Existuje mnoho možných řešení hubnutí.
Některé možnosti jsou populárnější než jiné, včetně některých pilulek, léků a přírodních doplňků. Ty tvrdí, že vám pomohou zhubnout nebo alespoň usnadní hubnutí, když je zkombinujete s jinými metodami.
Fungují zpravidla prostřednictvím jednoho nebo více z těchto mechanismů:
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně- Snižuje chuť k jídlu, takže se cítíte plnější a sníte méně kalorií.
- Snížení vstřebávání živin, například tuků, což vede k nižšímu příjmu kalorií.
- Zvyšuje spalování tuků, takže spálíte více kalorií
Je důležité si uvědomit, že jen málo z těchto léčebných postupů je vědecky podloženo a některé z nich mohou mít vážné zdravotní následky. Změnu stravy nebo doplňků stravy byste měli vždy konzultovat s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Abychom oddělili mýty od faktů, zde je 12 nejoblíbenějších pilulek na hubnutí a doplňků stravy, které byly vědecky přezkoumány.
Pilulky na hubnutí a doplňky stravy
1. Garcinia cambogia extrakt
Garcinia cambogia se stala populární po celém světě poté, co byl uveden v “Dr. Oz Show” v roce 2012.
Je to malé zelené ovoce ve tvaru dýně. Slupka plodu obsahuje kyselinu hydroxycitronovou, účinnou složku extraktu z garcinie kambodžské, který se prodává jako pilulka na hubnutí.
Jak to funguje
Studie na zvířatech ukazují, že může bránit enzymu produkujícímu tuk v těle a zvyšovat hladinu serotoninu, což může pomoci snížit chuť na jídlo.
Účinnost
V jedné metaanalýze vědci prozkoumali čtyři elektronické výzkumné databáze, aby zjistili účinnost rostlinných léčivých přípravků, včetně garcinie kambodžské.
V 54 randomizovaných kontrolovaných studiích u zdravých dospělých osob s nadváhou nebo obezitou autoři nezjistili žádný rozdíl v hmotnosti nebo podílu tělesného tuku mezi skupinou užívající garcinii cambogia a skupinou užívající placebo.
Přehled osmi studií o garcinii kambodžské z roku 2020 zjistil, že v průměru způsobuje úbytek hmotnosti asi 3 liber (1,34 kg).
Nežádoucí účinky
Ačkoli se všeobecně uznává, že užívání garcinie kambodžské je v doporučeném množství bezpečné, studie v posledních několika letech poukázaly na některé závažné vedlejší účinky.
Studie z roku 2018 dokumentuje čtyři případy žen, u kterých došlo k akutnímu selhání jater po užívání doplňků stravy na hubnutí obsahujících garcinii cambogia.
Kromě toho byla v souvislosti s užíváním garcinie cambogia hlášena také hepatotoxicita neboli poškození jater a některé epizody mánie.
Shrnutí: I když garcinia cambogia může přispět k mírnému úbytku hmotnosti, účinky jsou poměrně malé a nemusí být patrné.
2. Hydroxycut
Hydroxycut je na trhu již více než deset let a je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy pro hubnutí na světě.
Značka vyrábí několik produktů, ale nejčastěji se nazývá “Hydroxycut”.”
Jak to funguje
Obsahuje několik složek, které pomáhají při hubnutí, včetně kofeinu a několika rostlinných extraktů, jako je extrakt ze zelené kávy, o kterém se zmíníme později.
Účinnost
Metaanalýza pěti klinických studií z roku 2011 zjistila, že doplněk stravy C. canephora robusta neboli extrakt ze zelené kávy, který je jednou z klíčových složek přípravku Hydroxycut, vedl ke snížení hmotnosti o 5,5 libry (2,47 kg) ve srovnání s placebem.
Nežádoucí účinky
Pokud jste citliví na kofein, můžete pociťovat úzkost, nervozitu, třes, nevolnost, průjem a podrážděnost.
Výrobky Hydroxycut byly v roce 2004 staženy z prodeje kvůli kardiovaskulárním rizikům a v roce 2009 kvůli hepatotoxicitě.
