Mozek je nejdůležitějším orgánem vašeho těla.
Udržuje tlukot srdce, dýchání plic a fungování všech systémů v těle.
Proto je důležité udržovat mozek v optimální kondici pomocí zdravé stravy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNěkteré potraviny mají negativní vliv na mozek, ovlivňují paměť a náladu a zvyšují riziko demence.
Podle odhadů bude do roku 2030 demencí trpět více než 65 milionů lidí na celém světě.
Naštěstí můžete snížit riziko onemocnění tím, že ze svého jídelníčku vyřadíte některé potraviny.
Tento článek odhaluje 7 nejhorších potravin pro váš mozek.
1. Sladké nápoje
Sladké nápoje zahrnují nápoje jako limonády, sportovní nápoje, energetické nápoje a ovocné šťávy.
Vysoká konzumace sladkých nápojů nejenže rozšiřuje váš pas a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění, ale také poškozuje váš mozek.
Nadměrná konzumace sladkých nápojů zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu, která prokazatelně zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby.
Vyšší hladina cukru v krvi může navíc zvyšovat riziko demence, a to i u lidí bez diabetu.
Hlavní složkou mnoha sladkých nápojů je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), který se skládá z 55 % fruktózy a 45 % glukózy.
Vysoký příjem fruktózy může vést k obezitě, vysokému krevnímu tlaku, vysokému obsahu tuků v krvi, cukrovce a arteriální dysfunkci. Tyto aspekty metabolického syndromu mohou vést ke zvýšení dlouhodobého rizika vzniku demence.
Studie na zvířatech prokázaly, že vysoký příjem fruktózy může vést k inzulínové rezistenci v mozku a ke snížení mozkových funkcí, paměti, učení a tvorby mozkových neuronů.
Jedna studie na potkanech zjistila, že strava s vysokým obsahem cukru zvyšuje zánět mozku a zhoršuje paměť. Navíc potkani, kteří konzumovali stravu složenou z 11 % HFCS, na tom byli hůře než ti, jejichž strava se skládala z 11 % běžného cukru.
Jiná studie zjistila, že potkani krmeni stravou s vysokým obsahem fruktózy více přibývali na váze, měli horší kontrolu hladiny cukru v krvi a vyšší riziko metabolických poruch a poruch paměti.
Ačkoli je třeba provést další studie na lidech, výsledky naznačují, že vysoký příjem fruktózy ze sladkých nápojů může mít další negativní účinky na mozek, kromě účinků cukru.
Mezi alternativy sladkých nápojů patří voda, neslazený ledový čaj, zeleninové šťávy a neslazené mléčné výrobky.
Shrnutí: Vysoká konzumace sladkých nápojů může zvyšovat riziko demence. Zvláště škodlivý může být kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), který způsobuje záněty mozku a zhoršuje paměť a učení. Je třeba provést další studie na lidech.
2. Rafinované sacharidy
Mezi rafinované sacharidy patří cukry a vysoce zpracované obiloviny, jako je bílá mouka.
Tyto typy sacharidů mají obecně vysoký glykemický index (GI). To znamená, že je vaše tělo rychle stráví, což způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Při konzumaci většího množství mají tyto potraviny také často vysokou glykemickou zátěž (GL). GL označuje, jak moc daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi v závislosti na velikosti porce.
Bylo zjištěno, že potraviny s vysokým obsahem GI a GL zhoršují funkci mozku.
Výzkum ukázal, že již jedno jídlo s vysokou glykemickou zátěží může zhoršit paměť u dětí i dospělých.
Jiná studie na zdravých vysokoškolských studentech zjistila, že ti, kteří měli vyšší příjem tuků a rafinovaného cukru, měli také horší paměť.
Tento vliv na paměť může být způsoben zánětem hipokampu, části mozku, která ovlivňuje některé aspekty paměti a také reakce na signály hladu a sytosti.
Zánět je považován za rizikový faktor degenerativních onemocnění mozku, včetně Alzheimerovy choroby a demence.
Doporučené čtení: 6 potravin, které způsobují záněty
Jedna studie se například zabývala staršími lidmi, kteří přijímali více než 58 % denních kalorií ve formě sacharidů. Studie zjistila, že u nich bylo téměř dvojnásobně vyšší riziko mírných duševních poruch a demence.
