Du har måske hørt meget om antioxidanter.
Men de færreste ved, hvad de er, eller hvordan de fungerer.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om antioxidanter.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er antioxidanter?
Antioxidanter er molekyler, der bekæmper frie radikaler i din krop.
Frie radikaler er forbindelser, der kan forårsage skade, hvis deres niveauer bliver for høje i din krop. De er forbundet med flere sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Din krop har sit eget antioxidantforsvar for at holde frie radikaler i skak.
Antioxidanter findes dog også i fødevarer, især i frugt, grøntsager og andre plantebaserede, hele fødevarer. Adskillige vitaminer, såsom vitamin E og C, er effektive antioxidanter.
Antioxidantkonserveringsmidler spiller også en afgørende rolle i fødevareproduktionen ved at øge holdbarheden.
Resumé: Antioxidanter er molekyler, der neutraliserer frie radikaler, ustabile molekyler, der kan skade dine celler.
Hvordan frie radikaler fungerer
Der dannes konstant frie radikaler i din krop.
Uden antioxidanter ville frie radikaler forårsage alvorlig skade meget hurtigt, hvilket til sidst resulterer i døden.
Frie radikaler har dog også vigtige funktioner, der er essentielle for sundheden.
For eksempel bruger dine immunceller frie radikaler til at bekæmpe infektioner.
Som et resultat har din krop brug for at opretholde en vis balance mellem frie radikaler og antioxidanter.
Når frie radikaler overstiger antioxidanter, kan det føre til en tilstand kaldet oxidativt stress.
Langvarig oxidativ stress kan skade dit DNA og andre vigtige molekyler i din krop. Nogle gange fører det endda til celledød.
Skader på dit DNA øger din risiko for kræft, og nogle forskere har teoretiseret, at det spiller en central rolle i aldringsprocessen.
Adskillige livsstils-, stress- og miljøfaktorer er kendt for at fremme overdreven dannelse af frie radikaler og oxidativ stress, bl.a.:
- luftforurening
- cigaretrøg
- alkoholindtag
- toksiner
- højt blodsukkerniveau
- højt indtag af flerumættede fedtsyrer
- stråling, herunder overdreven solbadning
- bakterie-, svampe- eller virusinfektioner
- overdreven indtagelse af jern, magnesium, kobber eller zink
- for meget eller for lidt ilt i din krop
- intens og langvarig træning, som forårsager vævsskader
- overdreven indtagelse af antioxidanter, såsom vitamin C og E
- antioxidant mangel
Længerevarende oxidativ stress fører til en øget risiko for negative helbredsudfald, såsom hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræft.
Resumé: Din krop har brug for at opretholde en vis balance mellem frie radikaler og antioxidanter. Når denne ligevægt forstyrres, kan det føre til oxidativ stress.
Antioxidanter i fødevarer
Antioxidanter er essentielle for alle levende tings overlevelse.
Din krop genererer sine egne antioxidanter, såsom den cellulære antioxidant glutathion.
Planter og dyr, såvel som alle andre former for liv, har deres egne forsvar mod frie radikaler og oxidative skader.
Derfor findes antioxidanter i alle hele fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse.
Tilstrækkelig antioxidantindtagelse er vigtig. Dit liv afhænger af indtaget af visse antioxidanter - nemlig vitamin C og E.
Imidlertid forekommer mange andre ikke-essentielle antioxidanter i fødevarer. Selvom de er unødvendige for din krop, spiller de en vigtig rolle for det generelle helbred.
De sundhedsmæssige fordele forbundet med en kost rig på planter skyldes i det mindste delvist de mange forskellige antioxidanter, de giver.
Bær, grøn te, kaffe og mørk chokolade er kendt for at være gode kilder til antioxidanter.
Ifølge nogle undersøgelser er kaffe den største enkeltkilde til antioxidanter i den vestlige kost, men det skyldes til dels, at den gennemsnitlige person ikke spiser så mange antioxidantrige fødevarer.
