Cassava er en rodfrugt, der forbruges bredt i mange lande rundt om i verden.
Det giver mange vigtige næringsstoffer, herunder resistent stivelse, som kan have sundhedsmæssige fordele.
Ikke desto mindre, som med alle fødevarer, bør du være opmærksom på at indtage det med måde. Dette gælder især i betragtning af, at det er ret højt i kalorier og indeholder potentielt skadelige kemikalier.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel udforsker kassavas unikke egenskaber for at afgøre, om det er sundt og sikkert at inkludere i din kost.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kassava?
Cassava er en stivelsesholdig rodfrugt eller knold med nøddesmag. Det er hjemmehørende i Sydamerika og er en vigtig kilde til kalorier og kulhydrater for mennesker i mange lande. Nigeria, Thailand og Indonesien er de bedste cassava-producerende lande i verden.
Den dyrkes i tropiske områder rundt om i verden på grund af dens evne til at modstå vanskelige vækstbetingelser. Det er en af de mest tørketolerante afgrøder.
Selvom både søde og bitre varianter af kassava er tilgængelige, er sød kassava mere almindelig i USA, hvor den ofte omtales som yuca, maniok eller brasiliansk pilrod.
Den mest almindeligt forbrugte del af kassavaplanten er roden, som er utrolig alsidig. Du kan spise den hel, rive den eller male den til mel for at bruge den i brød og kiks.
Maniokrod bruges også til at producere tapioka, en type stivelse, samt garri, et produkt, der ligner tapioka.
Personer med fødevareallergi kan drage fordel af at bruge kassava rod i madlavning og bagning, fordi det er fri for gluten, korn og nødder.
Det er vigtigt at bemærke, at du skal koge maniok rod, før du spiser det, da det kan være giftigt, hvis det indtages råt.
Resumé: Cassava er en alsidig rodfrugt, der er almindeligt indtaget i flere dele af verden. Det er også hvad tapiokastivelse er lavet af. Du skal koge det, før du spiser det, da den rå form kan være giftig.
Cassava næringsstoffer
En 3,5 ounce (100 gram) servering af kogt kassavarod indeholder 191 kalorier. Omkring 84 % af dem kommer fra kulhydrater, mens resten kommer fra protein og fedt.
En portion giver også nogle fibre og et par vitaminer og mineraler.
Følgende næringsstoffer findes i 3,5 ounce (100 gram) kogt kassava:
- Kalorier: 191
- Protein: 1,5 gram
- Fed: 3 gram
- Kulhydrater: 40 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin C: 20 % af dagsværdien
- Kobber: 12% af dagsværdien
- Thiamin: 7% af den daglige værdi
- Folat: 6 % af dagsværdien
- Vitamin B6: 6% af den daglige værdi
- Kalium: 6% af den daglige værdi
- Magnesium: 5% af den daglige værdi
- Niacin: 5% af den daglige værdi
Cassava rod er særligt højt i vitamin C, et vigtigt vitamin, der fungerer som en antioxidant, understøtter kollagenproduktionen og forbedrer immuniteten, blandt andre fordele.
Derudover er det rig på kobber, et mineral, der er nødvendigt for neurotransmittersyntese, energiproduktion, jernmetabolisme og mere.
Resumé: Cassava er en betydelig kilde til kulhydrater. Det giver også lidt fibre, vitaminer og mineraler.
Potentielle sundhedsmæssige fordele ved kassava
Cassava kan tilbyde flere potentielle sundhedsmæssige fordele.
Cassava indeholder resistent stivelse
Cassava har et højt indhold af resistent stivelse, en type stivelse, der omgår fordøjelsen og har egenskaber, der svarer til opløselige fibres egenskaber.
At spise fødevarer med et højt indhold af resistent stivelse kan gavne dit helbred på flere måder.
For det første fodrer resistent stivelse de gavnlige bakterier i din tarm og kan hjælpe med at reducere inflammation og fremme fordøjelsessundheden.
For det andet er resistent stivelse blevet undersøgt for sin evne til at forbedre metabolisk sundhed og reducere risikoen for fedme og type 2-diabetes. Disse fordele er sandsynligvis relateret til forbedret blodsukkerstyring, øget mæthedsfornemmelse og nedsat appetit.
