Většina z nás je až příliš dobře obeznámena s bolestivým pocitem pálení ve středu hrudníku, který je spojen s pálením žáhy.
Až 28 % dospělých v Severní Americe má gastroezofageální refluxní chorobu (GERD), což je běžný stav, který způsobuje pálení žáhy. GERD nastává, když je kyselina vytlačena ze žaludku zpět do jícnu, což vede k pocitu pálení žáhy.
Ačkoli lidé často používají léky k léčbě kyselého refluxu a pálení žáhy, mnoho úprav životního stylu vám také může pomoci snížit příznaky a zlepšit kvalitu života.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 14 přirozených způsobů, jak snížit reflux kyseliny a pálení žáhy, všechny podložené vědeckým výzkumem.
1. Žvýkejte žvýkačku
Několik starších studií ukázalo, že žvýkačka může pomoci snížit kyselost v jícnu.
Žvýkačka obsahující hydrogenuhličitan se zdá být obzvláště účinná, protože může pomoci neutralizovat kyselinu, aby se zabránilo refluxu.
Žvýkačka může také zvýšit produkci slin, což může pomoci vyčistit jícen od kyseliny.
Je však zapotřebí aktuálnějšího výzkumu, aby se zjistilo, zda žvýkačka může pomoci léčit reflux kyseliny nebo zmírnit příznaky pálení žáhy.
souhrn: Žvýkačka zvyšuje tvorbu slin a může pomoci vyčistit jícen od žaludeční kyseliny.
2. Spěte na levém boku
Několik studií zjistilo, že spánek na pravém boku může zhoršit příznaky refluxu v noci.
Ve skutečnosti, podle jedné recenze, může ležení na levém boku snížit expozici kyselin v jícnu až o 71%.
I když důvod není zcela jasný, dal by se vysvětlit anatomií.
Jícen vstupuje do pravé části žaludku. Výsledkem je, že dolní jícnový svěrač sedí nad hladinou žaludeční kyseliny, když spíte na levém boku.
Na druhou stranu, když ležíte na pravém boku, žaludeční kyselina pokrývá dolní jícnový svěrač, což zvyšuje riziko refluxu.
I když spát celou noc na levém boku nemusí být vždy možné, mohlo by vám to pomoci, abyste se při usínání cítili pohodlněji.
souhrn: Pokud se v noci objeví kyselý reflux, zkuste spát na levé straně těla.
3. Zvedněte čelo postele
Někteří lidé mají v noci příznaky refluxu, které mohou ovlivnit kvalitu spánku a ztížit usínání.
Změna polohy, ve které spíte, zvednutím čela postele může pomoci snížit příznaky refluxu kyseliny a zlepšit kvalitu spánku.
Jedna recenze čtyř studií zjistila, že zvednutí hlavy postele snížilo reflux kyseliny a zlepšilo příznaky, jako je pálení žáhy a regurgitace u lidí s GERD.
Jiná studie ukázala, že lidé, kteří použili klín ke zvednutí horní části těla během spánku, zaznamenali menší reflux kyseliny ve srovnání s tím, když spali naplocho.
souhrn: Zvednutí čela postele může snížit příznaky refluxu v noci.
4. Jezte večeři dříve
Zdravotníci často radí lidem s kyselým refluxem, aby se vyhýbali jídlu během 3 hodin před spaním.
Je to proto, že horizontální ležení po jídle ztěžuje trávení a potenciálně zhoršuje příznaky GERD.
Podle jednoho přehledu konzumace jídla pozdě v noci zvýšila expozici kyselinám vleže o 5 % ve srovnání s jídlem dříve večer.
Další studie zahrnující 817 lidí s diabetem 2. typu zjistila, že večeřet pozdě v noci bylo spojeno s vyšším rizikem refluxu kyseliny.
Přesto je zapotřebí více studií, než bude možné učinit solidní závěry o účinku pozdních večerních jídel na GERD. Může také záležet na jednotlivci.
souhrn: Observační studie naznačují, že jídlo těsně před spaním může zhoršit noční příznaky refluxu kyseliny. Důkazy jsou však neprůkazné a je zapotřebí dalších studií.
