Navzdory jejich roztomilému názvu není moc důvodů k lásce.
Milostné ručičky je jiný název pro přebytečný tuk, který se nachází po stranách pasu a visí přes horní část kalhot. Tento tuk, známý také jako muffin top, může být náročné shodit.
Mnoho lidí se snaží zaměřit na tuto specifickou oblast nekonečnými bočními sklapovačkami a dalšími břišními pohyby, které se zaměřují na šikmé svaly, které se táhnou po stranách trupu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTo však není účinný způsob, jak ztratit milostné rukojeti.
Abyste se zbavili madel, budete muset změnit stravu, cvičení a životní styl.
Zde je 17 přírodních způsobů, jak se zbavit madel lásky.
1. Omezte přidaný cukr
Zdravé stravování je klíčové, když se snažíte odbourat tuk v jakékoli oblasti těla. Vyřazení přidaného cukru je jedním z nejlepších způsobů, jak si upravit jídelníček.
Přidaný cukr se nachází v potravinách a nápojích, jako jsou sušenky, cukrovinky, sportovní nápoje a limonády. Tento termín se nevztahuje na přírodní cukr obsažený ve zdravých potravinách, jako je například celé ovoce.
Kromě toho, že je spojován s řadou zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, metabolický syndrom a cukrovka, může konzumace příliš velkého množství přidaného cukru vést ke zvýšenému množství tělesného tuku, zejména v oblasti břicha.
Sladidla jako stolní cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), med a nektar z agáve obsahují jednoduchý cukr zvaný fruktóza.
Mnoho studií prokázalo, že fruktóza, zejména ze slazených nápojů, způsobuje nárůst břišního tuku.
Většina sladkých potravin je navíc plná kalorií, ale obsahuje málo živin. Snížení množství přidaného cukru ve stravě může pomoci snížit množství tělesného tuku, a to i v oblasti “milostných ručiček”.
2. Zaměřte se na zdravé tuky
Doplňování zdravých tuků, jako je avokádo, olivový olej, ořechy, semínka a tučné ryby, může pomoci zeštíhlit váš pas.
Zdravé tuky jsou nejen chutné, ale také vám pomohou cítit se sytí, takže během dne přijímáte méně kalorií.
Jedna studie na více než 7 000 osobách zjistila, že účastníci středomořské diety s vysokým obsahem tuku a olivovým olejem zhubli více a nahromadilo se jim méně břišního tuku než těm, kteří se stravovali nízkotučně.
Nahrazení méně výživných potravin zdravými tuky vám může pomoci odbourat tělesný tuk. Může to být tak jednoduché, jako přidat do jídla několik plátků chutného avokáda.
Jedna studie ukázala, že lidé, kteří konzumují avokádo, váží méně a mají méně břišního tuku než ti, kteří avokádo nekonzumují.
Přestože zdravé tuky obsahují velké množství kalorií, jejich mírné zařazení do jídelníčku vám může pomoci shodit kila.
3. Doplňte vlákninu
Přidání potravin bohatých na rozpustnou vlákninu do vašeho denního režimu vám může pomoci zbavit se tvrdohlavých madel lásky. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou fazole, ořechy, oves, zelenina a ovoce.
Pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu, protože zpomaluje trávení a snižuje pocit hladu.
Bylo prokázáno, že prodloužený pocit sytosti, který vláknina přináší, snižuje počet kalorií, které lidé během dne zkonzumují, což vede ke snížení hmotnosti.
Jedna studie ukázala, že když lidé během pěti let zvýšili množství rozpustné vlákniny o pouhých 10 gramů denně, ztratili v průměru 3,7 % viscerálního tuku, což je škodlivý typ břišního tuku.
Celé potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu jsou navíc obvykle plné živin. Navíc prospívají přátelským, zdraví prospěšným bakteriím ve střevech.
4. Pohyb v průběhu dne
Hledání jednoduchých způsobů, jak zvýšit počet kalorií, které spálíte během dne, je vynikajícím způsobem, jak ztratit přebytečný tělesný tuk.
Mnoho lidí vede sedavý způsob života a pracuje u stolu, kde musí celé hodiny sedět. Studie ukazují, že dlouhé sezení není dobré pro zdraví ani pro váš pas.
