Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon, ale ženy jej mají také v malém množství.
Je to steroidní hormon, který se produkuje v mužských varlatech a ženských vaječnících.
Nadledvinky také produkují malé množství.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněBěhem puberty u chlapců je testosteron jedním z hlavních hybatelů fyzických změn, jako je nárůst svalů, hlubší hlas a růst vlasů.
Mít optimální hladinu je však také důležité během dospělosti a dokonce i ve stáří.
U dospělých jsou zdravé úrovně důležité pro celkové zdraví, riziko onemocnění, složení těla, sexuální funkce a téměř vše ostatní.
Navíc zvýšení hladiny testosteronu může způsobit rychlé přírůstky svalové hmoty a vitality během několika týdnů.
Je zajímavé, že také hraje důležitou roli v ženském zdraví a sexuální pohodě.
Výzkum je docela přesvědčivý: obě pohlaví by měla zajistit, aby měli zdravou hladinu testosteronu, zvláště když stárnou.
Zde je 8 způsobů založených na důkazech, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu.
1. Cvičte a zvedejte závaží
Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence mnoha nemocí souvisejících se životním stylem. Zajímavé je, že může také zvýšit váš testosteron.
Velká revizní studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně cvičili, měli vyšší hladinu testosteronu. U starších lidí cvičení zvyšuje hladinu testosteronu, kondici a reakční dobu.
Nový výzkum u obézních mužů naznačuje, že zvýšená fyzická aktivita byla pro zvýšení hladiny testosteronu ještě prospěšnější než dieta na hubnutí.
Odporový trénink, jako je zvedání závaží, je nejlepším typem cvičení ke zvýšení testosteronu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.
Velmi účinný může být i vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), přestože všechny druhy cvičení by do určité míry měly fungovat.
Užívání kofeinu a kreatin monohydrátů jako doplňků může dále zvýšit vaše hladiny v kombinaci s tréninkovým programem.
souhrn: Všechny formy cvičení mohou zvýšit hladinu testosteronu. Nejúčinnější je vzpírání a intervalový trénink s vysokou intenzitou.
2. Jezte bílkoviny, tuky a sacharidy
To, co jíte, má zásadní vliv na hladinu testosteronu i dalších hormonů.
Proto musíte věnovat pozornost svému dlouhodobému příjem kalorií a dietní strategie.
Neustálá dieta nebo přejídání může narušit hladinu testosteronu.
Jíst dostatek bílkovin může pomoci udržovat zdravou úroveň a pomáhat při hubnutí, které je také spojeno s vaším testosteronem.
Svou roli hraje také příjem sacharidů, přičemž výzkum ukazuje, že sacharidy mohou pomoci optimalizovat hladinu testosteronu během tréninku odporu.
Výzkum však ukazuje, že dostatek zdravých tuků je prospěšný také pro testosteron a zdraví.
Nejlepší je strava založená převážně na celých potravinách se zdravou rovnováhou tuků, bílkovin a sacharidů. To může optimalizovat jak hladinu hormonů, tak dlouhodobé zdraví.
souhrn: Nepřejídejte se a příliš dlouho neomezujte kalorie. Zkuste jíst vyvážené množství sacharidů, tuků a bílkovin.
3. Minimalizujte stres a hladiny kortizolu
Výzkum vždy zdůrazňuje nebezpečí dlouhodobého stresu, který může zvýšit hladiny hormonu kortizolu.
Nepřirozené zvýšení hladiny kortizolu může rychle snížit testosteron. Tyto hormony fungují jako na houpačce: jak jeden stoupá, druhý klesá.
Stres a vysoký kortizol mohou také zvýšit příjem potravy, přírůstek hmotnosti a ukládání škodlivého tělesného tuku kolem vašich orgánů. Tyto změny mohou negativně ovlivnit hladinu testosteronu.
Abyste dosáhli optimální úrovně zdraví i hormonů, měli byste se pokusit omezit opakující se stresové situace ve svém životě.
Zaměřte se na dietu založenou na celých potravinách, pravidelném cvičení, dobrém spánku, smíchu a vyváženém životním stylu, to vše může snížit stres a zlepšit vaše zdraví a hladinu testosteronu.
Doporučené čtení: Jak zhubnout při PCOS: 13 užitečných tipů
souhrn: Vysoká hladina stresu je špatná pro vaše dlouhodobé zdraví a může snížit hladinu testosteronu.
4. Získejte slunce nebo si dejte doplněk vitaminu D.
Vitamín D se rychle stává jedním z nejpopulárnějších vitamínů na světě.
Výzkum ukázal, že má různé přínosy pro zdraví a může také fungovat jako přírodní posilovač testosteronu.
Navzdory svému významu má téměř polovina americké populace nedostatek vitaminu D a ještě vyšší procento má suboptimální hladiny.
12měsíční studie zjistila, že doplnění přibližně 3 000 IU vitaminu D3 denně zvyšuje hladinu testosteronu přibližně o 25%.
U starších osob také vitamín D a vápník optimalizovaly hladinu testosteronu, což vedlo ke snížení rizika pádu.
Chcete -li zvýšit hladinu testosteronu a využít další výhody vitaminu D, zkuste se pravidelně vystavovat slunečnímu záření nebo si vezměte kolem 3 000 IU doplňku vitaminu D3 denně.
souhrn: Doplňky vitaminu D3 mohou zvýšit hladinu testosteronu, zejména u starších osob a lidí, kteří mají nízkou hladinu vitaminu D v krvi.