Foreslået læsning: De 14 bedste glutenfri mel
Det er værd at bemærke, at forarbejdede kassavaprodukter som tapioka har en tendens til at indeholde mindre resistent stivelse end kogt kassavarod. Interessant nok kan afkøling af kogt cassava-rod yderligere øge indholdet af resistent stivelse.
Cassava er en god kilde til C-vitamin
Cassava indeholder en solid dosis C-vitamin med 20% af den daglige værdi i hver 3,5-ounce (100-gram) portion.
C-vitamin spiller en nøglerolle i mange aspekter af sundhed, herunder immunitet.
Forskning viser, at C-vitamin kan hjælpe med at beskytte mod oxidativt stress og understøtte funktionen af immunceller i din krop.
C-vitamin beskytter også mod hudskader og stimulerer produktionen af kollagen, en type protein, der findes i hele din krop i dine knogler, hud, muskler og led.
Resumé: Cassava er en god kilde til resistent stivelse, som understøtter tarmsundhed og blodsukkerstyring. Det indeholder også vitamin C, et nøglemikronæringsstof, der kan forbedre immunfunktionen og kollagenproduktionen.
Potentielle ulemper ved kassava
Selvom der er nogle fordele ved at tilføje kassava til din kost, er der også ulemper at overveje.
Cassava er høj i kalorier
Cassava indeholder 191 kalorier pr. 3,5 ounce (100 gram) portion, hvilket er højt sammenlignet med andre rodfrugter.
Til sammenligning har den samme portionsstørrelse af søde kartofler 90 kalorier, mens den samme mængde gulerødder har 35 kalorier.
Dens høje kalorieindhold er det, der gør den til en så vigtig basisafgrøde i mange lande.
Du skal dog huske på, at indtagelse af flere kalorier, end du forbrænder, kan bidrage til vægtøgning over tid.
Af denne grund er det bedst at nyde kassava med måde som en del af en afbalanceret kost. Prøv generelt at holde dig til omkring 1/3-1/2 kop (73-113 gram) pr.
Cassava kan være skadelig, hvis den indtages rå
Cassava kan være farlig, hvis den indtages rå, i store mængder, eller hvis den tilberedes forkert.
Foreslået læsning: Majsstivelseserstatninger: 11 effektive alternativer
Rå kassava indeholder kemikalier kaldet cyanogene glycosider. Hvis de spises, kan de frigive cyanid i din krop.
Regelmæssigt indtagelse af cyanogene glykosider eller indtagelse af dem i store mængder øger risikoen for cyanidforgiftning. Cyanidforgiftning er forbundet med nedsat skjoldbruskkirtel- og nervefunktion, lammelser, organskader og endda død.
Fordi protein hjælper med at befri kroppen for cyanid, er de, der har en generelt dårlig ernæringsstatus og lavt proteinindtag, mere tilbøjelige til at opleve disse virkninger.
Iblødsætning og kogning af kassava reducerer indholdet af disse skadelige kemikalier. Plus, at parre rodfrugten med en velafrundet kost, der er høj i protein, kan reducere din risiko for uønskede sundhedsmæssige resultater.
Forarbejdede versioner af kassava kan være lavere i næringsstoffer
Forarbejdning af kassava ved at skrælle, hakke og koge den reducerer dens indhold af vitaminer, mineraler, fibre og resistent stivelse markant. Alligevel er det nødvendigt at tilberede roden før indtagelse for at undgå bivirkninger.
Nogle ældre undersøgelser har fundet ud af, at kogende maniokrod bevarer flere næringsstoffer sammenlignet med andre tilberedningsmetoder som stegning eller stegning. Undtagelsen er C-vitamin, som er følsomt over for varme og let udvaskes i vandet.
Desuden er det værd at bemærke, at nogle populære, forarbejdede former for kassava, herunder tapioka og garri, har begrænset næringsværdi.
For eksempel er tapiokaperler, som dem der ofte bruges i bubble tea, høje i kalorier, men mangler fibre og andre vigtige mikronæringsstoffer.
