I takt med at fedmeepidemien stiger, bliver søgningen efter effektive vægttabsstrategier stadig mere ivrig.
Det kan være svært at vælge den rigtige kur, men den største udfordring i forbindelse med vægttab er ofte at skabe og holde fast i nye vaner, der understøtter dine sundheds- eller vægttabsmål uden at gå glip af den mad, du elsker.
At inkorporere snydemåltider eller snydedage i en kostplan har været populært blandt fitnessentusiaster i nogen tid, men det er nu på vej ind i den almindelige kostkultur gennem de sociale medier.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel diskuterer snydedage og -måltider, deres effektivitet, og om du skal indarbejde dem i din sundheds- og fitnessrejse.
Indholdsfortegnelse
Hvad er snydedage og -måltider?
At snyde i en kostplan indebærer, at man midlertidigt giver sig selv beregnet, planlagt tilladelse til at bryde strenge kostregler.
Teorien bag denne belønningsbaserede diætstrategi er, at hvis du tillader dig selv korte perioder med overbærenhed, vil du være mere tilbøjelig til at holde dig til din foreskrevne diæt det meste af tiden.
Folk vil typisk benytte sig af et snydemåltid eller en snydedag, når de bruger snyde-strategien. Som navnene antyder, er et cheat meal et enkelt måltid, der afviger fra dit planlagte kostmønster, mens en cheat day giver mulighed for frie madvalg en hel dag.
Metoder til snydekurer er meget forskellige. Hvordan de implementeres, kan se meget forskelligt ud for forskellige mennesker, afhængigt af den enkeltes kostpræferencer og mål.
De fødevarer, du spiser som snydemåltider, vil også variere fra person til person på grund af individuel smag, men de består ofte af kaloriefattige fødevarer, der ellers ikke ville være tilladt på en typisk kostplan.
Der er ingen specifikke retningslinjer for, hvornår eller hvor ofte man bør snyde sig til et måltid eller en dag. Ofte vil folk inkludere et snydemåltid om ugen, men det kan ændre sig afhængigt af personens helbred eller mål for vægttab.
På den måde kan snydestrategien tilpasses og implementeres sammen med mange forskellige kostmønstre.
Bemærk, at snydemåltider ikke passer til alle former for kost. Nogle diæter, som f.eks. den ketogene diæt, kræver streng overholdelse uden plads til snyd. Derfor er snyde-strategien bedst i diæter, der tillader fleksibilitet.
Summary: Cheat meals er skemalagte måltider, der indeholder nydelsesmidler, som normalt ikke ville være tilladt på din diæt. En snydedag er at indtage de fødevarer, du har lyst til, i løbet af en hel dag.
Virker snyd?
Vægtkontrol og ændringer i kropssammensætningen er komplekse processer. Ikke alle reagerer ens på de samme strategier - den bedste kostplan er den, du kan holde dig til.
Det er velkendt, at man sandsynligvis taber sig, hvis man spiser færre kalorier, end man forbrænder. På den måde kan den belønningsbaserede snydemåltids- eller snydedagsstrategi være effektiv, hvis du kan gennemføre en velplanlagt diæt og opretholde et generelt reduceret kalorieindtag.
Vægttab og metaboliske ændringer
Det hævdes ofte, at snydemåltider vil føre til målbare ændringer i kropssammensætningen og forbedret metabolisk funktion på grund af udsving i sulthormonet leptin.
Leptin er et hormon, der er ansvarligt for at undertrykke sultfølelsen. Noget forskning tyder på, at leptinniveauet kan falde, når man oplever et betydeligt vægttab. Dette resultat stemmer dog ikke overens med andre undersøgelser.
En almindelig teori inden for vægtkontrol er, at man med lavere niveauer af cirkulerende leptin er mere tilbøjelig til at overspise, fordi man ikke har nok af det hormon, der sender signaler om, at man er tilfreds og mæt. Det kan føre til en tilbagevendende vægtøgning.
