Efterhånden som populariteten af den ketogene diæt vokser, vokser også interessen for at optimere sundheden, mens man følger denne fedtrige, kulhydratfattige spiseplan.
Fordi keto diæten udelukker flere fødevaremuligheder, er det en god idé at supplere med specifikke næringsstoffer.
For ikke at nævne, at nogle kosttilskud kan hjælpe diætister med at reducere de negative virkninger af keto influenzaen og endda forbedre atletiske præstationer, når de træner på en lav-carb diæt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er de bedste kosttilskud at tage på en keto diæt.
1. Magnesium
Magnesium er et mineral, der øger energien, regulerer blodsukkeret og støtter dit immunforsvar.
Forskning tyder på, at en stor del af befolkningen har eller er i risiko for at udvikle en magnesiummangel på grund af magnesiumreducerende medicin, afhængighed af forarbejdede fødevarer og andre faktorer.
Det kan være endnu sværere at opfylde dit magnesiumbehov på en ketogen diæt, da mange magnesiumrige fødevarer som bønner og frugt også har et højt indhold af kulhydrater.
Af disse grunde kan det være en fordel at tage 200-400 mg magnesium dagligt, hvis du er på keto diæt.
Tilskud af magnesium kan hjælpe med at reducere muskelkramper, søvnbesvær og irritabilitet - alle symptomer, der ofte opleves af dem, der overgår til en ketogen diæt.
Nogle af de mest absorberbare former for magnesium omfatter magnesiumglycinat, magnesiumgluconat og magnesiumcitrat.
Hvis du ønsker at øge dit magnesiumindtag gennem keto-venlige fødevarer, skal du fokusere på at indarbejde disse magnesiumrige muligheder med lavt kulhydratindhold:
- Spinat
- Avocado
- rødbede
- Græskarkerner
- Makrel
Resumé: Personer, der følger en ketogen diæt, kan være mere tilbøjelige til at udvikle en magnesiummangel. Hvis du tager et magnesiumtilskud eller spiser mere kulhydratfattige, magnesiumrige fødevarer, kan det hjælpe dig med at opfylde dit daglige behov.
2. MCT-olie
Mellemkædede triglycerider, eller MCT’er, er et populært supplement blandt keto diætister.
De metaboliseres anderledes end langkædede triglycerider, den mest almindelige type fedt, der findes i fødevarer.
MCT’er nedbrydes af din lever og kommer hurtigt ind i din blodstrøm, som kan bruges som brændstofkilde til din hjerne og dine muskler.
Kokosolie er en af de rigeste naturlige kilder til MCT’er, idet ca. 17 % af dens fedtsyrer er i form af MCT’er med potentielle metaboliske fordele.
Indtagelse af MCT-olie (isoleret fra kokos- eller palmeolie) giver dog en endnu mere koncentreret MCT-dosis. Det kan være nyttigt for dem, der følger en ketogen diæt.
Supplering med MCT-olie kan hjælpe keto diætister, da det hurtigt kan øge dit fedtindtag, hvilket øger ketonniveauet og hjælper dig med at holde dig i ketose.
Det har også vist sig at fremme vægttab og øge følelsen af fylde, hvilket kan være nyttigt for dem, der bruger ketogen diæt som et vægttab værktøj.
MCT-olie kan nemt tilsættes til shakes og smoothies eller blot tages i en skefuld for et hurtigt fedtboost.
Det er en god idé at starte med en lille dosis (1 teskefuld eller 5 ml) MCT-olie for at se, hvordan din krop reagerer, før du øger til den foreslåede dosis, der er angivet på flasken med kosttilskuddet.
MCT-olie kan forårsage symptomer som diarré og kvalme hos nogle mennesker.
Resumé: MCT-olie er hurtigt fordøjet fedt, der kan hjælpe ketogene diætister med at øge fedtindtaget og forblive i ketose.
3. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3-fedtsyretilskud, såsom fiske- eller krillolie, er rige på omega-3-fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som er til gavn for sundheden på mange måder.
EPA og DHA har vist sig at reducere inflammation, mindske risikoen for hjertesygdomme og forebygge mental svækkelse.
Foreslået læsning: De 4 bedste kosttilskud til at tage på i vægt
Vestlige kostvaner har tendens til at have et højere indhold af omega-6-fedtsyrer (i fødevarer som vegetabilske olier og forarbejdede fødevarer) og et lavere indhold af omega-3-fedtsyrer (i fede fisk).
Denne ubalance kan fremme inflammation i kroppen og er blevet forbundet med en stigning i mange inflammatoriske sygdomme.
Omega-3-tilskud kan være særligt gavnlige for folk på ketogen diæt, da de kan hjælpe med at opretholde et sundt omega-3 til omega-6-forhold, når man følger en fedtholdig diæt.
Desuden kan omega-3 kosttilskud maksimere den ketogene diæts indvirkning på det generelle helbred.