Akutní poškození jater bylo také spojeno s užíváním doplňků Hydroxycut.
Shrnutí: O tomto doplňku existuje jen málo rozsáhlých studií a nejsou k dispozici žádné údaje o jeho dlouhodobé účinnosti. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit účinnost a obavy o bezpečnost.
3. Extrakt ze zelených kávových zrn
Zelená kávová zrna jsou jednoduše nepražená kávová zrna.
Doporučené čtení: 5 přírodních spalovačů tuků, které fungují
Obsahují dvě látky, které pomáhají při hubnutí: kofein a kyselinu chlorogenovou.
Jak to funguje
Kofein může zvýšit spalování tuků a kyselina chlorogenová může zpomalit rozklad sacharidů ve střevech.
Účinnost
Několik studií na lidech ukázalo, že extrakt ze zelených kávových zrn může pomoci lidem zhubnout.
Metaanalýza všech současných randomizovaných kontrolních studií o vlivu extraktu ze zelených kávových zrn na obezitu zjistila, že doplněk významně ovlivňuje minimalizaci indexu tělesné hmotnosti.
Další výhody
Extrakt ze zelených kávových zrn může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a snížit krevní tlak. Má také vysoký obsah antioxidantů.
Nežádoucí účinky
Může mít stejné vedlejší účinky jako kofein. Kyselina chlorogenová, kterou obsahuje, může také způsobit průjem a někteří lidé mohou být na zelená kávová zrna alergičtí.
Shrnutí: Extrakt ze zelených kávových zrn může způsobit mírné snížení hmotnosti, ale mějte na paměti, že mnoho studií, které to zjistily, bylo sponzorováno průmyslem.
4. Kofein
Kofein je nejčastěji konzumovanou psychoaktivní látkou na světě.
Přirozeně se vyskytuje v kávě, zeleném čaji a hořké čokoládě a přidává se do mnoha zpracovaných potravin a nápojů.
Protože je kofein považován za stimulátor metabolismu, společnosti ho běžně přidávají do komerčních doplňků na hubnutí.
Jak to funguje
Jedna studie se zabývala vlivem kofeinu na regulaci tělesné hmotnosti zvýšením energetického výdeje - což v podstatě znamená, že spálíte více kalorií zvýšeným odbouráváním tuků a také procesem produkce tělesného tepla zvaným termogeneze.
Účinnost
Některé studie ukazují, že kofein může u lidí způsobit mírný úbytek hmotnosti.
Nežádoucí účinky
U některých lidí může vysoké množství kofeinu vyvolat úzkost, nespavost, nervozitu, podrážděnost, nevolnost, průjem a další příznaky. Kofein je také návykový a může snižovat kvalitu vašeho spánku.
Doporučené čtení: 10 přírodních přípravků na potlačení chuti k jídlu, které vám pomohou zhubnout
Není třeba užívat doplněk stravy ani pilulky obsahující kofein. Nejlepšími zdroji jsou kvalitní káva a zelený čaj, které mají antioxidanty a další zdraví prospěšné látky.
Shrnutí: Kofein by mohl krátkodobě přispět k posílení metabolismu a zvýšení spalování tuků. Na jeho účinky se však může rychle vyvinout tolerance.
5. Orlistat (Alli)
Orlistat je farmaceutický přípravek prodávaný bez receptu pod názvem Alli a na předpis jako Xenical.
Jak to funguje
Tato pilulka na hubnutí funguje tak, že brání odbourávání tuků ve střevech, což znamená, že přijímáte méně kalorií z tuků.
Účinnost
Metaanalýza studií z roku 2003 zjistila, že u osob užívajících orlistat po dobu 12 měsíců v kombinaci se změnou životního stylu došlo ke snížení hmotnosti o 2,9 % více než u skupiny užívající placebo.
Další výhody
Bylo prokázáno, že orlistat mírně snižuje krevní tlak a může snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu, pokud je užíván spolu se změnou životního stylu.
