Stres a úzkost jsou běžnou zkušeností většiny lidí. 70 % dospělých ve Spojených státech uvádí, že denně pociťují stres nebo úzkost.
Zde je 16 jednoduchých způsobů, jak se zbavit stresu a úzkosti.
1. Cvičení
Cvičení je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro boj se stresem.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMohlo by se to zdát protichůdné, ale fyzické zatížení těla cvičením může zmírnit psychické napětí.
Výhody jsou nejsilnější, když pravidelně cvičíte. Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají menší pravděpodobnost, že pociťují úzkost než ti, kteří necvičí.
Je za tím několik důvodů:
- Stresové hormony: Cvičení dlouhodobě snižuje stresové hormony vašeho těla – jako je kortizol. Pomáhá také uvolňovat endorfiny, což jsou chemické látky, které zlepšují náladu a působí jako přírodní léky proti bolesti.
- Spát: Cvičení může také zlepšit kvalitu vašeho spánku, který může být negativně ovlivněn stresem a úzkostí.
- Důvěra: Když pravidelně cvičíte, můžete se cítit kompetentněji a sebevědoměji ve svém těle, což zase podporuje duševní pohodu.
- Pokuste se najít cvičební rutinu nebo aktivitu, která vás baví, jako je chůze, tanec, lezení po skalách nebo jóga.
Činnosti – jako je chůze nebo jogging –, které zahrnují opakované pohyby velkých svalových skupin, mohou být zvláště úlevou od stresu.
souhrn: Pravidelné cvičení může pomoci snížit stres a úzkost tím, že uvolní endorfiny a zlepší váš spánek a sebevědomí.
2. Zvažte doplňky
Několik doplňků podporuje snížení stresu a úzkosti. Zde je stručný přehled některých z nejběžnějších:
- Citronový balzám: Meduňka je členem rodiny mátových, která byla studována pro své účinky proti úzkosti.
- Omega-3 mastné kyseliny: Jedna studie ukázala, že studenti medicíny, kteří dostávali omega-3 doplňky, zaznamenali 20% snížení příznaků úzkosti.
- Ashwagandha: Ashwagandha je bylina používaná v ajurvédské medicíně k léčbě stresu a úzkosti. Několik studií naznačuje, že je účinný.
- Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje mnoho polyfenolových antioxidantů, které poskytují zdravotní výhody. Může snížit stres a úzkost zvýšením hladiny serotoninu.
- Kozlík lékařský: Kořen kozlíku lékařského je díky svému uklidňujícímu účinku oblíbeným pomocníkem při spánku. Obsahuje kyselinu valerenovou, která mění receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA) a snižuje úzkost.
- Kava kava: Kava kava je psychoaktivní člen rodiny pepřů. Dlouho používaný jako sedativum v jižním Pacifiku, stále více se používá v Evropě a USA k léčbě mírného stresu a úzkosti.
Některé doplňky mohou interagovat s léky nebo mít vedlejší účinky, takže pokud máte zdravotní stav, možná budete chtít konzultovat s lékařem.
souhrn: Některé doplňky mohou snížit stres a úzkost, včetně ashwagandhy, omega-3 mastných kyselin, zeleného čaje a meduňky.
3. Zapalte svíčku
Použití esenciálních olejů nebo zapálení vonné svíčky může pomoci snížit vaše pocity stresu a úzkosti.
Některé vůně jsou obzvláště uklidňující. Zde jsou některé z nejvíce uklidňujících vůní:
- Levandule
- Růže
- Vetiver
- Bergamot
- římský heřmánek
- Neroli
- Kadidlo
- Santalové dřevo
- Ylang ylang
- Pomerančový nebo pomerančový květ
- Pelargónie
Používání vůní k léčbě nálady se nazývá aromaterapie. Několik studií ukazuje, že aromaterapie může snížit úzkost a zlepšit spánek.
souhrn: Aromaterapie může pomoci snížit úzkost a stres. Zapalte svíčku nebo použijte esenciální oleje, abyste měli prospěch z uklidňujících vůní.
4. Snižte příjem kofeinu
Kofein je stimulant obsažený v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích. Vysoké dávky mohou zvýšit úzkost.
Lidé mají různé prahové hodnoty pro to, kolik kofeinu snesou.
Pokud si všimnete, že ve vás kofein vyvolává nervozitu nebo úzkost, zvažte omezení.
I když mnoho studií ukazuje, že káva může být zdravá s mírou, není pro každého. Obecně platí, že pět nebo méně šálků denně je považováno za přiměřené množství.
souhrn: Vysoké množství kofeinu může zvýšit stres a úzkost. Citlivost lidí na kofein se však může značně lišit.
5. Zapište si to
Jedním ze způsobů, jak zvládat stres, je zapisovat si věci.
