím v případech zastaveného hubnutí.
Jedna studie zjistila, že zdraví dospělí, kteří spali čtyři hodiny za noc pět nocí v řadě, zaznamenali průměrný 2,6% pokles klidové rychlosti metabolismu, která se vrátila na výchozí úroveň poté, co spali 12 hodin.
Zaměřte se na 7–8 hodin spánku za noc, abyste podpořili hubnutí a celkové zdraví.
souhrn: Nedostatečný spánek může ovlivnit hubnutí tím, že sníží rychlost metabolismu a posune hladiny hormonů, aby se podpořil hlad a ukládání tuku.
12. Buďte co nejaktivnější
Přestože je cvičení nezbytné, na kalorie, které denně spálíte, mají vliv i další faktory.
Například rychlost vašeho metabolismu se zvyšuje v reakci na vrtění, změnu držení těla a podobné typy fyzické aktivity.
Tyto typy aktivit jsou známé jako necvičení termogeneze nebo NEAT.
Výzkum ukázal, že NEAT může významně ovlivnit rychlost metabolismu, i když se množství výrazně liší od člověka k člověku.
Jedna studie zjistila, že v porovnání s ležením se rychlost metabolismu lidí zvýšila v průměru o 54 % při vrtění se v sedě a o neuvěřitelných 94 % při vrtění ve stoje.
Snadný způsob, jak zvýšit svůj NEAT, je častější vstávání, včetně použití stolu ve stoje.
Jiná studie zjistila, že lidé, kteří v odpolední části svého pracovního dne spíše stáli než seděli, spálili v průměru o téměř 200 kalorií navíc.
souhrn: Zvýšení každodenní fyzické aktivity bez cvičení může pomoci zvýšit rychlost metabolismu a podpořit hubnutí.
13. Jezte zeleninu při každém jídle
Zelenina je ideální potravinou pro hubnutí.
Doporučené čtení: 11 zdravých potravin, které pomáhají spalovat tuky
Většina zeleniny má nízký obsah kalorií a sacharidů, vysoký obsah vlákniny a je plná prospěšných živin.
Studie zjistily, že diety, které obsahují hodně zeleniny, vedou k největšímu úbytku hmotnosti.
Bohužel mnoho lidí nedostává dostatek potravin vhodných pro hubnutí.
Přidání strany vařené nebo syrové zeleniny, rajčat nebo jiné zeleniny k jakémukoli jídlu, včetně snídaně, je snadné.
Zde je seznam zdravé zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, kterou můžete zařadit při jídle:
souhrn: Zelenina je nabitá základními živinami a přitom má nízký obsah kalorií a sacharidů. Jejich zahrnutím do každého jídla vám může pomoci zvrátit úbytek hmotnosti.
14. Nespoléhejte jen na váhu
Doufat ve váze je pravděpodobně součástí vaší každodenní rutiny, když se snažíte zhubnout.
Je však nezbytné si uvědomit, že údaje na stupnici nemusí přesně odrážet váš pokrok, jako jsou změny ve složení vašeho těla.
Spíše než hubnutí je vaším cílem hubnutí. Pokud pravidelně cvičíte, můžete budovat svaly, které jsou hustší než tuk a zabírají méně místa ve vašem těle.
Pokud se tedy váha nepohybuje, můžete budovat svaly a ztrácet tuk, a přesto si udržovat stabilní váhu.
Kromě toho můžete zadržovat vodu z několika důvodů, včetně výběru stravy. Nejčastějším důvodem jsou však hormonální změny ovlivňující rovnováhu tekutin, zejména u žen.
Naštěstí existuje několik strategií, které vám pomohou zhubnout.
Místo toho, abyste se zaměřovali pouze na číslo na stupnici, zhodnoťte, jak se cítíte a jak vám sedí oblečení. Je také dobré se měsíčně měřit, abyste si udrželi motivaci, když se zdá, že se vaše hubnutí zastavilo.
souhrn: Vaše váha nemusí odrážet úbytek tělesného tuku, zejména pokud cvičíte nebo máte zadržování tekutin. Zhodnoťte, jak se cítíte, jak vám sedí oblečení a zda se místo toho změnily vaše míry.
Souhrn
Plošiny hubnutí mohou být frustrující a demoralizující.
Jsou však běžnou součástí procesu hubnutí. Téměř každý zažije v určitém okamžiku na své cestě k hubnutí zastavení.
Naštěstí můžete využít několik strategií, abyste mohli znovu začít hubnout a bezpečně dosáhnout své cílové hmotnosti.
