Den ketogene eller keto diæt er et meget lavt kulhydrat- og fedtfattigt spisemønster, der er steget voldsomt i popularitet i de seneste år.
Det har vist sig at give flere imponerende sundhedsmæssige fordele - herunder vægttab. Derfor vender mange mennesker sig til denne måde at spise på for at nå deres vægttabsmål.
Mens forskning tyder på, at diæten kan hjælpe med at forbrænde kropsfedt, mangler der langsigtede undersøgelser, der understøtter dens effektivitet.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel gennemgår keto diætens potentiale til at hjælpe med vægttab.
Indholdsfortegnelse
Kan en ketogen diæt fremme vægttab?
Når du følger den traditionelle keto diæt, er dit kulhydratindtag begrænset til mindre end 5-10% af dit samlede daglige kalorieindtag.
Dette gør det muligt for din krop at gå ind i ketose, en tilstand, hvor kroppen skifter til at bruge fedt i stedet for kulhydrater som primær brændstofkilde, og ketoner produceres i leveren.
Det reducerede kulhydratindtag kompenseres normalt ved at øge fedtindtaget til omkring 70-90% af kalorierne, eller 155-200 gram for en 2.000-kaloriediæt.
Proteinindtaget er moderat, normalt omkring 20 % af kalorierne, eller 100 gram for en 2000-kaloriekost.
Der er flere foreslåede vægttabsmekanismer forbundet med ketogen diæt, selv om der mangler langsigtede undersøgelser.
Den ketogene diæt kan reducere sulten
En af de vigtigste vægttabsmekanismer i forbindelse med keto diæt er sandsynligvis dens evne til at reducere sult.
At følge den ketogene diæt er blevet forbundet med lavere niveauer af ghrelin, et af kroppens vigtigste sulthormoner.
Reduktion af ghrelin-niveauet og sult kan få dig til at spise færre kalorier i løbet af dagen, hvilket kan resultere i vægttab.
En undersøgelse af 20 personer med fedme, der fulgte keto diæt, forbandt denne måde at spise på med reduceret trang til mad og alkohol.
Derfor kan keto diæt være en effektiv strategi til at regulere din sult, selvom dens langsigtede sikkerhed skal tages i betragtning.
Den ketogene diæt kan fremme tab af vandvægt
En anden potentiel vægttabsmekanisme i keto diæten er tabet af vandvægt, der ledsager den betydelige reduktion i kulhydratindtag.
Det skyldes, at kulhydrater i deres opbevarede form i din krop holder vand.
Når du reducerer dit kulhydratindtag, som f.eks. i keto diætens indledende fase, frigives lagrede kulhydrater sammen med yderligere væske, hvilket resulterer i vægttab af varierende størrelse.
Kaloriebalance
For at afgøre, om keto diæt kan hjælpe med vægttab, er det vigtigt at gennemgå, hvordan vægttab traditionelt opnås.
For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder, hvilket også kaldes et kalorieunderskud.
En undersøgelse af 17 mænd med fedme eller overvægt viste, at keto diæt var forbundet med en lille stigning i antallet af forbrændte kalorier. Selv om dette ikke førte til et øget tab af kropsfedt sammenlignet med en traditionel basiskost.
Disse resultater tyder på, at ketogen diæt ikke nødvendigvis er bedre end en traditionel diæt til vægttab, når kalorieindtaget er tilpasset.
Keto diætens vægttabseffekter er derfor meget mere sandsynligt at være et resultat af reduceret kalorieindtag på grund af ændringer i mæthedssignalerne i forbindelse med fedtholdige, meget lavt kulhydratholdige diæter.
Summary: Keto diæt er blevet forbundet med vægttab, selv om de nøjagtige mekanismer forbliver uklare. Undersøgelser tyder på, at vægttab i forbindelse med keto diæt sandsynligvis skyldes et kalorieunderskud, reduktion af sultniveauet og vandvægtstab.
Keto kosttilskud
Siden keto diætens stigning i popularitet er der dukket adskillige kosttilskud op på markedet, der er rettet mod keto diætspillere, og nogle af dem kan hjælpe vægttab.
Foreslået læsning: 10 tegn og symptomer på, at du er i ketose
Her er de bedste keto kosttilskud sammen med deres foreslåede funktioner:
- MCT-olie. Denne olie, som indeholder mellemkædede triglycerider, kan hjælpe keto diætister med at tilføje mere fedt til deres kost og holde sig i ketose. Den fordøjes hurtigere end traditionelle fedtstoffer, men kan have fordøjelsesmæssige bivirkninger.
- Ekogene ketoner. Det er ketoner fra en ekstern kilde i modsætning til naturligt producerede endogene ketoner. De kan øge ketonniveauet i blodet og hjælpe dig med at opnå ketose hurtigere.
- Keto proteinpulver. Disse proteinpulvere er formuleret til at have et lavt kulhydratindhold.
- Keto-elektrolytter. Det er almindeligt med elektrolytudtømning, når man først begynder på en keto-diæt på grund af vægttab på grund af vand. Elektrolyttilskud kan hjælpe med at forhindre mangel på almindelige elektrolytter, såsom natrium, kalium og magnesium.