Doporučené čtení: 11 přirozených způsobů, jak snížit hladinu kortizolu
Zatímco zaznamenávání toho, z čeho jste ve stresu, je jeden přístup, jiný je zapisování toho, za co jste vděční.
Vděčnost může pomoci zmírnit stres a úzkost tím, že zaměříte své myšlenky na to, co je ve vašem životě pozitivní.
souhrn: Vedení deníku může pomoci zmírnit stres a úzkost, zvláště pokud se soustředíte na to pozitivní.
6. Žvýkejte žvýkačku
Pro super snadné a rychlé uvolnění stresu zkuste žvýkat žvýkačku.
Jedna studie ukázala, že lidé, kteří žvýkali žvýkačku, měli větší pocit pohody a méně stresu.
Jedním z možných vysvětlení je, že žvýkačky způsobují mozkové vlny podobné těm, které mají pohodoví lidé. Dalším je, že žvýkačka podporuje průtok krve do vašeho mozku.
Jedna nedávná studie navíc zjistila, že úleva od stresu byla největší, když lidé silněji žvýkali.
souhrn: Podle několika studií vám žvýkačka může pomoci uvolnit se. Může také podporovat pohodu a snižovat stres.
7. Trávit čas s přáteli a rodinou
Sociální podpora od přátel a rodiny vám může pomoci překonat stresující období.
Být součástí sítě přátel vám dává pocit sounáležitosti a vlastní hodnoty, což vám může pomoci v těžkých časech.
Jedna studie zjistila, že zejména ženám trávení času s přáteli a dětmi pomáhá uvolňovat oxytocin, přirozený prostředek proti stresu. Tento efekt se nazývá „tend and befriend“ a je opakem reakce bojuj nebo uteč.
Mějte na paměti, že z přátelství mají prospěch muži i ženy.
Jiná studie zjistila, že muži a ženy s nejmenšími sociálními vazbami častěji trpí depresí a úzkostí.
souhrn: Silné sociální vazby vám mohou pomoci překonat stresující období a snížit riziko úzkosti.
8. Směj se
Je těžké cítit úzkost, když se smějete. Je to dobré pro vaše zdraví a existuje několik způsobů, jak vám může pomoci zmírnit stres:
Doporučené čtení: 9 přírodních způsobů, jak zvýšit svou energetickou hladinu
- Zmírnění vaší stresové reakce.
- Uvolněte napětí uvolněním svalů.
Z dlouhodobého hlediska může smích také pomoci zlepšit váš imunitní systém a náladu.
Studie mezi lidmi s rakovinou zjistila, že lidé ve skupině intervence smíchu zaznamenali větší úlevu od stresu než ti, kteří byli jednoduše rozptýleni.
Zkuste se podívat na zábavnou televizní show nebo si popovídat s přáteli, kteří vás rozesmějí.
souhrn: Najděte humor v každodenním životě, trávte čas se zábavnými přáteli nebo sledujte komediální show, která vám pomůže zbavit se stresu.
9. Naučte se říkat ne
Ne všechny stresory máte pod kontrolou, ale některé ano.
Převezměte kontrolu nad částmi svého života, které můžete změnit a způsobují vám stres.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, může být častěji říkat „ne“.
To platí zejména tehdy, když zjistíte, že si na sebe berete víc, než dokážete zvládnout, protože žonglování s mnoha povinnostmi vás může nechat zahltit.
Být selektivní v tom, co si vezmete na sebe – a říkat ne věcem, které vám zbytečně zvyšují zátěž – může snížit hladinu vašeho stresu.
souhrn: Snažte se nebrat si na sebe víc, než dokážete unést. Říct ne je jedním ze způsobů, jak ovládat své stresory.
10. Naučte se vyhýbat prokrastinaci
Dalším způsobem, jak převzít kontrolu nad svým stresem, je zůstat na vrcholu svých priorit a přestat prokrastinovat.
Prokrastinace vás může vést k tomu, že budete jednat reaktivně, takže se budete snažit dohnat. To může způsobit stres, který negativně ovlivňuje vaše zdraví a kvalitu spánku.
Zvykněte si vytvářet seznam úkolů uspořádaný podle priority. Dejte si realistické termíny a propracujte se v seznamu.
Pracujte na věcech, které je potřeba udělat ještě dnes, a dopřejte si spoustu nepřetržitého času, protože přepínání mezi úkoly nebo multitasking může být samo o sobě stresující.
souhrn: Upřednostněte, co je potřeba udělat, a udělejte si na to čas. Zůstat na vrcholu svého seznamu úkolů může pomoci odvrátit stres související s prokrastinací.
11. Jděte na lekci jógy
Jóga se stala oblíbenou metodou odbourávání stresu a cvičení u všech věkových skupin.
I když se styly jógy liší, většina z nich má společný cíl – spojit své tělo a mysl.
Jóga to dělá především zvýšením vědomí těla a dechu.
