Fermentering er en proces, der involverer bakterier og gær, der nedbryder sukker.
Fermentering hjælper ikke kun med at forbedre fødevarekonservering, men at spise fermenteret mad kan også øge antallet af gavnlige bakterier eller probiotika, der findes i din tarm.
Probiotika har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse, bedre immunitet og endda øget vægttab.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel ser på 8 fermenterede fødevarer og drikkevarer, der har vist sig at forbedre sundhed og fordøjelse.
1. Kefir
Kefir er en slags dyrket mejeriprodukt.
Det fremstilles ved at tilføje kefirkorn, der består af en kombination af gær og bakterier, til mælk. Dette resulterer i en tyk og syrlig drik med en smag, der ofte sammenlignes med yoghurt.
Undersøgelser har vist, at kefir kan have mange fordele, der påvirker alt fra fordøjelse til betændelse til knoglesundhed.
I en lille undersøgelse fra 2003 viste det sig, at kefir forbedrede fordøjelsen af laktose hos 15 personer med laktoseintolerance. De, der er laktoseintolerante, er ikke i stand til at fordøje sukkeret i mejeriprodukter. Dette resulterer i symptomer som kramper, oppustethed og diarré.
Ud over at hjælpe med at forbedre fordøjelsen af laktose indeholder kefir mindre laktose end mælk. Når kefirkorn og mælk kombineres for at gøre kefirdrikken, hjælper bakterierne i kefirkornene med at fermentere og nedbryde lactosen i mælken.
En anden undersøgelse viste, at indtagelse af 200 ml kefir dagligt i 6 uger reducerede betændelsesmarkører, en kendt bidrager til udviklingen af kroniske tilstande såsom hjertesygdomme og kræft.
Kefir kan også hjælpe med at forbedre knoglesundheden.
En undersøgelse undersøgte virkningerne af kefir på 40 mennesker med osteoporose, en tilstand præget af svage, porøse knogler. Efter 6 måneder viste det sig, at gruppen, der indtog kefir, havde forbedret knoglemineraltæthed sammenlignet med kontrolgruppen.
Nyd kefir alene eller brug det til at give dine smoothies og blandede drikkevarer et boost.
Resumé: Kefir er et fermenteret mejeriprodukt, der kan forbedre fordøjelsen af laktose, reducere betændelse og øge knoglesundheden.
2. Tempeh
Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner, der er presset til en kompakt kage.
Denne proteinrige kødsubstitut er fast, men sej og kan bages, dampes eller sauteres, før den tilføjes til retter.
Udover det imponerende probiotiske indhold er tempeh rig på mange næringsstoffer, der kan forbedre dit helbred.
For eksempel har sojaprotein vist sig at hjælpe med at reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
En gennemgang fra 2019, der omfattede mere end 40 undersøgelser, så på virkningerne af at spise sojaprotein. Forbrug af 25 gram (0,88 ounces) sojaprotein hver dag i 6 uger førte til et fald på 3,2% i LDL (dårligt) kolesterol og et fald på 2,8% i totalt kolesterol.
Derudover fandt en reagensglasundersøgelse, at visse planteforbindelser i tempeh kunne fungere som antioxidanter. Dette hjælper med at reducere opbygningen af frie radikaler, som er skadelige forbindelser, der kan bidrage til kronisk sygdom.
Tempeh er perfekt til både vegetarer og kødspisere. Brug den til alt lige fra sandwich til pommes frites for at drage fordel af dens mange sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Tempeh er fremstillet af fermenterede sojabønner. Det er højt i probiotika og indeholder forbindelser, der kan fungere som antioxidanter og hjælpe med at forbedre hjertesundheden.
3. Natto
Natto er en fast probiotisk mad i traditionelt japansk køkken.
Ligesom tempeh er den fremstillet af fermenterede sojabønner. Det har en meget stærk smag og glat konsistens.
Den indeholder en god mængde fiber, der giver 5,4 gram pr. 100 gram portion.
Fiber kan hjælpe med at understøtte fordøjelsessundheden. Det bevæger sig ufordøjet gennem kroppen og tilføjer afføring til afføringen for at fremme regelmæssighed og lindre forstoppelse.
Foreslået læsning: Tempeh: Hvad det er, ernæring, sundhedsmæssige fordele og anvendelser: Tempeh: Hvad det er, ernæring, sundhedsmæssige fordele og anvendelser
Natto er også rig på vitamin K, et vigtigt næringsstof, der er involveret i calciummetabolismen og spiller en vigtig rolle i knoglesundheden.
I undersøgelser, der observerede hundredvis af japanske kvinder, var nattoindtag forbundet med reduceret knogletab hos dem, der var postmenopausale.