Jedna studie na 276 lidech zjistila, že každý 15minutový přírůstek sedavého zaměstnání byl spojen s nárůstem obvodu pasu o 0,05 palce (0,13 cm). Sedavé chování bylo definováno jako ležení nebo sezení.
Vytvoření tak jednoduchého návyku, jako je nastavení časovače, abyste každou půlhodinu vstali a šli k chladiči na vodu, může mít velký vliv na hubnutí.
Investice do krokoměru je skvělý způsob, jak sledovat své kroky a přesně zjistit, kolik se během dne pohybujete.
5. Méně stresu
Stres poškozuje vaše duševní i fyzické zdraví a může dokonce způsobit, že vám přibude tuk na břiše.
Stres totiž vyvolává produkci hormonu kortizolu. Kortizol, známý také jako “stresový hormon”, je produkován nadledvinami v reakci na stresové situace.
Ačkoli se jedná o normální funkci, dlouhodobý stres a nadměrná expozice kortizolu mohou způsobit nežádoucí vedlejší účinky, jako je úzkost, bolesti hlavy, zažívací problémy a přibývání na váze.
Mnoho studií spojuje zvýšenou hladinu kortizolu s přibýváním na váze, zejména v oblasti středu těla.
Pro snížení stresu a prevenci břišního tuku se zaměřte na aktivity, jako je jóga a meditace, které prokazatelně snižují hladinu kortizolu.
6. Zvedání závaží
Jakákoli fyzická aktivita vám může pomoci zbavit se madel, ale přidání silového tréninku do vaší rutiny může být obzvláště prospěšné.
Pojmy silový trénink, silový trénink a odporový trénink jsou obecně zaměnitelné. Všechny tyto pojmy znamenají kontrakci svalů proti nějaké formě odporu za účelem zvýšení síly.
Zatímco aerobní trénink obvykle spaluje více kalorií během tréninku, odporový trénink pomáhá tělu budovat svalovou hmotu a spalovat více kalorií v klidu.
Kombinace odporového tréninku s aerobním cvičením je velmi účinná při spalování břišního tuku.
Jedna studie na 97 lidech s nadváhou a obezitou zjistila, že kombinace odporového a aerobního cvičení je při snižování tělesné hmotnosti a břišního tuku účinnější než samotné aerobní cvičení nebo silový trénink.
Odporový trénink navíc mírně podpoří váš metabolismus a pomůže vám spálit více kalorií během dne.
7. Dostatek spánku
Nedostatek spánku stejně jako stres zvyšuje hladinu kortizolu v těle, což může vést k přibývání na váze.
Studie prokázaly, že lidé s nedostatkem spánku váží více a mají více tělesného tuku než ti, kteří spí dostatečně.
Jedna studie, která sledovala více než 1 000 lidí po dobu pěti let, zjistila, že ti, kteří spali méně než pět hodin denně, vážili více a měli více břišního tuku než ti, kteří spali sedm až osm hodin denně.
Nedostatek spánku je také spojen se zvýšeným rizikem cukrovky a obezity.
Abyste předešli přibírání na váze v důsledku nedostatečného spánku, snažte se spát sedm až osm hodin nepřetržitě za noc.
8. Přidejte pohyby celého těla
Zaměřit se na cvičení té části těla, která vás nejvíce trápí, může být lákavé, ale efektivnějším způsobem, jak se zbavit madel, může být cvičení celého těla.
Bodový trénink není vhodným způsobem, jak ztratit odolný tuk, a podle několika studií je neúčinný.
Lepší způsob, jak ztratit odolný tělesný tuk, je zařadit do tréninku pohyby celého těla a přidat aerobní cvičení, které procvičí velké množství svalů najednou.
Studie prokázaly, že při cvičení, při kterém se procvičuje celé tělo, jako jsou například kliky nebo bojová lana, se spaluje více kalorií než při tradičních cvicích, jako jsou kliky.
9. Zvyšte příjem bílkovin
Přidáním kvalitních bílkovin do jídla můžete odbourávat tuk a udržovat si zdravou váhu. Bílkoviny pomáhají udržet se sytí mezi jídly a mohou dokonce snížit chuť na svačinu.
Studie navíc prokázaly, že strava bohatá na bílkoviny je při redukci břišního tuku účinnější než strava s nízkým obsahem bílkovin.
