Dobrý spánek je pro vaše zdraví neuvěřitelně důležitý.
Je to stejně důležité jako jíst zdravě a cvičit.
Bohužel je toho hodně, co může narušit přirozený spánkový režim.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněLidé nyní spí méně než v minulosti a kvalita spánku se také snížila.
Zde je 10 důvodů, proč je dobrý spánek důležitý.
1. Špatný spánek souvisí s vyšší tělesnou hmotností
Špatný spánek je silně spojen s přibíráním na váze.
Lidé s krátkou dobou spánku mají tendenci vážit výrazně více než ti, kteří mají dostatek spánku.
Krátká doba spánku je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity.
V jedné rozsáhlé přehledové studii měli děti a dospělí s krátkou dobou spánku o 89 % a o 55 % vyšší pravděpodobnost rozvoje obezity.
Předpokládá se, že vliv spánku na přibírání na váze je zprostředkován mnoha faktory, včetně hormonů a motivace ke cvičení.
Pokud se o to snažíte zhubnout, kvalitní spánek je zásadní.
souhrn: Krátká doba spánku je spojena se zvýšeným rizikem přibývání na váze a obezity u dětí i dospělých.
2. Dobří spáči mají tendenci jíst méně kalorií
Studie ukazují, že jedinci s nedostatkem spánku mají větší chuť k jídlu a mají tendenci jíst více kalorií.
Spánková deprivace narušuje každodenní kolísání hormonů chuti k jídlu a má se za to, že způsobuje špatnou regulaci chuti k jídlu.
To zahrnuje vyšší hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a snížené hladiny leptinu, hormonu, který potlačuje chuť k jídlu.
souhrn: Špatný spánek ovlivňuje hormony, které regulují chuť k jídlu. Ti, kteří mají dostatek spánku, mají tendenci jíst méně kalorií než ti, kteří ne.
3. Dobrý spánek může zlepšit koncentraci a produktivitu
Spánek je důležitý pro různé aspekty funkce mozku.
To zahrnuje poznání, koncentraci, produktivitu a výkon.
To vše negativně ovlivňuje nedostatek spánku.
Dobrým příkladem je studie o lékařských stážistech.
Stážisté s tradičním rozvrhem s prodlouženou pracovní dobou na více než 24 hodin se dopustili o 36 % závažnějších lékařských chyb než stážisté s rozvrhem, který umožňoval více spánku.
Jiná studie zjistila, že krátký spánek může negativně ovlivnit některé aspekty mozkových funkcí v podobné míře jako intoxikace alkoholem.
Na druhou stranu se ukázalo, že dobrý spánek zlepšuje schopnosti řešit problémy a zlepšuje paměť jak u dětí, tak u dospělých.
souhrn: Dobrý spánek může maximalizovat schopnosti řešit problémy a zlepšit paměť. Bylo prokázáno, že špatný spánek zhoršuje funkci mozku.
4. Dobrý spánek může maximalizovat sportovní výkon
Bylo prokázáno, že spánek zvyšuje sportovní výkon.
Ve studii na basketbalistech bylo prokázáno, že delší spánek výrazně zlepšuje rychlost, přesnost, reakční časy a duševní pohodu.
Kratší doba spánku byla také spojena se špatným výkonem cvičení a funkčním omezením u starších žen.
Studie na více než 2 800 ženách zjistila, že špatný spánek souvisí s pomalejší chůzí, nižší silou úchopu a většími obtížemi při vykonávání samostatných činností.
souhrn: Bylo prokázáno, že delší spánek zlepšuje mnoho aspektů sportovního a fyzického výkonu.
5. Špatní spáči mají větší riziko srdečních chorob a mrtvice
Kvalita a délka spánku může mít zásadní vliv na mnoho zdravotních rizikových faktorů.
To jsou faktory, o kterých se předpokládá, že řídí chronická onemocnění, včetně srdečních chorob.
Přehled 15 studií zjistil, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou vystaveni mnohem většímu riziku srdečních onemocnění nebo mrtvice než ti, kteří spí 7–8 hodin za noc.
souhrn: Spánek méně než 7–8 hodin za noc je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.
