Bodybuilding måltidsplan

Bodybuilding er centreret omkring opbygning af kroppens muskler gennem vægtløftning og ernæring.

Uanset om det er rekreativt eller konkurrencebaseret, er bodybuilding ofte omtalt som en livsstil, da det både omfatter den tid, du bruger i og uden for træningscenteret.

For at maksimere dine resultater fra træningscenteret skal du fokusere på din kost, da det kan være skadeligt for dine bodybuilding-mål at spise de forkerte fødevarer.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Denne artikel forklarer, hvad du skal spise og undgå på en bodybuilding-diæt, og giver en prøvemenu for en uge.

Bodybuilding grundlæggende

Bodybuilding adskiller sig fra styrkeløft eller olympisk løft ved at det bedømmes på en konkurrents fysiske udseende snarere end på fysisk styrke.

Bodybuildere stræber derfor efter at udvikle og vedligeholde en velafbalanceret, slank og muskuløs fysik.

For at gøre dette starter mange bodybuildere med en off-season efterfulgt af en in-season måde at spise på - kaldet henholdsvis en bulking- og cutting-fase.

I bulkingfasen, som kan vare måneder til år, spiser bodybuildere en proteinrig kost med mange kalorier og løfter vægte intenst med henblik på at opbygge så mange muskler som muligt.

Den efterfølgende cutting-fase fokuserer på at tabe så meget fedt som muligt og samtidig bevare den muskelmasse, der er udviklet i løbet af bulking-fasen. Dette opnås gennem specifikke ændringer i kost og motion i løbet af 12-26 uger.

Resumé: Bodybuilding-træning og diæt er typisk opdelt i to faser: bulking og cutting. Målet med bulkingfasen er at opbygge muskler, mens cuttingfasen er dedikeret til at bevare musklerne og samtidig tabe kropsfedt.

Fordele ved bodybuilding

Der er flere sundhedsmæssige fordele forbundet med bodybuilding.

For at vedligeholde og opbygge muskler træner bodybuildere ofte og udfører både modstands- og aerob træning.

Modstandstræning øger muskelstyrken og -størrelsen. Muskelstyrke er stærkt korreleret med en lavere risiko for at dø af kræft, hjerte- og nyresygdomme samt flere andre kritiske sygdomme.

Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop

Aerob træning, som bodybuildere regelmæssigt udfører for at reducere kropsfedt, forbedrer hjertesundheden og sænker din risiko for at udvikle eller dø af hjertesygdomme - den største dræber i USA.

Ud over træning fokuserer bodybuildere også på deres ernæring.

Med omhyggelig planlægning kan bodybuildere spise på en måde, der ikke kun støtter deres indsats i træningscenteret, men også holder dem sunde.

Ved at følge et sundt kostmønster, der omfatter næringsrige fødevarer fra alle fødevaregrupper i passende mængder, kan du mindske din risiko for kroniske sygdomme betydeligt.

Resumé: Bodybuildere træner regelmæssigt og spiser måske en veltilrettelagt og næringsrig kost, hvilket begge giver mange sundhedsmæssige fordele.

Kaloriebehov og makronæringsstoffer

Målet for konkurrerende bodybuildere er at øge muskelmassen i bulkingfasen og reducere kropsfedt i cuttingfasen. Derfor indtager man flere kalorier i bulkingfasen end i cuttingfasen.

Hvor mange kalorier har du brug for?

Den nemmeste måde at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, er at veje dig selv mindst tre gange om ugen og registrere, hvad du spiser, ved hjælp af en app til kalorietælling.

Hvis din vægt forbliver den samme, er det daglige antal kalorier, du spiser, dine vedligeholdelseskalorier - med andre ord taber eller tager du ikke på, men bevarer din vægt.

I din bulking-fase anbefales det at øge dit kalorieindtag med 15 %. Hvis dine vedligeholdelseskalorier f.eks. er 3.000 kalorier om dagen, bør du spise 3.450 kalorier om dagen (3.000 x 0,15 = 450) i din bulking-fase.

Foreslået læsning: En lav-carb madplan og menu for at forbedre dit helbred

Når du går fra en bulking- til en cutting-fase, skal du i stedet reducere dine vedligeholdelseskalorier med 15 %, hvilket betyder, at du spiser 2.550 kalorier om dagen i stedet for 3.450.

