Pokud se snažíte zhubnout, možná vás zajímá, který typ cvičení vám nejlépe pomůže shodit kila, a možná jste se zajímali o posilování pro ženy.
Tento článek vysvětluje, zda vzpírání pomáhá ženám zhubnout, a přináší další užitečné tipy.
Zvedání závaží vás dělá objemnými?
Vzpírání - známé také jako odporový trénink - bylo kdysi vyhrazeno kulturistům kvůli mýtu, že zvedání závaží způsobuje, že vypadáte mohutně.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZatímco vzpíráním můžete budovat svaly, nabrat objem je obtížné. Abyste si vybudovali značnou svalovou hmotu, musíte zvedat těžké váhy a jíst více kalorií, než spálíte - a i pak to může trvat měsíce až roky.
Ženy mají navíc obvykle nižší hladiny anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, což znamená, že je pro ně těžší nabrat svalovou hmotu.
Na rychlost a rozsah budování svalové hmoty mají vliv také faktory, jako je genetika, strava a typ postavy, stejně jako zátěž, objem a intenzita cvičení.
Pokud se obáváte, že zvedáním závaží najednou ztloustnete, můžete si být jisti, že tomu tak nebude.
Shrnutí: Pro většinu žen je obtížné vybudovat značnou svalovou hmotu kvůli nízké hladině anabolických hormonů, jako je testosteron, které jsou potřebné pro svalovou syntézu. Nemusíte se tedy obávat, že byste ze zvedání závaží vypadaly objemně.
Pomáhá vzpírání zhubnout?
Chcete-li zhubnout a spalovat tuk, musíte mít kalorický deficit, kterého lze dosáhnout třemi hlavními způsoby.:
- jíst méně kalorií denně, než potřebujete.
- spalování více kalorií cvičením, než kolik jich spotřebujete.
- kombinace menšího množství kalorií a zvýšené fyzické aktivity.
Přestože zvedání závaží může spalovat kalorie, není to nejefektivnější způsob. Kardiorespirační trénink, známý také jako kardio - který zahrnuje běh, jízdu na kole a plavání - spaluje více kalorií za trénink než posilování.
Posilování však může podpořit hubnutí tím, že buduje svalovou hmotu. Svaly jsou jednoduše řečeno metabolicky účinné a podporují hubnutí tím, že v klidu spalují více kalorií. Proto je obvykle nejlepší přidat do tréninkového režimu jak posilování, tak kardio cvičení.
Výzkum také naznačuje, že rychlost metabolismu se po silovém tréninku zvyšuje, což znamená, že spalujete další kalorie ještě několik hodin po skončení tréninku. Studie prokázaly, že rychlost metabolismu může zůstat zvýšená až 72 hodin po tréninku.
Když hubnete, neztrácíte čistý tuk - spíše ztrácíte tukovou hmotu, zásoby glykogenu a svaly. Silový trénink pomáhá při hubnutí zachovat svalovou hmotu, čímž zvyšuje úbytek tuku a zabraňuje přílišným změnám metabolismu.
Přestože silový trénink přispívá k úbytku tuku, nemusí se v závislosti na vaší výchozí hmotnosti a cílech projevit velká změna na váze. Je to proto, že svaly jsou hustší než tuk, což znamená, že zabírají méně místa na vašem těle.
Proto se může stát, že při úbytku tuku a nabírání svalové hmoty vám ubude centimetrů v pase, ale na váze se nic nezmění.
Celkově lze říci, že přidání silového tréninku do tréninkové rutiny spolu s kardio cvičením a zdravou stravou je skvělý způsob, jak podpořit hubnutí.
Shrnutí: Silový trénink může podpořit hubnutí spalováním kalorií během tréninku a po něm a zachováním svalové hmoty, aby se váš metabolismus nezpomalil.
Další výhody vzpírání
Kromě hubnutí přináší posilování řadu dalších výhod.
Budete vypadat štíhlejší
Svaly jsou hustší než tuk, což znamená, že zabírají méně místa na těle. Proto když budete budovat svaly a ztrácet tuk, budete přirozeně vypadat štíhlejší a menší.
Silnější a větší svaly navíc dodají vašemu tělu větší definici. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemůžete svaly zpevnit, ale budování svalů a úbytek tuku zvýrazní definici svalů a vytvoří silnější a štíhlejší vzhled.
Budete silnější
Hlavní výhodou posilování je, že budete silnější.
Doporučené čtení: Cyklická konzumace sacharidů: Přehled, výhody, příklad jídelníčku a tipy
Získání síly vám usnadní každodenní činnosti, jako je nošení nákupů nebo hraní si s dětmi. Navíc snižuje riziko pádů a zranění, protože lépe udržíte své tělo.
Silový trénink je pro vývoj kostí zásadní také proto, že je dočasně zatěžuje, což je pro tělo signálem k jejich obnově a posílení. To může snížit riziko osteoporózy a zlomenin, zejména s přibývajícím věkem.
Nižší riziko chronických onemocnění
Silový trénink může snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a stavy související s věkem, jako je sarkopenie, což je postupný úbytek svalové hmoty a síly související se stárnutím.
Přidání odporového tréninku i kardio cvičení do vašeho tréninkového programu může ještě více posílit vaše zdraví. Obě formy cvičení přinášejí mnoho výhod, včetně zlepšení zdraví srdce a zvýšení kapacity plic, metabolismu, průtoku krve a svalové hmoty.
Shrnutí: Mezi výhody silového tréninku patří silnější svaly a kosti, nižší riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby, a štíhlejší vzhled.
