Æg er en populær og meget næringsrig fødevare, der er rig på vitaminer, mineraler, antioxidanter, protein og fedt. I de dele af verden, hvor æg er overkommelige og let tilgængelige, spiser mange mennesker dem regelmæssigt eller dagligt.
På et tidspunkt har du måske hørt, at det kolesterol, der findes i æg, bidrager til hjertesygdomme - den førende dødsårsag på verdensplan.
I årevis blev denne tro fastholdt af både sundhedsmyndigheder og læge- og ernæringsorganisationer, hvilket fik nogle mennesker til at undgå at spise æg.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerÆg har uden tvivl et højere kolesterolindhold end mange andre fødevarer. Men de er også fyldt med gavnlige bioaktive forbindelser og andre sygdomsbekæmpende næringsstoffer.
Nyere forskning tyder på, at forbindelsen mellem æg og øget risiko for hjertesygdomme måske ikke er så stærk som tidligere antaget - selv om der stadig er stor debat om emnet.
Mange retningslinjer og anbefalinger på sundhedsområdet har lempet de restriktioner, som de tidligere fastsatte for ægforbrug. Alligevel er mange stadig bekymrede for, at æg kan skade deres hjertesundhed.
Denne artikel undersøger forholdet mellem æg, kolesterol og hjertesundhed. Den indeholder anbefalinger om, hvor mange æg du roligt kan spise, og hvem der bør overveje at begrænse deres indtag.
Indholdsfortegnelse
Forhøjer æg kolesterolniveauet?
Nylige observationsstudier og metaanalyser har vist, at æg ikke øger risikoen for hjertesygdomme eller risikofaktorer som inflammation, stivhed i arterierne og højt kolesterolniveau.
Nogle få randomiserede kontrollerede forsøg (RCT’er) - den gyldne standard inden for videnskabelig forskning for deres evne til at reducere skævheder - viser lignende resultater, men typisk i mindre undersøgelsesgrupper på 20-50 raske voksne.
For eksempel fandt et lille RCT, at sammenlignet med en ægfri morgenmad med højt kulhydratindhold havde to æg eller en 1/2 kop (118 ml) flydende æg til morgenmad ingen signifikante virkninger på kolesterolniveauet i blodet, sammenlignet med en ægfri morgenmad med højt kulhydratindhold.
RCT-undersøgelser af personer med diabetes har vist, at 6-12 æg om ugen ikke havde nogen negativ indvirkning på det samlede kolesteroltal i blodet eller risikofaktorer for hjertesygdomme. Snarere øger det HDL-kolesterolet (high density lipoprotein).
HDL-kolesterol er kendt som det gode kolesterol. Det fjerner andre typer kolesterol fra blodet, så et højere HDL-niveau er gunstigt.
Tværtimod kaldes low-density lipoprotein (LDL)-kolesterol ofte for den dårlige type kolesterol, fordi det øger risikoen for hjertesygdomme.
Forsøg, der sammenlignede æggebaserede morgenmadsmadder og æggefri måltider, viste, at kolesteroltallet steg i grupperne med æggebaseret morgenmad. Men LDL-til-HDL-forholdet - en biomarkør, der ofte anvendes til at vurdere risikoen for hjertesygdomme - forblev uændret.
Ikke desto mindre har andre undersøgelser observeret sammenhænge mellem ægindtag, kolesterolniveau og en højere risiko for kroniske sygdomme og død.
For eksempel har en nyere metaanalyse af 17 RCT’er vist, at personer med et højt ægforbrug i en længere periode har tendens til at have højere kolesterolniveauer end dem, der spiser færre æg.
Nogle undersøgelser siger dog også, at de negative associationer ved at spise æg kan være mere markante, hvis de spises sammen med andre fødevarer med højt kolesterolindhold. Ud over æg kan dette omfatte yoghurt, ost, smeltet kød og stegte fødevarer.