Sacharidy mohou mít na mozek i další účinky. Jedna studie například zjistila, že děti ve věku šesti až sedmi let, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, měly také nižší výsledky v oblasti neverbální inteligence.
Tato studie však nedokázala určit, zda konzumace rafinovaných sacharidů způsobila tyto nižší výsledky, nebo zda tyto dva faktory spolu souvisejí.
Mezi zdravé sacharidy s nižším glykemickým indexem patří například zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné potraviny. Pomocí této databáze můžete zjistit GI a GL běžných potravin.
Shrnutí: Vysoký příjem rafinovaných sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI) a glykemickou zátěží (GL) může zhoršovat paměť a inteligenci a zvyšovat riziko demence. Patří mezi ně cukry a vysoce zpracované obiloviny, jako je bílá mouka.
3. Potraviny s vysokým obsahem transmastných kyselin
Transmastné kyseliny jsou typem nenasycených tuků, které mohou mít škodlivý vliv na zdraví mozku.
Transmastné kyseliny se sice přirozeně vyskytují v živočišných produktech, jako je maso a mléčné výrobky, ale nepředstavují zásadní problém. Problémem jsou průmyslově vyráběné transmastné kyseliny, známé také jako hydrogenované rostlinné oleje.
Tyto umělé transmastné kyseliny jsou obsaženy ve ztužených tucích, margarínech, polevách, pochutinách, hotových koláčích a balených sušenkách.
Studie zjistily, že pokud lidé konzumují větší množství transmastných tuků, mají tendenci k vyššímu riziku Alzheimerovy choroby, horší paměti, menšímu objemu mozku a poklesu kognitivních funkcí.
Některé studie však nezjistily souvislost mezi příjmem transmastných kyselin a zdravím mozku. Přesto bychom se transmastným kyselinám měli vyhýbat. Poškozují mnoho dalších aspektů zdraví, včetně zdraví srdce a zánětů.
Doporučené čtení: Můžete jíst tuňáka v těhotenství?
Důkazy o nasycených tucích se různí. Tři pozorovací studie zjistily pozitivní souvislost mezi příjmem nasycených tuků a rizikem Alzheimerovy choroby, zatímco čtvrtá studie prokázala opačný účinek.
Jednou z příčin může být to, že část testované populace měla genetickou náchylnost k tomuto onemocnění, které je způsobeno genem známým jako ApoE4. Na toto téma je však třeba provést další výzkum.
Jedna studie na 38 ženách zjistila, že ty, které konzumovaly více nasycených tuků než nenasycených, měly horší výsledky v měření paměti a rozpoznávání.
Je tedy možné, že důležitým faktorem je relativní poměr tuků ve stravě, nikoliv jen samotný druh tuku.
Bylo například zjištěno, že strava s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin pomáhá chránit před zhoršením kognitivních funkcí. Omega-3 zvyšují vylučování protizánětlivých látek v mozku a mohou mít ochranný účinek, zejména u starších osob.
Množství omega-3 tuků ve stravě můžete zvýšit konzumací potravin, jako jsou ryby, chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy.
Shrnutí: Transmastné kyseliny mohou být spojeny se zhoršením paměti a rizikem Alzheimerovy choroby, ale důkazy se různí. Dobrou strategií může být úplné vyřazení transmastných tuků a zvýšení obsahu nenasycených tuků ve stravě.
4. Vysoce zpracované potraviny
Vysoce zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah cukru, přidaných tuků a soli.
Patří mezi ně potraviny, jako jsou chipsy, sladkosti, instantní nudle, popcorn do mikrovlnné trouby, omáčky zakoupené v obchodě a hotová jídla.
Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií a nízký obsah dalších živin. Jsou to přesně ty potraviny, které způsobují přibývání na váze, což může poškodit zdraví vašeho mozku.
Studie provedená na 243 osobách zjistila, že zvýšený obsah tuku v okolí orgánů neboli viscerálního tuku je spojen s poškozením mozkové tkáně. Další studie na 130 lidech zjistila, že i v počátečních stadiích metabolického syndromu dochází k měřitelnému úbytku mozkové tkáně.