Derfor er det bedst at holde sig til mindre forarbejdede varianter af kassava, når det er muligt og vælge kogte retter for at maksimere næringsværdien.
Resumé: Cassava er relativt høj i kalorier og skal tilberedes før spisning for at undgå negative helbredseffekter. Nogle højt forarbejdede varianter som tapioka er lave i vigtige mikronæringsstoffer, men høje i kalorier.
Sådan tilberedes kassava
Cassava anses generelt for sikker, når den tilberedes ordentligt og nydes med måde.
Selvom tilfælde af cyanidforgiftning forbundet med denne rod er sjældne, er det stadig vigtigt at tilberede det ordentligt for at forhindre uønskede bivirkninger.
Her er nogle måder, du kan gøre kassava sikker at spise på:
- Skræl den. Skrællen af maniokrod indeholder det meste af dets cyanid-producerende forbindelser, så det er en god idé at kassere det, før du tilbereder og spiser grøntsagerne.
- Læg det i blød. Iblødsætning af kassava ved at nedsænke den i vand i 48-60 timer før tilberedning kan reducere indholdet af skadelige kemikalier.
- Kog det. Da der findes skadelige kemikalier i rå kassava, er det vigtigt at koge det grundigt, før det spises, for eksempel ved at koge, stege eller bage det.
- Sæt det sammen med protein. At spise protein sammen med kassava kan være gavnligt, da dette makronæringsstof hjælper med at befri din krop for giftig cyanid.
- Oprethold en afbalanceret kost. Du kan forhindre bivirkninger fra kassava ved at inkludere en række forskellige fødevarer i din kost i stedet for at stole på det som din vigtigste ernæringskilde.
Der er mange måder at inkorporere kassava på i din kost.
Foreslået læsning: 11 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved quinoa
Du kan for eksempel bruge den til at lave snacks og tilbehør. Det er almindeligvis skåret i skiver og derefter bagt eller ristet, på samme måde som du tilbereder kartofler.
Derudover kan du mose det eller tilføje det til rørte fritter, omeletter og supper. Det er også nogle gange malet til mel og brugt i kornfrit brød, kiks, tortillas og pandekager.
Plus, du kan nyde det i form af tapioka, stivelsen ekstraheret fra roden gennem en proces med vask og pulp. Tapioka bruges almindeligvis som fortykningsmiddel til buddinger, tærter og supper.
Andre populære retter, der indeholder kassava inkluderer:
- Cassava kage: en filippinsk dessert lavet med revet maniok rod
- Farofa: en brasiliansk tilbehør, der bruger ristet cassava mel
- Fufu: en dejlignende mad, der spises i mange afrikanske lande, lavet af fermenteret og pureret kassava
- Tapai: en fermenteret mad, der ofte nydes i Sydøstasien, tilberedt af kassava, ris eller anden stivelse
- Kabkab: en traditionel filippinsk oblat lavet af malet kassava
Bemærk, at produkter fremstillet af roden, såsom kassavamel og tapioka, indeholder kun lidt eller ingen cyanid-inducerende forbindelser og er sikre at spise.
Resumé: Cassava bruges typisk på samme måde som kartofler og er en fremragende tilføjelse til mange retter. Den kan også males til mel eller bruges som tapiokastivelse.
Resumé
Cassava er en type rodfrugt. Det betragtes som en basisfødevare i mange lande takket være dets unikke evne til at modstå vanskelige vækstbetingelser og relativt høje kalorietæthed.
Ud over at være alsidig, er det en god kilde til resistent stivelse og C-vitamin.
Det kræver dog ordentlig forberedelse for at undgå skadelige helbredseffekter. Undgå især at spise det råt. Det er også værd at bemærke, at forarbejdede sorter som tapioka kan være lavere i vigtige mikronæringsstoffer.
Alligevel er maniokrod en fantastisk tilføjelse til røre-frites, supper, bagværk og desserter og er ofte med i traditionelle retter over hele kloden.
Hurtigt tip
Du kan nemt bytte andre rodfrugter ud med kassava i dine yndlingsopskrifter for at tilføje en vis mangfoldighed til din kost. For en velsmagende tilbehør, prøv at lave mosede yuca, maniok chips eller yuca frites.
