Personer med laktoseintolerance undgår ofte at spise mejeriprodukter for at undgå uønskede, ubehagelige eller pinlige bivirkninger.
Det er dog ikke alle mejeriprodukter, der har et højt indhold af laktose. Afhængigt af sværhedsgraden af din laktoseintolerance, kan du muligvis indtage nogle lavtosefattige fødevarer.
Indholdsfortegnelse
Hvad er laktoseintolerance?
Laktoseintolerance er et meget almindeligt fordøjelsesproblem. Det påvirker omkring 65 % af verdens befolkning. Interessant nok er det mest udbredt i Asien og Sydamerika, men meget mindre almindeligt i dele af den vestlige verden, herunder Nordamerika, Europa og Australien.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDem, der har det, har ikke nok af et enzym kaldet lactase, der findes i tarmen. Lactase er nødvendig for at nedbryde laktose, det primære sukker, der findes i mælk.
Uden laktase kan laktose passere ufordøjet gennem tarmen og give ubehagelige symptomer, bl.a.:
- kvalme
- smerte
- gas
- oppustethed
- diarré
Frygt for at udvikle disse symptomer kan få folk til at undgå fødevarer, der indeholder laktose, såsom mejeriprodukter. Dette er dog ikke altid nødvendigt, da ikke alle mejeriprodukter indeholder laktose nok til at give problemer for personer med intolerance.
Det menes, at mange mennesker med en intolerance kan spise op til 12 gram laktose om dagen uden at opleve nogen symptomer. For at sætte det i perspektiv, er 12 gram den mængde, der findes i 1 kop (230 ml) mælk.
Laktoseintolerance påvirker alle forskelligt. For nogle mennesker kan 12 gram stadig være for meget. Det er vigtigt at være opmærksom på dine egne symptomer og hvor meget laktose du kan klare.
Husk også, at estimatet på 12 gram er for hele dagen. Så hvis du har et glas mælk, så smør på brødet og fløde i kaffen, vil du være over de 12 gram, på trods af at du har valgt lavt laktoseindhold.
Visse mejeriprodukter er naturligt lave i laktose. Nedenfor er 5 af dem.
1. Lavt laktose smør
Smør er et mejeriprodukt med højt fedtindhold fremstillet ved at kærne fløde eller mælk for at adskille dets faste fedt og flydende komponenter.
Slutproduktet er omkring 80 % fedt, da den flydende del af mælken, som indeholder al laktose, fjernes under forarbejdningen.
Det betyder, at laktoseindholdet i smør er rigtig lavt. 3,5 ounce (100 gram) smør indeholder kun 0,1 gram laktose.
Lave niveauer vil sandsynligvis ikke give problemer, selvom du har en intolerance.
Smør lavet af fermenteret mælk og klarede smørprodukter, såsom ghee, indeholder endnu mindre laktose end almindeligt smør.
Så lad være med det mælkefri smørepålæg, medmindre du har en anden grund til at undgå smør eller skal bruge en stor mængde.
Resumé: Smør er et fedtrigt mejeriprodukt, der kun indeholder spormængder af laktose. Det betyder, at det normalt er fint at inkludere i din kost, hvis du har laktoseintolerance.
2. Hård ost
Ost fremstilles ved at tilsætte bakterier eller syre til mælk og adskille ostemassen fra vallen.
Da laktosen i mælk findes i vallen, fjernes meget af den, når der laves ost.
Mængden, der findes i ost, kan dog variere, og oste med de laveste mængder er dem, der har været lagret længst.
Det skyldes, at bakterierne i ost kan nedbryde noget af den resterende laktose, hvilket sænker indholdet. Jo længere en ost er lagret, jo mere laktose kan bakterierne komme af med.
Det betyder, at lagrede, hårde oste ofte er meget lave i laktose. For eksempel indeholder 3,5 ounce (100 gram) cheddarost kun spormængder.
Foreslået læsning: Ikke -mejeriprodukter erstatter 7 almindelige mejeriprodukter
Oste med lavt laktoseindhold omfatter parmesan, schweizisk og cheddar. Mennesker med laktoseintolerance kan ofte tolerere moderate portioner af disse oste.
Oste som pecorinos, fremstillet af fåremælk, er også naturligt lavere i laktose, da fåremælk har lavere laktosekoncentrationer end komælk.
Oste, der har en tendens til at være højere i laktose, omfatter smøreost, bløde oste som Brie eller Camembert, hytteost og mozzarella.
Selv nogle oste med højere laktose forårsager muligvis ikke symptomer i små portioner.
Resumé: Mængden af laktose kan variere mellem forskellige ostetyper. Generelt har oste, der er lagret længere, såsom cheddar, parmesan og schweiziske, lave niveauer af laktose.
3. Probiotisk yoghurt
Mennesker med laktoseintolerance finder ofte yoghurt meget lettere at fordøje end mælk.
Dette skyldes, at de fleste yoghurter indeholder levende bakterier, der kan hjælpe med at nedbryde laktose, så din krop har mindre at behandle på egen hånd.
