8 bedste øvelser til vægttab

Det anslås, at halvdelen af alle amerikanske voksne forsøger at tabe sig hvert år.

Bortset fra slankekure, er træning en af de mest almindelige strategier, der anvendes af dem, der forsøger at smide ekstra kilo. Det brænder kalorier, og dette spiller en nøglerolle i vægttab.

Ud over at hjælpe dig med at tabe dig, er træning blevet forbundet med mange andre fordele, herunder forbedret humør, stærkere knogler og en reduceret risiko for mange kroniske sygdomme.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Her er de 8 bedste øvelser til vægttab.

1. Gåture

Gåture er en af de bedste øvelser til vægttab - og med god grund.

Det er praktisk og en nem måde for begyndere at begynde at træne på uden at føle sig overvældet eller have behov for at købe udstyr. Det er også en øvelse med mindre effekt, hvilket betyder, at den ikke stresser dine led.

Ifølge Harvard Health anslås det, at en person på 70 kg forbrænder omkring 167 kalorier pr. 30 minutters gang i et moderat tempo på 6,4 km/t.).

En 12-ugers undersøgelse af 20 kvinder med fedme viste, at gang i 50-70 minutter 3 gange om ugen reducerede kropsfedt og taljeomkreds med i gennemsnit henholdsvis 1,5 % og 1,1 tommer (2,8 cm).

Det er nemt at passe ind i din daglige rutine. For at tilføje flere trin til din dag, prøv at gå i din frokostpause, tage trapperne på arbejdet eller tage din hund med på ekstra gåture.

For at komme i gang, sigt efter at gå i 30 minutter 3-4 gange om ugen. Du kan gradvist øge varigheden eller hyppigheden af dine gåture, efterhånden som du bliver mere fit.

Resumé: Gåture er en fantastisk øvelse for begyndere, da det kan gøres overalt, ikke kræver udstyr og belaster dine led minimalt. Prøv at inkorporere flere gåture i dine daglige aktiviteter.

2. Jogging eller løb

Jogging og løb er gode øvelser, der hjælper dig med at tabe dig.

Selvom de virker ens, er den vigtigste forskel, at et joggingtempo generelt er mellem 4–6 mph (6,4–9,7 km/t), mens et løbetempo er hurtigere end 6 mph (9,7 km/t).

Harvard Health anslår, at en person på 70 kg forbrænder cirka 298 kalorier pr. 30 minutters jogging i et tempo på 5 mph (8 km/t) eller 372 kalorier pr. 30 minutters løb med 6 mph. (9,7 km/t) tempo.

Foreslået læsning: De 8 bedste øvelser til vægttab

Hvad mere er, har undersøgelser fundet ud af, at jogging og løb kan hjælpe med at forbrænde skadeligt visceralt fedt, almindeligvis kendt som mave fedt. Denne type fedt omslutter dine indre organer og er blevet forbundet med forskellige kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.

Både jogging og løb er gode øvelser, der kan laves overalt og er nemme at indarbejde i din ugentlige rutine. For at komme i gang, sigt efter at jogge i 20-30 minutter 3-4 gange om ugen.

Hvis du synes, at jogging eller løb udendørs er hårdt for dine led, så prøv at løbe på blødere overflader som græs. Desuden har mange løbebånd indbygget stødabsorbering, hvilket kan være nemmere for dine led.

Resumé: Jogging og løb er gode øvelser til vægttab, som er nemme at indarbejde i din ugentlige rutine. De kan også hjælpe med at forbrænde mavefedt, som er forbundet med mange kroniske sygdomme.

3. Cykling

Cykling er en populær øvelse, der forbedrer din kondition og kan hjælpe dig med at tabe dig.

Selvom cykling traditionelt foregår udendørs, har mange fitnesscentre og fitnesscentre stationære cykler, der giver dig mulighed for at cykle, mens du opholder dig indendørs.

Harvard Health anslår, at en person på 70 kg forbrænder omkring 260 kalorier pr. 30 minutters cykling på en stationær cykel i moderat tempo eller 298 kalorier pr. 30 minutter på en cykel i et moderat tempo på 12-13,9 mph. (19–22,4 km/t).

Foreslået læsning: Hvordan løb hjælper dig med at tabe dig

Ikke kun er cykling fantastisk til vægttab, men undersøgelser har fundet ud af, at folk, der cykler regelmæssigt, har bedre overordnet kondition, øget insulinfølsomhed og en lavere risiko for hjertesygdomme, kræft og død sammenlignet med dem, der ikke cykler regelmæssigt.

Cykling er fantastisk for folk på alle fitnessniveauer, fra begyndere til atleter. Derudover er det en ikke-vægtbærende øvelse med lav effekt, så den vil ikke belaste dine led meget.