5. Rozhodněte se pro vařenou cibuli místo syrové
Syrová cibule je běžným spouštěčem kyselého refluxu a pálení žáhy.
Jedna starší studie u lidí s kyselým refluxem ukázala, že konzumace jídla obsahujícího syrovou cibuli významně zvyšuje pálení žáhy, kyselý reflux a říhání ve srovnání s konzumací stejného jídla, které neobsahovalo cibuli.
Doporučené čtení: Sycená voda: Dobrá nebo špatná?
Častější říhání může naznačovat, že se produkuje více plynu. To by mohlo být způsobeno vysokým množstvím fermentovatelné vlákniny v cibuli.
Syrová cibule je také hůře stravitelná a může dráždit sliznici jícnu, což způsobuje zhoršené pálení žáhy.
Ať už je důvod jakýkoli, pokud si myslíte, že konzumace syrové cibule vaše příznaky zhoršuje, měli byste se tomu vyhnout a místo toho zvolit vařenou cibuli.
souhrn: Někteří lidé po konzumaci syrové cibule pociťují zhoršené pálení žáhy a další příznaky refluxu.
6. Jezte menší, častější jídla
Tam, kde se jícen otevírá do žaludku, je prstenovitý sval známý jako dolní jícnový svěrač.
Působí jako ventil a normálně zabraňuje kyselému obsahu žaludku stoupat do jícnu. Obvykle zůstává zavřená, ale může se otevřít, když polykáte, říháte nebo zvracíte.
U lidí s kyselým refluxem je tento sval oslabený nebo dysfunkční. K refluxu kyseliny může také dojít, když je na sval příliš velký tlak, což způsobí, že se otvorem protlačí kyselina.
Není překvapením, že většina příznaků refluxu se odehrává po jídle. Zdá se také, že konzumace pouze jednoho až dvou velkých jídel denně může zhoršit příznaky refluxu.
Proto konzumace menších a častějších jídel během dne může pomoci snížit příznaky refluxu kyseliny.
souhrn: Acid reflux se obvykle zvyšuje po jídle a zdá se, že větší jídla to zhoršují. Proto může být prospěšné jíst menší a častější jídla.
7. Udržujte si přiměřenou váhu
Bránice je sval umístěný nad žaludkem. Za normálních okolností bránice přirozeně posiluje dolní jícnový svěrač, což zabraňuje nadměrnému množství žaludeční kyseliny unikat do jícnu.
Pokud však máte přebytečný břišní tuk, tlak ve vašem břiše může být tak vysoký, že se dolní jícnový svěrač vytlačí nahoru, pryč od podpory bránice.
Doporučené čtení: 11 osvědčených způsobů, jak snížit nebo odstranit nadýmání
Tento stav, známý jako hiátová kýla, je považován za hlavní příčinu GERD.
Kromě toho výzkum ukazuje, že přebytek břišního tuku může být spojen s vyšším rizikem kyselého refluxu a GERD.
Z tohoto důvodu některé studie naznačují, že ztráta alespoň 10 % tělesné hmotnosti může významně snížit příznaky GERD u lidí s tímto onemocněním.
Dosažení a udržení průměrné tělesné hmotnosti může z dlouhodobého hlediska pomoci snížit reflux kyseliny.
Pokud vás však tento přístup zajímá, nezapomeňte si promluvit se zdravotníkem, aby posoudil, zda je pro vás vhodný, a pokud ano, jak můžete zhubnout bezpečně a udržitelně.
souhrn: Ztráta břišního tuku a udržení průměrné hmotnosti může zmírnit některé z vašich příznaků GERD. Ujistěte se však, že si promluvte se zdravotnickým pracovníkem, než se pokusíte zhubnout k léčbě tohoto stavu.
8. Dodržujte nízkosacharidovou dietu
Rostoucí důkazy naznačují, že nízkosacharidové diety mohou zmírnit příznaky kyselého refluxu.
Někteří vědci se domnívají, že nestrávené sacharidy mohou způsobit přemnožení bakterií a zvýšený tlak uvnitř břicha, což by mohlo přispět k refluxu kyseliny.
