DASH-kosten er forfriskende enkel, når du først ved, hvad der skal i din indkøbskurv. Der er ingen pointtælling eller forbud mod hele fødevaregrupper – bare en klar liste over, hvad du skal fylde op med, og hvad du skal holde på et minimum. Print den, tag et skærmbillede, eller tag den med på indkøb. Her er den komplette DASH-kost fødevareliste, gruppe for gruppe, med den tilhørende portionsvejledning.
Kort svar: På DASH-kosten spiser du masser af grøntsager, frugt, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, magert protein, nødder, frø og bælgfrugter, og du begrænser natrium, rødt og forarbejdet kød, slik, sukkerholdige drikkevarer og mættet fedt. Fødevarerne er ikke eksotiske – det er hverdagsråvarer, der er sammensat til at være rige på kalium, magnesium, calcium og fibre og fattige på salt og mættet fedt, den kombination, der har vist sig at sænke blodtrykket.1 Nedenfor er præcis, hvad du skal lægge på din tallerken, og hvad du skal skære ned på.
Fødevarer du kan spise frit
Disse er rygraden i DASH. Byg det meste af hvert måltid ud fra denne liste – det er præcis det mønster af fødevarer, der sænkede blodtrykket i den originale DASH-undersøgelse.2
Spring de generelle diæter over. Vælg dit mål, og få din plan.
Powered by DietGenie
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerGrøntsager (sigt efter 4-5 portioner om dagen) Bladgrøntsager (spinat, grønkål, romainesalat), broccoli, tomater, gulerødder, peberfrugter, grønne bønner, squash, søde kartofler, blomkål og stort set alle andre grøntsager. Friske, frosne eller dåse uden tilsat salt tæller alt sammen.
Frugt (4-5 portioner om dagen) Æbler, bananer, appelsiner, bær, vindruer, melon, ferskner, pærer, mango og tørret frugt i moderate mængder. Hele frugter er bedre end juice på grund af fibrene, og der er ingen grund til at frygte det naturlige sukker i hele frugter – det kommer pakket med fibre, vand og næringsstoffer, der dæmper dets effekt.
Fuldkorn (6-8 portioner om dagen) Havre, brune ris, fuldkornsbrød og -pasta, quinoa, byg, bulgur og fuldkornscerealier. Vælg “100% fuldkorn” på etiketterne og spring raffinerede hvide versioner over, hvor du kan.
Fedtfattige mejeriprodukter (2-3 portioner om dagen) Skummet- eller fedtfattig mælk, naturel fedtfattig yoghurt og fedtfattig ost. Mejeriprodukter leverer det calcium, der er en del af DASH’s blodtrykssænkende effekt.
Magert protein (op til 170 gram om dagen) Fjerkræ uden skind, fisk (især fed fisk som laks), æg og magre udskæringer af kød i moderate portioner. Fisk og fjerkræ frem for rødt kød.
Nødder, frø og bælgfrugter (4-5 portioner om ugen) Mandler, valnødder, solsikkefrø, linser, kikærter, kidneybønner og andre bælgfrugter. Fantastisk til fibre, magnesium og planteprotein – køb dem usaltede.
Sunde fedtstoffer (2-3 portioner om dagen) Olivenolie, rapsolie og bløde (ikke-hydrogenerede) smørepålæg, brugt med måde.
Fødevarer du skal begrænse
Du behøver ikke at forbyde disse, men hold dem moderate – dette er den anden halvdel af, hvordan DASH virker.
| Begræns | Hvorfor | Bedre bytte |
|---|---|---|
| Salt/natrium | Den største årsag til højt blodtryk | Urter, krydderier, citrus, hvidløg |
| Rødt og forarbejdet kød | Højt indhold af mættet fedt og ofte natrium | Fisk, fjerkræ, bønner |
| Slik og tilsat sukker | Tomme kalorier; DASH begrænser dem til ≤5/uge | Frisk frugt |
| Sukkerholdige drikkevarer | Flydende sukker uden fordele | Vand, usødet te |
| Fuld-fedt mejeriprodukter og fedt kød | Mættet fedt | Fedtfattige versioner, magre udskæringer |
| Stærkt forarbejdede/pakkede fødevarer | Skjult salt og sukker | Hjemmelavet mad af hele råvarer |
Saltreglen fortjener sit eget fokus
Natrium er det vigtigste at holde øje med, fordi DASH og lavt saltindtag forstærker hinanden – at kombinere dem sænker blodtrykket mere, end hver for sig.1 Standard DASH sigter mod omkring 2.300 mg natrium om dagen; den version med lavere natriumindhold sigter mod omkring 1.500 mg for en større effekt.