En undersøgelse viste, at personer, der fulgte en ketogen diæt og supplerede med omega-3 fedtsyrer fra krillolie, oplevede større fald i triglycerider, insulin og inflammatoriske markører end dem, der ikke gjorde det.
Når du køber omega-3 kosttilskud, skal du vælge et velrenommeret mærke, der indeholder mindst 500 mg EPA og DHA pr. 1.000 mg portion.
Personer, der tager blodfortyndende medicin, bør konsultere en læge, før de tager omega-3 kosttilskud, da de kan øge risikoen for blødning ved at fortynde blodet yderligere.
Hvis du vil øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer gennem keto-venlige fødevarer, kan du spise mere laks, sardiner og ansjoser.
Resumé: Omega-3-fedtsyretilskud kan reducere inflammation, sænke risikofaktorer for hjertesygdomme og hjælpe med at sikre en sund balance mellem omega-3 og omega-6-fedtsyrer.
4. D-vitamin
Et optimalt D-vitaminniveau er vigtigt for alles sundhed, også for folk der følger ketogen diæt.
Keto diæt giver dig ikke nødvendigvis en højere risiko for at udvikle D-vitaminmangel, men da D-vitaminmangel er almindeligt forekommende generelt, er det en god idé at supplere med dette vitamin.
D-vitamin er vigtigt for mange kropsfunktioner, herunder for at lette calciumoptagelsen. Dette næringsstof kan mangle på en ketogen diæt, især hos laktoseintolerante personer.
Foreslået læsning: De 6 bedste kosttilskud til at få muskler
D-vitamin støtter også dit immunsystem, regulerer cellevækst, fremmer knoglesundheden og sænker inflammation.
Da kun få fødevarer er gode kilder til dette vigtige vitamin, anbefaler mange sundhedsprofessionelle D-vitamintilskud for at sikre et korrekt indtag.
Din læge kan tage en blodprøve for at fastslå, om du har mangel på D-vitamin, og hjælpe med at ordinere en passende dosis baseret på dine behov.
Resumé: Da D-vitaminmangel er almindeligt forekommende, kan det være en god idé for folk, der følger den ketogene diæt, at kontrollere deres D-vitaminniveau og supplere i overensstemmelse hermed.
5. Fordøjelsesenzymer
En af de vigtigste klager fra dem, der er nye til den ketogene diæt, er, at det høje fedtindhold i denne spiseform er hårdt for deres fordøjelsessystem.
Da keto diæt kan bestå af op til 75% fedt, kan de, der er vant til at indtage diæter med lavere fedtindhold, opleve ubehagelige gastrointestinale symptomer som kvalme og diarré.
Selvom den ketogene diæt kun har et moderat indhold af protein, kan det desuden stadig være højere end nogle mennesker er vant til, hvilket også kan forårsage fordøjelsesmæssige bivirkninger.
Antag, at du oplever fordøjelsesproblemer som kvalme, diarré og oppustethed, når du overgår til en ketogen diæt. I så fald kan en fordøjelsesenzymblanding, der indeholder enzymer, der nedbryder fedtstoffer (lipaser) og proteiner (proteaser), hjælpe med at optimere fordøjelsen.
Desuden har proteolytiske enzymer, som hjælper med at nedbryde og fordøje protein, vist sig at reducere ømhed efter træning, hvilket kan være en bonus for træningsentusiaster på en keto diæt.
Summarum: At tage et fordøjelsestilskud, der indeholder både protease- og lipaseenzymer, som nedbryder protein og fedt, kan hjælpe med at lindre fordøjelsessymptomer i forbindelse med overgang til en keto diæt.
6. Eksogene ketoner
Eksogene ketoner leveres fra en ekstern kilde, mens endogene ketoner produceres naturligt af din krop gennem ketogenese.
Ekogene ketontilskud anvendes ofte af dem, der følger en ketogen diæt for at øge ketonniveauet i blodet.
Udover at hjælpe dig med at nå hurtigere i ketose er exogene ketontilskud også blevet forbundet med andre fordele.
For eksempel har de vist sig at øge den sportslige præstation, fremskynde muskelgendannelse og mindske appetitten.
Forskningen om exogene ketoner er dog begrænset, og mange eksperter hævder, at disse kosttilskud ikke er nødvendige for keto diætister.
Foreslået læsning: Keto influenza: Symptomer og hvordan man slipper af med det
Desuden har de fleste undersøgelser af eksogene ketoner anvendt en mere kraftfuld type af eksogene ketoner kaldet ketonestere, ikke ketonsalte, som er den mest almindelige form, der findes i kosttilskud, der er tilgængelige for forbrugerne.
Selv om nogle kan finde disse kosttilskud nyttige, er der behov for mere forskning for at fastslå deres potentielle fordele og risici.
Resumé: Exogene ketoner kan bidrage til at øge ketonniveauet, mindske appetitten og øge den sportslige præstationsevne. Der er dog behov for mere forskning for at fastslå effektiviteten af disse kosttilskud.
