Budování zdravých kostí je nesmírně důležité.
Minerály jsou součástí vašich kostí během dětství, dospívání a rané dospělosti. Jakmile dosáhnete 30 let věku, dosáhnete vrcholu kostní hmoty.
Pokud se během této doby nevytvoří dostatek kostní hmoty nebo dojde ke ztrátě kostní hmoty později v životě, máte zvýšené riziko vzniku křehkých kostí, které se snadno lámou.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNaštěstí mnoho stravovacích a životních návyků vám může pomoci vybudovat silné kosti a udržet si je, když stárnete.
Zde je 10 přírodních způsobů, jak budovat zdravé kosti.
1. Jezte hodně zeleniny
Zelenina je skvělá pro vaše kosti.
Jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C, který stimuluje produkci buněk tvořících kosti. Některé studie navíc naznačují, že antioxidační účinky vitaminu C mohou chránit kostní buňky před poškozením.
Zdá se, že zelenina také zvyšuje minerální hustotu kostí, známou také jako hustota kostí.
Hustota kostí je měřením množství vápníku a dalších minerálů nalezených ve vašich kostech. Jak osteopenie (nízká kostní hmota), tak osteoporóza (křehké kosti) jsou stavy charakterizované nízkou hustotou kostí.
Vysoký příjem zelené a žluté zeleniny je spojen se zvýšenou mineralizací kostí během dětství a udržením kostní hmoty u mladých dospělých.
Bylo také zjištěno, že konzumace velkého množství zeleniny prospívá starším ženám.
Studie na ženách nad 50 let zjistila, že ti, kteří konzumovali cibuli nejčastěji, měli o 20 % nižší riziko osteoporózy ve srovnání se ženami, které ji jedly jen zřídka.
Jedním z hlavních rizikových faktorů osteoporózy u starších dospělých je zvýšený kostní obrat nebo proces rozpadu a tvorby nové kosti.
V tříměsíční studii měly ženy, které konzumovaly více než devět porcí brokolice, zelí, petrželky nebo jiných rostlin s vysokým obsahem antioxidantů chránících kosti, pokles kostní výměny.
souhrn: Bylo prokázáno, že konzumace stravy s vysokým obsahem zeleniny pomáhá vytvářet zdravé kosti v dětství a chrání kostní hmotu u mladých dospělých a starších žen.
2. Provádějte silový trénink a posilovací cviky
Zapojení do konkrétních druhů cvičení vám může pomoci vybudovat a udržet silné kosti.
Jedním z nejlepších typů aktivit pro zdraví kostí je zátěžové cvičení nebo cvičení s velkým dopadem, které podporuje tvorbu nové kosti.
Studie u dětí, včetně těch s diabetem 1. typu, zjistily, že tento typ aktivity zvyšuje množství kosti vytvořené během let vrcholného růstu kostí.
Kromě toho může být mimořádně prospěšný pro prevenci úbytku kostní hmoty u starších dospělých.
Studie u starších mužů a žen, kteří prováděli zátěžová cvičení, prokázaly zvýšení hustoty kostních minerálů, pevnosti kostí a velikosti kostí, stejně jako snížení markerů kostního obratu a zánětu.
Jedna studie však zjistila malé zlepšení hustoty kostí u starších mužů, kteří během devíti měsíců prováděli nejvyšší úroveň zátěže.
Posilovací cvičení je prospěšné nejen pro nárůst svalové hmoty. Může také pomoci chránit před úbytkem kostní hmoty u mladších a starších žen, včetně žen s osteoporózou, osteopenií nebo rakovinou prsu.
Jedna studie u mužů s nízkou kostní hmotou zjistila, že i když jak odporový trénink, tak cvičení se zátěží zvýšily hustotu kostí v několika oblastech těla, pouze odporový trénink měl tento účinek na kyčle.
souhrn: Provádění zátěžových a odporových cvičení může pomoci zvýšit tvorbu kostí během růstu kostí a chránit zdraví kostí u starších dospělých, včetně těch s nízkou hustotou kostí.
3. Konzumujte dostatek bílkovin
Pro zdravé kosti je důležitý dostatek bílkovin. Asi 50 % kosti je tvořeno bílkovinami.
Vědci uvedli, že nízký příjem bílkovin snižuje vstřebávání vápníku a může také ovlivnit rychlost tvorby a rozpadu kostí.