Příliš mnoho nestrávených sacharidů v trávicím systému často může způsobit nejen plynatost a nadýmání, ale také říhání.
Nicméně, zatímco některé studie naznačují, že nízkosacharidové diety by mohly zlepšit příznaky refluxu, je zapotřebí více výzkumu.
souhrn: Některé výzkumy naznačují, že špatné trávení sacharidů a přemnožení bakterií v tenkém střevě může vést k refluxu kyseliny. Nízkosacharidové diety mohou být účinnou léčbou, ale jsou zapotřebí další studie.
9. Omezte příjem alkoholu
Pití alkoholu může zvýšit závažnost refluxu kyseliny a pálení žáhy.
Některé studie ukázaly, že vyšší příjem alkoholu může být spojen se zvýšenými příznaky kyselého refluxu.
Alkohol zhoršuje příznaky tím, že zvyšuje žaludeční kyselinu, uvolňuje dolní jícnový svěrač a zhoršuje schopnost jícnu vylučovat kyselinu.
Ačkoli je zapotřebí nový výzkum, některé starší studie také ukazují, že pití vína nebo piva zvyšuje příznaky refluxu, zejména ve srovnání s pitím čisté vody.
souhrn: Nadměrný příjem alkoholu může zhoršit příznaky kyselého refluxu. Pokud pociťujete pálení žáhy, omezení příjmu alkoholu vám může pomoci zmírnit některé vaše potíže.
10. Nepijte příliš mnoho kávy
Studie zjistily, že káva dočasně uvolňuje dolní jícnový svěrač, čímž se zvyšuje riziko kyselého refluxu.
Doporučené čtení: 11 nejlepších způsobů, jak přirozeně zlepšit trávení
Některé důkazy také poukazují na kofein jako možnou příčinu. Podobně jako káva uvolňuje kofein dolní jícnový svěrač, což může způsobit reflux.
Přestože několik studií naznačuje, že káva a kofein mohou u některých lidí zhoršit kyselý reflux, důkazy nejsou zcela průkazné.
Například jedna analýza observačních studií nezjistila žádné významné účinky příjmu kávy na symptomy GERD, které sami uvedli.
Přesto, když výzkumníci zkoumali známky refluxu kyseliny pomocí malé kamery, zjistili, že konzumace kávy byla spojena s větším poškozením jícnu kyselinou.
To, zda příjem kávy zhoršuje kyselý reflux, tedy může záviset na jednotlivci. Pokud zjistíte, že vás káva pálí žáha, je nejlepší se jí jednoduše vyhnout nebo omezit její příjem.
souhrn: Důkazy naznačují, že káva může zhoršit reflux kyseliny a pálení žáhy. Pokud máte pocit, že káva zhoršuje vaše příznaky, zvažte omezení jejího příjmu.
11. Omezte příjem sycených nápojů
Zdravotníci někdy radí lidem s GERD, aby omezili příjem sycených nápojů.
Je to proto, že studie zjistily, že pravidelná konzumace sycených nebo šumivých nápojů, včetně nealkoholických nápojů, limonády a slané vody, by mohla být spojena s vyšším rizikem refluxu.
Jedna studie zjistila, že zejména nealkoholické nápoje sycené oxidem uhličitým zhoršovaly některé příznaky kyselého refluxu, včetně pálení žáhy, plnosti a říhání.
Hlavním důvodem je, že plynný oxid uhličitý (bubliny) v sycených nápojích způsobuje, že lidé častěji říhají – účinek, který může zvýšit množství kyseliny unikající do jícnu.
souhrn: Pití sycených nápojů dočasně zvyšuje frekvenci říhání, což může podporovat kyselý reflux. Pokud zhorší vaše příznaky, zkuste méně pít nebo se jim úplně vyhnout.
12. Nepijte příliš mnoho citrusové šťávy
Mnoho druhů citrusových šťáv, včetně pomerančové a grapefruitové šťávy, jsou považovány za běžné spouštěče pálení žáhy.
Tyto přísady jsou vysoce kyselé a obsahují sloučeniny jako kyselina askorbová, která by mohla způsobit zažívací potíže, pokud je konzumujete ve velkém množství.