Fortalere for snydemåltidsstrategien til vægttab har yderligere den teori, at periodiske perioder med mad med højere kalorieindhold midlertidigt vil narre din hormoncyklus til at producere mere leptin og forhindre lysten til at overspise igen.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
Desværre er der ikke meget stringent videnskabelig forskning, der understøtter denne teori.
Det er stadig uklart, hvordan udsving i leptinniveauet i forbindelse med vægtændringer påvirker en persons evne til at kontrollere sin spiseadfærd og fastholde et vægttab. Som følge heraf er der behov for mere forskning.
På dette tidspunkt er det mere sandsynligt, at nogle mennesker taber sig med snydemetoden på grund af en reduktion i det samlede kalorieindtag, der opnås ved at holde sig til en velplanlagt kost det meste af tiden og begrænse junkfood med højt kalorieindhold.
Brug af planlagt overbærenhed som motivator
En anden del af snydekur-strategien er teorien om, at hvis du indimellem giver dig selv lov til at nyde mad, der ikke er tilladt på din kur, vil du være motiveret til at holde dig til din kur det meste af tiden.
Det er her, snydemåltidsstrategien er knyttet til psykologien bag vægttab.
Nogle mennesker kan effektivt modstå fristelser, når de ved, at deres snydedag nærmer sig, men ikke alle kan regulere deres egen spiseadfærd på samme måde. Derfor kan man ikke garantere de samme resultater for alle mennesker.
Hvis du ikke kan opretholde en vis grad af selvkontrol under dine snydemåltider eller -dage, risikerer du at ødelægge dit tidligere vægttab, hvis du ender med at spise flere kalorier, end du burde.
Selv snydemåltider eller -dage skal planlægges ordentligt. De bør ikke opfattes som en fribillet til overdreven overspisning.
For at gentage en vigtig pointe: Den mest effektive vægttabsstrategi er den, du kan holde fast i.
For nogle mennesker kan snydedage eller -måltider være en god måde at opretholde sundere kostvaner på - for andre kan en anden tilgang være mere passende.
Summary: Årsagerne til fedme og de bedste metoder til at tabe sig kan være komplekse og vil se forskellige ud for alle. Snydemåltider kan være effektive for nogle til at reducere det samlede kalorieindtag, så længe man er forsigtig med ikke at overdrive på snydedagene.
Kan tilskynde til usund adfærd
At inkorporere snydemåltider i sin kostplan er blevet mere og mere populært i den vestlige kost- og fitnesskultur, især på de sociale medier.
Foreslået læsning: 20 almindelige årsager til, at du ikke taber dig
Det er almindeligt at se billeder af mad med stor nydelse sammen med mennesker med veltrænede, muskuløse kroppe, der giver indtryk af, at snydemåltidsstrategien er nøglen til at opnå deres kulturelt roste fysiske fremtoning.
Selvom snydemåltidet kan fungere for nogle mennesker, kan det også have potentielt skadelige virkninger.
Snyd eller godbid?
Et vellykket og vedvarende vægttab handler om mere end at spise færre kalorier, end man forbrænder på en dag. Din holdning til mad kan også have stor indflydelse på din evne til at modstå fristelser og regulere din spiseadfærd.
Ordet “snyde” har en kulturelt negativ konnotation og er forbundet med skyldfølelse. At bruge det udtryk til at beskrive en fødevare eller et måltid kan forringe din evne til at bevare selvkontrollen, selv inden for rammerne af snydemåltidet.
En tre måneders undersøgelse viste, at folk, der forbandt chokoladekage med fest, havde større succes med deres vægttab end dem, der forbandt denne mad med skyldfølelse.
Fordi snydemåltidet eller -dagen fokuserer på et belønningsbaseret system, kan det være ineffektivt for dem, der kæmper med at selvregulere følelsesmæssig spisning. Nogle mennesker kan endda opleve følelser af håbløshed og skyld.
At omformulere et snydemåltid med et mere positivt budskab, som f.eks. et godbidsmåltid, kan være med til bedre at støtte selvregulering og sund spiseadfærd med dette kostmønster.
