Lad os se det i øjnene, det er svært at opbygge muskler, uanset hvilken “kost” du følger. Og at støtte dine atletiske bestræbelser med en plantebaseret kost kan også være udfordrende, især hvis du først for nylig er blevet veganer.
Selvom du tidligere har kæmpet med at opbygge muskler (mens du er plantebaseret eller ej), er jeg sikker på, at du kan opbygge muskler, når du anvender følgende strategier, vaner, mad og øvelser, der er nødvendige for at nå dine mål.
Og det hele starter med ernæring.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Forstå dine kaloribehov
Din søgen efter at bygge muskler på en plantebaseret kost afhænger af at forstå dine sande behov for makronæringsstoffer og kalorier. Ikke gætte, estimere eller antage egenskaber om dine nuværende vaner, men reelle, rådata baseret på hvem du er, og hvad du gør.
Tro det eller ej, det er meget lettere at finde ud af, end du måske tror.
Start med at finde din Basal Metabolic Rate (BMR) ved hjælp af Harris-Benedict-ligningen. BMR er mængden af kalorier, du bruger blot ved at eksistere, baseret på dit køn, alder, højde og vægt.
Kombiner dette tal med dit faktiske aktivitetsniveau – eventuelle yderligere bevægelser ud over bare at eksistere, som at gå med hunden, løbe ærinder, træne i fitnesscentret eller gå op ad en trappe. Dette giver dig det omtrentlige antal samlede kalorier, du bruger dagligt … dit kaloriebehov.
Hvis du bruger 2.500 kalorier om dagen, skal du indtage 2.500 kalorier dagligt bare for at opretholde vægten.
For at få muskler skal du indtage mere end 2.500 kalorier, ideelt set fra hovedsageligt ægte plantefødevarer. Kombiner det med styrketræning, og du er på vej til muskelopbygning.
Så enkelt som det lyder, er implementeringen af denne tilgang i dagligdagen en reel udfordring. Men det behøver ikke at være…
Du skal bare indtage de sunde fødevarer, du nyder mest, med tilstrækkelige kalorimængder, og du har det på plads.
For at afgøre, hvilke fødevarer der vil hjælpe mest, er det vigtigt at overveje ikke kun kalorier, men også næringstæthed.
Kalorier vs. næringsstofdensitet
Næringsstofdensiteten af en fødevare er mængden af næringsstoffer, du kan få fra den, givet antallet af kalorier, den indeholder. Næringsstoffer giver din krop næring, hvilket muliggør vækst, muskelgenopretning, energi og helt ærligt vedligeholdelse af liv – tænk vitaminer, mineraler, aminosyrer, antioxidanter, fibre, vand, nitrogenoxid og andre fytonæringsstoffer. Hvis du leder efter det største udbytte for din ernæring, er det bedste sted at kigge på hel mad.
Enkelt sagt er der intet i frisk, hel mad, der ikke hører hjemme der (og ja, hele plantefødevarer indeholder masser af protein). Der er en dyb forskel mellem at spise 2.500 kalorier af hele plantefødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter, korn, nødder og frø og spise 2.500 kalorier af forarbejdede madlignende stoffer som chips, fries, pizza, slik og is.
Du spiser måske 2.500 kalorier på begge måder, men ernæringsresultatet er helt anderledes.
Derfor giver næringsfattige fødevarer med lav næring en dårligere afkast af investeringen end fødevarer, der er kalorierige men rige på næring. At spise en næringsfattig kost med højt kalorieindhold vil gøre enhver form for fitness til en kamp, uanset om det er at forbrænde fedt og tabe sig, bygge muskler eller forbedre udholdenhed.
Her er et kig på den grove kalorietælling vs. næringsstofscore for nogle almindelige madtyper:
Dr. Joel Fuhrmans ANDI-score-metode er en nem måde at måle næringsstofdensitet på. ANDI står for Aggregate Nutrient Density Index og rapporterer “næringsstoffer divideret med kalorier”, Fuhrmans formel for sund kost. Jo højere ANDI-score, jo højere næringstæthed.
Selvom kalorietætheden er meget vigtig med hensyn til vægtøgning og vægttab, taler næringstætheden til vores helbred og den samlede ernæring, vi får. Hele vegetabilske fødevarer giver den perfekte kombination af relativt lavt kalorieindhold med høj næringsstofmængde, og nogle fødevarer, såsom hæfteklammer, jeg angiver lidt længere nede, er konger og dronninger i den plantebaserede jungle.
Foreslået læsning: Bodybuilding måltidsplan: Hvad skal man spise, hvad skal man undgå
Som vi ved, betyder det ikke at begrænse dig selv til færre madmuligheder ved at spise en plantebaseret kost. Der er masser af muligheder! Selvom dette er gode nyheder, kan det også være overvældende. Men – som med mange ting, behøver det slet ikke at være for kompliceret.
