Betændelse kan være både godt og ondt.
På den ene side hjælper det din krop med at forsvare sig mod infektion og skade. På den anden side kan kronisk inflammation føre til vægtøgning og sygdom.
Stress, inflammatoriske fødevarer og lavt aktivitetsniveau kan gøre denne risiko endnu større.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerUndersøgelser viser dog, at nogle fødevarer kan bekæmpe betændelse.
Her er 13 anti-inflammatoriske fødevarer.
1. Bær
Bær er små frugter, der er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler.
Selvom der findes snesevis af varianter, omfatter nogle af de mest almindelige:
Bær indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser har anti-inflammatoriske virkninger, som kan reducere din risiko for sygdom.
Din krop producerer naturlige dræberceller (NK-celler), som hjælper med at holde dit immunsystem fungerende korrekt.
I en undersøgelse af mænd producerede de, der indtog blåbær hver dag, signifikant flere NK-celler end dem, der ikke gjorde det.
I en anden undersøgelse havde voksne med overvægt, der spiste jordbær, lavere niveauer af visse inflammatoriske markører forbundet med hjertesygdomme.
Resumé: Bær giver antioxidanter kendt som anthocyaniner. Disse forbindelser kan reducere inflammation, øge immuniteten og reducere din risiko for hjertesygdomme.
2. Fed fisk
Fed fisk er en fantastisk kilde til protein og de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA.
Selvom alle typer fisk indeholder nogle omega-3 fedtsyrer, disse fede fisk er blandt de bedste kilder:
- laks
- sardiner
- sild
- makrel
- ansjoser
EPA og DHA reducerer inflammation, der kan føre til metabolisk syndrom, hjertesygdomme, diabetes og nyresygdomme.
Din krop omsætter disse fedtsyrer til forbindelser kaldet resolviner og protectiner, som har anti-inflammatoriske virkninger.
Undersøgelser har fundet ud af, at personer, der indtog laks eller EPA- og DHA-tilskud, oplevede reduktioner i den inflammatoriske markør C-reaktivt protein (CRP).
Men i en anden undersøgelse oplevede personer med uregelmæssig hjerterytme, som tog EPA og DHA dagligt, ingen forskel i inflammatoriske markører sammenlignet med dem, der fik placebo.
Resumé: Fed fisk prale af høje mængder af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, som har antiinflammatoriske virkninger.
3. Broccoli
Broccoli er ekstremt nærende.
Det er en korsblomstret grøntsag sammen med blomkål, rosenkål og grønkål.
Forskning har vist, at spisning af mange korsblomstrede grøntsager er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og kræft.
Dette kan være relateret til de anti-inflammatoriske virkninger af de antioxidanter, de indeholder.
Broccoli er rig på sulforaphane, en antioxidant, der bekæmper inflammation ved at reducere dine niveauer af cytokiner og NF-kB, som driver inflammation.
Resumé: Broccoli er en af de bedste kilder til sulforaphane, en antioxidant med kraftige antiinflammatoriske virkninger.
4. Avocadoer
Avocadoer kan være en af de få formodede superfoods, der er værdig til titlen.
De er fyldt med kalium, magnesium, fiber, og hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer.
De indeholder også carotenoider og tocopheroler, som er forbundet med reduceret kræftrisiko.
Derudover kan en forbindelse i avocadoer reducere betændelse i unge hudceller.
I en undersøgelse, når folk indtog en skive avocado med en hamburger, havde de lavere niveauer af de inflammatoriske markører NF-kB og IL-6 sammenlignet med deltagere, der spiste hamburgeren alene.
Resumé: Avocadoer tilbyder forskellige gavnlige forbindelser, der beskytter mod betændelse og kan reducere din kræftrisiko.
5. Grøn te
Det har du sikkert hørt grøn te er en af de sundeste drikkevarer, du kan drikke.
Det reducerer din risiko for hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, fedme og andre tilstande.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Mange af dets fordele skyldes dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, især et stof kaldet epigallocatechin-3-gallat (EGCG).
EGCG hæmmer inflammation ved at reducere pro-inflammatorisk cytokinproduktion og beskadigelse af fedtsyrerne i dine celler.
Resumé: Grøn tes høje EGCG-indhold reducerer inflammation og beskytter dine celler mod skader, der kan føre til sygdom.
6. Peberfrugt og chilipeber
Peberfrugt og chilipeber er fyldt med vitamin C og antioxidanter, der har kraftige antiinflammatoriske virkninger.