Alt i alt er der fortsat uoverensstemmelser om, hvordan æg påvirker kolesterolet og deres overordnede rolle i risikoen for hjertesygdomme og død. Mange eksperter er enige om, at der er behov for flere undersøgelser på mennesker for at kunne besvare disse spørgsmål bedre.
Foreslået læsning: Er hele æg og æggeblommer sunde?
Resumé: Da de nuværende beviser er modstridende, er der behov for mere stringente undersøgelser på mennesker for bedre at forstå, hvordan ægspisning påvirker kolesterolniveauet i blodet i forskellige befolkningsgrupper.
Hvor mange æg er sikre at spise om dagen?
Efterhånden som vi fortsætter med at lære, hvordan æg interagerer med kolesterol og kroniske sygdomme, bliver det mere og mere klart, at risikoen forbundet med at spise for mange æg varierer fra person til person.
Faktorer som genetik, familiehistorie, hvordan du tilbereder dine æg, din generelle kost og endda hvor du bor, kan have indflydelse på, hvor mange æg du roligt kan spise dagligt.
Tænk også på det samlede kolesterolindhold i din kost fra andre fødevarer end æg. Hvis din kost har et relativt lavt kolesterolindhold, er der måske mere plads til æg. Hvis din kost derimod har et højere kolesterolindhold, kan det være bedst at begrænse dit indtag af æg.
For en sund voksen med et normalt kolesterolniveau og uden væsentlige underliggende risikofaktorer for hjertesygdomme tyder nogle undersøgelser på, at 1-2 æg om dagen kan være sikre. Det kan endda være sundt og gavnligt for din hjertesundhed.
En undersøgelse af 38 raske voksne viste, at så mange som tre æg om dagen forbedrede LDL- og HDL-niveauerne og LDL-til-HDL-forholdet. Alligevel er eksperter måske tilbageholdende med at foreslå mere end to æg om dagen, og mange foreslår stadig, at du holder dig til 1.
I en undersøgelse af koreanske voksne blev det desuden konstateret, at det at spise 2-7 æg om ugen hjalp med at opretholde et højt HDL-kolesterolniveau og reducere risikoen for metabolisk syndrom. I mellemtiden havde det at spise to eller flere æg om dagen ikke de samme beskyttende virkninger.
Metabolisk syndrom er en gruppe af tilstande, der omfatter højt blodtryk, højt blodsukker og højt blodfedtniveau samt vægtøgning omkring taljen. De øger risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Sund kostguide: Næringsstoffer, makroer, tips og mere
Risikoen kan variere for forskellige grupper
Selv om det ser ud til, at det er sikkert for de fleste raske voksne at spise et par æg om dagen, er det vigtigt at bemærke, at der stadig er forskning, der tyder på noget andet, især for visse grupper.
I en undersøgelse af næsten 200.000 amerikanske veteraner blev det forbundet med en let forhøjet risiko for hjerteanfald, hvis man spiste blot ét æg om dagen. Effekten var stærkest hos dem med diabetes eller overvægt, hvilket tyder på, at den generelle sundhedstilstand har indflydelse på, hvor mange æg det er sikkert at spise.
På samme måde kan det at spise 2-4 æg om ugen hos europæiske og koreanske voksne bidrage væsentligt til kolesterolindtaget gennem kosten og øge risikoen for hjertesygdomme, især hos personer med diabetes.
En anden undersøgelse undersøgte en stikprøve på mere end 100.000 voksne i USA og fandt, at ældre voksne, der spiste mere end 5-6 æg om ugen, havde en 30 % øget risiko for hjertesygdomme. Det er dog ikke sikkert, at den øgede risiko skyldes æg alene.
Uanset indtagelse af æg stiger risikoen for hjertesygdomme med alderen på grund af forandringer som fedtophobning og stivning af arterierne. Derfor er det vigtigt at overveje dit samlede billede og din sundhedsstatus, når du beslutter, hvor mange æg du kan spise uden risiko.
