Hubnutí může prospět lidem všech věkových kategorií - dokonce i dospívajícím.
Ztráta přebytečného tělesného tuku může zlepšit zdraví a zvýšit sebevědomí a sebedůvěru.
Dospívající však musí hubnout zdravým způsobem, a to prostřednictvím změn ve stravování a životním stylu, které vyživují rostoucí tělo a které lze dodržovat dlouhodobě.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 16 tipů na zdravé hubnutí pro dospívající.
1. Stanovte si zdravé a realistické cíle
Ztráta přebytečného tělesného tuku je skvělý způsob, jak být zdravý. Je však důležité mít realistické cíle v oblasti hmotnosti a tělesného vzhledu.
Snížení nadbytečného tělesného tuku je pro dospívající s nadváhou důležité, ale vždy je třeba se zaměřit na zlepšení zdraví, nikoli na tělesnou hmotnost.
Pro některé dospívající může být realistický váhový cíl užitečný, ale zlepšení stravy a zvýšení fyzické aktivity může být celkově mnohem účinnější.
Je důležité, aby dospívající měli zdravé vzory a pochopili, že každý má jiný typ postavy.
Podpora rodiny a vzdělávání doma a ve škole jsou spojeny s úspěchem dospívajících při hubnutí a mohou pomoci posílit pozitivní změny životního stylu.
2. Omezte konzumaci slazených nápojů
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit nadváhu, je omezit konzumaci slazených nápojů.
Limonády, energetické nápoje, sladké čaje a ovocné nápoje jsou plné přidaných cukrů.
Studie ukazují, že vysoká spotřeba přidaného cukru může vést k přibývání na váze u dospívajících a může také zvyšovat riziko některých zdravotních potíží, jako je cukrovka 2. typu, nealkoholické ztukovatění jater, akné a zubní kazy.
Výzkumy ukazují, že dospívající častěji konzumují sladké nápoje, pokud je konzumují jejich rodiče, proto je prospěšné omezit tyto nezdravé nápoje v rodině.
3. Přidejte fyzickou aktivitu
Nemusíte se přihlásit do sportovního týmu ani do posilovny, abyste se stali fyzicky zdatnými. Stačí méně sedět a více se hýbat, což je vynikající způsob, jak se zbavit přebytečného tělesného tuku.
Zvýšení celkové denní aktivity může také zvýšit svalovou hmotu, což může pomoci vašemu tělu efektivněji spalovat kalorie.
Klíčem k získání - a udržení - fyzické kondice je najít si činnost, která vás opravdu baví, což může trvat nějaký čas.
Každý týden vyzkoušejte nový sport nebo aktivitu, dokud nenajdete tu, která vám vyhovuje. Pěší turistika, jízda na kole, chůze, fotbal, jóga, plavání a tanec jsou jen některé věci, které můžete vyzkoušet.
Zapojení se do aktivních koníčků, jako je zahradničení, nebo do společenských akcí, jako je úklid parku nebo pláže, jsou dalšími vynikajícími způsoby, jak zvýšit úroveň aktivity.
Aktivita navíc pomáhá zlepšit náladu a prokazatelně snižuje depresivní příznaky u dospívajících.
4. Dodávejte svému tělu výživné potraviny
Místo toho, abyste se zaměřovali na obsah kalorií, vybírejte potraviny podle jejich nutriční hustoty, která označuje množství živin - včetně vitamínů, minerálů a vlákniny - obsažených v dané potravině.
Protože dospívající stále rostou, mají vyšší potřebu některých živin - například fosforu a vápníku - než dospělí.
Zelenina, ovoce, celozrnné produkty, zdravé tuky a plnohodnotné zdroje bílkovin jsou nejen výživné, ale mohou také podpořit hubnutí.
Například vláknina obsažená v zelenině, celozrnných obilovinách a ovoci, stejně jako bílkoviny obsažené ve zdrojích, jako jsou vejce, kuřecí maso, fazole a ořechy, vám pomohou udržet se sytí mezi jídly a mohou zabránit přejídání.