Peberfrugt giver antioxidanten quercetin, som kan reducere en markør for oxidativ skade hos mennesker med sarkoidose, en inflammatorisk sygdom.
Chilipeber indeholder sinapinsyre og ferulinsyre, som kan reducere betændelse og føre til sundere aldring.
Resumé: Chilipeber og peberfrugt er rige på quercetin, sinapinsyre, ferulinsyre og andre antioxidanter med stærke anti-inflammatoriske virkninger.
7. Svampe
Mens tusindvis af sorter af svampe findes på verdensplan, er kun nogle få spiselige og dyrket kommercielt.
Disse omfatter trøfler, portobello-svampe og shiitake.
Svampe er meget lave i kalorier og rige på selen, kobber og alle B-vitaminerne.
De indeholder også phenoler og andre antioxidanter, der giver anti-inflammatorisk beskyttelse.
En speciel type svamp kaldet løvemanchampignon kan potentielt reducere lavgradig, fedme-relateret inflammation.
En undersøgelse fandt dog, at madlavningssvampe sænkede deres antiinflammatoriske forbindelser betydeligt. Det kan derfor være bedst at spise dem rå eller let kogte.
Resumé: Nogle spiselige svampe kan prale af forbindelser, der kan mindske inflammation. At spise dem rå eller let kogte kan hjælpe dig med at høste deres fulde antiinflammatoriske potentiale.
8. Druer
Druer indeholder anthocyaniner, som reducerer inflammation.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
Derudover kan de mindske risikoen for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, Alzheimers og øjensygdomme.
Druer er også en af de bedste kilder til resveratrol, en anden forbindelse, der har mange sundhedsmæssige fordele.
I en undersøgelse oplevede mennesker med hjertesygdom, som indtog drueekstrakt dagligt et fald i inflammatoriske genmarkører, herunder NF-kB.
Hvad mere er, steg deres niveauer af adiponectin. Lave niveauer af dette hormon er forbundet med vægtøgning og en øget risiko for kræft.
Resumé: Flere planteforbindelser i druer, såsom resveratrol, kan reducere inflammation. De kan også reducere din risiko for flere sygdomme.
9. Gurkemeje
Gurkemeje er et krydderi med en stærk, jordagtig smag, der ofte bruges i karryretter og andre indiske retter.
Den har fået meget opmærksomhed for sit indhold af curcumin, et kraftfuldt anti-inflammatorisk næringsstof.
Gurkemeje reducerer betændelse relateret til gigt, diabetes og andre sygdomme.
Indtagelse af 1 gram curcumin dagligt kombineret med piperin fra sort peber forårsagede et signifikant fald i den inflammatoriske markør CRP hos personer med metabolisk syndrom.
Det kan dog være svært at få nok curcumin til at opleve en mærkbar effekt fra gurkemeje alene.
I en undersøgelse viste kvinder med overvægt, der tog 2,8 gram gurkemeje om dagen, ingen forbedring i inflammatoriske markører.
At tage kosttilskud, der indeholder isoleret curcumin, er meget mere effektivt. Curcumintilskud kombineres ofte med piperin, som kan øge curcuminoptagelsen med 2.000%.
Resumé: Gurkemeje indeholder en kraftig anti-inflammatorisk forbindelse kaldet curcumin. At spise sort peber med gurkemeje kan forbedre optagelsen af curcumin markant.
10. Ekstra jomfru olivenolie
Ekstra jomfru oliven olie er et af de sundeste fedtstoffer, du kan spise.
Det er rigt på enkeltumættede fedtstoffer og er en fast bestanddel i middelhavskost, som giver mange sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser forbinder ekstra jomfru olivenolie med en reduceret risiko for hjertesygdomme, hjernekræft og andre alvorlige helbredstilstande.
I en undersøgelse af middelhavsdiæten faldt CRP og flere andre inflammatoriske markører signifikant hos dem, der indtog 1,7 ounces (50 ml) olivenolie dagligt.
Virkningen af oleocanthal, en antioxidant fundet i olivenolie, er blevet sammenlignet med antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen.
Foreslået læsning: 10 kosttilskud, der bekæmper betændelse
Husk, at ekstra jomfru olivenolie giver større anti-inflammatoriske fordele end dem, der leveres af mere raffinerede olivenolier.
Resumé: Ekstra jomfru olivenolie giver kraftige antiinflammatoriske fordele, som kan reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft og andre alvorlige helbredstilstande.
