Når du ønsker at tabe dig, kan flere faktorer påvirke dine fremskridt.
Mens kost og motion ofte kombineres for at fremme vægttab, vil nogle måske undre sig over, om du kan tabe dig via kostændringer alene.
Denne artikel forklarer, om det er muligt at tabe sig ved udelukkende at manipulere din kost og indeholder anbefalinger til at hjælpe dig i gang.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Nøglefaktorer for vægttab
Når det kommer til vægttab, er der nogle få nøglefaktorer, der bestemmer dit succesniveau.
Kalorier ind vs. kalorier ud
Den faktor, der spiller den største rolle i vægttab, er at opretholde et konsekvent kalorieunderskud.
Dette er defineret som at spise færre kalorier, end du forbrænder dagligt.
Over tid vil dette føre til vægttab, fordi din krop vil brænde gennem sine fedt- og kulhydratlagre for energi.
Mens du har et kalorieunderskud, vender din krop sig til sine fedtceller og glykogen, kroppens lagrede form for kulhydrater, for at kompensere for manglen på energi fra madindtagelse.
Kostfaktorer
Du kan bruge adskillige koststrategier for at tabe dig.
Målet er at spise lidt færre kalorier, end din krop har brug for til vægtvedligeholdelse, hvilket fremmer et gradvist vægttab.
Antallet af kalorier, du skal spise for at tabe dig, er meget varierende og afhænger af mange faktorer, herunder dit køn, højde, vægt og andre genetiske faktorer.
Nogle almindelige vægttabsstrategier omfatter:
- Low carb diæter. At begrænse dit kulhydratindtag til 50-150 gram dagligt kan hjælpe med at reducere dit indtag af almindeligt overforbrugte fødevarer med højt kulhydratindhold. Lavkulhydratdiæter prioriterer ofte protein- og fiberrige grøntsager, som hjælper med at styre sult og fremme appetitkontrol.
- Ketogene diæter. Meget lavt kulhydratindtag på mindre end 50 gram dagligt kan stimulere ketogenese. Denne proces, hvor fedt bruges som den primære energikilde, kan hjælpe med at regulere dit sultniveau.
- Diæter med højt proteinindhold. Proteinindtag på 0,5-0,7 gram pr. pund (1,2-1,6 gram pr. kg) om dagen fremmer opbygning og vedligeholdelse af slank kropsmasse, som understøtter dit stofskifte og kan reducere overspisning ved at hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.
- Intermitterende faste. At begrænse spisning til en bestemt periode kan reducere dit samlede kalorieindtag og forbedre diætoverholdelse.
Selvom disse strategier kan fremme vægttab, anbefaler de fleste eksperter at reducere dit kalorieindtag gradvist og inkludere næringsrige, hele fødevarer, der er høje i fiber og protein.
Denne metode understøtter dit generelle helbred og reducerer nogle af de negative bivirkninger ved slankekure, mens den fremmer mærkbart vægttab.
Træningsfaktorer
Motion er et andet vigtigt værktøj, der ofte bruges til at fremme vægttab.
Fysisk aktivitet forbedrer "kalorierne ud"-siden af ligningen, hvilket yderligere fremmer et kalorieunderskud og fedttab.
Når man ønsker at tabe sig, foretrækkes cardioøvelser som løb, svømning og cykling ofte frem for modstandsøvelser, da de har en tendens til at forbrænde flere kalorier minut for minut.
Når det er sagt, for et velafbalanceret træningsprogram giver både konditions- og modstandstræning de bedste resultater.
Dette skyldes til dels, hvordan regelmæssig modstandsøvelse kan øge din muskelmasse, hvilket kan hjælpe med at øge fedttab, da muskler forbrænder flere kalorier end fedt.
Heldigvis inkluderer mange af nutidens træningsprogrammer en kombination af cardio- og modstandstræning, hvor begge felter afkrydses på én gang.
Resumé: Den vigtigste faktor for vægttab er at opretholde et kalorieunderskud, som kan opnås gennem enten din kost, træningsvaner eller begge dele.
Fordele ved at fokusere på kosten alene
Selvom kost og motion oftest kombineres for at fremme vægttab, vælger nogle mennesker at fokusere på deres kost alene.
At gøre det kommer med flere potentielle fordele.
Giver dig mulighed for at afsætte fuld opmærksomhed på kosten
Ofte kan opgaven med at tabe sig virke overvældende, især for personer med en betydelig mængde vægt at tabe.