Výzkumy navíc ukazují, že mnoho dospívajících nedodržuje doporučení pro potraviny bohaté na živiny - o to důležitější je zařadit tyto zdravé potraviny do svého jídelníčku.
Doporučené čtení: 25 nejlepších dietních tipů, jak zhubnout a zlepšit zdraví
5. Nevyhýbejte se tukům
Děti a dospívající potřebují více tuku než dospělí, protože jejich tělo se stále vyvíjí.
Při snaze zhubnout je běžné vyřadit zdroje tuků z potravy kvůli jejich kalorickému obsahu. Přílišné vyřazení tuků však může mít negativní dopad na růst a vývoj.
Spíše než na drastické snížení příjmu tuků se zaměřte na výměnu nezdravých zdrojů tuků za zdravé.
Nahrazení nezdravých tuků, jako jsou smažená jídla a sladké pečivo, ořechy, semínky, avokádem, olivovým olejem a tučnými rybami může podpořit zdravé hubnutí.
Zdravé tuky jsou nejen palivem pro vaše tělo, ale jsou také důležité pro správný vývoj mozku a celkový růst.
6. Omezte přidané cukry
Dospívající mají tendenci jíst potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou sladkosti, sušenky, sladké cereálie a další sladké zpracované potraviny.
Při snaze o zlepšení zdraví a snížení nadváhy je nezbytné omezit přidané cukry.
Většina potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů totiž obsahuje málo bílkovin a vlákniny, což může způsobit kolísání chuti k jídlu a vést k přejídání během dne.
Studie na 16 mladých ženách zjistila, že ty, které ráno vypily nápoj s vysokým obsahem cukru, hlásily větší pocit hladu a při obědě zkonzumovaly více jídla než ty, které k snídani konzumovaly nápoj s nižším obsahem cukru.
Potraviny s vysokým obsahem cukru nejenže zvyšují hlad, ale mohou mít negativní vliv na studijní výsledky, spánek a náladu dospívajících.
7. Vyhněte se módním dietám
Tlak na rychlé zhubnutí může vést dospívající k tomu, že se pokusí o módní diety. Existuje nespočet módních diet - některé propagují populární celebrity.
Je důležité si uvědomit, že diety - zejména restriktivní módní diety - zřídkakdy fungují dlouhodobě a mohou být dokonce zdraví škodlivé.
Příliš restriktivní diety se obtížně dodržují a jen zřídkakdy dodají všechny živiny, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování.
Doporučené čtení: 15 užitečných tipů, jak překonat záchvatovité přejídání
Příliš nízký příjem kalorií navíc může zpomalit hubnutí, protože vaše tělo se přizpůsobuje omezenému příjmu potravy.
Místo krátkodobého hubnutí by se dospívající měli soustředit na pomalé, důsledné a zdravé snižování hmotnosti v průběhu času.
8. Jezte zeleninu
Zelenina je plná důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.
Obsahují také účinné sloučeniny zvané antioxidanty, které chrání buňky před nestabilními molekulami (volnými radikály), které mohou způsobit poškození.
Kromě toho, že je zelenina velmi výživná, výzkum ukázal, že konzumace zeleniny může dospívajícím pomoci dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost.
Zelenina je plná vlákniny a vody, které vám pomohou cítit se po jídle sytější a spokojenější. To snižuje pravděpodobnost přejídání, protože udržuje stabilní chuť k jídlu po celý den.
9. Nevynechávejte jídlo
Ačkoli se může zdát, že vynechání jídla vám pomůže zhubnout, může to způsobit, že budete během dne jíst více kvůli hladu.
Studie ukazují, že dospívající, kteří vynechávají snídani, jsou častěji obézní než ti, kteří pravidelně snídají.
Místo vynechávání snídaně nebo sáhnutí po rychlé tyčince s vysokým obsahem cukru by dospívající měli upřednostnit vyvážené jídlo.
Výběr vyvážené snídaně s vyšším obsahem bílkovin vám navíc pomůže zasytit se až do dalšího jídla.
