Gåture er en fremragende motionsform, der kan hjælpe til vægttab og give andre sundhedsmæssige fordele.
Sammenlignet med andre former for motion er der stadig mange mennesker, der ikke mener, at gå er effektivt eller effektivt til vægttab.
Denne artikel forklarer, om en times gåtur om dagen kan hjælpe dig med at tabe dig.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvor mange kalorier forbrænder du, når du går
Den enkle måde at gå på gør det til en tiltalende aktivitet for mange - især dem, der ønsker at forbrænde ekstra kalorier.
Antallet af kalorier, du forbrænder ved at gå, afhænger af mange faktorer, især din vægt og din ganghastighed.
Til orientering er et gennemsnitligt gangtempo 4,8 km/t (3 mph). Jo hurtigere du går, og jo mere du vejer, jo flere kalorier bruger du.
Så hvis du går omkring 4,8 km/t med en kropsvægt på 82 kg, vil du i gennemsnit forbrænde 300 kalorier.!
Andre faktorer, der har indflydelse på antallet af forbrændte kalorier, er terrænet, udendørs/indendørs temperatur samt din alder og dit køn.
Resumé: Antallet af kalorier, du forbrænder ved at gå, afhænger hovedsageligt af din vægt og din ganghastighed. Ved at gå hurtigere kan du forbrænde flere kalorier pr. time.
Gåture kan hjælpe dig med at tabe dig
En times gåtur hver dag kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og dermed med at tabe dig.
I en undersøgelse tabte 11 moderatvægtige kvinder i gennemsnit 7,7 kg (17 pund) eller 10 % af deres oprindelige kropsvægt efter 6 måneders rask daglig gang.
Kvinderne øgede gradvist deres gåtur i løbet af de 6 måneder for at nå op på maksimalt 1 time om dagen, men oplevede kun et lille vægttab, indtil de gik mindst 30 minutter dagligt.
Dette resultat indikerer, at den tid, der bruges på at gå, kan være korreleret med vægttab.
En anden undersøgelse viste, at kvinder med fedme, der gik 3 dage om ugen i 50-70 minutter, tabte omkring 2,7 kg i løbet af 12 uger sammenlignet med kvinder, der ikke gik.
Kombineret med din kost
Selv om gåture i sig selv kan hjælpe dig med at tabe dig, er det meget mere effektivt, når det kombineres med en kaloriefattig diæt.
I en 12-ugers undersøgelse begrænsede mennesker med fedme kalorierne med 500-800 kalorier om dagen. Den ene gruppe gik 3 timer om ugen med 3,7 mph (6 km/t), mens den anden gruppe ikke gik.
Mens begge grupper tabte en betydelig mængde kropsvægt, tabte de i gruppen, der gik, i gennemsnit omkring 1,8 kg mere end dem, der ikke gik.
Interessant nok kan vægttabet også påvirkes af, om du går kontinuerligt eller i kortere intervaller.
I en 24-ugers undersøgelse begrænsede kvinder med overvægt eller fedme deres kalorieindtag med 500-600 om dagen og gik enten rask i 50 minutter om dagen eller lavede to 25-minutters pas om dagen.
De, der lavede de to kortere træningspas om dagen, tabte 1,7 kg mere end de, der gik 50 minutters kontinuerlig gang.
Ikke desto mindre viser andre undersøgelser ingen signifikante forskelle i vægttab mellem kontinuerlig og intermitterende gang.
Du bør derfor vælge den rutine, der fungerer bedst for dig.
Resumé: Flere undersøgelser bekræfter, at gåture fremmer vægttab, især når de kombineres med en kaloriefattig diæt.
Hvor meget vægt kan du tabe ved at gå 1 time om dagen?
For at tabe dig skal du konsekvent spise færre kalorier, end du bruger dagligt.
Du kan enten øge antallet af kalorier, du forbrænder ved hjælp af motion som f.eks. gåture, reducere antallet af kalorier, du indtager, eller begge dele.
Man siger ofte, at 1 pund (0,45 kg) kropsvægt svarer til 3.500 kalorier. Baseret på denne teori skal du reducere dit kalorieindtag med 500 kalorier i 7 dage for at tabe 1 pund (0,45 kg) om ugen.
Selv om denne regel ikke tager højde for personer med lavere fedtprocent og for det fald i kalorieforbruget, der følger med vægttab, er et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen passende for de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig.
Foreslået læsning: Hvor mange kalorier forbrænder du ved at gå 10.000 skridt?
En del af dette underskud kan opnås ved at gå 1 time om dagen, mens du også gradvist kan reducere antallet af kalorier, du indtager.
Afhængigt af dit kalorieindtag kan et underskud på 500 kalorier om dagen føre til et vægttab på 0,2-0,9 kg om ugen.