Objevily se však také obavy, že diety s vysokým obsahem bílkovin vyplavují vápník z kostí, aby působily proti zvýšené kyselosti v krvi.
Doporučené čtení: Jak zpevnit volnou kůži po zhubnutí
Studie však zjistily, že se to nevyskytuje u lidí, kteří konzumují až 100 gramů bílkovin denně, pokud je to vyvážené dostatkem rostlinné stravy a dostatečným příjmem vápníku.
Výzkumy naznačují, že zejména starší ženy mají zřejmě lepší hustotu kostí, když konzumují vyšší množství bílkovin.
Ve velké, šestileté observační studii s více než 144 000 ženami po menopauze byl vyšší příjem bílkovin spojen s nižším rizikem zlomenin předloktí a významně vyšší hustotou kostí v kyčli, páteři a celém těle.
A co víc, diety obsahující větší procento kalorií z bílkovin mohou pomoci zachovat kostní hmotu během hubnutí.
V roční studii ženy, které konzumovaly 86 gramů bílkovin denně na dietě s omezeným příjmem kalorií, ztratily méně kostní hmoty z oblasti paží, páteře, kyčlí a nohou než ženy, které konzumovaly 60 gramů bílkovin denně.
souhrn: Nízký příjem bílkovin může vést ke ztrátě kostní hmoty, zatímco vysoký příjem bílkovin může pomoci chránit zdraví kostí během stárnutí a hubnutí.
4. Jezte po celý den potraviny s vysokým obsahem vápníku
Vápník je nejdůležitější minerál pro zdraví kostí a je to hlavní minerál, který se nachází ve vašich kostech.
Vzhledem k tomu, že staré kostní buňky jsou neustále rozkládány a nahrazovány novými, je důležité denně konzumovat vápník, abyste chránili strukturu a pevnost kostí.
RDI vápníku je pro většinu lidí 1 000 mg denně, ačkoli dospívající potřebují 1 300 mg a starší ženy 1 200 mg.
Množství vápníku, které vaše tělo absorbuje, se však může značně lišit.
Zajímavé je, že když sníte jídlo obsahující více než 500 mg vápníku, vaše tělo ho vstřebá mnohem méně, než když zkonzumujete menší množství.
Proto je nejlepší rozložit příjem vápníku do celého dne tak, že ke každému jídlu zařadíte jednu potravinu s vysokým obsahem vápníku z tohoto seznamu.
Je také nejlepší přijímat vápník z potravin spíše než z doplňků.
Nedávná 10letá studie na 1 567 lidech zjistila, že ačkoli vysoký příjem vápníku z potravin celkově snižuje riziko srdečních onemocnění, ti, kteří užívali doplňky vápníku, měli o 22 % vyšší riziko srdečních onemocnění.
Doporučené čtení: 6 zdravotních výhod užívání kolagenových doplňků
souhrn: Vápník je hlavní minerál nacházející se v kostech a musí být konzumován každý den pro ochranu zdraví kostí. Rozložením příjmu vápníku do celého dne dojde k optimalizaci vstřebávání.
5. Dopřejte si dostatek vitamínu D a vitamínu K
Vitamín D a vitamín K jsou nesmírně důležité pro stavbu silných kostí.
Vitamin D hraje několik rolí ve zdraví kostí, včetně pomáhá vašemu tělu absorbovat vápník. Dosažení hladiny v krvi alespoň 30 ng/ml (75 nmol/l) se doporučuje pro ochranu před osteopenií, osteoporózou a dalšími onemocněními kostí.
Studie skutečně ukázaly, že děti a dospělí s nízkou hladinou vitaminu D mají tendenci mít nižší hustotu kostí a jsou více ohroženi ztrátou kostní hmoty než lidé, kteří mají dostatek.
Nedostatek vitaminu D je bohužel velmi častý, celosvětově postihuje asi jednu miliardu lidí.
Dostatek vitaminu D můžete získat prostřednictvím slunečního záření a zdrojů potravy, jako jsou tučné ryby, játra a sýr. Mnoho lidí však potřebuje doplnit až 2 000 IU vitaminu D denně, aby si udrželi optimální hladinu.
Vitamin K2 podporuje zdraví kostí úpravou osteokalcinu, proteinu zapojeného do tvorby kostí. Tato modifikace umožňuje osteokalcinu vázat se na minerály v kostech a pomáhá předcházet ztrátě vápníku z kostí.