Dodržování vysokoproteinové diety vám navíc může pomoci udržet si váhu, jakmile dosáhnete svého cíle.
Zařazení vysoce kvalitních zdrojů bílkovin, jako jsou vejce, ořechy, semínka, luštěniny, mořské plody, drůbež a maso, do jídelníčku může pomoci snížit nadbytečný tuk, včetně tzv. love handles.
10. Dělejte více kardio
Kardiovaskulární nebo aerobní cvičení je definováno jako jakákoli aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci po delší dobu.
Aerobní cvičení pomáhá spalovat kalorie a redukovat přebytečný tuk na těle, což může pomoci zeštíhlit ručičky lásky.
Mnoho lidí se bojí vysoké intenzity některých aerobních tréninků, jako je spinning nebo běh. Existuje však spousta aerobních cvičení s nízkou zátěží, která jsou vhodná pro začátečníky a která se snadno provádějí.
Plavání, cvičení na eliptickém trenažéru nebo prostě rychlá chůze jsou vynikající způsoby, jak se dostat do aerobního tréninku.
Odborníci, jako například Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí, doporučují alespoň 150 minut týdně středně intenzivního aerobního cvičení. To je přibližně 20 minut denně.
11. Pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní
Správná hydratace organismu je pro optimální zdraví nezbytná.
Ačkoli je voda nejlepší tekutinou k pití, mnoho lidí má tendenci sáhnout po slazených nápojích, jako jsou sportovní nápoje, čaje a džusy, když cítí žízeň.
Kalorie a cukr obsažené ve slazených nápojích se sčítají a mohou způsobit přibývání tuku v oblasti pasu.
Studie prokázaly, že vyšší konzumace nápojů slazených cukrem je spojena s nárůstem hmotnosti, zejména v oblasti břicha.
Tekuté kalorie navíc nemají stejný účinek na hlad jako pevná strava, takže je snazší vypít nadměrné množství kalorií a cukru.
Místo sladkých nápojů se hydratujte obyčejnou nebo perlivou vodou nebo neslazeným čajem.
12. Přidejte do svého jídelníčku komplexní sacharidy
Výměna rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny a bílá rýže, za komplexní sacharidy bohaté na živiny, jako jsou sladké brambory, fazole, oves a hnědá rýže, vám může pomoci zbavit se břišního tuku.
Na rozdíl od rafinovaných sacharidů, po kterých máte pocit hladu, komplexní sacharidy vás zasytí během celého dne a mohou vám pomoci sníst méně jídla.
Je to proto, že komplexní sacharidy se tráví pomaleji díky vysokému obsahu vlákniny.
Studie prokázaly, že zařazení sacharidů bohatých na vlákninu do jídelníčku vám může pomoci zhubnout, což může přispět ke zmenšení madel lásky.
Jedna studie na 48 osobách zjistila, že ti, kteří snídali ovesné vločky, zůstali déle sytí a snědli méně jak při snídani, tak při obědě než ti, kteří konzumovali cereálie.
Výběr komplexních sacharidů bohatých na vlákninu namísto rafinovaných sacharidů je skvělý způsob, jak zhubnout a zbavit se madel lásky.
13. Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může být jedním z nejúčinnějších tréninků pro odbourávání tělesného tuku.
Tréninky HIIT zahrnují krátké dávky intenzivního aerobního cvičení, po nichž následuje období na zotavení. Tyto tréninky jsou rychlé a efektivní a četné studie prokázaly, že vám mohou pomoci snížit tělesný tuk.
Nedávný přehled 18 studií, kterých se zúčastnilo více než 800 osob, ukázal, že HIIT je účinnější při snižování tělesného tuku a zlepšování kardiopulmonální kondice než tradiční kontinuální cvičení s nízkou intenzitou.
HIIT je navíc účinným nástrojem proti břišnímu tuku.
Jedna studie, které se zúčastnilo 39 žen, zjistila, že přidání HIIT k tréninku bylo účinnější při redukci břišního tuku než samotný tradiční trénink.
Navíc při cvičení HIIT spálíte spoustu kalorií během krátké doby, takže nemusíte trávit hodiny v posilovně.
14. Cvičte se v uvědomělém stravování
Soustředění se na jídlo a věnování větší pozornosti tomu, jak se při jídle cítíte, vám může pomoci shodit kila z vašeho středu těla.