6. Spánek ovlivňuje metabolismus glukózy a riziko cukrovky 2. typu
Experimentální omezení spánku ovlivňuje hladinu cukru v krvi a snižuje citlivost na inzulín.
Ve studii u zdravých mladých mužů způsobilo omezení spánku na 4 hodiny za noc po dobu 6 nocí v řadě příznaky prediabetu.
Doporučené čtení: 25 jednoduchých tipů, jak udělat svůj jídelníček zdravějším
Tyto příznaky odezněly po jednom týdnu delší doby spánku.
Špatné spánkové návyky jsou také silně spojeny s nepříznivými účinky na hladinu cukru v krvi u běžné populace.
Opakovaně bylo prokázáno, že ti, kdo spí méně než 6 hodin za noc, mají zvýšené riziko cukrovky 2. typu.
souhrn: Spánková deprivace může u zdravých dospělých způsobit prediabetes již za 6 dní. Mnoho studií ukazuje silnou souvislost mezi krátkou dobou spánku a cukrovkou 2. typu.
7. Špatný spánek je spojen s depresí
Problémy duševního zdraví, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku.
Odhaduje se, že 90 % lidí s depresí si stěžuje na kvalitu spánku.
Špatný spánek je dokonce spojen se zvýšeným rizikem sebevraždy.
Lidé s poruchami spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také hlásí výrazně vyšší míru deprese než lidé bez.
souhrn: Špatné spánkové vzorce jsou silně spojeny s depresí, zejména u lidí s poruchou spánku.
8. Spánek zlepšuje vaši imunitní funkci
Ukázalo se, že i malá ztráta spánku zhoršuje imunitní funkce.
Jedna velká 2týdenní studie sledovala vývoj běžného nachlazení po podání nosních kapek s virem nachlazení.
Zjistili, že ti, kteří spali méně než 7 hodin, měli téměř 3krát vyšší pravděpodobnost vzniku nachlazení než ti, kteří spali 8 a více hodin.
Pokud často dostáváte rýmu, může být velmi užitečné zajistit, abyste spali alespoň 8 hodin za noc. Více jíst česnek může pomoci také.
souhrn: Dostat se alespoň 8 hodin spánku může zlepšit vaši imunitní funkci a pomoci v boji proti běžnému nachlazení.
9. Špatný spánek je spojen se zvýšeným zánětem
Spánek může mít zásadní vliv na záněty ve vašem těle.
Je známo, že ztráta spánku aktivuje nežádoucí markery zánětu a poškození buněk.
Špatný spánek je silně spojen s dlouhodobým zánětem trávicího traktu, při poruchách známých jako zánětlivé onemocnění střev.
Jedna studie zjistila, že lidé trpící Crohnovou chorobou, kteří mají nedostatek spánku, měli dvakrát vyšší pravděpodobnost relapsu než pacienti, kteří dobře spali.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí
Vědci dokonce doporučují hodnocení spánku, aby pomohli předvídat výsledky u jedinců s dlouhodobými zánětlivými problémy.
souhrn: Spánek ovlivňuje zánětlivé reakce vašeho těla. Špatný spánek je spojen se zánětlivými onemocněními střev a může zvýšit riziko opakování onemocnění.
10. Spánek ovlivňuje emoce a sociální interakce
Ztráta spánku snižuje vaši schopnost sociální interakce.
Několik studií to potvrdilo pomocí emočních testů rozpoznávání obličeje.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří nespali, měli sníženou schopnost rozpoznat projevy hněvu a štěstí.
Vědci se domnívají, že špatný spánek ovlivňuje vaši schopnost rozpoznávat důležité sociální podněty a zpracovávat emocionální informace.
souhrn: Nedostatek spánku může snížit vaše sociální dovednosti a schopnost rozpoznat emocionální projevy lidí.
Sečteno a podtrženo
Spolu s výživou a cvičením je dobrý spánek jedním z pilířů zdraví.
Bez péče o spánek prostě nemůžete dosáhnout optimálního zdraví.
