Dobrý spánek je neuvěřitelně důležitý.
Pomáhá vám cítit se dobře a správně funguje vaše tělo a mozek.
Někteří lidé nemají problém usnout. Mnoho dalších však má vážné potíže s pádem a usnutím přes noc.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněŠpatný spánek může mít negativní vliv na mnoho částí vašeho těla a mozku, včetně učení, paměti, nálady, emocí a různých biologických funkcí.
Zde je 20 jednoduchých způsobů, jak usnout co nejrychleji.
1. Snižte teplotu
Vaše tělesná teplota se mění, když usínáte. Vaše tělo se ochladí, když si lehnete, a zahřeje se, když vstanete.
Pokud je váš pokoj příliš teplý, bude pro vás těžké usnout. Pomohlo by nastavení termostatu na chladnou teplotu mezi 15,6–19,4 ° C (60–67 ° F).
Individuální preference se budou lišit, proto si najděte teplotu, která vám nejlépe vyhovuje.
Teplá koupel nebo sprcha by také mohla pomoci urychlit změny teploty těla. Když se vaše tělo poté ochladí, může to poslat signál vašemu mozku, aby šel spát.
Jeden přehled literatury zjistil, že horká koupel nebo sprcha před spaním může zlepšit určité parametry spánku, jako je účinnost spánku a kvalita spánku.
Účinnost spánku se týká času, který strávíte spánkem v posteli, na rozdíl od bdělého ležení.
Lidé, kteří se koupali nebo sprchovali s měřením mezi 40,0 ° C - 42,5 ° C (104 ° F - 108,5 ° F) 1 až 2 hodiny před spaním, zaznamenali pozitivní výsledky.
Hlásili zlepšení spánku, i když jejich koupele nebo sprchy trvaly pouhých 10 minut.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale tato zjištění jsou slibná.
2. Použijte dýchací metodu 4-7-8
Metoda „4-7-8“, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná dechová metoda, která podporuje klid a relaxaci. Může vám to také pomoci odpočinout si před spaním.
Je založen na technikách ovládání dechu naučených z jógy a skládá se z dechového vzoru, který uvolňuje nervový systém. Cvičit lze kdykoli, když pocítíte úzkost nebo stres.
Zde jsou kroky:
- Nejprve položte špičku jazyka za horní přední zuby.
- Úplně vydechněte ústy a vydejte „hučení“.
- Zavřete ústa a nadechněte se nosem, zatímco mentálně počítáte do 4.
- Zadržte dech a mentálně počítejte do 7.
- Otevřete ústa a úplně vydechněte, vydejte zvuk „hučení“ a mentálně počítejte do 8.
- Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.
Tato technika vás může uvolnit a pomůže vám rychle usnout.
3. Dostaňte se podle plánu
Mnoho lidí zjistilo, že nastavení plánu spánku jim pomáhá snáze usnout.
Vaše tělo má svůj vlastní regulační systém, kterému se říká cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny podněcují vaše tělo k tomu, aby se během dne cítilo bdělé, ale v noci ospalé.
Probuzení a spaní každý den ve stejnou dobu může vašim vnitřním hodinám pomoci udržovat pravidelný rozvrh.
Jakmile se vaše tělo přizpůsobí tomuto rozvrhu, bude snazší usnout a probudit se každý den ve stejnou dobu.
Je také důležité spát 7 až 9 hodin každou noc. Ukázalo se, že je to optimální doba spánku pro dospělé.
Nakonec si dopřejte 30–45 minut večer, než si lehnete do postele. Vaše tělo i mysl se tak mohou uvolnit a připravit se na spánek.
4. Zažijte denní světlo i tmu
Světlo může ovlivnit vnitřní hodiny vašeho těla, které regulují spánek a bdění.
Nepravidelné vystavení světlu může vést k narušení cirkadiánních rytmů, takže je těžší usnout a zůstat vzhůru.
Během dne vám vaše tělo vystaví jasnému světlu a řekne mu, aby zůstalo ve střehu. Přirozené denní i umělé světlo, například světlo vyzařované elektronickou čtečkou, má vliv na vaši bdělost.