Jak začít vzpírat
Před zahájením nového cvičebního režimu se nejlépe poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás tento plán bezpečný a vhodný. Jakmile získáte povolení ke cvičení, existuje mnoho snadných způsobů, jak ho zařadit do svého života.
Většina odborníků doporučuje 3-5 silových tréninků týdně spolu s dny vyhrazenými pro kardio a odpočinek. Počet tréninků závisí na faktorech, jako je objem tréninku, intenzita, potřebné dny na zotavení a váš časový rozvrh.
Teoreticky můžete posilovat každý den, ale měli byste si ponechat 48 hodin na regeneraci každé svalové skupiny. Pokud například v pondělí trénujete záda a ramena, je nejlepší počkat s jejich dalším tréninkem do středy nebo čtvrtka.
Více pohybu není vždy lepší. Kvalita tréninku je důležitější než jeho množství. Pokud se vejdete do pouhých 2-3 tréninků týdně, můžete stále dosáhnout výsledků - stačí se zaměřit na správnou formu a dbát na to, aby pro vás tréninky byly výzvou.
Doporučené čtení: Co jíst před ranním tréninkem: Hubnutí a další
Zde je příklad týdenní cvičební rutiny:
- Pondělí: trénink horní části těla (paže, ramena, záda)
- Úterý: den aktivní regenerace, včetně kardio cvičení (chůze, běh, jízda na kole, plavání).)
- Středa: trénink spodní části těla (hýždě, kvadricepsy, hamstringy)
- čtvrtek: aktivní regenerace, včetně kardio cvičení (chůze, běh, jízda na kole, plavání) a core tréninku.
- Pátek: volitelný tréninkový den (trénink spodní nebo horní části těla)
- Sobota: vysoce intenzivní intervalový trénink celého těla (HIIT)
- Neděle: odpočinkový den s lehkým protažením nebo lehkým cvičením (např. jóga nebo pilates).)
Pokud nemůžete cvičit tak často, můžete tréninky kombinovat. Kombinujte například trénink horní části těla s HIIT a trénink dolní části těla s core tréninkem.
V závislosti na intenzitě tréninku můžete potřebovat více dnů odpočinku. Pokud vás ve dnech následujících po silovém tréninku hodně bolí, zvažte, zda do svého programu nezařadit lehký strečink nebo jógu.
I když se vám může zdát příjemné ležet na gauči, když vás něco bolí, zkuste vstát a trochu se hýbat. Svaly si tak odpočinou a zároveň podpoříte průtok krve a aktivní regeneraci.
Nejlepším způsobem, jak si zajistit bezpečnost a vyhnout se zranění, je poslouchat a respektovat své tělo a znát své limity.
Nezapomeňte, že nejlepší cvičení je takové, u kterého vydržíte dlouhodobě. Pokud si najdete cvičení, které se hodí k vašemu životnímu stylu a rozvrhu, je pravděpodobnější, že se ho budete držet, bude vás bavit a dosáhnete požadovaných výsledků.
Pokud chcete více poradenství, zvažte spolupráci s fyzickým trenérem, který vám může poskytnout individuální doporučení, která vám pomohou dosáhnout vašich jedinečných cílů.
Shrnutí: Snažte se do svého tréninkového režimu zařadit 3-5 silových tréninků týdně spolu s kardio cvičením a dny odpočinku.
Výživa
Zatímco posilování může podpořit hubnutí, dalším důležitým faktorem je věnovat pozornost výživě. Při vzpírání se spalují kalorie, ale abyste dosáhli znatelného úbytku hmotnosti, musíte ho spojit s vhodnou stravou.
Pravidelným cvičením a mírně sníženým příjmem kalorií můžete dosáhnout kalorického deficitu. Výzkumy opakovaně prokázaly, že se jedná o účinnou a udržitelnou strategii hubnutí.
Navíc, pokud chcete budovat svaly a sílu, je důležité doplnit tělu dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Ačkoli to závisí na vašich cílech, tělesné velikosti a dalších faktorech, většina lidí by se měla snažit přijímat 20-40 gramů bílkovin na jídlo nebo přibližně 0,6-0,9 gramu na libru (1,4-2,0 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně, aby si udrželi svalovou hmotu během hubnutí.
Doporučené čtení: 8 nejlepších cvičení na hubnutí
Kromě toho nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit potraviny obsahující zdravé tuky a komplexní sacharidy, abyste správně podpořili svůj trénink a regeneraci. Tyto potraviny mají pravděpodobně vysoký obsah prospěšných živin a mohou vám pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu.
Shrnutí: Spojení vzpírání s výživnou stravou podpoří dosažení cílů v oblasti hubnutí. Zaměřte se na 20-40 gramů bílkovin na jídlo nebo 0,6-0,9 gramů na libru (1,4-2,0 gramů na kilogram) tělesné hmotnosti denně spolu se stravou bohatou na komplexní sacharidy a zdravé tuky.
Souhrn
Posilování je prospěšné pro ženy v každém věku a nezpůsobí, že budete objemní. Naopak, může pomoci vytvořit štíhlý a silnější vzhled.
Pomáhá budovat sílu a svaly, snižuje riziko chronických onemocnění a může podpořit hubnutí.
Vaše úsilí o hubnutí podpoří cvičební režim, který zahrnuje silový trénink zaměřený na různé svalové skupiny, kardio cvičení a výživnou stravu s dostatkem bílkovin.
I když většina odborníků doporučuje zaměřit se na 3-5 posilovacích lekcí týdně, zařazení jakéhokoli posilování do cvičebního režimu bude prospěšné.