7. Grønt pulver
Øget indtag af grøntsager er noget, som alle bør fokusere på.
Grøntsager indeholder forskellige vitaminer, mineraler og kraftfulde planteforbindelser, der kan bekæmpe betændelse, mindske risikoen for sygdom og hjælpe din krop med at fungere optimalt.
Selv om ikke alle, der følger en keto diæt, nødvendigvis mangler grøntsager, gør denne spiseplan det sværere at indtage nok plantefødevarer.
At tilføje et grønt pulver til dit kosttilskud er en hurtig og nem måde at øge dit indtag af grøntsager på.
De fleste grønne pulvere indeholder en blanding af pulveriserede planter som spinat, spirulina, chlorella, grønkål, broccoli, hvedegræs m.m.
Grønne pulvere kan tilsættes til drinks, shakes og smoothies, hvilket gør dem til en praktisk måde at øge dit indtag af sunde råvarer på.
De, der følger ketogene diæter, kan også fokusere på at tilføje flere grøntsager med lavt kulhydratindhold i deres måltider og snacks.
Selvom det ikke bør bruges som erstatning for friske produkter, er et velafbalanceret grønt pulver en fremragende og nem måde for keto diætister at tilføje et næringsstofboost til deres måltidsplan.
Resumé: Grønne pulvere indeholder pulverformede former af sunde planter som spinat, spirulina og grønkål. De kan være en praktisk kilde til næringsstoffer for dem, der følger ketogen diæt.
8. Elektrolyttilskud eller mineralrige fødevarer
Det er vigtigt for folk, der følger en ketogen diæt, at fokusere på at tilføre mineraler gennem kosten, især når de først skifter til denne måde at spise på.
De første uger kan være udfordrende, da kroppen tilpasser sig til de meget lave kulhydrater, der indtages.
Overgang til en ketogen diæt resulterer i øget vandtab fra kroppen.
Niveauerne af natrium, kalium og magnesium kan også falde, hvilket kan føre til symptomer på keto influenza, såsom hovedpine, muskelkramper og træthed.
Derudover kan atleter, der følger en keto diæt, opleve endnu større væske- og elektrolyttab gennem svedtendens.
Den bedste strategi er at tilføre natrium gennem kosten. Ved blot at salte fødevarer eller drikke en bouillon lavet med bouillonterninger kan man dække de fleste menneskers øgede natriumbehov.
Hvis du øger dit indtag af kalium- og magnesiumrige fødevarer, kan du også modvirke tab af disse vigtige mineraler.
Mørke bladgrøntsager, nødder, avocadoer og frø er alle keto-venlige fødevarer med et højt indhold af magnesium og kalium.
Der findes også elektrolyttilskud med natrium, kalium og magnesium.
Resumé: Folk, der følger en ketogen diæt, bør fokusere på at øge deres natrium-, kalium- og magnesiumforbrug for at forhindre ubehagelige symptomer som hovedpine, muskelkramper og træthed.
9. Kosttilskud til at øge den sportslige præstation
Atleter, der ønsker at øge deres præstationsevne, mens de følger en ketogen diæt, kan med fordel tage følgende kosttilskud:
- Kreatinmonohydrat: Kreatinmonohydrat er et omfattende undersøgt kosttilskud, der fremmer muskelvækst, forbedrer træningspræstationer og øger styrken.
- Koffein: En ekstra kop kaffe eller grøn te kan gavne den sportslige præstation og øge energiniveauet, især hos atleter, der overgår til en keto diæt.
- Aminosyrer med forgrenede kæder (BCAA’er): Kosttilskud med aminosyrer med forgrenede kæder har vist sig at reducere træningsrelaterede muskelskader, muskelømhed og træthed under træning.
- HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrat): HMB kan hjælpe med at mindske muskeltab og øge muskelmassen, især hos dem, der lige er begyndt på et træningsprogram eller øger intensiteten af deres træning.
- Beta-alanin: Tilskud af aminosyren beta-alanin kan hjælpe med at forhindre træthed og muskeludbrænding, når man følger en ketogen diæt.
Resumé: Atleter, der følger en ketogen diæt, kan have gavn af visse kosttilskud, der bevarer muskelmassen, øger præstationen og forhindrer træthed.
Resumé
Ketogen diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold følges af forskellige årsager, lige fra at fremme vægttab til at øge den sportslige præstationsevne.
Foreslået læsning: 7 potentielle farer og risici ved keto-diæten
Nogle kosttilskud kan gøre overgangen til denne måde at spise på lettere og hjælpe med at reducere keto influenza-symptomer.
Desuden kan mange kosttilskud forbedre den ernæringsmæssige værdi af en ketogen kostplan og endda forbedre sportslige præstationer.
Ved at tage disse kosttilskud kan du optimere din ernæring og få mulighed for at trives på en keto diæt.