Når du tager på i vægt i bulking-fasen eller taber dig i cut-fasen, skal du justere dit kalorieindtag mindst en gang om måneden for at tage højde for ændringer i din vægt.

Øg dine kalorier, efterhånden som du tager på i vægt i bulking-fasen, og sænk dine kalorier, efterhånden som du taber dig i cutting-fasen for at sikre fortsat progression.

I begge faser anbefales det, at du ikke taber eller tager mere end 0,5-1 % af din kropsvægt om ugen. Dette sikrer, at du ikke mister for mange muskler i cutting-fasen eller får for meget kropsfedt i bulking-fasen.

Makronæringsstofforhold

Når du har fastslået det antal kalorier, du har brug for, kan du bestemme dit makronæringsstofforhold, som er forholdet mellem dit protein-, kulhydrat- og fedtindtag.

I modsætning til forskellen i dit kaloriebehov mellem bulking- og cutting-fasen ændres dit makronæringsstofforhold ikke.

Protein og kulhydrater indeholder fire kalorier pr. gram, og fedt indeholder ni kalorier pr. gram.

Det anbefales, at du får:

• 30-35% af dine kalorier fra protein
• 55-60% af dine kalorier fra kulhydrater
• 15-20% af dine kalorier fra fedt

Her er et eksempel på forholdet for både en bulking- og cutting-fase:

Fyldemiddelfasen

• Kalorier: 3.450
• Protein (gram): 259-302
• Kulhydrater (gram): 474-518
• Fedt (gram): 58-77

Skæringsfase

• Kalorier: 2.550
• Protein (gram): 191-223
• Kulhydrater (gram): 351-383
• Fedt (gram): 43-57

Dette er generelle retningslinjer, så det er bedst at rådføre dig med en diætist for at bestemme dine individuelle behov baseret på dine mål for at sikre, at din kost er ernæringsmæssigt passende.

Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide

Resumé: Det anbefalede kalorieindtag, men ikke dit makronæringsstofforhold, er forskelligt mellem bulking- og cutting-fasen. For at tage højde for vægtændringer skal du justere dit kalorieindtag hver måned.

Bodybuilding ernæring: Fødevarer at spise og undgå

Ligesom træning er kosten en vigtig del af bodybuilding.

Når du spiser de rigtige fødevarer i de rette mængder, får dine muskler de næringsstoffer, de har brug for til at restituere fra træning og vokse sig større og stærkere.

Omvendt vil du få dårlige resultater, hvis du spiser de forkerte fødevarer eller ikke spiser nok af de rigtige fødevarer.

Her er fødevarer, du bør fokusere på, og fødevarer, du bør begrænse eller undgå:

Fødevarer at spise

De fødevarer, du spiser, behøver ikke at være forskellige mellem bulking- og cutting-fasen - det er normalt mængderne, der gør det.

De fødevarer, du skal spise, omfatter:

• Kød, fjerkræ og fisk: Lændebøf, hakket oksekød, svinefilet, vildt, kyllingebryst, laks, tilapia og torsk.
• Mælkeprodukter: Yoghurt, hytteost, fedtfattig mælk og ost.
• Korn: Brød, cornflakes, kiks, havregryn, quinoa, popcorn og ris.
• Frugter: Appelsiner, æbler, bananer, vindruer, pærer, ferskner, vandmelon og bær.
• Stærkeholdige grøntsager: Kartofler, majs, grønne ærter, grønne limabønner og maniok.
• Grøntsager: Broccoli, spinat, bladgrønt, tomater, grønne bønner, agurk, courgetter, asparges, peberfrugter og svampe.
• Sæd og nødder: Mandler, valnødder, solsikkefrø, chiafrø og hørfrø.
• Bønner og bælgfrugter: Kikærter, linser, kidneybønner, sorte bønner og pintobønner.
• Olier: Olivenolie, hørfrøolie og avocadoolie.

Fødevarer, der skal begrænses

Du bør spise mange forskellige fødevarer, men der er nogle, som du bør begrænse.