- Formidlingsenzymer. På grund af det høje fedtindhold i keto diæten kan nogle mennesker opleve problemer med fordøjelsen. Kosttilskud med fordøjelsesenzymer, især lipase, kan hjælpe med at nedbryde fedtstoffer.
Når det kommer til virkningerne af ketogene kosttilskud til vægttab, er undersøgelserne begrænsede.
I en undersøgelse af mus blev det undersøgt, om eksogene ketoner er levedygtige som kosttilskud til vægttab. Den viste, at flere eksogene ketoner samt MCT-olie kan hjælpe til vægttab ved at reducere sulten og få dig til naturligt at spise færre kalorier.
Der mangler dog stadig forskning på mennesker, der understøtter disse påstande.
Selv om keto kosttilskud ikke er nødvendige, kan de hjælpe keto diætister med at gå over til denne ret restriktive måde at spise på og øge tolerabiliteten af kosten.
Når det er sagt, bør disse kosttilskud ikke bruges udelukkende til vægttab, da dataene er utilstrækkelige, og deres langsigtede bivirkninger er ukendte.
Resumé: MCT-olie og eksogene ketoner kan hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose og undgå mange af de bivirkninger, der er forbundet med overgangen. Selv om de også kan reducere appetitten, anbefales det ikke at bruge dem som kosttilskud til vægttab.
Andre ting, der kan påvirke vægttabet
Når man følger en keto diæt med henblik på vægttab, skal man også huske på nogle andre faktorer for at sikre fremskridt.
Foreslået læsning: MCT-olie: En gennemgang af mellemkædede triglycerider: En gennemgang af mellemkædede triglycerider
Dit nøjagtige kulhydratindtag
Når du starter en ketogen diæt, kan det være en hjælp at holde styr på præcis hvor mange kulhydrater du indtager dagligt.
Dette hjælper med at sikre, at du relativt hurtigt kommer i ketose og undgår nogle af de symptomer, der er forbundet med “keto influenza”, som er en gruppe af symptomer, herunder hovedpine og hjerne tåge, der er relateret til at starte en keto diæt.
Hvis du spiser for mange kulhydrater, vil du ikke forblive i ketose, og de potentielle fordele ved diæten, herunder vægttab, vil blive mindsket.
For de fleste mennesker bør det være tilstrækkeligt at spise mindre end 50 gram kulhydrater om dagen for at stimulere ketose.
Om du får nok søvn
Søvn er et ofte overset aspekt af enhver kost. Undersøgelser viser, at søvnmangel og kronisk stress kan have en negativ indvirkning på vægttabsresultaterne. Dette gælder, når man følger keto diæten.
Undersøgelser tyder også på, at manglende søvn kan have en negativ indvirkning på sulthormoner som ghrelin og leptin. Dette kan medføre øget appetit, hvilket modvirker de sultreducerende virkninger af keto diæten.
Hvis du sørger for at tage dig tid til at slappe af og få mindst 7 timers søvn om natten, kan det være med til at understøtte fordelene ved en ketogen diæt.
Uanset om du er fysisk aktiv
Mens keto diæt alene kan give vægttab, kan kombinationen med en ordentlig træningsregime øge denne effekt.
Når du tilpasser dig kosten, kan din krop bruge fedt som primær brændstofkilde til træning. Undersøgelser tyder på, at dette er mest gavnligt i udholdenhedsbaserede sportsgrene.
Det er vigtigt at bemærke, at du bør være godt tilpasset keto diæten, før du udfører moderat intens træning for at undgå negative bivirkninger.
Summary: Når det kommer til vægttab på keto diæt, skal flere andre faktorer tages i betragtning, såsom dit specifikke kulhydratindtag og søvn- og træningsrutine.
Bæredygtighed af keto diæt
En af de store ulemper ved keto diæten - især med henblik på vægttab - er den langsigtede bæredygtighed.
Foreslået læsning: 7 potentielle farer og risici ved keto-diæten
I betragtning af at kosten er ret restriktiv, kan nogle mennesker have svært ved at holde sig til den.
Det skaber især udfordringer, når man spiser ude eller samles med familie og venner i ferien, da man skal vænne sig til en ny måde at spise på, hvilket kan påvirke det sociale samvær.
Desuden mangler der undersøgelser af de sundhedsmæssige virkninger af at følge keto diæt i længere perioder.
Disse faktorer skal tages i betragtning, før du starter den.
Resumé: På grund af sin restriktive karakter kan det være svært at holde sig til keto diæten på lang sigt. Spisning ude og andre sociale situationer kan kræve særlig omhu og forberedelse.
Resumé
Keto diæt er en kost med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, som har vist sig at give forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab.
Mens de nøjagtige vægttabsmekanismer, der er forbundet med denne måde at spise på, stadig er under udforskning, ser det ud til, at vægttabet skyldes et kalorieunderskud, reduktion af sultniveauet og vægttab af vand.
Keto-tilskud kan reducere sulten og hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose, men de bør ikke bruges til at fremme vægttab.
Mens fordelene ved keto diæten kan virke lovende, er det vigtigt at overveje dens potentielle bivirkninger, ulemper og manglen på langsigtet forskning om den.