Resumé: Cykling er fantastisk for folk på alle konditionsniveauer og kan udføres udendørs på en cykel eller indendørs på en stationær cykel. Det er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder øget insulinfølsomhed og en reduceret risiko for visse kroniske sygdomme.

4. Vægttræning

Vægttræning er et populært valg for folk, der ønsker at tabe sig.

Ifølge Harvard Health anslås det, at en person på 70 kg forbrænder ca. 112 kalorier pr. 30 minutters vægttræning.

Vægttræning kan også hjælpe dig med at opbygge styrke og fremme muskelvækst, hvilket kan hæve dit hvilestofskifte (RMR), eller hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile.

Et 6-måneders studie viste, at blot at lave 11 minutters styrkebaserede øvelser 3 gange om ugen resulterede i en stigning på 7,4 % i stofskiftet i gennemsnit. I denne undersøgelse svarede denne stigning til at forbrænde yderligere 125 kalorier om dagen.

En anden undersøgelse viste, at 24 ugers vægttræning førte til en stigning på 9% i stofskiftet blandt mænd, hvilket svarede til at forbrænde cirka 140 flere kalorier om dagen. Blandt kvinder var stigningen i stofskiftet næsten 4% eller 50 flere kalorier om dagen.

Derudover har talrige undersøgelser vist, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier mange timer efter en vægttræningstræning sammenlignet med aerob træning.

Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder

Resumé: Vægttræning kan hjælpe dig med at tabe dig ved at forbrænde kalorier under og efter din træning. Det kan også hjælpe dig med at opbygge muskelmasse, hvilket øger dit hvilestofskifte - antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile.

5. Intervaltræning

Intervaltræning, mere almindeligt kendt som højintensiv intervaltræning (HIIT), er et bredt begreb, der refererer til korte udbrud af intens træning, der veksler med restitutionsperioder.

Typisk varer en HIIT træning 10-30 minutter og kan forbrænde mange kalorier.

En undersøgelse af 9 aktive mænd viste, at HIIT forbrændte 25-30 % flere kalorier i minuttet end andre typer øvelser, herunder vægttræning, cykling og løb på et løbebånd.

Det betyder, at HIIT kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, mens du bruger mindre tid på at træne.

Desuden har talrige undersøgelser vist, at HIIT er særligt effektivt til at forbrænde mavefedt, som er forbundet med mange kroniske sygdomme.

HIIT er let at integrere i din træningsrutine. Alt du skal gøre er at vælge en type træning, såsom løb, hop eller cykling, og dine trænings- og hviletider.

For eksempel skal du træde så hårdt som du kan på en cykel i 30 sekunder efterfulgt af at træde i et langsomt tempo i 1-2 minutter. Gentag dette mønster i 10-30 minutter.

Resumé: Intervaltræning er en effektiv vægttabsstrategi, der kan anvendes til mange typer øvelser, herunder løb, spring, cykling og meget mere. At inkorporere intervaltræning i din rutine kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid.

6. Svømning

Svømning er en sjov måde at tabe sig og komme i form på.

Harvard Health anslår, at en person på 70 kg forbrænder cirka 233 kalorier pr. halv times svømning.

Hvordan du svømmer ser ud til at påvirke, hvor mange kalorier du forbrænder. Per 30 minutter forbrænder en person på 155 pund (70 kg) 298 kalorier ved rygsvømning, 372 kalorier i brystsvømning, 409 kalorier ved sommerfugle og 372 kalorier i vand.

En 12-ugers undersøgelse med 24 midaldrende kvinder viste, at svømning i 60 minutter 3 gange om ugen signifikant reducerede kropsfedt, forbedret fleksibilitet og reducerede flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højt total kolesterol og blodtriglycerider.

En anden fordel ved svømning er, at den har en lav indvirkning, hvilket betyder, at det er lettere for dine led. Dette gør det til en fantastisk mulighed for folk, der har skader eller ledsmerter.

Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert

Resumé: Svømning er en fantastisk lav-effekt øvelse for folk, der ønsker at tabe sig. Desuden kan det hjælpe med at forbedre din fleksibilitet og reducere risikofaktorer for forskellige sygdomme.

7. Yoga

Yoga er en populær måde at træne og lindre stress på.

Selvom det ikke almindeligvis betragtes som en vægttabsøvelse, forbrænder den en hel del kalorier og tilbyder mange yderligere sundhedsmæssige fordele, der kan fremme vægttab.

Harvard Health anslår, at en person på 70 kg forbrænder omkring 149 kalorier pr. 30 minutters yogaøvelse.

En 12-ugers undersøgelse af 60 kvinder med fedme viste, at de, der deltog i to 90-minutters yogasessioner om ugen, oplevede større reduktioner i taljeomkreds end dem i kontrolgruppen - med 1,5 tommer (3,8 cm), i gennemsnit.