Foreslået læsning: Vægttab vs. fedttab: Hvordan man kan se forskellen
Selvom fysisk aktivitet er vigtig af andre årsager end vægttab, giver eliminering af det fra vægttabsligningen dig mulighed for at vie din fulde opmærksomhed til din ernæring.
Med en mindre variabel at fokusere på, kan du muligvis bedre overholde din kost, hvilket potentielt forbedrer din langsigtede vægttabssucces.
Men mens de fleste mennesker ikke har problemer med at tabe sig ved diæt alene i starten, kan de dog kæmpe med at opretholde deres vægttab på lang sigt uden at tilføje fysisk aktivitet til ligningen.
Mere tidseffektivt for dem med en travl hverdag
For dem med en hektisk hverdag kan det være en skræmmende opgave at passe både måltidsplanlægning og motion i løbet af dagen.
En undersøgelse fra 2013 viste, at unge voksne opfatter tidsbegrænsning som en af de vigtigste barrierer for at forbedre deres kostvaner.
Ved at fokusere på slankekure alene kan du frigøre værdifuld tid i din tidsplan, hvilket giver mulighed for en mere bæredygtig tilgang til vægttab.
Når du først har etableret en solid kostrutine, kan du gradvist tilføje motion for at øge dit vægttab.
Resumé: Mens kost- og træningsændringer ofte kombineres for at opnå vægttab, kan kun fokus på din kost hjælpe med at afsætte din fulde opmærksomhed til din ernæring. Det kan også føles mere overskueligt end at inkludere motion i ligningen.
Ulemper ved at fokusere på kosten alene
Selvom du kan se nogle fremskridt i vægttab ved kun at fokusere på din kost, er der nogle ulemper at overveje.
Risiko for vægtgenvinding
En af de største potentielle ulemper ved at fokusere på din kost alene er at opleve vægttab efter nogen tid.
En nylig undersøgelse af voksne med overvægt undersøgte effekten af forskellige træningsinterventioner på vægttab.
De inddelte deltagerne i fire grupper: en gruppe med kun kaloriebegrænsning, en styrketræningsgruppe, en udholdenhedstræningsgruppe og en styrke-udholdenhedsgruppe.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Hver gruppe fulgte en diæt, der gav et kalorieunderskud på 25-30 % i 6 måneder, hvor kun træningsgrupperne udførte fysisk aktivitet 3 gange om ugen.
Undersøgelsen viste, at alle grupper til at begynde med tabte en lignende mængde vægt, selvom de fleste tog en betydelig del af vægten på igen efter 3 år.
Undtagelsen var styrke-udholdenhedsgruppen. Dem i denne gruppe holdt vægten nede efter 3 år, hvilket tyder på, at træning spiller en stor rolle for at opretholde vægttab.
Ved at give afkald på træning øger du muligvis din chance for at opleve vægttab efter nogen tid.
Du går glip af de positive metaboliske effekter af træning
At deltage i regelmæssig motion kan hjælpe med at forbrænde kalorier, øge vægttabet og tilbyde andre vigtige metaboliske fordele.
Metaboliske fordele refererer til, hvordan din krop omdanner de fødevarer, du spiser, til energi. At have mere magre muskler og mindre kropsfedt hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier, mens du er i hvile, hvilket er en fordel, når du ønsker at tabe dig.
De vigtigste metaboliske virkninger af træning omfatter:
- forbedringer i muskel- og knoglemasse
- forbedringer i insulinfølsomhed, en nøglemarkør for kulhydratmetabolisme
- øget hvilestofskifte, eller hvor mange kalorier du forbrænder i hvile
- forebyggelse af metabolisk syndrom, som er en klynge af tilstande, der øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og arteriesygdomme
Alligevel afhænger de specifikke metaboliske effekter af den type træning, der udføres.
For eksempel kiggede en 2015 gennemgang af 66 undersøgelser på forskellige behandlingsmetoder for voksne med overvægt, herunder forskellige former for træning.
De fandt ud af, at modstandstræning var særlig vigtig for at fremme fedttab og støtte slank muskelmasse.
Deltagelse i regelmæssige modstandsøvelser har også vist sig at fremme sund knogle- og muskelmasse.
Dette er især vigtigt, når du bliver ældre, da både muskelmasse og knogletæthed begynder at falde langsomt efter 30 års alderen.