Det vanskelige er, at omkring tre fjerdedele af det salt, de fleste mennesker spiser, allerede er i forarbejdede fødevarer og restaurantmad, ikke tilsat ved bordet. Så den virkelige færdighed er at læse etiketter: sammenlign natrium pr. portion mellem mærker (forskellen er ofte enorm), vælg “lavt natrium” eller “ingen tilsat salt” muligheder, og skyl dåsebønner og grøntsager. Vores guide til hvor meget natrium om dagen gennemgår målene.
Foreslået læsning: En 7-dages kostplan mod fedtlever
Glem ikke kalium
DASH virker delvist ved at vende natrium-kaliumbalancen – mindre salt, mere kalium, hvilket hjælper med at afslappe blodkarrene. Du opnår det automatisk ved at spise listen ovenfor, da grøntsager, frugt, bønner og mejeriprodukter er kaliumrige. Bananer, kartofler, søde kartofler, spinat, bønner og yoghurt er alle fremragende. Det er det samme princip bag vores oversigt over fødevarer, der sænker blodtrykket, og fibrene, der følger med, er en bonus, der er værd at læse om i fiberholdige fødevarer.
En eksempel på en DASH-indkøbsliste
Det er lettere at omdanne listen til en indkøbskurv med en skabelon. En typisk DASH-indkøbstur kan omfatte:
- Frugt og grønt: spinat, broccoli, gulerødder, tomater, peberfrugter, bananer, æbler, appelsiner, bær, søde kartofler
- Fuldkorn: havre, brune ris, 100% fuldkornsbrød, fuldkornspasta
- Mejeriprodukter: skummet- eller fedtfattig mælk, naturel fedtfattig yoghurt, fedtfattig ost
- Protein: kyllingebryst, laks eller anden fisk, æg og en mager udskæring eller to
- Spisekammer: tørrede eller dåsebønner og linser uden tilsat salt, usaltede nødder og frø, olivenolie, urter og krydderier, dåsetomater uden tilsat salt
Bemærk, hvad der ikke er på den: chips, pålæg, sukkerholdige morgenmadsprodukter, sodavand og færdige saucer med meget salt. At holde dem ude af huset er halvdelen af disciplinen, for du kan ikke overspise, hvad der ikke er i skabet. Hvis du handler i butikkens yderste områder – frugt og grønt, mejeriprodukter og frisk protein – og holder dig til fuldkorn og bælgfrugter på gangene, handler du DASH næsten automatisk.
Foreslået læsning: Virker DASH-diæten til vægttab?
Læg det på din tallerken
En enkel måde at forestille sig en DASH-tallerken på: fyld halvdelen med grøntsager og frugt, en fjerdedel med fuldkorn og en fjerdedel med magert protein, og tilføj derefter en portion fedtfattige mejeriprodukter ved siden af. Denne “tallerkenmetode” sparer dig for at veje og tælle – få proportionerne rigtige med øjnene, og portionerne passer sig selv. Den fungerer også godt på farten: den samme regel om en halv tallerken grøntsager og frugt gælder, uanset om du er hjemme, på restaurant eller pakker en madpakke. Tilbered det med olivenolie og urter i stedet for smør og salt, og du har lavet et DASH-måltid uden en eneste beregning. For at omdanne denne liste til en uge med faktiske måltider, se DASH-kostens madplan.
Konklusion
DASH-kostens fødevareliste er så tilgængelig som sund kost kan blive: spis masser af grøntsager, frugt, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, magert protein, nødder og bælgfrugter, og vær forsigtig med salt, rødt og forarbejdet kød, slik og mættet fedt. Hele pointen er at øge dit indtag af kalium, magnesium, calcium og fibre, samtidig med at du sænker natrium og mættet fedt – den præcise kombination, der har vist sig at sænke blodtrykket. Hav denne liste ved hånden, når du handler, vær opmærksom på det skjulte salt i pakkede fødevarer, og lad grøntsager og fuldkorn fylde resten. Det er hele kosten, lige der på din tallerken.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
