Lidské tělo obsahuje kolem 60 % vody, která hraje klíčovou roli ve všech aspektech života.
Přesto se mnoho lidí obává hmotnosti vody. To platí zejména pro profesionální sportovce a kulturisty, kteří chtějí splnit nějakou váhovou kategorii nebo zlepšit svůj vzhled.
Nadměrné zadržování vody, známé také jako edém, je jiný problém. Ačkoli je to obvykle neškodné, může to být vedlejší účinek závažných zdravotních stavů, jako je onemocnění srdce, jater nebo ledvin.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněŽeny mohou také zaznamenat zadržování vody během luteální fáze menstruačního cyklu a těhotenství.
Tento článek je pro zdravé lidi a sportovce, kteří chtějí snížit svou hmotnost vody. Pokud máte vážný otok – otoky nohou nebo paží – poraďte se se svým lékařem.
Zde je 13 způsobů, jak rychle a bezpečně snížit přebytečnou hmotnost vody.
1. Pravidelně cvičte
Cvičení může být jedním z nejlepších způsobů, jak krátkodobě snížit hmotnost vody. Jakákoli forma cvičení zvyšuje pot, což znamená, že ztratíte vodu.
Průměrná ztráta tekutin během jedné hodiny cvičení je kdekoli mezi 16–64 uncemi (0,5–2 litry) za hodinu, v závislosti na faktorech, jako je teplo a oblečení.
Během cvičení vaše tělo také přesune hodně vody do svalů.
To může pomoci snížit vodu mimo buňku a zmírnit „měkký“ vzhled, který lidé hlásí při nadměrném zadržování vody.
Během tréninku však stále musíte pít hodně vody.
Další dobrou možností, jak zvýšit ztráty potu a vody, je sauna, kterou můžete přidat po cvičení v posilovně.
souhrn: Pravidelné cvičení vám může pomoci udržet přirozenou rovnováhu tělesných tekutin a vypotit přebytečnou uloženou vodu.
2. Spěte více
Výzkum spánku zdůrazňuje, že je pro zdraví stejně důležitý jako strava a cvičení.
Spánek může také ovlivnit sympatické ledvinové nervy, které regulují rovnováhu sodíku a vody.
Adekvátní spánek může pomoci vašemu tělu kontrolovat úroveň hydratace a minimalizovat zadržování vody.
Zaměřte se na zdravý spánek za noc, který bude pro většinu jedinců přibližně 7–9 hodin.
souhrn: Dobrý noční spánek může vašemu tělu pomoci zvládnout rovnováhu tekutin a sodíku a z dlouhodobého hlediska vést ke snížení hmotnosti vody.
3. Snižte stres
Dlouhodobý stres může zvýšit hladinu hormonu kortizolu, který přímo ovlivňuje zadržování tekutin a hmotnost vody.
K tomu dochází, protože stres a kortizol zvyšují hladinu hormonu, který řídí vodní rovnováhu v těle, známého jako antidiuretický hormon nebo ADH.
ADH vysílá signály do vašich ledvin a říká jim, kolik vody mají napumpovat zpět do vašeho těla.
Kontrola hladiny stresu pomáhá udržet normální hladinu ADH a kortizolu, což je důležité pro rovnováhu tekutin i zdraví.
souhrn: Stres zvyšuje kortizol a antidiuretický hormon (ADH), které přímo ovlivňují vodní rovnováhu vašeho těla.
4. Vezměte elektrolyty
Elektrolyty jsou minerály s elektrickým nábojem, jako jsou hořčík a draslík. Hrají důležitou roli v regulaci vodní rovnováhy v těle.
Příliš nízké nebo vysoké hladiny elektrolytů mohou způsobit změny v rovnováze tekutin, což vede ke zvýšené hmotnosti vody.
Příjem elektrolytů by měl být přizpůsoben příjmu vody. Pokud pijete hodně vody, můžete potřebovat více elektrolytů.
Denní cvičení nebo život ve vlhkém či horkém prostředí také zvyšují potřebu elektrolytů, které nahradí ztráty potem.