Overspisning
Et stort problem med snydemåltidet eller -dagen er, at det kan tilskynde til overspisning.
Årsagerne til fedme kan variere meget - det er ikke altid så simpelt som kalorier ind og kalorier ud.
Cheat meal-metoden kan forværre spiserelaterede problemer for folk med tendenser til madafhængighed, forstyrret spisning eller en manglende evne til selv at regulere spisevaner.
Forskning viser, at folk, der bruger mad som en mestringsmekanisme, kan være mere modtagelige over for overspisning.
At forstå dine motiver for at spise den ønskede snydemad sikrer, at du vælger den sundeste vægttabsmetode til dine individuelle behov.
Selv et snydemåltid eller en snydedag skal gribes an på en sund måde og med en plan. At snyde bør ikke betyde, at du ignorerer sult- og mæthedssignaler under den antagelse, at du kan spise så meget, du vil, af en hvilken som helst fødevare på din snydedag.
Fokus på fysisk udseende
Den sociale mediekultur, der er forbundet med snydemåltider og snydedage, lægger stor vægt på det fysiske udseende.
Fordi snydemåltidsstrategien er viral blandt atleter og fitnessentusiaster på sociale medier, kan et urealistisk billede af kropsbilledet udbredes, hvilket kan skade sårbare befolkningsgrupper.
Foreslået læsning: Sådan holder du dig til en diæt: 11 tips til en sund kost
Overdreven fokus på de overfladiske aspekter af vægttab kan være mentalt skadeligt, da det kan øge følelsen af angst og tilskynde til spiseforstyrrelser, især blandt yngre kvinder.
Som med ethvert vægttab eller kostplan er det vigtigt, at snydemåltidsstrategien gribes an med en sund tankegang sammen med realistiske mål og forventninger, der understøtter både mental og fysisk sundhed.
Summary: Strategien med snydemåltider eller -dage kan udløse usund spiseadfærd, især hos dem, der kæmper med følelsesmæssig spisning, madafhængighed eller spiseforstyrrelser.
Andre strategier at overveje
Det afhænger af den enkelte, om det er det rigtige valg at implementere en snydemåltidsdiæt eller ej. Husk, at den bedste og mest effektive kostplan er en, som du kan holde dig til over tid.
At inkorporere snydemåltider i din kost kan effektivt støtte dine sundhedsmål, men det bør ikke stå alene. Der er andre strategier, du måske bør overveje sammen med snydemåltider for at støtte dine unikke personlige behov bedre.
At være opmærksom
En ting, der kan være afgørende for, om din snydeslankekur bliver en succes, er at være opmærksom på, hvad du spiser - også når du har en snydedag.
Mindful, eller intuitiv, spisning er at være opmærksom på kroppens signaler om sult og spise, når man er sulten, men stoppe, når man er mæt eller tilfreds. Det indebærer også, at man sætter tempoet ned, mens man spiser, for at nyde og nyde spiseoplevelsen.
Tidlig forskning tyder på, at mindful og intuitiv spisning kan hjælpe med at reducere følelsesmæssige og overspisningstendenser. De kan også reducere vægtøgning, men der er behov for yderligere forskning.
Hvis du kombinerer disse spisemåder med din kost, kan det hjælpe dig med at holde dig til din kostplan lettere og med større succes. Desuden kan det være med til at forhindre, at du går over gevind under mere overbærende snydemåltider.
Fokuser på én snydegodbid
En anden strategi, der kan gavne din slankekur, er at fokusere på kun en eller to snydemadder i stedet for at prøve at få plads til dem alle på én gang.
Hvis du for eksempel planlægger et snydemåltid, så vælg kun en eller to af disse overbærende muligheder i stedet for at spise cheeseburger, sukkerholdig cocktail og dessert.
Hvis du kun fokuserer på én godbid, er der mindre sandsynlighed for, at du tipper vægten i en usund retning ved at spise for meget i din snydeperiode.