V noci tma podporuje pocity ospalosti. Výzkum ukazuje, že tma zvyšuje produkci melatoninu, esenciálního hormonu pro spánek. Tělo během dne vylučuje velmi málo melatoninu.
Vyjděte ven a vystavte své tělo slunečnímu nebo umělému jasnému světlu po celý den. Pokud je to možné, použijte zatemňovací závěsy, aby byl váš pokoj v noci tmavý.
Doporučené čtení: 6 nejlepších čajů před spaním, které vám pomohou spát
5. Cvičte jógu, meditaci a všímavost
Když jsou lidé ve stresu, mívají potíže s usínáním.
Jóga, meditace a všímavost jsou nástroje ke zklidnění mysli a uvolnění těla. Navíc se ukázalo, že všechny zlepšují spánek.
Jóga podporuje nácvik dechových vzorů a pohybů těla, které uvolňují stres a napětí nahromaděné ve vašem těle.
Výzkum ukazuje, že jóga může mít pozitivní vliv na parametry spánku, jako je kvalita spánku, účinnost spánku a doba spánku.
Meditace může zvýšit hladiny melatoninu a pomoci mozku dosáhnout konkrétního stavu, kdy je spánek snadno dosažitelný.
A konečně, všímavost vám může pomoci soustředit se na přítomnost, méně si dělat starosti při usínání a dokonce fungovat lépe během dne.
Cvičení jedné nebo všech těchto technik vám může pomoci dobře si odpočinout a probudit se bez energie.
6. Nedívejte se do hodin
Je normální probudit se uprostřed noci. Neschopnost znovu usnout však může zničit dobrý noční odpočinek.
Lidé, kteří se probouzejí uprostřed noci, mají často tendenci sledovat hodiny a posedlí skutečností, že nemohou znovu usnout.
Sledování hodin je běžné u lidí s nespavostí. Toto chování může způsobit úzkost z nespavosti.
Aby toho nebylo málo, pravidelné probouzení bez opětovného usínání může způsobit, že si vaše tělo vytvoří rutinu. V důsledku toho se můžete každou noc probouzet uprostřed noci.
Pokud je to možné, je nejlepší odstranit hodiny z místnosti. Pokud potřebujete v místnosti budík, můžete si po probuzení uprostřed noci otočit hodiny a vyhnout se jejich sledování.
7. Vyhněte se spánku během dne
Kvůli špatnému nočnímu spánku bývají lidé s nespavostí během dne ospalí, což často vede k dennímu zdřímnutí.
Zatímco zdřímnutí na krátkou dobu bylo spojeno se zlepšením bdělosti a pohody, existují různé názory na účinky zdřímnutí na noční spánek.
Některé studie ukázaly, že pravidelné zdřímnutí, které je dlouhé (alespoň 2 hodiny) a pozdě, může vést ke špatné kvalitě nočního spánku a dokonce ik nedostatku spánku.
Doporučené čtení: Pomáhá konzumace banánu před spaním usnout?
Ve studii se 440 vysokoškoláky byla nejhorší kvalita nočního spánku pozorována u těch, kteří uvedli, že si dali tři nebo více šlofíků týdně, u těch, kteří si zdřímli na více než 2 hodiny, a u těch, kteří si zdřímli pozdě (mezi 18. a 21. hodinou).
Studie z roku 1996 zjistila, že starší dospělí, kteří často dřímali, měli méně kvalitní noční spánek, více depresivních symptomů a omezenější fyzickou aktivitu. Také měli větší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří si jen zřídka zdřímli.
Nedávná studie středoškoláků dospěla k závěru, že denní zdřímnutí vedlo ke zkrácení doby spánku a nižší účinnosti spánku.
Jiné studie ukázaly, že zdřímnutí neovlivňuje noční spánek.
Chcete -li zjistit, zda zdřímnutí ovlivňuje váš spánek, zkuste buď zdřímnout, nebo se omezit na krátké zdřímnutí (30 minut nebo méně) brzy ráno.