Foreslået læsning: Genopbygning af kroppen: Tab fedt og få muskler på samme tid
Det er også vigtigt at inkludere noget udholdenhedstræning, såsom gang, løb, cykling eller svømning, da det har vist sig at øge hjertesundheden og mindske risikoen for mange sygdomme.
Ved at give motion videre, kan du gå glip af nogle af dens positive metaboliske virkninger.
I sidste ende er den bedste tilgang til vægttab den, du kan holde dig til. Sigt efter at finde en motionsform, du nyder og kan holde dig til konsekvent, ligesom du ville gøre med din kost.
Resumé: Selvom at opnå vægttab ved at fokusere på kosten alene har nogle få potentielle fordele, er det vigtigt at huske på nogle af de fordele, du kan gå glip af ved at udelukke træning fra din rutine.
Anbefalinger
Selvom en kombination af kost- og træningsændringer er mest effektiv til vægttab, kan du helt sikkert opnå et sundt vægttab ved at koncentrere dig om din kost alene.
Hvor meget vægt vil du tabe dig?
En vigtig afgørende faktor er, hvor meget vægt du ønsker at tabe.
For dem med betydelig vægt at tabe sig, er det nok bedst at inkludere både kost og motion for de bedste resultater.
I mellemtiden vil de, der kun ønsker at tabe 10-15 pund (4,5-6,8 kg), sandsynligvis være i stand til at opnå dette gennem slankekure alene.
For at komme i gang skal du bestemme dine kalorievedligeholdelseskalorier og derefter trække omkring 500 kalorier fra for at få dit daglige startkaloriemål. Dette skulle hjælpe dig med at tabe 1-2 pund (0,5-1 kg) om ugen.
En almindelig videnskabsstøttet slankekur fokuserer på at spise en næringsrig kost med højt fiberindhold og højt proteinindhold for at hjælpe med at øge vægttabets fremskridt.
Når det er sagt, vil du måske bruge en af de førnævnte diætstrategier, som du bedst kan lide, da det er nøglen at finde et spisemønster, du konsekvent kan holde fast i.
At holde dit proteinindtag ret højt bør hjælpe dig med at bevare muskelmassen og holde dig mæt. At sigte efter at spise omkring 0,5-1 gram pr. pund (1,2-2,5 gram pr. kg) kan hjælpe dig med at opnå dette.
Nogle mennesker kan lide at øge deres proteinindtag endnu mere, op til 1,0-1,4 gram pr. pund (2,3-3,1 gram pr. kg) kropsvægt.
Resten af kalorierne kommer fra kulhydrater og fedt, afhængigt af din præference.
Selvom det ikke er nødvendigt at tælle kalorier for at tabe sig, finder nogle det nyttigt at sikre fremskridt, og undersøgelser har forbundet det med vægttab.
Adskillige smartphone-apps kan gøre det meget nemmere at tælle kalorier.
Sæt realistiske mål
Jo flere kalorier du skærer fra din kost, jo hurtigere vil du sandsynligvis tabe dig.
Ikke desto mindre kommer det at reducere dit kalorieindtag for lavt med negative bivirkninger, såsom tab af muskelmasse, øget appetit, næringsstofmangel, dårlig energi og et fald i dagligt forbrændte kalorier.
Derfor er det bedst at sætte realistiske vægttabsmål på ikke mere end omkring 0,5 kg om ugen for at forhindre disse bivirkninger.
Til sidst, når det kommer til slankekure, er konsistens nøglen. Derfor vil du gerne følge en tilgang, du kan holde fast i på lang sigt.
Resumé: Sundt vægttab kan opnås gennem kostændringer alene, såsom gradvist at reducere dit kalorieindtag og sætte opnåelige mål, der kan overholdes på lang sigt.
Resumé
Selvom der er fordele ved at tabe sig gennem en kombination af kost og motion, valgte nogle at fokusere på kosten alene for at fremme vægttab.
Når du ønsker at tabe dig, er den vigtigste faktor at opretholde et lille, men konsekvent kalorieunderskud, hvilket du kan gøre ved at manipulere din kost, træne eller begge dele.
Et sundt vægttab kan opnås ved at lave kostændringer alene, selvom dine fremskridt kan være langsommere, end hvis du også inkluderede træning. Du kan også gå glip af nogle af de metaboliske og sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet.
Før du forpligter dig til en vægttabsdiæt, er det bedst at konsultere en sundhedspersonale, især hvis du tager medicin eller har nogen underliggende sundhedstilstand.
Foreslået læsning: Hvor lang tid tager det at tage på i vægt?