Nežádoucí účinky
Tento lék má mnoho nežádoucích účinků na zažívací ústrojí, včetně řídké, mastné stolice, plynatosti a časté stolice, kterou je obtížné kontrolovat. Může také přispívat k nedostatku vitaminů rozpustných v tucích, jako jsou A, D, E a K.
Během užívání orlistatu se často doporučuje dodržovat nízkotučnou dietu, aby se minimalizovaly nežádoucí účinky. Zajímavé je, že nízkosacharidová dieta (bez léků) je považována za stejně účinnou jako kombinace orlistatu a nízkotučné diety.
Obě diety byly stejně účinné při hubnutí, ale nevykazovaly žádné významné rozdíly v hladinách cukru a lipidů v krvi. Orlistat v kombinaci s nízkotučnou dietou byl však účinnější při snižování krevního tlaku.
Shrnutí: Orlistat, známý také pod názvem Alli nebo Xenical, může snížit množství tuku, které přijímáte z potravy, a pomoci vám zhubnout. Má mnoho nežádoucích účinků, z nichž některé jsou velmi nepříjemné.
6. Malinové ketony
Malinový keton je látka, která se nachází v malinách a je zodpovědná za jejich výraznou vůni.
Syntetická verze malinových ketonů se prodává jako doplněk hubnutí.
Jak to funguje
V izolovaných tukových buňkách myší zvyšují malinové ketony odbourávání tuků a zvyšují hladinu hormonu zvaného adiponektin, který pravděpodobně souvisí s hubnutím.
Účinnost
Existuje jen velmi málo studií o malinových ketonech u lidí. Jedna studie z roku 2013 se však zabývala malinovými ketony a některými dalšími složkami a zjistila potenciální 2% zvýšení úbytku hmotnosti za 8 týdnů ve srovnání s placebem.
Doporučené čtení: Zelená káva: Přínosy, hubnutí a vedlejší účinky
Jedna studie na myších s použitím masivních dávek prokázala určité zpoždění v přibývání na váze.
Vysoké dávky malinových ketonů však byly také spojeny s vyšší hladinou cukru v krvi a vyšší hladinou jaterního enzymu ALT, což svědčí o poruše funkce jater.
Není známo, zda se tyto účinky projeví i u lidí. K určení případných přínosů a rizik je třeba dalšího výzkumu.
Nežádoucí účinky
Mohou způsobit, že vaše říhání bude cítit po malinách.
Shrnutí: Neexistují žádné důkazy o tom, že by malinové ketony způsobovaly hubnutí u lidí, a studie na potkanech, které naznačují, že by mohly fungovat, používaly masivní dávky. Je třeba provést další výzkum.
7. Glukomannan
Glukomannan je druh vlákniny, která se nachází v kořenech sloního batátu, nazývaného také konjak.
Jak to funguje
Glukomannan absorbuje vodu a stává se gelovitým. “Usadí” se ve střevech a podporuje pocit sytosti, čímž pomáhá sníst méně kalorií.
Účinnost
Jedna klinická studie ukázala, že užívání glukomannanu po dobu 60 dnů může snížit tělesnou hmotnost účastníků s nadváhou, ale pouze v případě, že tento doplněk užívají trvale.
Další výhody
Glukomannan je vláknina, která může vyživovat přátelské bakterie ve střevě. Může také snižovat hladinu cukru, cholesterolu a triglyceridů v krvi a účinně působí proti zácpě.
Nežádoucí účinky
Může způsobovat nadýmání, plynatost a měkkou stolici a při současném užívání může interferovat s některými perorálními léky.
Je důležité zapít glukomannan sklenicí vody asi půl hodiny před jídlem.
Shrnutí: Studie ukazují, že vláknina glukomannan může v kombinaci se zdravou stravou pomoci lidem zhubnout. Vede také ke zlepšení různých zdravotních ukazatelů.
8. Meratrim
Meratrim je relativním nováčkem na trhu s tabletami na hubnutí.
Jedná se o kombinaci dvou rostlinných extraktů - Sphaeranthus indicus a Garcinia mangostana - které mohou změnit metabolismus tukových buněk.