Fermenteringen af natto producerer også et enzym kaldet nattokinase. I en undersøgelse af 12 unge japanske mænd hjalp engangstilskud med nattokinase til at forhindre og opløse blodpropper.
Andre undersøgelser fandt også ud af, at supplement med dette enzym hjalp med at reducere diastolisk og systolisk blodtryk.
I en japansk undersøgelse af 8 uger faldt diastolisk og systolisk blodtryk med henholdsvis 2,84 og 5,55 millimeter kviksølv (mmHg). I en nordamerikansk undersøgelse, der også varede 8 uger, faldt diastolisk og systolisk blodtryk med henholdsvis 3 og 4 mmHg.
Natto er ofte parret med ris og serveret som en del af en fordøjelsesfremmende morgenmad.
Resumé: Natto er et gæret sojabønneprodukt. Dens høje fiberindhold kan fremme regelmæssighed og forhindre knogletab. Det producerer også et enzym, der kan hjælpe med at reducere blodtrykket og opløse blodpropper.
4. Kombucha
Kombucha er en gæret te, der er brusende, syrlig og smagfuld. Den er lavet af enten sort eller grøn te og har potente sundhedsfremmende egenskaber.
Dyreforsøg viser, at drikke kombucha kan hjælpe med at forhindre levertoksicitet og skader forårsaget af udsættelse for skadelige kemikalier.
Testrørsundersøgelser har også fundet ud af, at kombucha kunne hjælpe med at fremkalde kræftcelledød og blokere spredning af kræftceller.
Nogle dyreforsøg har endda fundet ud af, at kombucha hjalp med at reducere blodsukker, triglycerider og LDL (dårligt) kolesterol.
Selvom det meste af den nuværende forskning er begrænset til prøverør og dyreforsøg, er fordelene ved kombucha og dets komponenter lovende. Ikke desto mindre er der behov for yderligere undersøgelser for at afgøre, hvordan kombucha kan påvirke mennesker.
Foreslået læsning: De 19 bedste fødevarer til at forbedre fordøjelsen
Takket være dens stigende popularitet kan kombucha findes i de fleste større købmandsforretninger. Det kan også laves derhjemme, selvom det skal forberedes omhyggeligt for at forhindre kontaminering eller overfermentering.
Resumé: Kombucha er en gæret te. Selvom der er behov for mere forskning, har dyre- og reagensglasundersøgelser fundet ud af, at det kan hjælpe med at beskytte leveren, reducere blodsukkeret og reducere niveauet af kolesterol og triglycerider.
5. Miso
Miso er en almindelig krydderi i det japanske køkken. Det er fremstillet ved at fermentere sojabønner med salt og koji, en slags svamp.
Det findes oftest i misosuppe, en smagfuld ret bestående af misopasta og bouillon. Misosuppe serveres traditionelt til morgenmad.
Flere undersøgelser har fundet sundhedsmæssige fordele knyttet til miso.
I en undersøgelse fra 2003 med 21.852 japanske kvinder var forbrug af misosuppe forbundet med en lavere risiko for brystkræft.
En undersøgelse fra 2007 med mere end 40.000 mennesker viste, at et højere indtag af misosuppe var forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde hos japanske kvinder.
Miso kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og beskytte hjertesundheden. En undersøgelse af rotter viste, at langtidsforbrug af misosuppe hjalp med at normalisere blodtrykket.
En undersøgelse af middelaldrende og ældre japanske voksne fandt ud af, at hyppigt forbrug af misosuppe kan føre til en lavere puls. Denne undersøgelse konkluderede også, at misosuppe ikke forhøjede blodtrykket på trods af dens salthed.
Andre japanske undersøgelser har imidlertid knyttet hyppigt forbrug af misosuppe og dens store mængder salt til en højere risiko for mavekræft.
I en undersøgelse var en øget risiko for mavekræft forbundet med at spise mindst 3 eller 4 kopper misosuppe om dagen. I en anden undersøgelse så mænd, der spiste 1-5 kopper om dagen, deres risiko for mavekræft øges.
Mange af disse undersøgelser viser en sammenhæng mellem miso -forbrug og bedre helbred, men de overvejer ikke andre faktorer. Flere undersøgelser er nødvendige for at evaluere misos helbredseffekter.
Foreslået læsning: 7 imponerende sundhedsmæssige fordele ved yoghurt
Udover at røre miso i suppe, kan du prøve at bruge den til:
- Glasur kogte grøntsager
- Pift salatdressinger op
- Mariner kød
Resumé: Miso er en krydderi fremstillet af fermenterede sojabønner. Det har været forbundet med forbedret hjertesundhed og reduceret risiko for visse kræftformer, selvom der er behov for flere menneskelige undersøgelser.
6. Kimchi
Kimchi er en populær koreansk sideret, der normalt fremstilles af gæret kål. Det kan også laves af andre gærede grøntsager, f.eks. Radiser.