Kromě toho, že jsou kyselé, některé sloučeniny obsažené v citrusové šťávě mohou dráždit sliznici jícnu.
Zatímco citrusová šťáva pravděpodobně nezpůsobuje kyselý reflux přímo, může vám dočasně zhoršit pálení žáhy.
souhrn: Někteří lidé s kyselým refluxem uvádějí, že pití citrusové šťávy zhoršuje jejich příznaky. Některé sloučeniny v citrusové šťávě mohou kromě kyselin také dráždit sliznici jícnu.
13. V případě potřeby se vyhněte mátě
Máta peprná a máta klasnatá jsou běžné ingredience používané k výrobě bylinného čaje a přidání chuti do potravin, cukrovinek, žvýkaček, ústní vody a zubní pasty.
Obsahují však také určité sloučeniny, které mohou u některých lidí vyvolat pálení žáhy.
Některé studie například naznačují, že olej z máty peprné by mohl snížit tlak v dolním jícnovém svěrači, což může způsobit pálení žáhy.
Další studie ukázala, že mentol, sloučenina obsažená v mátě, by mohla zhoršit reflux u lidí s GERD.
Navíc jedna starší studie u lidí s GERD ukázala, že máta klasnatá neovlivňuje dolní jícnový svěrač. Nicméně zjistil, že vysoké dávky máty klasnaté by mohly zhoršit příznaky kyselého refluxu podrážděním vnitřku jícnu.
Z tohoto důvodu je nejlepší se mátě vyhnout, pokud máte pocit, že vás pálení žáhy zhoršuje.
souhrn: Několik studií naznačuje, že máta a některé sloučeniny, které obsahuje, mohou zhoršit pálení žáhy a další příznaky refluxu, ale důkazy jsou omezené.
14. Omezte potraviny s vysokým obsahem tuku
Smažená jídla a některá další tučná jídla mohou být také spouštěčem GERD. Některé výzkumy ukazují, že mohou vést k pálení žáhy. Příklady zahrnují:
- smažená jídla
- brambůrky
- pizza
- slanina
- klobása
Potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou tyto, mohou přispívat k pálení žáhy tím, že způsobují uvolňování žlučových solí do vašeho trávicího traktu, což může dráždit váš jícen.
Zdá se také, že stimulují uvolňování cholecystokininu (CCK), hormonu ve vašem krevním řečišti, který může uvolnit dolní jícnový svěrač a umožnit tak obsah žaludku zpět do jícnu.
Jedna studie zkoumala, co se stalo, když lidé s GERD jedli potraviny s vysokým obsahem tuku. Více než polovina účastníků, kteří hlásili potravinové spouštěče, uvedla, že zažili příznaky GERD po konzumaci vysoce tučných smažených potravin.
Doporučené čtení: 6 vitamínů a doplňků stravy proti refluxu
Navíc, jakmile tito lidé ze svého jídelníčku vyloučili spouštěcí potraviny, podíl těch, kteří zažili pálení žáhy, se snížil z 93 % na 44%.
Je zapotřebí více výzkumu, abychom odhalili, jak mohou potraviny s vysokým obsahem tuku vyvolat příznaky GERD, včetně pálení žáhy, a také jaké druhy tuků mohou mít nejsilnější účinky.
Je důležité si uvědomit, že tuky jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Spíše než se vyhýbat tukům se snažte jíst je střídmě ze zdravých zdrojů, jako jsou omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb a mononenasycené tuky z olivového oleje nebo avokáda.
souhrn: Potraviny s vysokým obsahem tuku mohou u některých lidí vyvolat příznaky GERD, včetně pálení žáhy. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Souhrn
Pálení žáhy je nepříjemný problém, který může být způsoben řadou různých faktorů.
Přestože je k dispozici mnoho léků a léčebných možností ke zmírnění pálení žáhy, může být prospěšné provést několik jednoduchých změn ve vaší stravě a životním stylu.
Vyzkoušejte některé z výše uvedených tipů, abyste zjistili, co pro vás funguje, abyste snížili pálení žáhy a kyselý reflux.