Jak to funguje
Tvrdí, že ztěžuje množení tukových buněk, snižuje množství tuku, které si vyzvedávají z krevního oběhu, a pomáhá jim spalovat uložený tuk.
Účinnost
Existuje jen velmi málo studií o přípravku Meratrim. Jedna studie se týkala 60 lidí s obezitou, kteří drželi přísnou dietu s obsahem 2000 kalorií a zvýšenou fyzickou aktivitou, přičemž jim byl podáván buď Meratrim, nebo placebo.
Po osmi týdnech skupina s Meratrimem zhubla o 11 liber (5,2 kg) a 4,7 palce (11,9 cm).
Jiná studie naznačila, že Meratrim má dlouhodobé účinky na potlačení chuti k jídlu.
Nežádoucí účinky
Nebyly hlášeny žádné vedlejší účinky.
Shrnutí: Jedna studie ukázala, že Meratrim způsobuje úbytek hmotnosti a má několik dalších zdravotních přínosů. Studie však byla sponzorována průmyslem a je zapotřebí dalšího výzkumu.
9. Extrakt ze zeleného čaje
Extrakt ze zeleného čaje je oblíbenou složkou mnoha doplňků na hubnutí. Četné studie totiž prokázaly, že hlavní antioxidant EGCG, který obsahuje, může napomáhat spalování tuků.
Jak to funguje
Předpokládá se, že extrakt ze zeleného čaje brání enzymům, jako je pankreatická lipáza, což v kombinaci se sníženým vstřebáváním tuků může být účinný způsob léčby obezity.
Účinnost
Mnoho studií na lidech prokázalo, že extrakt ze zeleného čaje může v kombinaci s cvičením zvýšit spalování tuků a způsobit jejich úbytek, zejména v oblasti břicha.
Nežádoucí účinky
Extrakt ze zeleného čaje je obecně dobře snášen. Obsahuje určité množství kofeinu a může vyvolat příznaky u osob citlivých na kofein.
Všechny zdravotní výhody pití zeleného čaje se mohou vztahovat i na extrakt ze zeleného čaje.
Shrnutí: Zelený čaj a extrakt ze zeleného čaje mohou mírně zvýšit spalování tuků a mohou vám pomoci ztratit břišní tuk.
10. Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
Konjugovaná kyselina linolová je již léta oblíbeným doplňkem pro odbourávání tuků.
Je známý jako jeden ze “zdravějších” transmastných tuků a přirozeně se vyskytuje v některých tučných potravinách živočišného původu, jako jsou sýry a máslo.
Jak to funguje
Konjugovaná kyselina linolová může snižovat chuť k jídlu, podporovat metabolismus a stimulovat odbourávání tělesného tuku.
Účinnost
V rozsáhlém přehledu 13 studií vědci zjistili, že konjugovaná kyselina linolová způsobila úbytek hmotnosti přibližně 1,1 libry (0,52 kg) ve srovnání s placebem. U osob starších 44 let se toto číslo zvýšilo na 2,3 libry (1,05 kg).
Doporučené čtení: Glukomannan: Je to účinný doplněk pro hubnutí?
Podle dalšího přehledu z roku 2012 může konjugovaná kyselina linolová ve srovnání s placebem pomoci zhubnout asi 1,5 libry (0,7 kg). Autoři v závěru zpochybňují klinický význam malého účinku konjugované kyseliny linolové na tělesnou hmotnost.
Nežádoucí účinky
Konjugovaná kyselina linolová může způsobovat různé vedlejší účinky na zažívání a může mít škodlivé účinky z dlouhodobého hlediska, protože může přispívat k ztučnění jater, inzulínové rezistenci a zvýšenému zánětu.
Shrnutí: Konjugovaná kyselina linolová může být účinným doplňkem při hubnutí, ale z dlouhodobého hlediska může mít škodlivé účinky. Mírný úbytek hmotnosti, ke kterému může vést, za toto riziko nestojí.