Nutriční složení zpracovaných potravin v západní stravě může také negativně ovlivňovat mozek a přispívat k rozvoji degenerativních onemocnění.
Studie zahrnující 52 osob zjistila, že strava s vysokým obsahem nezdravých složek má za následek nižší úroveň metabolismu cukru v mozku a úbytek mozkové tkáně. Tyto faktory jsou považovány za markery Alzheimerovy choroby.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
Jiná studie zahrnující 18 080 osob zjistila, že strava s vysokým obsahem smažených potravin a zpracovaného masa je spojena s nižšími výsledky v oblasti učení a paměti.
Podobné výsledky byly zjištěny i v další rozsáhlé studii, které se zúčastnilo 5 038 osob. Strava s vysokým obsahem červeného masa, zpracovaného masa, pečených fazolí a smažených jídel byla spojena se záněty a rychlejším poklesem rozumové schopnosti v průběhu 10 let.
Ve studiích na zvířatech vykazovaly krysy krmené po dobu osmi měsíců dietou s vysokým obsahem tuků a cukrů zhoršenou schopnost učení a negativní změny plasticity mozku. Jiná studie zjistila, že u potkanů krmených vysokokalorickou stravou došlo k narušení hematoencefalické bariéry.
Hematoencefalická bariéra je membrána mezi mozkem a zbytkem těla. Pomáhá chránit mozek tím, že brání průniku některých látek do mozku.
Jedním ze způsobů, jak mohou zpracované potraviny negativně ovlivňovat mozek, je snížení produkce molekuly zvané neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF).
Tato molekula se nachází v různých částech mozku, včetně hipokampu, a je důležitá pro dlouhodobou paměť, učení a růst nových neuronů. Jakékoli snížení proto může mít na tyto funkce negativní dopady.
Zpracovaným potravinám se můžete vyhnout tím, že budete jíst převážně čerstvé, plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka, luštěniny, maso a ryby. Kromě toho bylo prokázáno, že středomořský způsob stravování chrání před úbytkem kognitivních funkcí.
Shrnutí: Zpracované potraviny přispívají k nadbytku tuku v okolí orgánů, což souvisí s úbytkem mozkové tkáně. Kromě toho může strava západního typu zvyšovat záněty mozku a zhoršovat paměť, učení, plasticitu mozku a hematoencefalickou bariéru.
5. Aspartam
Aspartam je umělé sladidlo používané v mnoha výrobcích bez cukru.
Lidé se ho často rozhodnou užívat, když se snaží zhubnout nebo se vyhnout cukru, když mají cukrovku. Nachází se také v mnoha komerčních produktech, které nejsou specificky určeny lidem s cukrovkou.
Toto široce používané sladidlo je však také spojováno s behaviorálními a kognitivními problémy, i když výzkumy jsou kontroverzní.
Aspartam se skládá z fenylalaninu, metanolu a kyseliny asparagové.
Fenylalanin může procházet hematoencefalickou bariérou a může narušit produkci neurotransmiterů. Kromě toho je aspartam chemický stresor a může zvyšovat zranitelnost mozku vůči oxidačnímu stresu.
Někteří vědci se domnívají, že tyto faktory mohou mít negativní vliv na učení a emoce, které byly pozorovány při nadměrné konzumaci aspartamu.
Jedna studie se zabývala účinky stravy s vysokým obsahem aspartamu. Účastníci po dobu osmi dnů konzumovali přibližně 11 mg aspartamu na každou libru své tělesné hmotnosti (25 mg na kg).
Na konci studie byli podrážděnější, častěji trpěli depresemi a hůře zvládali mentální testy.
Jiná studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali uměle slazené nealkoholické nápoje, měli zvýšené riziko mrtvice a demence, ačkoli přesný typ sladidla nebyl specifikován.
Tyto poznatky potvrdil i experimentální výzkum na myších a potkanech.
Studie opakovaného příjmu aspartamu u myší zjistila, že narušuje paměť a zvyšuje oxidační stres v mozku. Jiná studie zjistila, že dlouhodobý příjem vedl k nerovnováze antioxidačního stavu v mozku.