Studie na 20 dospívajících dívkách prokázala, že ty, které snídaly vaječnou snídani s vyšším obsahem bílkovin, měly menší hlad a během dne méně svačily než ty, které snídaly cereální snídani s nižším obsahem bílkovin.
10. Vykašlete se na dietní potraviny
Potraviny a nápoje označované jako “dietní” mohou obsahovat umělá sladidla, nezdravé tuky a další zdraví škodlivé složky.
Umělá sladidla, jako je aspartam a sukralóza, jsou spojována se zdravotními problémy, včetně žaludečních potíží, migrén a v některých studiích dokonce s přibýváním na váze.
Navíc dietní potraviny a nápoje jsou obvykle vysoce zpracované a zřídkakdy obsahují živiny, které rostoucí tělo potřebuje.
Namísto dietních výrobků si k jídlu a svačinám vybírejte celozrnné, nezpracované a syté potraviny.
11. Vyzkoušejte postupy uvědomělého stravování
Rozumné stravování znamená věnovat pozornost jídlu, abyste si vytvořili lepší vztah k jídlu, uvědomili si své tělo a regulovali jídlo.
Dospívající často jedí jídlo a svačiny na cestách nebo rozptýleně u televize či chytrých telefonů, což může vést k přejídání.
Rozumné stravování - například pomalé jídlo, jídlo vsedě u stolu a důkladné žvýkání - může pomoci regulovat hmotnost a vést k lepšímu vztahu k jídlu.
Výzkum navíc ukazuje, že uvědomělé stravování může dospívajícím pomoci méně impulzivně se rozhodovat o jídle, což může podpořit zdravou tělesnou hmotnost.
Rodiče a sourozenci mohou také praktikovat uvědomělé stravování, aby podpořili dospívající, kteří se snaží získat zdravější stravovací návyky.
12. Zůstaňte správně hydratovaní
Pití dostatečného množství vody má zásadní význam pro celkové zdraví a může vám pomoci udržet si zdravou váhu.
Nahrazení sladkých nápojů, jako jsou limonády a sportovní nápoje, vodou snižuje nadměrnou spotřebu kalorií a podporuje zdravé hubnutí.
Pití vody během dne navíc pomáhá regulovat chuť k jídlu a snižuje nutkání svačit, i když nemáte nutně hlad.
Správná hydratace může také zlepšit studijní a sportovní výkony.
13. Nesrovnávejte se s ostatními
Pocit tlaku na určitý vzhled může narušit tělesnou image každého člověka - a zdá se, že dospívající jsou k problémům s tělesnou image náchylnější než jiné věkové skupiny.
Tlak vrstevníků, sociálních médií a vlivu celebrit může u dospívajících vyvolat pocit nespokojenosti s vlastním tělem.
Při snaze o zdravější hubnutí je důležité si uvědomit, že tělo každého člověka je jedinečné a že lidé hubnou různou rychlostí.
Cesta za hubnutím by nikdy neměla být vyvolána potřebou vypadat jako někdo jiný. Hubnutí by mělo být vnímáno jako způsob, jak se stát zdravějším, šťastnějším a sebevědomějším ve své kůži.
Snažte se nesrovnávat s nereálnými standardy. Místo toho využijte sebevědomí a pozitivní vnímání vlastního těla jako motivaci k novému zdravému životnímu stylu.
14. Snížení stresu
Stres způsobuje hormonální změny - například zvýšenou hladinu hormonu kortizolu - které mohou zvyšovat hlad a podporovat přibývání na váze.
Ačkoli je v pořádku, že máte v životě nějaký stres, příliš mnoho stresu může negativně ovlivnit hubnutí.
Aktivity jako jóga, meditace, zahradničení, cvičení a pobyt venku mohou pomoci snížit stres a podpořit pocit uvolnění.
Pokud se cítíte příliš vystresovaní, školní terapeuti nebo psychologové jsou skvělým zdrojem informací o technikách pro uvolnění stresu a mohou vám poskytnout podporu, když se cítíte přetíženi.
15. Omezte zpracované potraviny
I když je občasné mlsání pro dospívající zcela zdravé, konzumace příliš velkého množství zpracovaných potravin může vést k přibývání na váze a může bránit hubnutí.