Rozumné stravování je praxe, která vám pomůže získat kontrolu nad svými stravovacími návyky a může vás přimět ke konzumaci menšího množství kalorií.
Rozumné stravování zahrnuje věnování pozornosti signálům hladu a sytosti, pomalé jídlo bez rozptylování a pochopení toho, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu a zdraví.
Jedná se o vynikající způsob, jak získat lepší zdraví, a to jak fyzické, tak duševní, a je to účinná metoda hubnutí.
Jedna studie na 48 ženách s nadváhou a obezitou zjistila, že vědomé stravování vedlo k většímu úbytku břišního tuku a snížení hladiny kortizolu ve srovnání s žádnou intervencí.
Navíc vám vědomé stravování může pomoci udržet si zdravou váhu, jakmile dosáhnete svého cíle.
15. Zapojte břišní svaly pomocí pilates
Může být obtížné najít efektivní trénink, který vás bude bavit.
Pilates je naštěstí cvičební metoda vhodná pro začátečníky, která je prospěšná pro zpevnění břišních svalů. Cvičení pomáhá zlepšit flexibilitu, držení těla a sílu jádra.
Přidání cvičení pilates do vaší rutiny vám může dokonce pomoci zhubnout a zmenšit pas.
Jedna studie na 30 ženách s nadváhou a obezitou zjistila, že osm týdnů pilates významně snížilo množství tělesného tuku, obvod pasu a boků.
Pilates lze upravit v závislosti na vaší fyzické kondici a je vhodný pro všechny věkové kategorie.
Jedna studie na 50 starších ženách ve věku 60 let a více zjistila, že osmitýdenní cvičení mat pilates významně snížilo množství tělesného tuku a zároveň zvýšilo libovou tělesnou hmotnost.
16. Omezte konzumaci alkoholu
Snadným způsobem, jak snížit množství kalorií a zhubnout, je omezit konzumaci alkoholických nápojů.
Nadměrné pití alkoholu je spojováno s obezitou a nárůstem tělesného tuku, zejména v oblasti středu těla.
V jedné studii na více než 2 000 osobách byla mírná a nadměrná konzumace alkoholu spojena s vyšším rizikem celkové a centrální obezity.
Alkohol také zvyšuje pocit hladu tím, že stimuluje mozkové buňky regulující chuť k jídlu, což může způsobit, že budete konzumovat více kalorií.
Mnoho alkoholických nápojů navíc obsahuje mnoho kalorií a přidaného cukru, což může způsobit přibírání na váze.
Zatímco pití malého množství alkoholu je spojeno se zdravotními přínosy, jako je snížení rizika srdečních onemocnění, přílišné pití není dobré pro vaše celkové zdraví ani pro váš pas.
17. Jezte celé potraviny
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit madel, je jíst stravu bohatou na celé, nezpracované potraviny.
Vysoce zpracované potraviny, jako jsou rychlé občerstvení, smažené pokrmy, sladkosti a televizní večeře, obsahují zdraví škodlivé složky.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí hodně zpracovaných potravin, jsou více ohroženi obezitou a chronickými onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Zařazení většího množství celozrnných přírodních potravin do jídelníčku je vynikajícím způsobem, jak si zmenšit obvod pasu. Mezi zdravé celozrnné potraviny patří zelenina, ovoce, ořechy, semena, libové bílkoviny a celozrnné výrobky.
Dalším skvělým způsobem, jak se zbavit madel lásky, může být domácí příprava jídel z celých potravin namísto předpřipravených pokrmů.
Výzkum ukázal, že lidé, kteří pravidelně jedí hotová jídla prodávaná v obchodech s potravinami a restauracích rychlého občerstvení, mají více tuku na břiše než ti, kteří je nejedí.
Souhrn
Jak vidíte, existuje mnoho jednoduchých a přirozených způsobů, jak se zbavit madel lásky.
Ke štíhlejšímu pasu vám může pomoci nový pohybový režim, méně zpracovaných potravin a více vlákniny během dne.
Chcete-li odbourat tuk a udržet si ho, musíte trvale změnit svůj jídelníček, cvičení a životní styl.
I když změna jednoho aspektu vašeho života může vést k určitému úbytku hmotnosti, kombinace několika výše uvedených metod vám dá větší šanci, že se svých milostných křivek nadobro zbavíte.