8. Sledujte, co a kdy jíte
Zdá se, že jídlo, které jíte před spaním, může ovlivnit váš spánek. Výzkum například ukázal, že jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou být škodlivá pro dobrý noční odpočinek.
Přezkum studií dospěl k závěru, že i když vás dieta s vysokým obsahem sacharidů dokáže rychleji usnout, nebude to klidný spánek. Místo toho by jídla s vysokým obsahem tuku mohla podpořit hlubší a klidnější spánek.
Několik starších i novějších studií souhlasí s tím, že dieta s vysokým obsahem sacharidů/nízkým obsahem tuku významně snížila kvalitu spánku ve srovnání s dietou s nízkým obsahem sacharidů/vysokým obsahem tuku.
To platilo v situacích, kdy diety s vysokým obsahem sacharidů/nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů/s vysokým obsahem tuku obsahovaly stejné množství kalorií.
Pokud přesto chcete k večeři sníst jídlo s vysokým obsahem sacharidů, měli byste ho sníst alespoň 4 hodiny před spaním, abyste měli dostatek času ho strávit.
9. Poslouchejte relaxační hudbu
Hudba může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Může být dokonce použit ke zlepšení chronických poruch spánku, jako je nespavost.
Studie 24 mladých dospělých prokázala, že sedativní hudba podporuje hlubší spánek.
Poslech buddhistické hudby může být dalším skvělým nástrojem pro lepší spánek, protože může zkrátit dobu, po kterou usínáte. Tento parametr je znám jako nástup spánku.
Buddhistická hudba je vytvořena z různých buddhistických chorálů a slouží k meditaci.
Další 50členná studie odhalila, že ti, kteří byli 45 minut před spaním vystaveni uklidňující hudbě, měli klidnější a hlubší spánek ve srovnání s těmi, kteří hudbu neposlouchali.
Doporučené čtení: Můžete zhubnout přes noc?
A konečně, pokud není k dispozici relaxační hudba, blokování veškerého hluku vám také může pomoci rychleji usnout a podpořit nepřerušovaný spánek.
10. Cvičení během dne
Fyzická aktivita je často považována za prospěšnou pro zdravý spánek.
Cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku zvýšením produkce serotoninu v mozku a snížením hladin kortizolu, stresového hormonu.
Je však důležité udržovat rutinní cvičení se střední intenzitou a nepřehánět to. Nadměrné trénování bylo spojeno se špatným spánkem.
Důležitá je také denní doba, kdy cvičíte. Pro podporu kvalitnějšího spánku se zdá být lepší cvičit brzy ráno než cvičit později během dne.
Mírné až intenzivní cvičení ráno by tedy mohlo výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku a jeho spánek.
Pohybujte se aktivitami, jako je:
- běh
- turistika
- cyklistika
- tenis
11. Udělejte si pohodlí
Pohodlná matrace a lůžkoviny mohou mít pozoruhodný vliv na hloubku a kvalitu spánku.
Bylo prokázáno, že středně pevná matrace pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a předchází poruchám spánku a svalovému nepohodlí.
Důležitá je také kvalita vašeho polštáře.
Může to ovlivnit vaše:
- křivka krku
- teplota
- pohodlí
Jedna malá studie zjistila, že ortopedické polštáře mohou být pro kvalitu spánku lepší než polštáře z peří nebo paměťové pěny.
Použití vážené přikrývky by navíc mohlo snížit stres těla a zlepšit váš spánek.
A konečně, tkanina oblečení, které nosíte do postele, může ovlivnit, jak dobře spíte. Musíte si vybrat pohodlné oblečení z látky, které vám pomůže udržet příjemnou teplotu po celou noc.
12. Vypněte veškerou elektroniku
Používání elektronických zařízení pozdě v noci je pro spánek hrozné.
Sledování televize, hraní videoher, používání mobilního telefonu a sociálních sítí vám může výrazně ztěžovat pád - a usínání -.