Jiné pokusy na zvířatech nezjistily žádné negativní účinky, i když se často jednalo o rozsáhlé pokusy s jednou dávkou, nikoli o dlouhodobé pokusy. Kromě toho jsou myši a potkani údajně 60krát méně citliví na fenylalanin než lidé.
Navzdory těmto zjištěním je aspartam stále považován za celkově bezpečné sladidlo, pokud ho lidé konzumují v množství 18-23 mg na libru (40-50 mg na kg) tělesné hmotnosti denně nebo méně.
Podle těchto pokynů by měl člověk vážící 150 liber (68 kg) udržovat příjem aspartamu pod hranicí 3 400 mg denně, maximálně však do 3 000 mg.
Doporučené čtení: 28 tipů pro zdraví a výživu založených na důkazech
Pro srovnání, jeden balíček sladidla obsahuje asi 35 mg aspartamu a běžná 12uncová (340ml) plechovka dietní limonády obsahuje asi 180 mg. Množství se může lišit v závislosti na značce.
Kromě toho několik prací uvádí, že aspartam nemá žádné nepříznivé účinky.
Pokud se mu však chcete vyhnout, můžete umělá sladidla a nadbytečný cukr ze svého jídelníčku jednoduše úplně vyřadit.
Shrnutí: Aspartam je umělé sladidlo, které se nachází v mnoha nealkoholických nápojích a výrobcích bez cukru. Je spojován s behaviorálními a kognitivními problémy, ačkoli celkově je považován za bezpečný produkt.
6. Alkohol
Při umírněné konzumaci může být alkohol příjemným doplňkem dobrého jídla. Nadměrná konzumace však může mít vážné účinky na mozek.
Chronické užívání alkoholu vede ke zmenšení objemu mozku, metabolickým změnám a narušení neurotransmiterů, což jsou chemické látky, které mozek používá ke komunikaci.
Lidé trpící alkoholismem mají často nedostatek vitaminu B1. To může vést k poruše mozku zvané Wernickeova encefalopatie, která se může rozvinout v Korsakovův syndrom.
Tento syndrom se vyznačuje závažným poškozením mozku, včetně ztráty paměti, poruch zraku, zmatenosti a nestálosti.
Nadměrná konzumace alkoholu může mít negativní účinky i na nealkoholiky.
Jednorázové silné pití se označuje jako “nárazové pití”. Tyto akutní epizody mohou způsobit, že mozek interpretuje emoční signály jinak než obvykle. Lidé mají například sníženou citlivost na smutné tváře a zvýšenou citlivost na rozzlobené tváře.
Předpokládá se, že tyto změny v rozpoznávání emocí mohou být příčinou agrese spojené s alkoholem.
Konzumace alkoholu během těhotenství může mít navíc devastující účinky na plod. Vzhledem k tomu, že jeho mozek se stále vyvíjí, mohou toxické účinky alkoholu vést k vývojovým poruchám, jako je fetální alkoholový syndrom.
Zneužívání alkoholu u dospívajících může být obzvláště škodlivé, protože jejich mozek se stále vyvíjí. Dospívající, kteří pijí alkohol, mají ve srovnání s těmi, kteří alkohol nepijí, abnormality ve struktuře, funkci a chování mozku.
Doporučené čtení: Jaké jsou vedlejší účinky pití Red Bullu?
Zejména alkoholické nápoje smíchané s energetickými nápoji jsou znepokojivé. Vedou ke zvýšené míře nárazového pití, zhoršenému řízení, rizikovému chování a zvýšenému riziku závislosti na alkoholu.
Dalším účinkem alkoholu je narušení spánkového režimu. Pití velkého množství alkoholu před spaním je spojeno se špatnou kvalitou spánku, což může vést k chronické spánkové deprivaci.
Mírná konzumace alkoholu však může mít příznivé účinky, včetně zlepšení zdraví srdce a snížení rizika cukrovky. Tyto příznivé účinky byly zaznamenány zejména u mírné konzumace vína v množství jedné sklenky denně.