For eksempel antydede et af undersøgelserne i en 2014-gennemgang af artikler om laktosefordøjelse, at når de spiste yoghurt, tilbageholdt laktoseintolerante menneskers fordøjelseskanaler 60 % mindre ufordøjet laktose, når de spiste yoghurt, end når de indtog den samme mængde mælk.
Ifølge samme undersøgelse forårsager yoghurt også færre symptomer, hvor kun 20% af mennesker rapporterer fordøjelsesbesvær efter at have spist yoghurten, sammenlignet med 80%, der kæmpede efter at have drukket mælken.
Det er bedst at kigge efter yoghurt mærket "probiotisk", hvilket betyder, at de indeholder levende kulturer af nyttige bakterier. Yoghurt, der er blevet pasteuriseret, en proces, der dræber bakterierne, er muligvis ikke så godt tolereret.
Derudover kunne fuldfed og anstrengt yoghurt, som græsk og græsk yoghurt, være endnu bedre for mennesker med laktoseintolerance.
Foreslået læsning: Hvorfor hytteost er super sundt og næringsrigt
Dette skyldes, at fuldfedt yoghurt indeholder mere fedt og mindre laktosefyldt valle end fedtfattig yoghurt.
Græsk og græsk yoghurt siles under forarbejdningen. Dette fjerner endnu mere af vallen, hvilket gør dem naturligt meget lavere i laktose.
Resumé: Laktoseintolerante mennesker finder ofte yoghurt mere håndterbar at fordøje end mælk. Den bedste yoghurt til mennesker med laktoseintolerans er en fuldfed, probiotisk yoghurt, der indeholder levende bakteriekulturer.
4. Lavt-laktose proteinpulvere
At vælge et proteinpulver kan være vanskeligt for dem, der er laktoseintolerante. Proteinpulvere fremstilles normalt af proteinerne i mælkevalle, den laktoseholdige flydende del af mælk.
Mængden af laktose, der findes i valleproteinpulver, kan dog variere, afhængigt af hvordan vallen behandles.
Der er tre hovedtyper af valleproteinpulver:
- Vallekoncentrat: Dette indeholder op til 85% protein og en lille mængde laktose.
- Valle-isolat: Denne indeholder en højere proteinkoncentration og mindre laktose end valleproteinkoncentrat.
- Vallehydrolysat: Dette indeholder en tilsvarende mængde laktose som vallekoncentrat, men nogle af proteinerne i dette pulver er allerede blevet delvist nedbrudt.
Det bedste valg for laktosefølsomme personer er valleisolat, som indeholder de laveste niveauer af laktose.
Ikke desto mindre kan laktoseindholdet variere betydeligt mellem mærkerne, og de fleste er nødt til at eksperimentere for at se, hvilket proteinpulvermærke der fungerer bedst for dem.
Resumé: Mælkeproteinpulvere har allerede fjernet noget laktose. Men nogle typer, såsom valleisolater, har mindre laktose end andre og kan være et bedre valg for laktoseintolerante mennesker.
5. Kefir
Kefir er en fermenteret drik, der traditionelt fremstilles ved at tilføje "kefirkorn" til animalsk mælk.
Ligesom yoghurt indeholder kefirkorn levende kulturer af bakterier, der hjælper med at nedbryde og fordøje laktosen i mælk.
Dette betyder, at kefir kan tolereres bedre af personer med laktoseintolerance, når det indtages i moderate mængder.
En ældre undersøgelse fra 2003 viste, at sammenlignet med mælk kunne fermenterede mejeriprodukter som yoghurt eller kefir reducere symptomer på intolerance med 54-71%.
Resumé: Kefir er en fermenteret mælkedrik. Ligesom yoghurt nedbryder bakterierne i kefir laktose, hvilket gør det mere fordøjeligt.
Andre lavt laktose muligheder
Mærker, der laver populære mejeriprodukter, tilbyder ofte lav-laktose-alternativer, skabt ved at blande laktase direkte ind i produktet for at nedbryde laktosen, før du overhovedet har taget en bid.
Foreslået læsning: Laktoseintolerance: Årsager, symptomer og behandling
Mærker med hele linjer af produkter, der er laktosefri, omfatter Lactaid og Green Valley Creamery.
Plantebaserede mejerialternativer, der markedsføres til veganere, er også gode laktosefrie muligheder.
Resumé
I modsætning til hvad mange tror, er det ikke nødvendigt for personer med laktoseintolerance at undgå alle mejeriprodukter.
Nogle mejeriprodukter - såsom dem, der er diskuteret i denne artikel - er naturligt lave i laktose.
I moderate og kontrollerede mængder tolereres de normalt godt. Nogle mennesker kan opleve, at nogle af de fødevarer, der er nævnt ovenfor, er hårdere for deres fordøjelsessystem end andre.
Husk også at være opmærksom på portionsstørrelser, og at mere end én mad med lavt laktoseindhold, der spises sammen, kan lægge op til mere laktose, end dit system kan tåle.
Gennem forsøg og fejl og mådehold kan du oprette en liste over fødevarer med lavt laktoseindhold, der er bedst for dig.
