Kreatin er et af de mest udbredte kosttilskud i sportsverdenen - og det er der en god grund til.
Denne forbindelse lagres i dine muskler og bruges til hurtige energiudladninger.
Kreatintilskud kan opbygge muskler og styrke, forbedre præstationen ved højintensiv træning og forebygge sportsrelaterede skader.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerForskning tyder på, at en kreatinladningsfase hurtigt kan øge dine kreatinlagre, så du kan høste fordelene hurtigere.
Denne artikel undersøger fordelene og bivirkningerne ved kreatinbelastningsfasen.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kreatin loading?
Hvis du spiser en almindelig kost med kød og fisk, er dine muskeldepoter af kreatin sandsynligvis kun 60-80 % fulde.
Det er dog muligt at maksimere dine kreatinlagre ved at bruge kosttilskud.
Trænere anbefaler normalt en kreatinbelastningsfase for hurtigt at maksimere dine muskellagre. I denne fase indtager du en relativt stor mængde kreatin i en kort periode for hurtigt at mætte dine muskler.
En almindelig fremgangsmåde er f.eks. at tage 20 gram kreatin dagligt i 5-7 dage. Denne dosis er typisk opdelt i fire portioner på 5 gram i løbet af dagen.
Forskning viser, at denne kur effektivt kan øge kreatinlagrene med 10-40%.
Efter belastningsfasen kan du vedligeholde dine kreatinlagre ved at tage en lavere dosis kreatin, som varierer fra 2-10 gram dagligt.
Summary: I en typisk kreatinbelastningsfase, optager du kreatin i en uge for at øge muskellagrene hurtigt, og sænker derefter dit daglige indtag for at opretholde høje niveauer.
Er det nødvendigt med en kreatinbelastningsfase?
Selvom loading-fasen pumper kreatin ind i kroppen, er det måske ikke nødvendigt at øge det samlede kreatinniveau.
Lavere doser af kreatin taget en gang dagligt kan være lige så effektive til at maksimere dine muskelkreatinlagre - selvom det kan tage lidt længere tid.
En undersøgelse viste for eksempel, at musklerne blev fuldt mættede, efter at folk havde taget 3 gram kreatin dagligt i 28 dage.
Derfor kan det tage tre uger mere at maksimere dine muskeldepoter ved hjælp af denne metode sammenlignet med kreatin loading. Derfor kan du være nødt til at vente for at se gavnlige virkninger.
Resumé: Det er muligt at mætte dine muskler grundigt med kreatin uden at lave en loading-fase, selv om det kan tage længere tid. Det kan således også forlænge den tid, det tager at høste fordelene ved kreatin.
Kreatinbelastning kan give hurtigere resultater
En kreatinbelastningsfase kan være den hurtigste måde at få gavn af kosttilskuddets virkninger på.
Forskning viser, at en kreatinbelastningsfase kan maksimere dine muskeldepoter inden for en uge eller mindre.
Denne strategi indebærer, at du tager 20 gram kreatin dagligt i 5-7 dage for at mætte dine muskler hurtigt, efterfulgt af 2-10 gram dagligt for at opretholde et højt niveau.
Nogle af fordelene ved at maksimere dine kreatinlagre omfatter:
- Muskelforøgelse: Undersøgelser knytter konsekvent kreatintilskud til betydelige stigninger i muskelmasse, når de kombineres med modstandstræning.
- Muskelstyrke: Efter kreatinbelastning kan styrke og kraft stige med 5-15%.
- forbedret ydeevne: Efter kreatinbelastning kan ydeevnen under højintensiv træning stige med 10-20%.
- Skadeforebyggelse: Mange undersøgelser rapporterer mindre muskelspændinger og færre forstrækninger og andre sportsrelaterede skader hos atleter der bruger kreatin sammenlignet med ikke-brugere.
Resumé: En loading-fase er den hurtigste måde at få gavn af kreatin på. Du kan opleve øget muskelvækst og styrke, forbedret atletisk præstation og en reduceret risiko for sportsrelaterede skader.
Sikkerhed og bivirkninger ved kreatinbelastning
Flere undersøgelser viser, at kreatin er sikkert på kort og lang sigt.
Foreslået læsning: Opblødning af kreatin: Hvad det er, og hvordan man undgår det
Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan op til 30 gram om dagen i fem år være sikkert og tolereres generelt godt af raske personer.
Selv om det er sjældent, er der rapporteret om gastrointestinale problemer såsom kvalme, opkastning og diarré. Kreatin kan også forårsage vægtøgning og oppustethed, da det øger væskeophobningen i musklerne.
Da dine nyrer omsætter kreatin, kan kosttilskud forværre nyrernes funktion hos personer med nyresygdom. Hvis du har nedsat nyrefunktion, skal du kontakte din læge, før du tager kreatin.
Mens det er almindeligt antaget, at kreatin kan øge din risiko for dehydrering, kramper og hedesygdom, modsiger den nuværende forskning disse påstande.
Nogle undersøgelser tyder på, at kreatin kan reducere dehydrering, kramper og risikoen for varmerelaterede sygdomme.
Generelt er kreatin sikkert, når det tages i de anbefalede doser. Som altid er det bedst at rådføre sig med din læge, før du bruger kosttilskud, hvis du har et underliggende sundhedsproblem eller er gravid eller ammer.
Resumé: Forskning viser konsekvent, at kreatin er sikkert og effektivt hos raske personer, når det indtages i de anbefalede doser.
Kreatin dosering
Kreatintilskud er bredt tilgængelige i butikkerne og online. Den mest velundersøgte form er kreatinmonohydrat.
ISSN foreslår, at 5 gram kreatinmonohydrat fire gange dagligt i 5-7 dage er den mest effektive måde at øge dit muskelkreatinniveau på, selvom mængden kan variere afhængigt af din vægt.
Du kan bestemme din daglige dosis til loadingfasen ved at gange din vægt i kg med 0,3.
For eksempel vil en person på 80 kg (175 pund) indtage 24 gram (80 x 0,3) kreatin dagligt i opladningsfasen.
Ifølge forskning kan 3 gram kreatin indtaget dagligt i 28 dage også være effektivt til at mætte dine muskler med kreatin.
Foreslået læsning: Hvad er fordele og ulemper ved kreatin?
Når dine muskler er helt mættede, kan en lavere dosis opretholde høje niveauer.
Typisk varierer vedligeholdelsesdoser fra 2-10 gram pr. dag.
Husk, at dine muskeldepoter gradvist falder til normalt niveau, når du holder op med at tage kreatintilskud.
Resumé: For hurtigt at maksimere kreatin muskeldepoterne anbefales en loadingfase på 20 gram dagligt i 5-7 dage, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 2-10 gram dagligt. En anden fremgangsmåde er 3 gram dagligt i 28 dage.
Resumé
Mens det er muligt at maksimere dine kreatinlagre langsomt over flere uger, er en 5- til 7-dages loadingfase på 20 gram dagligt, efterfulgt af lavere doser for at opretholde høje niveauer, sikker og den hurtigste måde at maksimere dine muskellagre og høste kreatinets fordele på.
Disse omfatter øget muskelmasse og styrke, forbedret ydeevne og en reduceret risiko for sportsrelaterede skader.
Creatin loading er måske ikke nødvendigt - men det er hensigtsmæssigt og sikkert.