Dvě nejběžnější formy vitaminu K2 jsou MK-4 a MK-7. MK-4 existuje v malých množstvích v játrech, vejcích a mase. Fermentované potraviny jako sýr, kysané zelí a produkt ze sójových bobů zvaný natto obsahují MK-7.
Malá studie u zdravých mladých žen zjistila, že doplňky MK-7 zvýšily hladinu vitamínu K2 v krvi více než MK-4.
Nicméně další studie ukázaly, že suplementace kteroukoli z forem vitaminu K2 podporuje modifikaci osteokalcinu a zvyšuje hustotu kostí u dětí a žen po menopauze.
Ve studii u žen ve věku 50–65 let si ty, které užívaly MK-4, udržely hustotu kostí, zatímco skupina, která dostávala placebo, vykazovala významný pokles hustoty kostí po 12 měsících.
Další 12měsíční studie však nezjistila žádný významný rozdíl v úbytku kostní hmoty mezi ženami, jejichž strava byla doplněna natto, a těmi, které natto neužívaly.
souhrn: Získání dostatečného množství vitamínů D a K2 z potravy nebo doplňků může pomoci chránit zdraví kostí.
6. Vyhýbejte se velmi nízkokalorickým dietám
Snižování kalorií příliš nízko není nikdy dobrý nápad.
Kromě toho, že zpomaluje váš metabolismus, vytváří odrazový hlad a způsobuje ztrátu svalové hmoty, může to být také škodlivé pro zdraví kostí.
Studie ukázaly, že diety poskytující méně než 1000 kalorií denně mohou vést ke snížení hustoty kostí u jedinců s normální hmotností, nadváhou nebo obezitou.
Doporučené čtení: 4 působivé zdravotní přínosy lysinu
V jedné studii obézní ženy, které konzumovaly 925 kalorií denně po dobu čtyř měsíců, zaznamenaly významnou ztrátu hustoty kostí v oblasti kyčle a horní části stehen, bez ohledu na to, zda prováděly odporový trénink.
Chcete-li vybudovat a udržet silné kosti, dodržujte dobře vyváženou stravu, která poskytuje alespoň 1200 kalorií denně. Měl by obsahovat dostatek bílkovin a potraviny bohaté na vitamíny a minerály, které podporují zdraví kostí.
souhrn: Bylo zjištěno, že diety poskytující příliš málo kalorií snižují hustotu kostí, a to i v kombinaci s odporovým cvičením. Konzumujte vyváženou stravu s alespoň 1200 kaloriemi denně, abyste zachovali zdraví kostí.
7. Zvažte užívání kolagenového doplňku
I když na toto téma zatím není mnoho výzkumů, dřívější důkazy naznačují, že kolagenové doplňky mohou pomoci chránit zdraví kostí.
Kolagen je hlavní protein nacházející se v kostech. Obsahuje aminokyseliny glycin, prolin a lysin, které pomáhají budovat kosti, svaly, vazy a další tkáně.
Kolagenový hydrolyzát pochází ze zvířecích kostí a je běžně známý jako želatina. K úlevě od bolesti kloubů se používá již mnoho let.
Ačkoli většina studií sledovala účinky kolagenu na kloubní onemocnění, jako je artritida, zdá se, že má také příznivé účinky na zdraví kostí.
24týdenní studie zjistila, že podávání kombinace kolagenu a hormonu kalcitoninu ženám po menopauze s osteoporózou vedlo k významnému snížení markerů rozpadu kolagenu.
souhrn: Nové důkazy naznačují, že doplňování kolagenu může pomoci zachovat zdraví kostí snížením rozpadu kolagenu.
8. Udržujte si stabilní zdravou váhu
Kromě toho, že budete jíst výživnou stravu, může udržení zdravé hmotnosti pomoci podpořit zdraví kostí.
Například podváha zvyšuje riziko osteopenie a osteoporózy.
To je zvláště případ žen po menopauze, které ztratily účinky estrogenu na ochranu kostí.
Nízká tělesná hmotnost je hlavním faktorem přispívajícím ke snížení hustoty kostí a úbytku kostní hmoty v této věkové skupině.
Na druhou stranu některé studie naznačují, že obezita může zhoršit kvalitu kostí a zvýšit riziko zlomenin v důsledku stresu z nadměrné hmotnosti.