Některé studie zkoumaly vliv jógy na duševní zdraví. Celkově výzkum zjistil, že jóga může zlepšit náladu a může být dokonce stejně účinná jako antidepresiva při léčbě deprese a úzkosti.
Doporučené čtení: 6 potravin, které pomáhají snížit úzkost
Mnohé z těchto studií jsou však omezené a stále existují otázky, jak jóga funguje k dosažení snížení stresu.
Obecně se zdá, že přínos jógy při stresu a úzkosti souvisí s jejím účinkem na váš nervový systém a stresovou reakci.
Může pomoci snížit hladiny kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci a zvýšit kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), neurotransmiter, který je snížen při poruchách nálady.
souhrn: Jóga je široce používána pro snížení stresu. Může pomoci snížit hladinu stresového hormonu a krevní tlak.
12. Cvičte všímavost
Všímavost popisuje praktiky, které vás ukotví v přítomném okamžiku.
Může pomoci bojovat proti úzkostným účinkům negativního myšlení.
Existuje několik metod pro zvýšení všímavosti, včetně kognitivní terapie založené na všímavosti, snižování stresu založeného na všímavosti, jógy a meditace.
Nedávná studie na vysokoškolských studentech naznačila, že všímavost může pomoci zvýšit sebevědomí, což zase snižuje příznaky úzkosti a deprese.
souhrn: Praktiky všímavosti mohou pomoci snížit příznaky úzkosti a deprese.
13. Mazlit se
Mazlení, líbání, objímání a sex, to vše může pomoci zmírnit stres.
Pozitivní fyzický kontakt může pomoci uvolnit oxytocin a snížit kortizol. To může pomoci snížit krevní tlak a srdeční frekvenci, což jsou fyzické příznaky stresu.
Zajímavé je, že lidé nejsou jedinými zvířaty, která se mazlí, aby zmírnili stres. Šimpanzi se také mazlí s přáteli, kteří jsou ve stresu.
souhrn: Pozitivní dotek z mazlení, objímání, líbání a sexu může pomoci snížit stres uvolněním oxytocinu a snížením krevního tlaku.
14. Poslouchejte uklidňující hudbu
Poslech hudby může mít na tělo velmi relaxační účinek.
Pomalá instrumentální hudba může navodit relaxační odezvu tím, že pomáhá snižovat krevní tlak a srdeční frekvenci a také stresové hormony.
Některé druhy klasické, keltské, indiánské a indické hudby mohou být zvláště uklidňující, ale účinný je také jednoduchý poslech hudby, kterou si užíváte.
Zvuky přírody mohou být také velmi uklidňující. To je důvod, proč jsou často začleněny do relaxační a meditační hudby.
souhrn: Poslech hudby, která se vám líbí, může být dobrým způsobem, jak se zbavit stresu.
15. Hluboké dýchání
Psychický stres aktivuje váš sympatický nervový systém a signalizuje vašemu tělu, aby přešlo do režimu „bojuj nebo uteč“.
Během této reakce se uvolňují stresové hormony a pociťujete fyzické příznaky, jako je zrychlený srdeční tep, zrychlené dýchání a zúžené krevní cévy.
Hluboké dechová cvičení mohou pomoci aktivovat váš parasympatický nervový systém, který řídí relaxační reakci.
Existuje několik typů hlubokých dechových cvičení, včetně bráničního dýchání, břišního dýchání, břišního dýchání a stimulovaného dýchání.
Cílem hlubokého dýchání je zaměřit své uvědomění na svůj dech, aby byl pomalejší a hlubší. Když se zhluboka nadechnete nosem, vaše plíce se plně rozšíří a vaše břicho se zvedne.
To pomáhá zpomalit vaši srdeční frekvenci, což vám umožní cítit se klidněji.
souhrn: Hluboké dýchání aktivuje relaxační reakci. Několik metod vám může pomoci naučit se zhluboka dýchat.
16. Trávit čas se svým mazlíčkem
Mít domácího mazlíčka může pomoci snížit stres a zlepšit vaši náladu.
Interakce s domácími mazlíčky může pomoci uvolnit oxytocin, chemickou látku v mozku, která podporuje pozitivní náladu.
Mít domácího mazlíčka může také pomoci zmírnit stres tím, že vám dá účel, udrží vás aktivní a poskytne společnost – všechny vlastnosti, které pomáhají snížit úzkost.
souhrn: Trávit čas se svým mazlíčkem je relaxační a příjemný způsob, jak snížit stres.
Souhrn
Přestože se na vašem pracovišti a v osobním životě může objevit stres a úzkost, existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit tlak, který pociťujete.
Tyto tipy často zahrnují odvedení mysli od zdroje stresu.
Cvičení, všímavost, hudba a fyzická intimita mohou zmírnit úzkost – a také zlepší vaši celkovou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.