Hvis du har et højt LDL-kolesterolniveau, er overvægtig eller fed, har en kronisk sygdom som diabetes eller har en familiehistorie med hjertesygdomme, kan det være bedst ikke at spise mere end ét æg om dagen eller 4-5 æg om ugen.
Det kan være svært at vurdere så mange risikofaktorer uafhængigt af hinanden. Derfor kan det være bedst at samarbejde direkte med en læge, diætist eller en uddannet sundhedspersonale for at afgøre, hvor mange æg der er sikre at spise hver dag eller uge.
Resumé: For de fleste sunde voksne er det sikkert at spise 1-2 æg om dagen, afhængigt af hvor meget andet kolesterol der er i kosten. Hvis du allerede har et højt kolesteroltal eller andre risikofaktorer for hjertesygdomme, kan det være bedst at spise højst 4-5 æg om ugen.
Er det bedre at spise kun æggehvider?
Et stort æg indeholder i gennemsnit ca. 200 mg kolesterol.
Kolesterolet er koncentreret i æggeblommen. Derfor spiser nogle mennesker kun æggehvider for at reducere deres kolesterolindtag, mens de stadig får en god kilde til magert protein.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Du bør dog ikke helt afvise æggeblommen på grund af dens kolesterolindhold. Æggeblommen er også den del af ægget, der er fyldt med jern, D-vitamin, carotenoider og meget mere.
Disse bioaktive næringsstoffer menes at være ansvarlige for mange af de sundhedsfremmende egenskaber ved æg, som f.eks. reduceret inflammation, øget HDL-kolesterolniveau og forbedret metabolisk sundhed.
For eksempel viste en undersøgelse af 37 voksne med metabolisk syndrom, at de, der spiste en lav-carb-kost med tre hele æg om dagen i 12 uger, havde forbedrede markører for inflammation og kolesterolbalance sammenlignet med dem, der spiste en æggeblommefri æggeerstatning.
Der er ikke meget dokumentation for at støtte, at raske personer kun spiser æggehvider. Faktisk kan du gå glip af mange af de sundhedsmæssige fordele, som æg har at tilbyde, ved at undgå æggeblommen.
På den anden side, hvis du har høj risiko for hjertesygdomme eller allerede har et højt kolesteroltal, kan det hjælpe med at forhindre yderligere stigninger i dit kolesteroltal, hvis du prioriterer æggehvider og modererer hvor meget æggeblomme du spiser i løbet af ugen.
Summarum: Æggeblommer har et højt indhold af kolesterol og næringsstoffer som vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer. At spise kun æggehvider for at undgå kolesterolet fra æggeblommen kan kun være nødvendigt for personer med en forhøjet risiko for hjertesygdomme.
Æg, kolesterol og hjertesygdomme
Undersøgelser viser, at for meget kolesterol, mættet fedt og transfedt fra alle kilder kan øge kolesterolniveauet i blodet - især LDL-kolesterol, som øger risikoen for hjertesygdomme.
Kostvejledningen for amerikanere anbefalede engang, at man ikke indtager mere end 200-300 mg kolesterol dagligt, afhængigt af risikofaktorerne for hjertesygdomme. En morgenmad med 2-3 æg kan let få dig til at overskride denne grænse.
Denne henstilling er imidlertid siden blevet omformuleret. Nu er der i de samme retningslinjer ingen grænse for den daglige mængde kolesterol i kosten. I stedet foreslår de at begrænse dit indtag for at holde dit kolesterolniveau i blodet inden for de normale grænser, hvilket er en individuel mængde.
Selv om kolesterol i kosten kan øge LDL-niveauet, er det vigtigt at bemærke, at det kun er én brik i puslespillet, når man vurderer en persons samlede risiko for hjertesygdomme.