Derudover oplevede yogagruppen forbedringer i mentalt og fysisk velvære.

Bortset fra at forbrænde kalorier, har undersøgelser vist, at yoga kan lære mindfulness, som kan hjælpe dig med at modstå usund mad, kontrollere overspisning og bedre forstå din krops sultsignaler.

De fleste fitnesscentre tilbyder yogatimer, men du kan dyrke yoga overalt. Dette inkluderer fra komforten af dit eget hjem, da der er masser af guidede tutorials online.

Resumé: Yoga er en fantastisk vægttabsøvelse, som kan udføres næsten overalt. Det forbrænder ikke kun kalorier, men lærer dig også opmærksomhed for at hjælpe dig med at modstå madtrang.

8. Pilates

Pilates er en fantastisk begyndervenlig øvelse, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

Ifølge en undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise, ville en person, der vejer omkring 140 pund (64 kg) forbrænde 108 kalorier på en 30-minutters pilatestime for begyndere, eller 168 kalorier ved en avanceret klasse af samme varighed.

Selvom Pilates måske ikke forbrænder så mange kalorier som aerobe øvelser som løb, finder mange mennesker det sjovt, hvilket gør det lettere at holde sig til over tid.

Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på

En 8-ugers undersøgelse i 37 midaldrende kvinder viste, at udførelse af pilatesøvelser i 90 minutter 3 gange om ugen reducerede talje-, mave- og hofteomkreds signifikant sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke trænede i samme periode.

Bortset fra vægttab har Pilates vist sig at reducere lændesmerter og forbedre din styrke, balance, fleksibilitet, udholdenhed og overordnede konditionsniveau.

Hvis du gerne vil prøve Pilates, så prøv at inkorporere det i din ugentlige rutine. Du kan lave pilates derhjemme eller et af de mange fitnesscentre, der tilbyder pilatestimer.

For yderligere at øge vægttabet med Pilates, kombiner det med en sund kost eller andre former for motion, såsom vægttræning eller cardio.

Resumé: Pilates er en fantastisk begyndervenlig øvelse, der kan hjælpe dig med at tabe dig og samtidig forbedre andre områder af din fysiske kondition, såsom styrke, balance, fleksibilitet og udholdenhed.

Hvor meget vægt kan du realistisk forvente at tabe?

Hvor meget vægt du kan forventer at tabe fra træning afhænger af mange faktorer. Disse omfatter:

Startvægt. Folk, der vejer mere, har en tendens til at smide flere kilo end dem, der vejer mindre. Alligevel er procentdelen af tabt kropsvægt ens.
Alder. Ældre mennesker har en tendens til at bære mere fedtmasse og mindre muskelmasse, hvilket reducerer din RMR, eller hvor mange kalorier din krop brænder i hvile. En lavere RMR kan gøre det sværere at tabe sig.
Køn. Kvinder har en tendens til at have et større fedt/muskelforhold end mænd, hvilket kan påvirke deres RMR. Som et resultat har mænd en tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder, selvom de indtager et tilsvarende antal kalorier.
Kost. Vægttab opstår, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Et kalorieunderskud er således afgørende for at tabe sig.
Søvn. Undersøgelser har fundet ud af, at mangel på søvn kan bremse den hastighed, hvormed du taber dig og endda øge din trang til usund mad.
Medicinske tilstande. Mennesker med medicinske tilstande som depression og hypothyroidisme kan tabe sig i en langsommere hastighed.
Genetik. Undersøgelser har vist, at vægttab har en genetisk komponent, som kan påvirke visse personer med fedme.

Selvom de fleste mennesker ønsker at tabe sig hurtigt, anbefaler eksperter ofte at tabe 1-3 pund (0,5-1,36 kg), eller cirka 1 % af din kropsvægt, om ugen.

Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin

At tabe sig for hurtigt kan have negative helbredsmæssige konsekvenser. For eksempel kan det resultere i muskeltab og øge din risiko for tilstande som galdesten, dehydrering, træthed, underernæring, hovedpine, irritabilitet, forstoppelse, hårtab og uregelmæssige menstruationer.

Hvad mere er, er folk, der taber sig for hurtigt, mere tilbøjelige til at tage det på igen.

Det er vigtigt at huske på, at vægttab ikke er en lineær proces, og det er almindeligt, at du taber dig hurtigere, når du først går i gang.

Resumé: Mange faktorer påvirker, hvor meget vægt du realistisk kan forvente at tabe med træning. De fleste eksperter anbefaler at tabe 1-3 pund (0,5-1,36 kg) om ugen, eller cirka 1 % af din kropsvægt.