Naopak nadbytek elektrolytů z doplňků nebo slaných jídel spolu s nízkým příjmem vody může zvýšit zadržování vody.
souhrn: Elektrolyty řídí vodní rovnováhu a hydrataci buněk. Doplnění elektrolytů je prospěšné při vysokém příjmu vody, cvičení nebo horkém klimatu.
5. Spravujte příjem soli
Sodík ze soli je jedním z nejběžnějších elektrolytů v těle a hraje hlavní roli v hydrataci.
Příliš vysoký nebo nízký příjem sodíku může způsobit nerovnováhu a zadržování tekutin.
Doporučené čtení: Kolik vody denně vypít? Tipy na správnou hydrataci
Vysoký příjem soli, zejména zpracovaných potravin, může zvýšit zadržování vody, zvláště pokud pijete málo vody a necvičíte.
Nicméně to závisí na individuálním denním příjmu sodíku a hladinách v krvi.
Studie naznačují, že tělo ukládá přebytečnou vodu pouze při výrazných změnách příjmu sodíku.
souhrn: Sodík hraje klíčovou roli v rovnováze tekutin. Vyhněte se extrémním změnám příjmu soli.
6. Užívejte doplněk hořčíku
Hořčík je klíčový elektrolyt a minerál, který se stal populárním doplňkem pro zdraví a sportovní výkon.
Výzkum ukazuje, že hořčík plní v těle více než 600 funkcí.
Studie u žen dokazují, že hořčík může snížit hmotnost vody a příznaky premenstruačního syndromu (PMS).
Hořčík spolupracuje s jinými elektrolyty, jako je sodík a draslík, a pomáhá kontrolovat vodní rovnováhu.
Doplňky hořčíku přinášejí i další zdravotní výhody, zvláště pokud ve stravě chybí.
souhrn: Optimalizujte příjem hořčíku, protože hraje klíčovou roli v hydrataci a kontrole obsahu vody v těle.
7. Vezměte si doplněk z pampelišky
Pampeliška (Taraxacum officinale) je bylina používaná v alternativní medicíně k léčbě zadržování vody.
V posledních letech ji využívají kulturisté a sportovci, kteří chtějí rychle zhubnout vodu z estetických nebo váhových důvodů.
Doplňky z pampelišky mohou pomoci zvýšit vylučování moči a sodíku ledvinami.
Studie ukazují, že užívání těchto doplňků zvyšuje frekvenci močení během 5 hodin.
I když je pampeliška populární, je potřeba další výzkum.
souhrn: Pampeliška je oblíbená bylina často používaná sportovci k rychlému snížení hmotnosti vody.
8. Pijte více vody
Dostatečná hydratace může paradoxně snížit zadržování vody.
Tělo se snaží udržet rovnováhu, takže dehydratace často vede k většímu zadržování vody.
Optimální denní příjem vody je také důležitý pro zdraví jater a ledvin, což dlouhodobě snižuje zadržování vody.
Dobrý pitný režim má další zdravotní výhody, včetně podpory úbytku tuku a funkce mozku.
Doporučené čtení: Elektrolyty: Definice, funkce, nerovnováha a zdroje
Vyhněte se přehánění pití, které může zvýšit hmotnost vody.
Pijte podle žízně a zohledněte zvýšenou potřebu v horkém prostředí nebo při cvičení.
Barva moči by měla být světle žlutá nebo čirá, což signalizuje dobrou hydrataci.
souhrn: Dehydratace i nadměrná hydratace mohou vést k zadržování vody. Pijte vyvážené množství vody každý den.
9. Zaměřte se na určité zdravé potraviny
Některé potraviny mohou pomoci zabránit zadržování vody.
Potraviny bohaté na draslík pomáhají vyrovnat sodík a zvyšují produkci moči, což podporuje vylučování přebytečné vody.
Mezi ně patří tmavě zelená listová zelenina, fazole, banány, avokádo, rajčata a mléčné výrobky.
Doporučují se také potraviny bohaté na hořčík, jako je hořká čokoláda, ořechy a celozrnné výrobky.
Alternativní lékaři doporučují i bylinky a potraviny jako kukuřičné hedvábí, přeslička rolní, petržel, ibišek, česnek, fenykl a kopřiva, které mohou pomoci snížit hmotnost vody.