Æg har et højt kolesterolindhold, men er ikke den eneste fødevare, der påvirker LDL-kolesterolniveauet. Et højt kolesteroltal i blodet kan f.eks. også skyldes en kost, der er:
- Højt indhold af mættet fedt. Mættet fedt som smør, ost og smeltet kød øger LDL-kolesterolniveauet, især sammenlignet med umættet fedt.
- Højt indhold af transfedt. Selv om nogle former for transfedt forekommer naturligt, er de normalt kunstigt fremstillet og findes i fastfood, bagværk og forarbejdede margarine og shortening.
- Lavt fiberindhold. Tilføjelse af fiberrige fødevarer som havre, bønner, ærter, frø og frugt kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterolniveauet og din generelle risiko for hjertesygdomme.
- For højt kalorieindhold. For nogle mennesker har det vist sig, at en begrænsning af deres kalorieindtag - især kalorier fra fedt - kan sænke LDL-kolesterolniveauet.
Det er derfor vigtigt at overveje hele din kost, når du beslutter, hvor mange æg du kan spise hver dag eller uge.
Det kan være fint at spise flere æg, hvis du ikke spiser mange andre kolesterolholdige fødevarer. Men hvis du ofte spiser æg sammen med andre kolesterolholdige fødevarer som bacon, pølser eller smør, er det sandsynligvis bedre at begrænse dit indtag af æg.
Resumé: Selv om æg har et højt indhold af kolesterol i kosten, hæver de måske ikke kolesterolniveauet i blodet så meget som fødevarer med et højt indhold af mættede fedtstoffer eller transfedt.
Sundhedsfordele ved æg
Æg er overkommelige, alsidige, en god kilde til magert protein og nemme at tilberede.
De har også mange sundhedsmæssige fordele ud over debatten om deres kolesterolindhold.
Især er æg:
- Pakket med vitaminer og mineraler. Især cholin, selen og B-vitaminerne.
- Rig på antioxidanter. Antioxidanter hjælper med at beskytte kroppens celler mod skader forårsaget af frie radikaler og dermed forbundne kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft.
- Antaget at forbedre nogle biomarkører for hjertesygdomme. Disse omfatter inflammatoriske biomarkører som blodniveauer af interleukin-6 og C-reaktivt protein.
- Fylder og kan støtte vægttab. Takket være deres høje indhold af magert protein kan æg være mere mættende end morgenmad med højt kulhydratindhold som f.eks. cornflakes, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid og dermed spise færre kalorier i løbet af dagen.
Endelig kan æg tilberedes lækkert på mange forskellige måder.
Foreslået læsning: Hvor mange kalorier er der i et æg?
Du kan nyde dem i omeletter med grøntsager, frittataer og burritos til morgenmad. Du kan også koge, røre, stege dem i en gryde eller pochere dem. Eller du kan inkorporere dem i bagværk, saucer, salatdressinger, shakshuka, stir-fries og meget mere.
Når du tilbereder æg, er det kun din fantasi og dine smagsløg, der sætter grænser.
Summarum: Æg er ikke kun en lettilgængelig proteinkilde, men de er også næringsrige, hjælper dig med at føle dig mæt og kan endda bekæmpe hjertesygdomme.
Resumé
Æg er en næringsrig proteinkilde og en fast bestanddel i mange menneskers kost.
Selv om de har et højt kolesterolindhold, har de også mange sundhedsfremmende egenskaber.
For sunde voksne synes det at være sikkert at spise 1-2 æg om dagen, så længe de spises som en del af en samlet næringsrig kost.
Hvis du er bekymret for kolesterolniveauet eller risikoen for hjertesygdomme, er det bedst at samarbejde med en uddannet fagperson som en læge eller en diætist for at finde ud af, hvor mange æg der er sikre.
Prøv det her i dag: Hvis du vil reducere kolesterolindholdet i dine æg til morgenmad, kan du prøve at lave enkle udskiftninger som at koge dem i avocadoolie i stedet for smør eller kombinere dem med ristede grøntsager i stedet for pølser og bacon.