Disse omfatter:

• Alkohol: Alkohol kan have en negativ indflydelse på din evne til at opbygge muskler og tabe fedt, især hvis du indtager det i overskud.
• tilføjet sukker: Disse indeholder masser af kalorier, men kun få næringsstoffer. Fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker omfatter slik, kager, doughnuts, is, kage og sukkersødede drikkevarer som sodavand og sportsdrikke.
• Dybstegte fødevarer: Disse kan fremme inflammation og - hvis de indtages i overskud - sygdom. Som eksempler kan nævnes stegt fisk, pommes frites, løgringe, kyllingestrimler og osteklokker.

Ud over at begrænse disse kan du også undgå visse fødevarer, før du går til træning, som kan bremse fordøjelsen og forårsage maveproblemer under din træning.

Foreslået læsning: En proteinrig kostplan til at tabe sig og forbedre sundheden

Disse omfatter:

• Fedtholdige fødevarer: Fedtholdigt kød, smørholdige fødevarer og tunge saucer eller cremer.
• fibreholdige fødevarer: Bønner og korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål.
• Kulsyreholdige drikkevarer: Mousserende vand eller light sodavand.

Bodybuilding kosttilskud

Mange bodybuildere tager kosttilskud, hvoraf nogle er nyttige, mens andre ikke er det.

De bedste bodybuilding kosttilskud omfatter:

• Mælkeprotein: Indtagelse af valleproteinpulver er en nem og bekvem måde at øge dit proteinindtag på.
• Kreatin: Kreatin giver dine muskler den energi, der er nødvendig for at udføre en ekstra rep eller to. Selvom der findes mange mærker af kreatin, skal du kigge efter kreatinmonohydrat, da det er det mest effektive.
• Koffein: Koffein mindsker træthed og gør det muligt for dig at arbejde hårdere. Det findes i præ-workout kosttilskud, kaffe eller te.

Et multivitamin- og mineraltilskud kan være nyttigt, hvis du begrænser dit kalorieindtag for at reducere kropsfedt i din cut-fase.

Summarum: Medtag en række næringsrige fødevarer på tværs af og inden for alle fødevaregrupper i din kost. Undgå eller begræns alkohol, fødevarer med tilsat sukker og friturestegte fødevarer. Ud over din kost kan valleprotein, kreatin og koffein være nyttige kosttilskud.

En uges prøvemenu

Bodybuildernes diæter beskrives ofte som restriktive, gentagende og kedelige.

Traditionelle bodybuilding diæter indeholder typisk et begrænset udvalg af fødevarer og lidt variation mellem og inden for fødevaregrupper, hvilket kan føre til et utilstrækkeligt indtag af essentielle mineraler og vitaminer.

Derfor er det vigtigt at indarbejde variation i din kost for at sikre, at dine ernæringsmæssige behov bliver opfyldt - især i en skærefase, hvor du spiser begrænsede kalorier.

Hvert måltid og hver snack bør indeholde 20-30 gram protein for at støtte muskelopbygningen optimalt.

Når du er i en bulking-fase, vil dit fødeindtag være meget højere, end når du er i en cutting-fase.

Foreslået læsning: Kost uden kulhydrater: Fordele, ulemper og fødevareliste: Fordele, ulemper og fødevareliste

Du kan nyde de samme fødevarer i cutting-fasen, som du ville gøre i bulking-fasen - bare i mindre portioner.

Her er et eksempel på en uges bodybuilding menu:

Mandag

• Frokost: Røræg med svampe og havregryn.
• Snack: Fedtfattig hytteost med blåbær.
• Lunch: Vildtburger, hvide ris og broccoli.
• Snack: Proteinshake og en banan.
• Middag: Laks, quinoa og asparges.

Tirsdag

• Frokost: Proteinpandekager med sirup, jordnøddesmør og hindbær.
• Snack: hårdkogte æg og et æble.
• Lunch: Lændebøf, søde kartofler og spinatsalat med vinaigrette.
• Snack: Proteinshake og valnødder.
• Middagsmad: Hakket kalkun og marinarasauce over pasta.

Onsdag

• Frkost: Kyllingepølse med æg og ristede kartofler.
• Snack: Græsk yoghurt og mandler.
• Lunch: Kalkunbryst, basmatiris og champignoner.
• Snack: Proteinshake og vindruer.
• Middag: Makrel, brune ris og salatblade med vinaigrette.