Většina zpracovaných potravin má vysoký obsah kalorií, ale nízký obsah důležitých živin, jako je vláknina, bílkoviny, vitamíny a minerály.
Při snaze o zdravější životní styl by se jídla a svačiny měly skládat z celých výživných potravin, jako je zelenina, ovoce, zdravé tuky a bílkoviny.
Zpracované potraviny, jako jsou sladkosti, rychlé občerstvení, sladké pečivo a chipsy, by se měly konzumovat jen příležitostně a ne denně.
Místo toho, aby se spoléhali na zpracované polotovary, mohou se dospívající zapojit do kuchyně a připravovat domácí jídla a svačiny z celých, zdravých potravin.
16. Dostatek spánku
Dostatek spánku je nezbytný pro udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Studie ukazují, že dospělí, kteří spí málo, váží více než ti, kteří spí doporučených sedm až osm hodin denně.
Dospívající potřebují ještě více spánku než dospělí. Odborníci doporučují, aby dospívající spali 9-10 hodin denně, aby mohli optimálně fungovat.
Abyste mohli klidně spát, zajistěte si v ložnici tmu a před spaním se vyhněte rozptylování, jako je televize nebo používání chytrého telefonu.
Co když hubnutí nefunguje?
Existují i další důvody, proč se dospívajícím může nedařit zhubnout, i když dodržují zdravou stravu a životní styl.
Stanovení správné diagnózy
Některé zdravotní potíže, jako je hypotyreóza, syndrom polycystických vaječníků (PCOS) a deprese, mohou způsobit náhlé zvýšení hmotnosti.
Pokud máte pocit, že se vám nedaří zhubnout, poraďte se o svých příznacích s lékařem.
Mohou provést testy nebo doporučit specialistu, který pomůže vyloučit zdravotní potíže, které mohou způsobovat přibývání na váze.
Varovné příznaky poruchy příjmu potravy
Poruchy příjmu potravy, jako je mentální bulimie, mentální anorexie a porucha příjmu potravy (BED), mohou postihnout lidi všech věkových kategorií a mohou se rozvinout v období dospívání.
Pokud si myslíte, že se potýkáte s poruchou příjmu potravy, řekněte o tom rodičům nebo důvěryhodné dospělé osobě.
Rodiče, kteří u svých dospívajících zpozorují příznaky možné poruchy příjmu potravy, by se měli poradit s rodinným lékařem nebo pediatrem o možnostech léčby.
Příznaky poruch příjmu potravy se liší v závislosti na typu poruchy. Mezi varovné příznaky, na které je třeba si dát pozor, patří například:
- Neustálé nebo opakované diety
- Vyhýbání se společenským situacím, které zahrnují jídlo
- Známky zvracení nebo zneužívání projímadel
- Nadměrné cvičení
- Posedlost tvarem těla a/nebo hmotností
- Sociální stažení a izolace
- Časté vyhýbání se jídlu nebo svačinám
- Drastický úbytek nebo přírůstek hmotnosti
Shrnutí: Některé zdravotní potíže, jako je PCOS a hypotyreóza, mohou ztěžovat hubnutí. Při podezření na poruchu příjmu potravy se obraťte na důvěryhodného lékaře, který vám pomůže.
Souhrn
Snížení nadváhy může zlepšit zdraví, sebevědomí a celkovou kvalitu života dospívajících.
Vždy je však důležité dodržovat bezpečné a zdravé postupy hubnutí, abyste dosáhli svých cílů.
Omezení přidaných cukrů, dostatek pohybu a konzumace plnohodnotných potravin jsou jednoduché a účinné způsoby, jak mohou dospívající zhubnout.
Dospívající by si měli uvědomit, že skutečně zdravé tělo neznamená dosáhnout určité váhy nebo se vejít do určité velikosti.
Výživa těla výživnými potravinami a péče o něj pomocí fyzické aktivity a lásky k sobě samému jsou jedny z nejlepších způsobů, jak dosáhnout optimálního zdraví.