11. Forskolin
Forskolin je výtažek z rostliny z čeledi mátovitých, který je považován za účinný při hubnutí.
Jak to funguje
Může zvýšit hladinu sloučeniny v buňkách zvané cAMP, která může stimulovat spalování tuků.
Účinnost
Jedna studie na 30 mužích s nadváhou nebo obezitou ukázala, že forskolin snížil množství tělesného tuku a zvýšil svalovou hmotu, aniž by ovlivnil tělesnou hmotnost. Jiná studie na 23 ženách s nadváhou nezjistila žádné účinky.
Nežádoucí účinky
Existuje minimum údajů o bezpečnosti tohoto doplňku nebo o riziku vedlejších účinků.
Shrnutí: Dvě malé studie o forskolinu ukázaly rozporuplné výsledky. Je lepší se tomuto doplňku vyhnout, dokud nebude proveden další výzkum.
12. Hořký pomeranč/synefrin
Druh pomeranče zvaný hořký pomeranč obsahuje sloučeninu synefrin.
Synefrin je příbuzný efedrinu, který býval oblíbenou složkou různých přípravků na hubnutí.
Úřad FDA však efedrin jako přísadu na hubnutí zakázal kvůli závažným vedlejším účinkům.
Jak to funguje
Synefrin má podobné mechanismy jako efedrin, ale je méně účinný. Mohl by pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit spalování tuků.
Účinnost
Bylo provedeno jen velmi málo studií o synefrinu, ale mnoho studií zjistilo, že efedrin může způsobit výrazný krátkodobý úbytek hmotnosti.
Nežádoucí účinky
Stejně jako efedrin může mít i synefrin závažné nežádoucí účinky související se srdcem. Může být také návykový.
Doporučené čtení: 30 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně - podloženo vědou
Shrnutí: Synefrin je poměrně silný stimulant a je potenciálně účinný při krátkodobém hubnutí. Nežádoucí účinky však mohou být závažné, proto by měl být užíván pouze s nejvyšší opatrností a pod dohledem lékaře.
Léky na hubnutí na předpis
Navíc některé pilulky na hubnutí na předpis byly poněkud účinné.
Nejběžnější jsou Contrave a Phentermine.
Podle přehledu z roku 2014 dokonce ani pilulky na hubnutí na předpis nefungují tak dobře, jak byste mohli předpokládat. V průměru vám mohou pomoci zhubnout 3-9 % tělesné hmotnosti ve srovnání s placebem.
Nezapomeňte, že to je pouze tehdy, když jsou tyto pilulky kombinovány se zdravou dietou na hubnutí. Samy o sobě jsou neúčinné a pravděpodobně nejsou užitečným dlouhodobým řešením obezity. Mají také mnoho možných vedlejších účinků.
Souhrn
Z uvedených 12 pilulek na hubnutí jsou nejsilnějšími důkazy tyto.:
- Hubnutí: Glukomannan, konjugovaná kyselina linolová a orlistat (Alli).)
- Zvýšené spalování tuků: Kofein a extrakt ze zeleného čaje
Mnoho zdravotníků však orlistat nedoporučuje kvůli nepříjemným vedlejším účinkům a konjugovanou kyselinu linolovou kvůli jejím škodlivým účinkům na metabolické zdraví.
Zbývá glukomannan, extrakt ze zeleného čaje a kofein. Tyto doplňky mohou být užitečné, ale jejich účinky jsou přinejlepším skromné. A všechny tyto tři látky můžete najít přirozeně v potravinách a nápojích, aniž byste se museli uchýlit k doplňkům stravy.
Nakonec, žádný doplněk nebo pilulka funguje velmi dobře pro hubnutí. Možná trochu povzbudí váš metabolismus a pomohou vám shodit pár kilo, ale tím jejich účinky pravděpodobně končí.
Stanovení zdravé váhy, zaměření se na uvědomělé stravování, používání bezpečného kalorického deficitu a zvýšení fyzické aktivity jsou stále nejlepšími způsoby, jak zhubnout, a tyto metody fungují lépe než všechny pilulky na hubnutí dohromady.