Torsdag

• Frokost: Hakket kalkun, æg, ost og salsa i en tortilla af fuldkornsbrød.
• Snack: Yoghurt med granola.
• Lunch: Kyllingebryst, bagt kartoffel, creme fraiche og broccoli.
• Snack: Proteinshake og blandede bær.
• Middagsmad: Rørt steg med kylling, æg, brune ris, broccoli, ærter og gulerødder.

Fredag

• Frokost: Blåbær, jordbær og græsk yoghurt med vanilje på havregryn i nat.
• Snack: Jerky og blandede nødder.
• Lunch: Tilapiafilet med limesaft, sorte og pintobønner og grøntsager efter årstiden.
• Snack: Proteinshake og vandmelon.
• Middag: Hakket oksekød med majs, brune ris, grønne ærter og grønne bønner.

Lørdag

• Frokost: Hakket kalkun og æg med majs, peberfrugter, ost og salsa.
• Snack: Dåse tun med kiks.
• Lunch: Tilapiafilet, kartoffelkiler og peberfrugter.
• Snack: Proteinshake og pære.
• Middag: Oksekød i tern med ris, sorte bønner, peberfrugter, ost og pico de gallo.

Søndag

• Frokost: Æg med solskin og avocado toast.
• Snack: Proteinkugler og mandelsmør.
• Lunch: Svinefiletskiver med ristede hvidløgskartofler og grønne bønner.
• Snack: Proteinshake og jordbær.
• Middagsmad: Kalkunfrikadeller, marinarasauce og parmesanost over pasta.

Summarum: Variér typerne af fødevarer i din kost, og indtag 20-30 gram protein til hvert måltid og hver snack.

Ting, du skal huske på

For det meste er bodybuilding en livsstil, der er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, men der er nogle ting, du skal vide, før du laver bodybuilding.

Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere

Et lavt fedtindhold kan påvirke søvn og humør negativt

For at forberede sig til en bodybuildingkonkurrence opnår konkurrenterne ekstremt lave niveauer af kropsfedt, hvor mænd og kvinder typisk opnår et kropsfedtniveau på henholdsvis 5-10% og 10-15%.

Dette lave niveau af kropsfedt kombineret med det lave kalorieindtag har vist sig at forringe søvnkvaliteten, påvirke humøret negativt og svække immunsystemet i ugerne op til en konkurrence og endda flere uger efter.

Det kan derfor mindske din evne til at fungere hver dag, påvirke dine omgivelser negativt og gøre dig mere modtagelig for sygdom.

Risici ved brug af anabolske steroider

Mange, men ikke alle, kosttilskud til muskelopbygning reklameres af bodybuildere, der bruger præstationsfremmende stoffer, såsom anabolske steroider.

Dette vildleder mange bodybuildere til at tro, at de kan opnå det samme muskuløse udseende ved at tage det annoncerede supplement.

Til gengæld udvikler mange bodybuildere, især dem i begyndelsen af deres rejse, urealistiske forventninger til, hvad der kan opnås naturligt, hvilket kan føre til utilfredshed med kroppen og i sidste ende trangen til at prøve anabolske steroider.

Men anabolske steroider er meget usunde og forbundet med flere risici og bivirkninger.

Ud over at være ulovligt at besidde i USA uden recept kan brugen af anabolske steroider øge din risiko for hjertesygdomme, mindske fertiliteten og resultere i psykiatriske og adfærdsmæssige lidelser som depression.

Resumé: Når du forbereder dig til en konkurrence, skal du være opmærksom på de mulige bivirkninger. Forstå også, at de fysikformer, du ser i reklamer for kosttilskud, måske ikke kan opnås realistisk uden brug af anabolske steroider, som er meget usunde.

Resumé

Bodybuilding bedømmes på muskuløsitet og slankhed snarere end på atletisk præstation.

Foreslået læsning: Kulhydratcykling: Oversigt, fordele, eksempler på menuer og tips

For at opnå det ønskede bodybuilder-look kræver regelmæssig motion og særlig opmærksomhed på din kost.

Bodybuilding-diæter er typisk opdelt i bulking- og cutting-faser, hvor dit kalorieindtag ændres, mens dit makronæringsstofforhold forbliver det samme.

Din kost bør indeholde næringsrige fødevarer, 20-30 gram protein til hvert måltid og snack, og du bør begrænse alkohol og friturestegte eller sukkerholdige fødevarer.

Dette sikrer, at du får alle de vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for til muskelopbygning og generel sundhed.