Ačkoli nafouklé břicho obvykle není způsobeno zadržováním vody, můžete omezit potraviny, které způsobují nadýmání, jako jsou vysoce zpracované potraviny, potraviny s vysokým obsahem vlákniny, fazole a mléčné výrobky.
Zkuste na chvíli dietu s nízkým obsahem FODMAP, abyste zjistili, zda to pomůže.
souhrn: Některé potraviny a bylinky působí jako přírodní diuretika a snižují zadržování vody. Kombinujte je s potravinami, které nezpůsobují nadýmání.
10. Snižte příjem sacharidů
Snížení sacharidů je běžná strategie, jak rychle zhubnout přebytečnou vodu.
Sacharidy se ukládají ve svalech a játrech jako glykogen, který váže 3–4 gramy vody na každý gram glykogenu.
To vysvětluje rychlý úbytek hmotnosti při nízkosacharidové dietě, která snižuje zásoby glykogenu.
Sacharidy také zvyšují hladinu inzulínu, což může zvýšit zadržování sodíku a vody v ledvinách.
Nízkosacharidové diety snižují inzulín, což vede ke ztrátě sodíku a vody močí.
Vyzkoušejte různé příjmy sacharidů a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
souhrn: Nízkosacharidová dieta může způsobit rychlý pokles hmotnosti vody díky sníženým zásobám glykogenu a nižším hladinám inzulínu.
11. Užívejte kofeinové doplňky nebo pijte čaj a kávu
Kofein a nápoje s kofeinem, jako káva a čaj, mají močopudné účinky a mohou pomoci snížit hmotnost vody.
Zvyšují krátkodobý výdej moči a mírně snižují hmotnost vody.
Studie ukazují, že kofein (2 mg na libru tělesné hmotnosti) výrazně zvyšuje objem moči.
I když kofein působí diureticky, u běžných konzumentů nevede k dehydrataci.
Doporučené čtení: Jak rehydratovat: 5 užitečných tipů pro rychlou rehydrataci
souhrn: Mírné množství kofeinu z kávy, čaje nebo doplňků může pomoci zbavit se přebytečné vody.
12. Změňte své návyky
Omezte příjem zpracovaných potravin, soli a nadměrnou konzumaci kofeinu.
Vyhněte se dlouhodobému sezení, které může snížit krevní oběh. Fyzická aktivita pomáhá zlepšit krevní oběh a vypotit přebytečnou vodu.
Některé léky mohou způsobit zadržování vody, proto konzultujte s lékařem, pokud zaznamenáte otoky.
Dbejte také na to, aby potraviny nezpůsobovaly zažívací potíže či nadýmání.
Najděte rovnováhu v příjmu vody, alkoholu, minerálů, kofeinu a soli.
souhrn: Vyhněte se nadměrné konzumaci zpracovaných potravin, soli, kofeinu a alkoholu a udržujte zdravé návyky.
13. Zvažte pilulky na vodu na předpis
K léčbě nadměrného zadržování vody se někdy používají diuretika na předpis.
Ty aktivují ledviny k vylučování přebytečné vody a soli močí.
Diuretické pilulky jsou předepisovány lidem se srdečními či plicními problémy a pomáhají snižovat krevní tlak a otoky.
Rozlišujte mezi diuretiky na předpis a volně prodejnými pilulkami na odvodnění.
Pilulky na předpis jsou klinicky testovány na bezpečnost, zatímco volně prodejné nemusí být vždy ověřené.
Oba typy mohou pomoci při lékařsky diagnostikovaném edému.
Před užíváním se vždy poraďte s lékařem.
souhrn: Při zvažování diuretik či pilulek konzultujte lékaře a užívejte předepsané léky pod dohledem.
Souhrn
Pokud zadržování vody přetrvává, je vážné nebo se zhoršuje, vyhledejte lékařskou pomoc.
Nadměrné zadržování vody může být příznakem závažného zdravotního stavu.
Nejlepší je identifikovat a řešit příčinu zadržování vody – může to být vysoký příjem soli, nedostatek elektrolytů, nečinnost, stres nebo zpracované potraviny.
Mnohé z těchto příčin jsou také spojeny se špatným zdravím a nemocemi, což je další důvod, proč se jim vyhnout.