Je to částečně proto, že elektronická zařízení vyzařují modré světlo, u kterého bylo zjištěno, že potlačuje melatonin.
Používání těchto zařízení také udržuje vaši mysl v aktivním a aktivním stavu.
Doporučujeme odpojit veškerou elektroniku a odložit počítače a mobilní telefony, abyste si mohli zajistit klidné místo bez rušivých vlivů.
Budete -li cvičit dobrou spánkovou hygienu, budete moci usnout mnohem rychleji.
Pokud potřebujete svá zařízení používat pozdě večer, zvažte alespoň blokování modrého světla brýlemi nebo filtrem na obrazovce.
13. Vyzkoušejte aromaterapii
Aromaterapie zahrnuje použití éterických olejů. Běžně ji praktikují ti, kteří mají problém usnout, protože může pomoci s relaxací.
Systematický přehled 12 studií ukázal, že použití aromaterapie bylo účinné při zlepšování kvality spánku.
Mezi oblíbené vůně s pozitivními účinky na spánek patří:
- levandule
- damašková růže
- máta peprná
Olejové směsi vyrobené z přísad, jako je citron a pomeranč, byly také účinné při zlepšování kvality spánku.
Ačkoli existuje řada způsobů, jak používat esenciální oleje, mnoho studií spánku je zaměřeno na inhalační aromaterapii.
Difuzér esenciálních olejů by mohl pomoci naplnit váš pokoj relaxačními vůněmi, které podporují spánek.
14. Procvičte si psaní před spaním
Někteří lidé mají potíže s usínáním, protože jejich myšlenky stále běží v kruzích. Výzkum ukázal, že to může vyvolat úzkost a stres, což může vyvolat negativní emoce a narušit spánek.
Deníky a soustředění se na pozitivní myšlenky mohou uklidnit mysl a pomoci vám lépe spát.
Zápis pozitivních událostí, které se staly během dne - nebo se mohou stát v budoucnosti - může vytvořit stav vděčnosti a štěstí, snížit stresové události a podpořit větší relaxaci před spaním.
Studie 41 vysokoškoláků zjistila, že deníky vedly ke snížení starostí a stresu před spaním, prodloužily dobu spánku a zlepšily kvalitu spánku.
Procvičte si tuto techniku tím, že si každý večer vyhradíte 15 minut na psaní o svém dni. Je důležité zaměřit se nejen na pozitivní události dne, ale také na to, jak se v danou chvíli cítíte.
Jiná studie zjistila, že psaní seznamu úkolů, i když jen na 5 minut, bylo dokonce účinnější než deník, když pomohlo mladým dospělým rychleji usnout.
Doporučené čtení: 10 důvodů, proč jste stále unavení (a co s tím můžete dělat)
15. Omezte kofein a pijte uklidňující nápoj
Kofein je mezi lidmi široce používán v boji proti únavě a stimulaci bdělosti. Lze jej nalézt v potravinách a nápojích jako:
- čokoláda
- káva
- limonády
- energetické nápoje
Tento stimulant může mít katastrofální účinky na kvalitu spánku a délku spánku.
Ačkoli se účinky kofeinu liší od člověka k člověku, doporučuje se zdržet se jeho konzumace alespoň 6 hodin před spaním.
Místo toho můžete pít uklidňující čaj jako heřmánkový čaj. Bylo prokázáno, že podporuje spánek a relaxaci. Mezi další čaje před spaním, které pomáhají spát, patří mučenka a magnólie.
16. Upravte polohu spánku
Kvalitní spánek může záviset na poloze vašeho těla v noci.
Existují tři hlavní polohy spánku:
- zadní
- žaludek
- boční
Tradičně se věřilo, že zadní pražce mají lepší kvalitu spánku.
Výzkum však ukázal, že to nemusí být nejlepší poloha na spaní, protože by to mohlo vést k zablokování dýchacích cest, spánkové apnoe a chrápání.
Ačkoli individuální preference hrají důležitou roli při výběru polohy spánku, zdá se, že poloha na boku je spojena s kvalitním spánkem.