Derudover kan du fortsætte med at spise sundt og undgå fødevarer, du ved, du har svært ved at kontrollere dig selv omkring, mens du stadig bøjer dine kostregler.
Det kan se ud som en dag, hvor man ikke registrerer kalorier eller makronæringsstoffer eller nyder et måltid ude uden at bekymre sig om, hvad man vælger fra menuen.
Disse strategier kan være mest nyttige for dem, der har svært ved at kontrollere sig selv, når de spiser.
Planlæg for succes
Nøglen til succes med enhver større livsstilsændring er at være forberedt. Hvis du har en solid plan, er du mindre tilbøjelig til at falde for fristelser, fordi din plan er sat op til at støtte dig.
Med snydedage eller -måltider kan det være svært for nogle mennesker at vide, hvornår de skal trække i bremsen. Denne mangel på selvkontrol kan gøre din slankekur mindre succesfuld i det lange løb.
At implementere en plan for snydedage - ligesom du gør på almindelige slankedage - er en god måde at holde sig på sporet på. Det betyder, at selvom du tillader dig selv at spise mad, du normalt ikke ville spise, kan du stadig kontrollere situationen.
For eksempel er det et godt første skridt at planlægge, hvornår og hvor dine snydemåltider skal finde sted. Hvis du ved, at du har en fødselsdagsfest eller en anden social begivenhed i slutningen af ugen, kan det være en god idé at planlægge dit snydemåltid eller din snydedag omkring denne begivenhed.
Derfra kan du også planlægge at opretholde portionskontrol, selv med mere overbærende mad. Planlæg f.eks. at spise et eller to stykker pizza i stedet for at sætte dig ned med hele tærten.
En anden mulighed, der er værd at udforske, er at bruge snydedagen til at fortsætte med en afbalanceret, sund kost uden at holde styr på kalorier og makronæringsstoffer. Det giver dig en mental pause fra at tracke uden at øge fristelsen til at spise bestemte fødevarer.
Foreslået læsning: 16 måder at motivere dig selv til at tabe sig
Gør din daglige kost til en fornøjelse
En medvirkende årsag til, at slankekure er svære at gennemføre, er, at man ikke kan lide den mad, man spiser. Portionskontrol og planlagte diæter kan være svære at følge i sig selv, og de kan bære ved til ilden, hvis du fylder den med mad, du ikke kan lide…
Bare fordi en fødevare anses for at være sund, betyder det ikke, at du skal spise den. For ikke at nævne, at det at spise mad, du hader, ikke er et krav for at nå dine sundheds- og vægttabsmål…
At inkorporere mad, du nyder, selv når du ikke har en snydedag, kan være et godt værktøj til at få din diæt til at føles mindre besværlig. Det kan også hjælpe dig med at bevare selvkontrollen under slankekure og snydedage.
Når alt kommer til alt, bør arbejdet mod en sundere kost eller livsstil handle om at foretage bæredygtige ændringer, der imødekommer dine unikke behov og smag - der er ikke en tilgang, der passer til alle.
Hvis du ikke kan få det til at fungere på egen hånd, kan du overveje at konsultere en diætist eller en anden kvalificeret sundhedsperson, som kan hjælpe dig med at lave en effektiv og behagelig kostplan, så du kan nå dine sundhedsmål.
Summary: At inkorporere andre slankestrategier i snydemåltider eller -dage kan hjælpe med at støtte din evne til at holde fast i dine mål. Nogle eksempler er at have en plan for snydedagene, indarbejde mindful spisning og inkludere mad, du godt kan lide på diætdage.
Resumé
Snydedage eller -måltider, der giver plads til at forkæle sig selv, kan motivere nogle mennesker til at holde sig til deres diæt, men kan være usunde for mennesker med følelsesmæssige, overspisnings- eller forstyrrede spisetendenser.
Denne strategi kan være mere succesfuld sammen med andre værktøjer, såsom mindful spisning og selvkontrol.