Resumé: Et underskud på 500 kalorier om dagen er tilstrækkeligt for de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig. Du kan forbrænde nogle af disse kalorier ved at gå en time om dagen.
Andre sundhedsmæssige fordele ved at gå
Ud over vægttab har gåture flere andre fordele, især hvis du går flere gange om ugen i 30-60 minutter. Disse sundhedsmæssige virkninger omfatter:
- nedsat LDL-kolesterol (dårligt kolesterol)
- øget HDL-kolesterol (det gode) kolesterol
- forbedret humør
- nedsat blodtryk
Disse fordele kan omsættes til en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og generel dødelighed samt forbedret livskvalitet.
Desuden er en ekstra 30 minutters gåtur, ud over din normale daglige aktivitet, forbundet med mindre vægtøgning over tid. Dette er bemærkelsesværdigt, fordi voksne har en tendens til at tage 0,5-1 kg (1,1-2,2 pund) på om året.
Summarum: Gang er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele ud over vægttab, herunder forbedret humør og livskvalitet samt en reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Sådan kommer du i gang med daglig gang
At gå er en fremragende form for motion, som de fleste mennesker kan dyrke.
Hvis du ønsker at gå dagligt som motion, er det vigtigt at starte langsomt og gradvist øge varigheden og intensiteten.
Hvis du lige er begyndt, kan det at gå hurtigt i lang tid gøre dig træt, øm og umotiveret, hvis du går hurtigt i lang tid.
Start i stedet med at gå 10-15 minutter om dagen i et behageligt tempo.
Derfra kan du øge din gåtid med 10-15 minutter hver uge, indtil du når 1 time om dagen eller en anden tidslængde, der føles god for dig.
Foreslået læsning: Hvordan at gå kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt
Herefter kan du, hvis du ønsker det, arbejde på at øge din ganghastighed.
Resumé: Hvis du er nybegynder at gå som motion, er det vigtigt at opbygge din udholdenhed ved gradvist at øge varigheden og intensiteten af dine gåture.
Sådan forbliver du motiveret
Som med alle andre træningsformer er det godt at lave om på tingene en gang imellem for at holde din rutine engagerende og udfordrende. Her er et par tips:
- Modificer din rute. Gå på cykelstier, i et andet kvarter eller i dit lokale indkøbscenter, eller gå den rute, du normalt går i omvendt retning.
- Opdel din gåtid. Hvis dit mål er at gå 60 minutter om dagen, skal du opdele denne tid i to gåture på 30 minutter.
- Opnyt dine gåtider. Hvis du normalt går om morgenen, så prøv om aftenen, eller omvendt.
- Gå med en partner. At gå med en partner giver ansvarlighed og kan holde dig motiveret.
- Lyt til en lydbog eller podcast. Hold dig selv underholdt ved at lytte til en lydbog eller din yndlingspodcast.
- Beløn dig selv. Beløn dig selv en gang imellem med nye løbesko eller ny påklædning.
Efterhånden som du taber dig, er det også vigtigt at øge intensiteten af dine gåture. Det skyldes, at din krop har brug for færre kalorier for at udføre de samme fysiske aktiviteter med en lettere kropsvægt end med en tungere.
For eksempel forbrænder en person på 68 kg (150 pund) næsten 50 færre kalorier i timen ved at gå 4,8 km/t (3 mph) end en person på 82 kg (180 pund) ved samme hastighed.
Selv om det kan virke ubetydeligt, svarer 50 færre kalorier om dagen til 350 færre forbrændte kalorier om ugen.
Ved at øge din gangintensitet kan du forbrænde flere kalorier. Prøv at sætte tempoet op eller gå på stejle bakker, ujævnt terræn eller på blødt underlag som sand eller græs.
Selv om en af fordelene ved at gå som motion er, at det ikke kræver noget særligt udstyr, kan gåture med håndvægte eller en vægtvest også øge intensiteten.
Resumé: Du kan holde dig selv motiveret på længere gåture ved at ændre din rutine. Når du begynder at tabe dig, kan du øge intensiteten eller varigheden af dine gåture for at undgå at gå i stå i vægttabet.
Resumé
At gå er en god form for motion, og at gå 1 time hver dag kan hjælpe med at tabe sig og give andre sundhedsmæssige fordele.
Det er effektivt, fordi det hjælper dig med at øge antallet af kalorier, du forbrænder.
Samtidig skal du være opmærksom på dit samlede kalorieindtag.
Husk at intensivere din gårutine for at opnå fremskridt i retning af dit vægttabsmål. At ryste dit program kan også hjælpe dig med at holde motivationen.
Foreslået læsning: Hvordan løb hjælper dig med at tabe dig