Kødprodukter og fisk indeholder også antioxidanter, men i mindre grad end frugt og grønt.
Antioxidanter kan øge holdbarheden af både naturlige og forarbejdede fødevarer. Derfor bruges de ofte som fødevaretilsætningsstoffer. For eksempel tilsættes C-vitamin ofte til forarbejdede fødevarer for at fungere som konserveringsmiddel.
Foreslået læsning: 14 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved broccoli
Resumé: Din kost er en vigtig kilde til antioxidanter, som findes i animalske og plantefødevarer - især grøntsager, frugter og bær.
Typer af diætetiske antioxidanter
Antioxidanter kan kategoriseres som enten vand- eller fedtopløselige.
Vandopløselige antioxidanter udfører deres handlinger i væsken i og uden for cellerne, hvorimod fedtopløselige virker primært i cellemembraner.
Vigtige diætetiske antioxidanter omfatter:
- Vitamin C. Denne vandopløselige antioxidant er et essentielt kostnæringsstof.
- Vitamin E. Denne fedtopløselige antioxidant spiller en afgørende rolle i at beskytte cellemembraner mod oxidativ skade.
- Flavonoider. Denne gruppe af planteantioxidanter har mange gavnlige sundhedseffekter.
Mange stoffer, der tilfældigvis er antioxidanter, har også andre vigtige funktioner.
Bemærkelsesværdige eksempler omfatter curcuminoider i gurkemeje og oleocanthal i ekstra jomfru olivenolie. Disse stoffer fungerer som antioxidanter, men har også potent anti-inflammatorisk aktivitet.
Resumé: Mange typer antioxidanter forekommer i fødevarer, herunder flavonoider og vitamin C og E.
Skal du tage antioxidanttilskud?
Kostindtag af antioxidanter er afgørende for optimal sundhed, men mere er ikke altid bedre.
Overdreven indtagelse af isolerede antioxidanter kan have toksiske virkninger og kan endda fremme snarere end forhindre oxidativ skade - et fænomen kaldet "antioxidantparadokset"”.
Nogle undersøgelser viser endda, at høje doser af antioxidanter øger din risiko for død.
Af denne grund råder de fleste sundhedsprofessionelle folk til at undgå højdosis antioxidanttilskud, selvom der er behov for yderligere undersøgelser, før der kan drages solide konklusioner.
At spise masser af antioxidant-rig hel mad er en meget bedre idé. Undersøgelser peger på, at fødevarer reducerer oxidative skader i højere grad end kosttilskud.
For eksempel sammenlignede en undersøgelse virkningerne af at drikke blodappelsinjuice og sukkervand, som begge indeholdt lige store mængder C-vitamin. Den fandt ud af, at juicen havde betydeligt større antioxidantkraft.
Foreslået læsning: Fedtopløselige vitaminer: En omfattende oversigt
Disse resultater tyder på, at fødevarers forbindelser virker synergistisk. At tage kun et eller to isolerede næringsstoffer vil ikke have de samme gavnlige virkninger.
Den bedste strategi til at sikre tilstrækkeligt antioxidantindtag er at følge en kost rig på forskellige grøntsager og frugter sammen med andre sunde vaner.
Men lavdosistilskud, såsom multivitaminer, kan være gavnlige, hvis du mangler visse næringsstoffer eller ikke er i stand til at følge en sund kost.
Resumé: Undersøgelser tyder på, at det kan være skadeligt at tage regelmæssige højdosis antioxidanttilskud. Hvis det er muligt, få din daglige dosis af antioxidanter fra hele fødevarer, såsom frugt og grøntsager.
Resumé
Tilstrækkelig antioxidantindtagelse er afgørende for en sund kost, selvom nogle undersøgelser tyder på, at højdosis kosttilskud kan være skadeligt.
Den bedste strategi er at få din daglige dosis antioxidanter fra sunde plantefødevarer, såsom frugt og grøntsager.