Celkově byste se měli vyvarovat nadměrné konzumace alkoholu, zejména pokud jste dospívající nebo mladý dospělý, a zcela se vyhnout nárazovému pití.
Pokud jste těhotná, je nejbezpečnější vyhnout se pití alkoholu úplně.
Shrnutí: Zatímco mírná konzumace alkoholu může mít některé pozitivní účinky na zdraví, nadměrná konzumace může vést ke ztrátě paměti, změnám chování a poruchám spánku. Mezi zvláště rizikové skupiny patří dospívající, mladí dospělí a těhotné ženy.
7. Ryby s vysokým obsahem rtuti
Rtuť je kontaminant těžkých kovů a neurologický jed, který se může dlouho uchovávat v živočišných tkáních.
Dlouho žijící dravé ryby jsou obzvláště náchylné k hromadění rtuti a mohou v sobě nést množství rtuti, které je více než milionkrát vyšší než koncentrace v okolní vodě.
Z tohoto důvodu jsou hlavním zdrojem rtuti v lidské potravě mořské plody, zejména volně žijící druhy.
Po požití rtuti se rtuť šíří po celém těle a koncentruje se v mozku, játrech a ledvinách. U těhotných žen se koncentruje také v placentě a plodu.
Účinky toxicity rtuti zahrnují narušení centrálního nervového systému a neurotransmiterů a stimulaci neurotoxinů, což vede k poškození mozku.
U vyvíjejících se plodů a malých dětí může rtuť narušovat vývoj mozku a ničit složky buněk. To může vést k mozkové obrně a dalším vývojovým zpožděním a poruchám.
Většina ryb však není významným zdrojem rtuti. Ryby jsou vysoce kvalitní bílkovinou a obsahují mnoho důležitých živin, například omega-3, vitamin B12, zinek, železo a hořčík. Proto je důležité zařadit ryby jako součást zdravé stravy.
Doporučené čtení: Alkohol a zdraví: Jak alkohol ovlivňuje vaše zdraví
Obecně se dospělým doporučuje konzumovat dvě až tři porce ryb týdně. Pokud však jíte žraloka nebo mečouna, zkonzumujte pouze jednu porci, a pak už ten týden žádnou jinou rybu.
Těhotné ženy a děti by se měly vyhýbat rybám s vysokým obsahem rtuti, včetně žraloka, mečouna, tuňáka, karase mořského, makrely královské a tilefish, nebo je omezit. Stále je však bezpečné dopřát si dvě až tři porce jiných ryb s nízkým obsahem rtuti týdně.
Doporučení se mohou v jednotlivých zemích lišit v závislosti na druzích ryb ve vaší oblasti, proto je vždy nejlepší informovat se u místní agentury pro bezpečnost potravin o doporučeních, která jsou pro vás vhodná.
Pokud chytáte ryby, je dobré se informovat u místních úřadů o obsahu rtuti ve vodě, ze které lovíte.
Shrnutí: Rtuť je neurotoxický prvek, který může být obzvláště škodlivý pro vyvíjející se plody a malé děti. Hlavním zdrojem v potravě jsou velké dravé ryby, jako jsou žraloci a mečouni. Nejlepší je omezit příjem ryb s vysokým obsahem rtuti.
Souhrn
Vaše strava má velký vliv na zdraví vašeho mozku.
Zánětlivé stravovací návyky s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů, nezdravých tuků a zpracovaných potravin mohou přispívat ke zhoršení paměti a učení a zvyšovat riziko onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a demence.
Pro mozek jsou nebezpečné i některé další látky obsažené v potravinách.
Alkohol může při konzumaci velkého množství způsobit rozsáhlé poškození mozku, zatímco rtuť obsažená v mořských plodech může být neurotoxická a trvale poškozovat vyvíjející se mozek.
To však neznamená, že se musíte všem těmto potravinám zcela vyhýbat. Některé potraviny, jako je alkohol a ryby, jsou také zdraví prospěšné.
Zkuste to dnes:
Jednou z nejlepších věcí, které můžete pro svůj mozek udělat, je strava bohatá na zdravé a čerstvé potraviny.
Můžete se také podívat na tento článek, kde najdete 11 potravin, které jsou opravdu dobré pro váš mozek.:
