Hvis du øger dit stofskifte, kan det hjælpe dig med at tabe kropsfedt.
Men de fleste “fedtforbrændingstilskud” på markedet er enten usikre, ineffektive eller begge dele.
Heldigvis er der flere naturlige fødevarer og drikkevarer, som har vist sig at øge dit stofskifte og fremme fedttab.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 11 sunde fødevarer, der hjælper dig med at forbrænde fedt.
1. Fede fisk
Fed fisk er lækker og utrolig god for dig.
Laks, sild, sardiner, makrel og andre fede fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at reducere inflammation og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Desuden kan omega-3 fedtsyrer hjælpe dig med at tabe kropsfedt.
I en seks ugers kontrolleret undersøgelse af 44 voksne tabte de, der tog fiskeolietilskud, i gennemsnit 0,5 kg fedt og oplevede et fald i kortisol, et stresshormon, der er forbundet med fedtoplagring.
Desuden er fisk en fremragende kilde til protein af høj kvalitet. Fordøjelse af protein fører til en større mæthedsfornemmelse og øger stofskiftet betydeligt mere end fordøjelse af fedt eller kulhydrater.
For at øge fedttabet og beskytte hjertets sundhed skal du inkludere mindst 100 gram fed fisk i din kost mindst to gange om ugen.
Resumé: Fede fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der kan fremme fedttab. Fisk er også rig på protein, som hjælper dig med at føle dig mæt og øger stofskiftet under fordøjelsen.
2. MCT-olie
MCT-olie fremstilles ved at udvinde MCT’er fra palmeolie. Den kan fås online og i naturlige købmandsforretninger.
MCT står for mellemkædede triglycerider, som er en type fedt, der metaboliseres anderledes end de langkædede fedtsyrer, der findes i de fleste fødevarer.
På grund af deres kortere længde absorberes MCT’er hurtigt af kroppen og går direkte til leveren, hvor de straks kan bruges til energi eller omdannes til ketoner til brug som en alternativ brændstofkilde.
Mellemkædede triglycerider har i flere undersøgelser vist sig at øge stofskiftet.
En undersøgelse af otte raske mænd viste, at hvis man tilføjede 1-2 spiseskefulde (15-30 gram) MCT’er om dagen til mændenes sædvanlige kost, steg deres stofskifte med 5 % i løbet af 24 timer, hvilket betød, at de i gennemsnit forbrændte 120 ekstra kalorier om dagen.
Derudover kan MCT’er reducere sult og fremme bedre fastholdelse af muskelmasse under vægttab.
Hvis du erstatter noget af fedtet i din kost med 2 spiseskefulde MCT-olie om dagen, kan du optimere fedtforbrændingen.
Det er dog bedst at starte med 1 teskefuld dagligt og gradvist øge doseringen for at minimere potentielle fordøjelsesmæssige bivirkninger som kramper, kvalme og diarré.
Resumé: MCT’er absorberes hurtigt til øjeblikkelig brug som en energikilde. MCT-olie kan øge fedtforbrændingen, mindske sulten og beskytte muskelmassen under vægttab.
3. Kaffe
Kaffe er en af de mest populære drikkevarer på verdensplan.
Det er en god kilde til koffein, som kan forbedre humøret og forbedre den mentale og fysiske ydeevne.
Desuden kan det hjælpe dig med at forbrænde fedt.
I en lille undersøgelse med ni personer, der omfattede ni personer, forbrændte de, der tog koffein en time før træning, næsten dobbelt så meget fedt og kunne træne 17 % længere end de, der ikke fik koffein.
Forskning har vist, at koffein øger stofskiftet med imponerende 3-13 %, afhængigt af den indtagne mængde og den individuelle reaktion.
I en undersøgelse tog folk 100 mg koffein hver anden time i 12 timer i 12 timer. Magre voksne forbrændte i gennemsnit 150 ekstra kalorier, og tidligere overvægtige voksne forbrændte 79 ekstra kalorier i løbet af undersøgelsesperioden.
For at få de fedtforbrændende fordele ved koffein uden de potentielle bivirkninger, såsom ængstelse eller søvnløshed, skal du sigte efter 100-400 mg om dagen. Dette er den mængde, der findes i ca. 1-4 kopper kaffe, afhængigt af kaffestyrken.
Resumé: Kaffe indeholder koffein, som har vist sig at forbedre den mentale og fysiske præstationsevne, ud over at øge stofskiftet.
4. Æg
Æg er et næringsmæssigt kraftcenter.
Selv om æggeblommer tidligere blev undgået på grund af deres høje kolesterolindhold, har hele æg vist sig at hjælpe med at beskytte hjertesundheden hos personer med øget risiko for sygdom.
Derudover er æg en killer vægttabsfødevare.