Fem basale fødevarer til opbygning af muskler
Dette er den sektion, hvor kaloriebehov og næringsstofdensitet kommer sammen i en smuk forening.
Ved at veje en fødevares kalorier op mod dens næringsstofdensitetsprofil sætter du dig selv op til succes med at opbygge muskler. Selvfølgelig vil du forbruge så mange næringsstoffer som muligt, men at ramme dine kalorimål på grønkål alene vil bare ikke være tilstrækkeligt.
Så hvor starter du? Her er fem basale fødevarer, der skal medtages i dit program, baseret på deres næringsstof-til-kalorie-forhold og kaloritæthed:
- Havre
- Kartofler
- Bønner og linser
- Brune ris
- Bananer og andre frugter
Med variationer af bare disse fem basale fødevarer alene kan du skabe masser af variation og generel ernæring for at hjælpe dig i din muskelopbygningsindsats.
Lad os nu sætte det i aktion…
Muskelopbygning med madplaner
Her er to fantastiske madplaner for at nå dine kalorimål.
Prøv madplan 1 med 2500 kalorier
Morgenmad
Havregryn:
- 1 kop kogt spelt
- 2 spsk solsikkesmør
- 1 spsk rosiner
- 1 tsk kanel
- 1 skive banan
- Bland sammen i en skål
634 kalorier, 95 g kulhydrater, 17,6 g protein, 20,4 g fedt, 14 g fiber
Snack 1
Edamame:
- 1 kop edamame
189 kalorier, 15 g kulhydrater, 17 g protein, 8 g fedt, 8 g fiber
Snack 2
Frugt:
- 2 kopper blåbær, jordbær eller hindbær eller enhver kombination af de tre
189 kalorier, 15 g kulhydrater, 17 g protein, 8 g fedt, 8 g fiber
Frokost
Spinat- og grønkålssalat:
- 1 kop rå spinat
- 1 kop rå grønkål
- ½ kop kogte brune linser
- Enhver form for grøntsager, du kan lide
- 1 spsk solsikkefrø
- 1 spsk græskarkerner (pepitas)
- ½ kogt sød kartoffel
- 2 spsk vegansk honning-sennepsdressing af mærket Follow Your Heart
495 kalorier, 71 g kulhydrater, 16 g protein, 16,3 g fedt, 12,3 g fiber
Foreslået læsning: Måltidsplanlægning til vægttab: Tips, opskrifter og mere
Snack 3
Nødder og frø:
- Håndfuld rå nødder og frø (uden olie eller salt): jordnødder, valnødder, pekannødder, cashewnødder, paranødder, macadamianødder, pinjekerner, solsikke- og græskarfrø (pepitas)
441 kalorier, 14 g kulhydrater, 15,2 g protein, 36 g fedt, 9 g fiber
Aftensmad
Ris- og bønneskål:
- ½ kop kogte sorte ris
- ½ kop kikærter
- 1 spsk pinjekerner
- 1 spsk hampefrø
- 1 kop kogt broccoli eller asparges
- 2 spsk ernæringsgær
- Blandes sammen på en tallerken
343 kalorier, 64 g kulhydrater, 15 g protein, 3 g fedt, 10 g fiber
Snack 4
2 bananproteinmuffins:
- 4 bananer
- 1 kop tør havre
- 2 kugler proteinpulver
- ½ kop kokosflager
- ½ kop valnødder
- ¼ kop veganske chokoladechips
- Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Mos bananerne i en stor skål. Bland de resterende ingredienser i, indtil det er grundigt kombineret. Form til 12 kugler og læg dem på en bageplade eller i en muffinform. Bages i 20 minutter.