11. Mørk chokolade og kakao
Mørk chokolade er lækker, rig og tilfredsstillende.
Den er også spækket med antioxidanter, der reducerer inflammation. Disse kan reducere din risiko for sygdom og føre til sundere aldring.
Flavanoler er ansvarlige for chokoladens antiinflammatoriske virkninger og holder endotelcellerne, der forer dine arterier sunde.
I en undersøgelse oplevede rygere betydelige forbedringer i endotelfunktionen inden for 2 timer efter at have spist høj-flavonol chokolade.
Sørg dog for at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70 % kakao - en større procentdel er endnu bedre - for at høste disse anti-inflammatoriske fordele.
Resumé: Flavanoler i mørk chokolade og kakao kan reducere inflammation. De kan også reducere din risiko for flere sygdomme.
12. Tomater
Tomaten er et ernæringsmæssigt kraftcenter.
Tomater har et højt indhold af C-vitamin, kalium, og lycopen, en antioxidant med imponerende antiinflammatoriske egenskaber.
Lycopen kan være særlig fordelagtig til at reducere pro-inflammatoriske forbindelser relateret til flere typer kræft.
En undersøgelse fastslog, at indtagelse af tomatjuice signifikant reducerede inflammatoriske markører hos kvinder med overvægt - men ikke dem med fedme.
Bemærk, at kogning af tomater i olivenolie kan maksimere mængden af lycopen, du absorberer.
Det skyldes, at lycopen er et carotenoid, et næringsstof, der er bedre absorberet med en kilde til fedt.
Resumé: Tomater er en fremragende kilde til lycopen, som kan reducere betændelse og beskytte mod kræft.
13. Cherries
Cherries er lækre og rige på antioxidanter, såsom anthocyaniner og katekiner, der bekæmper betændelse.
Selvom de sundhedsfremmende egenskaber ved syrlige kirsebær er blevet undersøgt mere end andre varianter, giver søde kirsebær også fordele.
I en undersøgelse, da folk indtog 280 gram kirsebær om dagen i 1 måned, faldt deres niveauer af den inflammatoriske markør CRP og forblev lave i 28 dage efter, at de holdt op med at spise kirsebær.
Resumé: Søde og syrlige kirsebær indeholder antioxidanter, der reducerer inflammation og din risiko for sygdom.
Inflammatoriske fødevarer
Ud over at fylde din kost med nærende antiinflammatoriske ingredienser, er det vigtigt at begrænse dit forbrug af fødevarer, der kan fremme betændelse.
For eksempel er forarbejdede fødevarer som fastfood, frosne måltider og forarbejdet kød blevet forbundet med højere niveauer af inflammatoriske markører som CRP.
I mellemtiden indeholder stegte fødevarer og delvist hydrogenerede olier transfedtstoffer, en type umættet fedtsyre, der også er blevet forbundet med øgede niveauer af inflammation.
Andre fødevarer som sukker-sødede drikkevarer og raffinerede kulhydrater har ligeledes vist sig at fremme betændelse.
Her er nogle eksempler på fødevarer, der er blevet forbundet med øgede niveauer af inflammation:
- Junk foods: fastfood, færdigretter, kartoffelchips, kringler
- Raffinerede kulhydrater: hvidt brød, pasta, hvide ris, kiks, meltortillas, kiks
- Stegt mad: pommes frites, donuts, stegt kylling, mozzarella sticks, æggeruller
- Sukker-sødede drikkevarer: sodavand, sød te, energidrikke, sportsdrikke
- Forarbejdet kød: bacon, beef jerky, dåsekød, salami, hotdogs, røget kød
- Transfedt: afkortning, delvist hydrogeneret vegetabilsk olie, margarine
Resumé: Visse ingredienser som sukkersødede drikkevarer, forarbejdede fødevarer, stegte fødevarer og delvist hydrogenerede fedtstoffer kan øge niveauet af inflammation i kroppen.
Resumé
Selv lave niveauer af inflammation på kronisk basis kan føre til sygdom.
Gør dit bedste for at holde betændelsen i skak ved at vælge en lang række lækre, antioxidantrige fødevarer.
Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratfødevarer, der smager utroligt
Peberfrugt, mørk chokolade, fisk og ekstra jomfru olivenolie er blot nogle få fødevarer, der kan hjælpe dig med at bekæmpe betændelse og reducere din risiko for sygdom.