Undersøgelser har vist, at æggebaseret morgenmad reducerer sult og fremmer følelsen af mæthed i flere timer hos overvægtige og fede personer.
I en kontrolleret otte-ugers undersøgelse af 21 mænd spiste de, der spiste tre æg til morgenmad, 400 færre kalorier om dagen og havde en 16 % større reduktion i kropsfedt sammenlignet med gruppen, der spiste en bagel til morgenmad.
Æg er også en god kilde til protein af høj kvalitet, som ifølge flere undersøgelser øger stofskiftet med ca. 20-35 % i flere timer efter spisning.
En af grundene til, at æg fylder så meget, kan skyldes det boost i kalorieforbrændingen, der sker under proteinfordøjelsen.
Hvis du spiser tre æg flere gange om ugen, kan det hjælpe dig med at forbrænde fedt og samtidig holde dig mæt og tilfreds.
Resumé: Æg er en proteinrig fødevare, der kan hjælpe med at reducere sult, øge mætheden, øge fedtforbrændingen og beskytte hjertesundheden.
5. Grøn te
Grøn te er et fremragende valg af drikkevarer for et godt helbred.
Undersøgelser tyder på, at det kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme og beskytte mod visse typer kræft.
Ud over at give en moderat mængde koffein er grøn te en fremragende kilde til epigallocatechin gallat (EGCG), en antioxidant, der fremmer fedtforbrænding og tab af mavefedt.
I en undersøgelse af 12 raske mænd steg fedtforbrændingen under cykling med 17 % hos dem, der tog grøn te-ekstrakt, sammenlignet med dem, der tog placebo.
På den anden side har nogle undersøgelser fundet, at grøn te eller grøn te-ekstrakt har lille eller ingen effekt på stofskiftet eller vægttab.
I betragtning af forskellen i undersøgelsesresultaterne varierer effekten af grøn te sandsynligvis fra person til person og kan også afhænge af den indtagne mængde.
Hvis du drikker op til fire kopper grøn te dagligt, kan det give flere sundhedsmæssige fordele, herunder potentielt øge antallet af kalorier, du forbrænder.
Resumé: Grøn te indeholder koffein og EGCG, som begge kan øge stofskiftet, fremme vægttab, beskytte hjertesundheden og reducere risikoen for kræft.
6. Valleprotein
Valleprotein er ret imponerende.
Det har vist sig at fremme muskelvækst, når det kombineres med motion, og kan hjælpe med at bevare muskler under vægttab.
Desuden synes valleprotein at være endnu mere effektivt til at undertrykke appetitten end andre proteinkilder.
Dette skyldes, at det stimulerer frigivelsen af “mæthedshormoner”, såsom PYYY og GLP-1, i højere grad.
I en undersøgelse fik 22 mænd til at indtage forskellige proteindrikke på fire forskellige dage. De oplevede signifikant lavere sult og spiste færre kalorier ved det næste måltid efter at have drukket valleproteindrikken sammenlignet med de andre proteindrikke.
Desuden ser valle ud til at øge fedtforbrændingen og fremme vægttab hos magre mennesker og dem, der er overvægtige eller fede.
I en undersøgelse af 23 raske voksne viste et valleproteinmåltid sig at øge stofskiftet og fedtforbrændingen mere end kasein- eller sojaproteinmåltider.
En valleproteinshake er et hurtigt måltid eller en snack, der fremmer fedttab og kan hjælpe med at forbedre din kropssammensætning.
Resumé: Valleprotein ser ud til at øge muskelvæksten, reducere appetitten, øge mæthedsfornemmelsen og øge stofskiftet mere effektivt end andre proteinkilder.
7. Æblecidereddike
Æblecidereddike er et gammelt folkemedicin med evidensbaserede sundhedsmæssige fordele.
Det er blevet krediteret for at reducere appetitten og sænke blodsukkeret og insulinniveauet hos personer med diabetes.
Desuden har eddike’s hovedbestanddel, eddikesyre, vist sig at øge fedtforbrændingen og reducere oplagring af mavefedt i flere dyreforsøg.
Selv om der ikke er meget forskning om eddike effekt på fedttab hos mennesker, er resultaterne fra en undersøgelse ret opmuntrende.
I denne undersøgelse tabte 144 overvægtige mænd, der tilføjede 2 spiseskefulde eddike til deres sædvanlige kost hver dag i 12 uger, 3,7 pund (1,7 kg) og oplevede en 0,9 % reduktion i kropsfedt.
Med æblecidereddike i din kost kan det hjælpe dig med at tabe kropsfedt. Start med 1 teskefuld om dagen fortyndet i vand og arbejd dig gradvist op til 1-2 spiseskefulde om dagen for at minimere potentielle fordøjelsesproblemer.