5. Užívejte vitamínové a minerální doplňky
Ačkoli se o výhodách multivitaminů velmi diskutuje, konkrétní vitamíny a minerály mohou být prospěšné.
V jedné studii doplňky zinku a vitaminu B zvýšily kvalitu spermií o 74%. Zinek také zvyšuje testosteron u sportovců a těch, kteří mají nedostatek zinku.
Další studie také naznačují, že vitamíny A, C a E mohou hrát roli ve vašich hladinách pohlavních hormonů a testosteronu, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
Ze všech dostupných vitamínů a minerálů výzkum testosteronu ukazuje, že doplňky vitaminu D a zinku mohou být nejlepší.
souhrn: Vitamín D a zinek mají nejsilnější důkazy jako posilovače testosteronu. Další mikroživiny mohou mít také výhody, ale vyžadují další výzkum.
6. Dopřejte si dostatek klidného a kvalitního spánku
Dobrý spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako dieta a cvičení.
Doporučené čtení: Extrakt z tongkat ali: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Může mít také zásadní vliv na hladinu testosteronu.
Ideální množství spánku se liší od člověka k člověku, ale jedna studie zjistila, že spánek pouze 5 hodin za noc souvisí s 15% snížením hladiny testosteronu.
Jedna dlouhodobá studie zjistila, že ti, kteří spali jen čtyři hodiny za noc, měli hraniční nedostatečné úrovně.
Jiné dlouhodobé studie to podporují. Jedna studie počítala s tím, že za každou další hodinu spánku se hladina testosteronu zvýší v průměru o 15%.
Ačkoli se zdá, že někteří lidé zvládají méně spánku, výzkum naznačuje, že 7–10 hodin spánku za noc je nejlepší pro dlouhodobé zdraví a váš testosteron.
souhrn: Zajistěte dostatek kvalitního spánku, abyste udrželi zdravé hladiny testosteronu a optimalizovali své dlouhodobé zdraví.
7. Vezměte si některé z těchto přírodních posilovačů testosteronu
Vědeckými studiemi je podporováno pouze několik přírodních posilovačů testosteronu.
Bylina, která má za sebou nejvíce výzkumů, se nazývá ašvaganda.
Jedna studie testovala účinky této byliny na neplodné muže a zjistila 17% zvýšení hladiny testosteronu a 167% zvýšení počtu spermií.
U zdravých mužů ašvaganda zvýšila hladiny o 15%. Další studie zjistila, že snížila kortizol o přibližně 25%, což může také pomoci testosteronu.
Zázvorový extrakt může také zvýšit vaše hladiny. Je to lahodná bylina, která také poskytuje různé další zdravotní výhody.
Většina výzkumu zázvoru byla provedena na zvířatech. Jedna studie u neplodných lidí však zjistila, že zázvor může zvýšit hladinu testosteronu o 17% a zvýšit hladiny dalších klíčových pohlavních hormonů.
Mezi další oblíbené bylinky, které jsou podporovány některými studiemi na zvířatech i lidech, patří kozí plevel, Mucuna pruriens, shilajit a tongkat ali.
Přesto je důležité poznamenat, že většina pozitivního výzkumu byla provedena na myších nebo neplodných lidech s nízkou hladinou testosteronu.
Pokud máte zdravou funkci testosteronu a normální hladinu, není jasné, zda z těchto doplňků budete mít velký prospěch.
Doporučené čtení: Přírodní viagra: 7 potravin a doplňků pro zvýšení vašeho libida
souhrn: Několik bylinných doplňků je přirozený způsob, jak zvýšit testosteron pro ty, kteří mají neplodnost nebo nízké hladiny.
8. Dodržujte zdravý životní styl a vyhýbejte se sloučeninám podobným estrogenu
Hladinu vašich hormonů může ovlivnit několik dalších faktorů.
Zdravý sexuální život hraje důležitou roli při regulaci hladin pohlavních hormonů a testosteronu.
Vysoká expozice chemikáliím podobným estrogenu může také ovlivnit vaše hladiny, proto se snažte minimalizovat denní expozici BPA, parabenům a dalším chemikáliím nacházejícím se v některých typech plastů.
Pravděpodobně není překvapením, že nadměrné užívání alkoholu nebo drog, ať už lékařské nebo rekreační, může také snížit hladinu testosteronu.
Naopak smích, štěstí a úspěch mohou pomoci zvýšit vaše zdraví a hladinu testosteronu - proto se ujistěte, že jsou součástí vašeho každodenního života.
souhrn: Snížení expozice chemikáliím podobným estrogenu, alkoholu a drogám může pozitivně ovlivnit hladinu testosteronu a vaše zdraví.
Proč záleží na hladině testosteronu?
Od 25–30 let mužské hladiny testosteronu začnou přirozeně klesat.
To je problém, protože silný výzkum ukazuje souvislost mezi nízkým obsahem testosteronu a obezitou, zvýšeným rizikem onemocnění a předčasnou smrtí.
Zdravá hladina testosteronu je také důležitá pro ženy spolu s dalšími klíčovými hormony, jako je estrogen a progesteron.
Každý by proto měl podniknout nezbytné kroky k optimalizaci hladiny testosteronu. Zlepšíte své zdraví i tělo zároveň.