Til 2 bananmuffins: 259 kalorier, 34,8 g kulhydrater, 10 g protein, 14,8 g fedt, 5,6 g fiber
I alt: 2.453 kalorier, 313,8 g kulhydrater, 93,8 g protein, 98,5 g fedt, 61,9 g fiber
Prøv madplan 2 med 2900 kalorier
Morgenmad
Quinoa morgenmadsskål
- 1 kop kogt quinoa
- 1 spsk jordnøddesmør eller mandelsmør
- 2 spsk chia
- 1 banan
- 1 tsk kanel
- 1 spsk hampefrø
699 kalorier, 96 g kulhydrater, 23,8 g protein, 24,4 g fedt, 20 g fiber
Snack 1
Proteinshake:
- Vegansk proteinshake med 1 kop usødet mandelmælk, vand og is
211 kalorier, 13 g kulhydrater, 24 g protein, 7 g fedt, 5 g fiber
Frokost
Sød kartoffeltallerken
- 6 ounce bagt tofu ved hjælp af forskellige krydderier
- ½ kop søde kartofler
- 2 kopper ristede eller dampede grøntsager
698 kalorier, 62 g kulhydrater, 45 g protein, 30 g fedt, 5 g fiber
Snack 2
Grøntsager og hummus
- Rå grøntsager af enhver art (jeg holder gerne hakket selleri, gulerødder, agurker og radiser i køleskabet)
- 2 spsk hummus
78 kalorier, 9 g kulhydrater, 2 g protein, 3,8 g fedt, 2 g fiber
Snack 3
Nødder og frø
- Håndfuld rå nødder og frø (ingen olie eller salt): jordnødder, valnødder, pekannødder, cashewnødder, paranødder, macadamianødder, pinjekerner, solsikke- og græskarfrø (pepitas)
441 kalorier, 14 g kulhydrater, 15,2 g protein, 36 g fedt, 9 g fiber
Aftensmad
Sort bønneskål
- 1 kop sorte bønner
- 1 kop kogt brun basmati eller sorte ris, farro eller quinoa
- ½ avocado, i tern
- ½ kop salsa efter eget valg
- Drys næringsgær
- Bland sammen i en skål
658 kalorier, 96,6 g kulhydrater, 27 g protein, 18,3 g fedt, 26,2 g fiber
Foreslået læsning: De 18 bedste sunde fødevarer til hurtigt at tage på i vægt
Snack 4
Frugt og nøddesmør:
- Æble og 1 spsk jordnøddesmør
275 kalorier, 31 g kulhydrater, 7,5 g protein, 15,3 g fedt, 6,4 g fiber
I alt: 2.971 kalorier, 336,6 g kulhydrater, 122,5 g protein, 127,8 g fedt, 74,6 g fiber
Kombiner et effektivt træningsprogram for de ønskede resultater
Jeg har talt meget om ernæring i denne artikel, men før du tror, at muskelmasse kun handler om at spise, er et effektivt træningsprogram ikke overraskende en nøglekomponent.
Jeg vil ikke gå for meget i detaljer her (der er masser af løfterutiner derude), men jeg vil gerne dele de grundlæggende principper, som alle bør følge:
- Selvom du måske starter med hjemme-træning, bør fundamentet for dit træningsprogram i sidste ende bestå af vægtstang- og håndvægtsfri vægtøvelser.
- Udfør øvelser, du nyder. I sidste ende, hvis det ikke er sjovt, finder du en måde at undgå det på.
- Opret et træningsprogram, der er målrettet mod alle større muskelgrupper, herunder ben, bryst, ryg, skuldre, arme og mave, for at sikre, at du stimulerer muskelvækst i hele din krop, ikke kun dit bryst og biceps. Du kan træne en muskelgruppe om dagen i fem eller seks større træninger om ugen, eller du kan kombinere flere muskelgrupper til en enkelt træning.
- Konsistens er nøglen til succes. Du skal bruge den nødvendige tid til at opnå de ønskede resultater.
- Sæt opnåelige mål.
- Dokumenter dine træninger som en måde at holde dig ansvarlig på.
Nøglen er at træne hårdt med konsekvens og med et intensitetsniveau, der er rettet mod at antænde og fremkalde ændringer og fremskridt.
Sæt mål og mål, og følg dine fremskridt
En god trænings- og ernæringsplan skaber et glimrende fundament for dine bodybuilding-mål. Det næste trin er at skabe handlingsbare mål med opnåelige delmål.
Her er et eksempel på, hvordan det ser ud:
Mål
Tilføj 10 pund total masse i løbet af de næste 6 måneder. (Pro-tip: Del dit mål med nogle venner og på sociale medier, og hold dig ansvarlig ved at levere regelmæssige opdateringer, gode eller dårlige.)
Tidslinje
Tilføj 2 pund masse pr. måned (muskel, fedt og vandvægt), og evaluer fremskridt månedligt.
Handlingsplan
5 dage om ugen med styrketræning og udvikl en ernæringsplan, der understøtter dit mål ved at opfylde dine kalorier og andre ernæringsbehov.
Det er også vigtigt at spore dine fremskridt dagligt. Ikke kun dine gevinster, men også den mad, du spiser.
Dette kan virke kedeligt i starten, men jeg har fundet ud af, at det med tiden bliver anden natur, og med lidt indsats vil du være i stand til at konstruere et ernæringsprogram, der sætter dig på vej til succes.
Måltidssporing kan være den hemmelige sauce til din muskelopbygningsplan. Men selvfølgelig, nogle gange kommer livet i vejen.
Sporing holder dig ansvarlig og giver dig et klart billede af, hvad du spiser, hvad du ikke spiser, og hvor du kommer til kort.
Resumé
De systemer og tilgange, jeg har skitseret ovenfor, har vist sig effektive gang på gang, ikke kun for mig, men også for de tusinder af plantebaserede atleter, der har fulgt disse principper.
Din nøjagtige tilgang vil være fyldt med variation og fortolkning, men kernebegreberne forbliver sande og fører til succes: sæt meningsfulde mål, spis sundt med hele plantefødevarer, udfør øvelser, du virkelig nyder, og vær konsekvent.
Lad det nu ske.