17. Něco si přečti
Čtení by mohlo být dobrou činností, která vám pomůže skončit před spaním. Přinejmenším pro děti to vypadá, že čtení před spaním může podpořit delší spánek.
Je však důležité pochopit rozdíly mezi čtením z elektronické knihy a tradiční papírové knihy.
Elektronické knihy vyzařují modré světlo, které snižuje sekreci melatoninu. Snížené hladiny melatoninu znesnadňují usínání a způsobují, že se druhý den cítíte unavení.
Doporučuje se proto číst z fyzické knihy, abyste si odpočinuli a zlepšili spánek.
18. Zaměřte se na snahu zůstat vzhůru
Věří se, že pokud půjdete do postele a pokusíte se přinutit usnout, vaše šance na úspěch dramaticky klesnou.
Místo toho můžete zkusit paradoxní záměr. Tato technika zahrnuje snahu zůstat vzhůru, místo abyste se nutili spát.
Je založen na myšlence, že stres a úzkost způsobená tím, že se přinutíte usnout, vám mohou zabránit v relaxaci a odložení.
Doporučené čtení: Je melatonin pro děti bezpečný? Pohled na důkazy
Výzkum je nakonec smíšený, ale některé studie ukázaly, že lidé, kteří tuto techniku přijali, mají tendenci rychleji usnout.
19. Vizualizujte si věci, které vám dělají radost
Místo toho, abyste leželi v posteli a přemýšleli o stresových věcech, představte si místo, ve kterém se budete cítit šťastní a klidní.
V jedné studii o nespavosti mohli účastníci rychleji usnout poté, co dostali pokyn k rozptýlení obrazu.
Tato technika jim pomohla zaměstnat jejich mysl dobrými myšlenkami místo toho, aby se v době před spánkem zapojili do starostí a starostí.
Představa a soustředění se na prostředí, ve kterém se budete cítit klidně a uvolněně, může odvést vaši mysl od myšlenek, které vás v noci udržují vzhůru.
20. Vyzkoušejte doplňky zlepšující spánek
Některé doplňky vám mohou pomoci rychleji usnout.
Bylo prokázáno, že podporují spánek buď zvýšením produkce hormonů podporujících spánek, nebo zklidněním mozkové činnosti.
Mezi doplňky, které vám mohou pomoci usnout, patří:
- Hořčík. Hořčík pomáhá aktivovat neurotransmitery zodpovědné za spánek. Bylo prokázáno, že dávky až 500 miligramů (mg) denně zlepšují spánek. Měl by být užíván s jídlem.
- 5-HTP (5-hydroxytryptofan). Aminokyselina 5-HTP zvyšuje produkci serotoninu, který je spojen s regulací spánku. Dávky až 600 mg denně, užívané buď jednou denně nebo v rozdělených dávkách, se zdají být účinné při léčbě nespavosti.
- Melatonin. Tělo přirozeně produkuje hormon melatonin, ale může být také užíván jako doplněk, který pomáhá regulovat váš spánek. Dávky 0,5–5 mg podané 2 hodiny před požadovaným spánkem, což je u většiny osob obvykle kolem 8 až 21 hodin, mohou zlepšit kvalitu spánku.
- L – theanin. L-theanin je aminokyselina se sedativními vlastnostmi. Ačkoli nebylo prokázáno, že navozuje spánek, může pomoci s relaxací. Dávky 400 mg denně se zdají být užitečné.
- GABA (kyselina gama-aminomáselná). GABA je sloučenina produkovaná v mozku. Inhibuje určité vysílače a může pomoci relaxaci centrálního nervového systému. Doporučují se dávky 250–500 mg a ne více než 1 000 mg.
Souhrn
Potíže s usínáním a usínáním jsou nejen frustrující, ale mohou také ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví.
Doporučené čtení: Jak se stát zdravějším - 50 snadných kroků
Použití výše uvedených technik vám může pomoci rychle usnout a mnohem lépe spát a další den mít více energie.
