Nogle gange har du brug for et ekstra boost af energi før en træning.
Selvom der er masser af muligheder, er en af de mest populære drinks før træning kaffe. Kaffe med højt koffeinindhold og lav pris er en effektiv drik til at forbedre træningspræstationen.
Alligevel kan du undre dig over, om det er det rigtige for dig, og om der er nogle ulemper ved at drikke kaffe før træning.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel fortæller dig, om du skal drikke kaffe før en træning og forklarer de bedste kaffetyper.
Indholdsfortegnelse
Fordele ved en kaffe før træning
Kaffe er en af verdens mest populære drikkevarer, og det er en naturlig kilde til koffein, antioxidanter og næringsstoffer. Hvad mere er, er det velsmagende og overkommeligt for alle indkomstniveauer.
Selvom du ikke behøver koffein for at komme i gang med en god træning, indtager mange mennesker koffein før de træner for at give dem ekstra energi og hjælpe dem med at nå deres præstationsmål.
Koffein er blevet undersøgt bredt som en effektiv ergogen syre - eller præstationsforstærker - i både styrke- og konditionstræning. Dens fordele kan omfatte:
- øget muskelstyrke, udholdenhed og kraft
- øget aerob udholdenhed
- forbedret sprint-, spring- og kastepræstation
- skåner glykogenlagre og udnytter fedt som den primære brændstofkilde
- øget fokus og årvågenhed
Koffein er effektivt for atleter og ikke-atleter, hvilket betyder, at den gennemsnitlige fitness-gænger stadig har gavn af.
Resumé: Kaffe er et velkendt sportspræstationshjælpemiddel, der kan øge din styrke, udholdenhed, kraft, årvågenhed og energiniveau under en træning.
Timing og dosering for at drikke kaffe før en træning
De fleste undersøgelser tyder på, at du bør drikke kaffe omkring 45-60 minutter før træning for at tillade koffeinen at blive absorberet i din blodbane og nå sin maksimale effektivitet.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) har konkluderet, at koffein er et effektivt ergogent hjælpemiddel, når det indtages i doser på 0,9-2,7 mg pr. pund (2-6 mg pr. kg). Dette svarer til omkring 135-405 mg for en person på 150 pund (68 kg).
Men den gennemsnitlige fitness-gænger vil sandsynligvis have gavn af at indtage den nedre ende af dette foreslåede koffeinindtag.
Da en gennemsnitlig kop kaffe indeholder ca. 100 mg koffein, vil det hurtigt give nok koffein til at understøtte din præstation ved at drikke 1-2 kopper (240-475 ml) 45-60 minutter før din træning.
Resumé: At drikke kaffe omkring 45-60 minutter før en træning giver koffein mulighed for at nå sin højeste effektivitet. De fleste undersøgelser viser, at koffein er yderst effektiv til træning, når det indtages i doser på 0,9-2,7 mg pr. pund (2-6 mg pr. kg).
Ulemper ved at drikke kaffe før træning
Selvom kaffe er en sund drik, er der nogle ulemper ved at drikke den før en træning.
Under træning omdirigerer din krop blodet mod aktive muskelgrupper og væk fra fordøjelsessystemet, hvilket bremser fordøjelsen. For nogle kan dette føre til maveforstyrrelser og fordøjelsesproblemer. Derfor kan nogle mennesker ønske at træne på tom mave.
For at undgå disse bivirkninger, prøv at drikke kaffe mindst 45-60 minutter før træning for at give din krop tid til at absorbere det.
Alternativt kan du vælge 1-2 espressoshots med mindre volumen, men mere koffein. To skud (2 ounce eller 60 ml) kan prale af omkring 130 mg koffein.
Desuden oplever nogle mennesker koffeinfølsomhed, hvilket kan føre til rystelser, angst, maveforstyrrelser og øget puls. Hvis du mærker nogle af disse effekter, men stadig ønsker kaffe, så prøv at begrænse dit indtag til 1-2 kopper (240-475 ml) om dagen.
Desuden kan overskydende koffeinforbrug føre til søvnbesvær eller søvnløshed, hvilket kan hæmme din atletiske præstation. Da koffeins halveringstid er omkring 5 timer, er det bedst at stoppe med koffein mindst 6-8 timer før sengetid.
Foreslået læsning: Hvornår er det bedste tidspunkt at drikke kaffe?
Hvis du finder koffein generende, er det bedst at undgå det. Du kan stadig få en god træning ved at sikre, at du spiser en nærende kost, får tilstrækkelig søvn og styrer dit stressniveau.
Resumé: At drikke en kop kaffe før træning kan føre til ubehag i maven. Hvad mere er, nogle mennesker er mere følsomme over for koffein og kan have det bedre uden det.
Typer af kaffe at prøve før din træning
Folk indtager normalt koffein som kaffe, kosttilskud før træning, tandkød og slik, selvom mange andre koffeinholdige sportsernæringshjælpemidler er tilgængelige.
De fleste undersøgelser, der har analyseret kaffes effekt på sportspræstationer, har brugt instant eller almindelig kaffe. Men andre bryggemetoder, såsom en fransk presse, pod-bryggesystemer og espresso, giver sandsynligvis de samme fordele.
Tilføjelse af mejeri eller plantebaseret mælk bidrager med en lille mængde kalorier, protein og kulhydrater, men vil sandsynligvis ikke påvirke din præstation. Men hvis du planlægger at dyrke fastende cardio - eller træne før du spiser - bør du kun drikke sort kaffe, som ikke indeholder kulhydrater.
Undgå at drikke specialkaffe, der indeholder tilsatte sirupper og smagsstoffer, som normalt er høje i kalorier og sukker. Ikke alene vil disse drikke potentielt hindre dine fitnessmål, men de er også sværere at fordøje.
Resumé: Enhver almindelig, brygget kaffe understøtter sandsynligvis sportspræstationer. Når det er sagt, er det bedst at undgå specialkaffe, da de ofte er høje i sukker og kalorier.
Risici og bivirkninger
De fleste voksne kan sikkert tåle op til 400 mg koffein dagligt eller omkring 3-4 kopper (710-945 ml) kaffe.
Koffeintolerance er dog meget individuel, hvor nogle tolererer højere doser, mens andre oplever uønskede bivirkninger efter en enkelt kop kaffe. Almindelige bivirkninger omfatter:
Foreslået læsning: Kosttilskud før træning: Ingredienser, forholdsregler og mere
- angst
- nervøsitet
- øget puls
- hurtig puls
- irritabilitet
- søvnforstyrrelser eller søvnløshed
- ubehag i maven
- rystelser
I sjældne tilfælde kan overdreven koffeinindtag (over 1.000 mg) og overdreven motion føre til rhabdomyolyse, en tilstand, der nedbryder din krops muskler og kan føre til nyresvigt.
Desuden bør gravide kvinder begrænse deres indtag til 200 mg dagligt og konsultere deres læge, før de bruger kaffe eller andre koffeinkilder til sportspræstationer.
Resumé: For at undgå bivirkninger er det bedst at begrænse dit koffeinindtag til højst 400 mg om dagen eller omkring 3-4 kopper (710-945 ml) kaffe.
Resumé
Kaffe er en lækker, omkostningseffektiv drik, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
Denne populære drik er blevet forbundet med større styrke, kraft og udholdenhed under en træning. For de bedste resultater skal du drikke omkring 1-2 kopper (240-475 ml) 45-60 minutter før din træning.
Husk, at mange foretrækker at træne på tom mave, og nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre. Derfor er det bedst at lytte til din krop og finde en mængde, der er behagelig for dig.