I když úbytek hmotnosti obvykle vede k určitému úbytku kostní hmoty, u obézních jedinců je obvykle méně výrazný než u jedinců s normální hmotností.
Celkově se zdá, že opakované hubnutí a opětovné nabírání hmotnosti je zvláště škodlivé pro zdraví kostí, stejně jako ztráta velkého množství hmotnosti v krátkém čase.
Jedna nedávná studie zjistila, že ztráta kostní hmoty během hubnutí nebyla zvrácena, když byla hmotnost znovu získána, což naznačuje, že opakované cykly hubnutí a přibírání mohou vést k významnému úbytku kostní hmoty během života člověka.
Udržování stabilní normální hmotnosti nebo mírně vyšší než normální hmotnosti je nejlepším řešením, pokud jde o ochranu zdraví vašich kostí.
souhrn: Být příliš hubený nebo příliš těžký může negativně ovlivnit zdraví kostí. Navíc udržování stabilní hmotnosti, spíše než její opakované ztrácení a nabírání, může pomoci zachovat hustotu kostí.
9. Zařaďte potraviny s vysokým obsahem hořčíku a zinku
Vápník není jediným minerálem, který je důležitý pro zdraví kostí. Roli hraje také několik dalších, včetně hořčíku a zinku.
Hořčík hraje klíčovou roli při přeměně vitamínu D na aktivní formu, která podporuje vstřebávání vápníku.
Pozorovací studie na více než 73 000 ženách zjistila, že ty, které konzumovaly 400 mg hořčíku denně, měly tendenci mít o 2–3 % vyšší hustotu kostí než ženy, které konzumovaly polovinu tohoto množství denně.
Ačkoli se hořčík nachází v malém množství ve většině potravin, existuje jen několik vynikajících potravinových zdrojů. Prospěšné může být suplementace glycinátem hořečnatým, citrátem nebo uhličitanem.
Zinek je stopový minerál potřebný ve velmi malých množstvích. Pomáhá tvořit minerální část vašich kostí.
Kromě toho zinek podporuje tvorbu buněk pro stavbu kostí a zabraňuje nadměrnému rozpadu kostí.
Studie ukázaly, že doplňky zinku podporují růst kostí u dětí a udržování hustoty kostí u starších dospělých.
Mezi dobré zdroje zinku patří hovězí maso, krevety, špenát, lněná semínka, ústřice a dýňová semínka.
souhrn: Hořčík a zinek hrají klíčovou roli při dosahování maximální kostní hmoty během dětství a udržování hustoty kostí během stárnutí.
10. Konzumujte potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků
Omega-3 mastné kyseliny jsou dobře známé pro své protizánětlivé účinky.
Doporučené čtení: Kolagen - Co to je a k čemu je to dobré?
Bylo také prokázáno, že pomáhají chránit před úbytkem kostní hmoty během procesu stárnutí.
Kromě zahrnutí omega-3 tuků do vaší stravy je také důležité zajistit, aby váš poměr mezi omega-6 a omega-3 tuky nebyl příliš vysoký.
V jedné velké studii s více než 1500 dospělými ve věku 45–90 let měli ti, kteří konzumovali vyšší poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, tendenci mít nižší hustotu kostí než lidé s nižším poměrem těchto dvou tuků.
Obecně řečeno, je nejlepší zaměřit se na poměr omega-6 a omega-3 4:1 nebo nižší.
Kromě toho, ačkoli většina studií sledovala přínosy omega-3 tuků s dlouhým řetězcem nalezených v tučných rybách, jedna kontrolovaná studie zjistila, že rostlinné zdroje omega-3 pomohly snížit rozpad kostí a zvýšit tvorbu kostí.
Rostlinné zdroje omega-3 tuků zahrnují chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy.
souhrn: Bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny podporují tvorbu nové kosti a chrání před úbytkem kostní hmoty u starších dospělých.
Souhrn
Zdraví kostí je důležité ve všech fázích života.
Nicméně, mít silné kosti je něco, co lidé mají tendenci považovat za samozřejmost, protože příznaky se často neobjeví, dokud úbytek kostní hmoty nepokročil.
Naštěstí mnoho stravovacích a životních návyků může pomoci budovat a udržovat silné kosti – a nikdy není příliš brzy začít.