Resumé: Æblecidereddike kan hjælpe med at undertrykke appetitten, fremme tab af mavefedt og reducere blodsukker- og insulinniveauer.
8. Chili peberfrugter
Chili peber gør mere end at tilføje varme til din mad.
Deres kraftfulde antioxidanter kan reducere inflammation og hjælpe med at beskytte dine celler mod skader.
Desuden tyder forskning på, at en antioxidant i chilipeber kaldet capsaicin kan hjælpe dig med at opnå og bevare en sund vægt.
Det gør det ved at fremme mæthed og forebygge overspisning.
Hvad mere er, kan denne forbindelse også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe kropsfedt.
I en undersøgelse af 19 raske voksne, hvor kalorieindtaget blev begrænset med 20 %, viste capsaicin sig at modvirke den nedgang i stofskiftet, der typisk opstår ved nedsat kalorieindtag.
En stor gennemgang af 20 undersøgelser konkluderede, at indtagelse af capsaicin hjælper med at reducere appetitten og kan øge antallet af kalorier, du forbrænder, med omkring 50 kalorier om dagen.
Overvej at spise chilipeber eller bruge pulveriseret cayennepeber for at krydre dine måltider flere gange om ugen.
Summary: Forbindelser i cayennepeber har vist sig at reducere inflammation, hjælpe med at kontrollere sult og øge stofskiftet.
9. Oolong te
Oolong te er en af de sundeste drikkevarer, du kan drikke.
Selv om den er mindre omtalt end grøn te, har den mange af de samme sundhedsmæssige fordele takket være dens indhold af koffein og catechiner.
En gennemgang af flere undersøgelser viste, at kombinationen af catechiner og koffein i te øger kalorieforbrændingen med imponerende 102 kalorier pr. dag i gennemsnit.
Små undersøgelser af mænd og kvinder tyder på, at oolong te øger stofskiftet og fremmer vægttab. Desuden viste en undersøgelse, at oolong te øgede kalorieforbrændingen dobbelt så meget som grøn te.
Hvis du drikker et par kopper grøn te, oolong te eller en kombination af de to regelmæssigt, kan det fremme fedttab og give andre gavnlige sundhedseffekter.
Resumé: Oolong te indeholder koffein og catechiner, som begge har vist sig at øge stofskiftet og fremme fedttab.
10. Fuldfed græsk yoghurt
Fuldfed græsk yoghurt er yderst næringsrig.
For det første er det en fremragende kilde til protein, kalium og calcium.
Forskning tyder på, at proteinrige mejeriprodukter kan øge fedttabet, beskytte musklerne under vægttab og hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds.
Yoghurt, der indeholder probiotika, kan også hjælpe med at holde din tarm sund og kan reducere symptomer på irritabel tarm, såsom forstoppelse og oppustethed.
Fuldfed græsk yoghurt indeholder også konjugeret linolsyre, som synes at fremme vægttab og fedtforbrænding hos overvægtige og fede mennesker, ifølge forskning, der omfatter en stor gennemgang af 18 undersøgelser.
Hvis du spiser græsk yoghurt regelmæssigt, kan det give flere sundhedsmæssige fordele. Men sørg for at vælge almindelig, fuldfed græsk yoghurt, da fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter indeholder lidt eller ingen konjugeret linolsyre.
Resumé: Fuldfed græsk yoghurt kan øge fedtforbrændingen, reducere appetitten, beskytte muskelmassen under vægttab og forbedre tarmsundheden.
11. Olivenolie
Olivenolie er et af de sundeste fedtstoffer på jorden.
Olivenolie har vist sig at sænke triglyceriderne, øge HDL-kolesterolet og stimulere frigivelsen af GLP-1, et af de hormoner, der hjælper dig med at holde dig mæt.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at olivenolie kan øge stofskiftet og fremme fedttab.
I en lille undersøgelse af 12 postmenopausale kvinder med abdominal fedme, hvor det at spise ekstra jomfruolivenolie som en del af et måltid øgede antallet af kalorier, som kvinderne forbrændte i flere timer, betydeligt.
Hvis du vil inkorporere olivenolie i din daglige kost, kan du dryppe et par spiseskefulde på din salat eller tilføje det til madlavning.
Resumé: Olivenolie synes at reducere risikoen for hjertesygdomme, fremme følelsen af mæthed og øge stofskiftet.
Resumé
På trods af hvad visse producenter af kosttilskud kan antyde, findes der ikke en sikker “magisk pille”, der kan hjælpe dig med at forbrænde hundredvis af ekstra kalorier om dagen.
Flere fødevarer og drikkevarer kan dog øge dit stofskifte i beskedent omfang, ud over at give andre sundhedsmæssige fordele.
At inkludere flere af dem i din daglige kost kan have virkninger, der i sidste ende fører til fedttab og et bedre generelt helbred.