Det kan prale af en omfattende vifte af sundhedsmæssige fordele og kan være særlig effektiv, når det kommer til at sænke kolesterol og reducere insulinresistens.
Insulin er ansvarlig for at transportere glukose fra dit blod til dit væv. Når du opretholder høje niveauer af insulin i lange perioder, holder din krop op med at reagere normalt på det, hvilket resulterer i højt blodsukker og insulinresistens.
I en undersøgelse indtog 21 mennesker med prediabetes enten frisk eller fermenteret kimchi i 8 uger. Ved afslutningen af undersøgelsen havde de, der indtog fermenteret kimchi, nedsat insulinresistens, blodtryk og kropsvægt.
I en anden undersøgelse fik folk en diæt med enten en høj eller lav mængde kimchi i 7 dage. Folk i den første gruppe modtog 210 gram kimchi om dagen. Folk i den anden gruppe modtog kun 15 gram (0,52 ounces).
Interessant nok førte et højere indtag af kimchi til større fald i blodsukker, kolesterol i blodet og LDL (dårligt) kolesterol.
Kimchi er let at lave og kan tilføjes til alt fra nudelskåle til sandwich.
Resumé: Kimchi er lavet af fermenterede grøntsager såsom kål eller radiser. Undersøgelser har fundet ud af, at det kan hjælpe med at reducere insulinresistens og kolesterol i blodet.
7. Sauerkraut
Sauerkraut er et populært krydderi bestående af strimlet kål, der er gæret af mælkesyrebakterier. Det er lavt i kalorier, men indeholder masser af fibre, C -vitamin og K -vitamin.
Ligesom andre fødevarer lavet med bladgrønne grøntsager indeholder den også en god mængde lutein og zeaxanthin. Disse to antioxidanter hjælper med at fremme øjens sundhed og reducerer risikoen for øjensygdomme.
Antioxidantindholdet i surkål kan også have lovende virkninger på kræftforebyggelse.
Et reagensglasstudie viste, at behandling af brystkræftceller med kåljuice reducerede aktiviteten af visse enzymer relateret til kræftdannelse.
Det nuværende bevis er imidlertid begrænset, og mere forskning er nødvendig for at se på, hvordan disse fund kan oversættes til mennesker.
Du kan bruge surkål i næsten alt. Smid det i din næste gryde, tilføj det til en solid skål med suppe, eller brug det til at afslutte en tilfredsstillende sandwich.
For at få de fleste sundhedsmæssige fordele skal du vælge upasteuriseret surkål, da pasteuriseringsprocessen afliver gavnlige bakterier.
Resumé: Sauerkraut er lavet af strimlet kål, der er gæret. Det er højt i antioxidanter, der er vigtige for øjens sundhed, og det er let at tilføje til mange retter.
8. Probiotisk yoghurt
Yoghurt fremstilles af mælk, der er gæret, oftest med mælkesyrebakterier.
Det er højt i mange vigtige næringsstoffer, herunder calcium, kalium, fosfor, riboflavin og vitamin B12.
Yoghurt har også været forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele.
En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at fermenterede mælkeprodukter såsom probiotisk yoghurt kunne hjælpe med at reducere blodtrykket, især hos dem med forhøjet blodtryk.
En anden undersøgelse viste, at et højere indtag af yoghurt var forbundet med forbedringer i knoglemineraltæthed og fysisk funktion hos ældre voksne.
Det kan også hjælpe med at forhindre vægtøgning. En anmeldelse fra 2015 antydede, at spise yoghurt var forbundet med lavere kropsvægt, mindre kropsfedt og en mindre taljeomkreds.
Husk, at ikke alle yoghurtvarianter indeholder probiotika, da disse gavnlige bakterier ofte dræbes under forarbejdning.
Foreslået læsning: 12 fødevarer, der indeholder naturlige fordøjelsesenzymer
Kig efter yoghurt, der indeholder levende kulturer for at sikre, at du får din dosis probiotika. Sørg desuden for at vælge yoghurt med minimalt tilsat sukker.
Resumé: Probiotisk yoghurt er lavet af gæret mælk. Det er højt i næringsstoffer og kan hjælpe med at reducere kropsvægt, sænke blodtrykket og forbedre knoglesundheden.
Resumé
Fermentering kan bidrage til at øge både holdbarheden og sundhedsmæssige fordele ved mange fødevarer.
Probiotika fundet i fermenterede fødevarer har været forbundet med forbedringer i fordøjelsen, immunitet, vægttab og mere.
Ud over at indeholde disse gavnlige probiotika kan fermenterede fødevarer have en positiv indvirkning på mange andre aspekter af sundhed og er en glimrende tilføjelse til din kost.
