Forstoppelse er et almindeligt problem, der generelt defineres som at have mindre end tre afføringer om ugen.
Hele 27 % af voksne oplever det og dets ledsagende symptomer, såsom oppustethed og gas. Jo ældre eller mere fysisk inaktiv du bliver, jo større er sandsynligheden for, at du oplever det.
Nogle fødevarer kan hjælpe med at lindre eller reducere risikoen for forstoppelse, mens andre kan gøre det værre.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel undersøger 7 fødevarer, der kan forårsage forstoppelse.
1. Alkohol
Alkohol nævnes ofte som en sandsynlig årsag til forstoppelse.
Det er fordi, hvis du drikker alkohol i store mængder, kan det øge mængden af væske tabt gennem din urin, hvilket forårsager dehydrering.
Dårlig hydrering, enten på grund af ikke at drikke nok vand eller tabe for meget af det gennem urinen, er ofte forbundet med en øget risiko for forstoppelse.
Desværre kunne der ikke findes undersøgelser om den direkte sammenhæng mellem alkoholforbrug og forstoppelse. Desuden rapporterer nogle mennesker, at de oplever diarré, snarere end forstoppelse, efter en nat i byen med at drikke.
Virkningerne kan variere fra person til person. De, der ønsker at modvirke alkoholens potentielt dehydrerende og forstoppende virkninger, bør forsøge at udligne hver servering alkohol med et glas vand eller en anden ikke-alkoholisk drik.
Resumé: Alkohol, især når det indtages i store mængder, kan have en dehydrerende effekt, der kan øge risikoen for forstoppelse. Effekter kan variere fra person til person, og flere undersøgelser er nødvendige, før der kan drages stærke konklusioner.
2. Glutenholdige fødevarer
Gluten er et protein, der findes i korn som hvede, byg, rug, spelt, kamut og triticale. Nogle mennesker kan opleve forstoppelse, når de spiser fødevarer, der indeholder gluten.
Nogle mennesker er også intolerante over for gluten. Dette er en tilstand kendt som glutenintolerance eller cøliaki.
Når en person med cøliaki indtager gluten, angriber deres immunsystem deres tarm og skader den alvorligt. Af denne grund skal personer med denne sygdom følge en glutenfri diæt.
I de fleste lande har anslået 0,5-1% af mennesker cøliaki, men mange er måske ikke klar over det. Kronisk forstoppelse er et af de almindelige symptomer. At undgå gluten kan hjælpe med at lindre og helbrede tarmen.
Ikke-cøliaki glutenfølsomhed (NCGS) og irritabel tyktarm (IBS) er to andre tilfælde, hvor en persons tarm kan reagere på hvede. Personer med disse medicinske tilstande er ikke intolerante over for gluten, men ser ud til at være følsomme over for hvede og andre kornsorter.
Hvis du har mistanke om, at gluten forårsager din forstoppelse, så sørg for at tale med din sundhedspersonale for at udelukke cøliaki, før du fjerner gluten fra din kost.
Dette er vigtigt, da gluten skal være i din kost, for at testen for cøliaki fungerer korrekt. Hvis du har udelukket cøliaki, vil du måske eksperimentere med at indtage forskellige niveauer af gluten for at evaluere dens virkning på dig.
Resumé: Personer med cøliaki, NCGS eller IBS kan være mere tilbøjelige til at opleve forstoppelse som følge af indtagelse af gluten eller hvede.
3. Forarbejdede korn
Forarbejdede korn og deres produkter, såsom hvidt brød, hvide ris og hvid pasta, er lavere i fiber og kan være mere forstoppende end fuldkorn.
Det skyldes, at kornets klid- og kimdele fjernes under forarbejdningen. Især indeholder klid fibre, et næringsstof, der tilføjer bulk til afføring og hjælper det med at bevæge sig.
Mange undersøgelser har knyttet et højere fiberindtag til en lavere risiko for forstoppelse. En nylig undersøgelse rapporterede en 1,8 % lavere sandsynlighed for forstoppelse for hvert ekstra gram fiber, der indtages om dagen.
Foreslået læsning: Sådan afklædes: 8 enkle måder at afklæde sig på
Derfor kan personer, der oplever forstoppelse, have gavn af gradvist at reducere deres indtag af forarbejdede korn og erstatte dem med fuldkorn.
Selvom ekstra fiber er gavnligt for de fleste, oplever nogle mennesker den modsatte effekt. For dem kan ekstra fiber forværre forstoppelse i stedet for at lindre den.
Hvis du er forstoppet og allerede indtager en masse fiberrige fuldkorn, er det usandsynligt, at det hjælper at tilføje flere fibre til din kost. I nogle tilfælde kan det endda gøre problemet værre.
Hvis dette er tilfældet for dig, så prøv gradvist at reducere dit daglige indtag af fiber for at se, om dette giver en vis lindring.
Resumé: Forarbejdede korn og deres produkter, såsom hvide ris, hvid pasta og hvidt brød, indeholder færre fibre end fuldkorn, hvilket gør dem generelt mere forstoppende. På den anden side oplever nogle mennesker, at indtagelse af mindre fibre hjælper med at lindre forstoppelse.
4. Mælk og mejeriprodukter
Mejeri ser ud til at være en anden almindelig årsag til forstoppelse, i det mindste for nogle mennesker.
Spædbørn, småbørn og børn ser ud til at være særligt udsatte, muligvis på grund af en følsomhed over for de proteiner, der findes i komælk.
En gennemgang af undersøgelser udført over 26 år viste, at nogle børn med kronisk forstoppelse oplevede forbedringer, når de holdt op med at indtage komælk.
I en nylig undersøgelse drak børn i alderen 1-12 med kronisk forstoppelse komælk i nogen tid. Komælken blev derefter erstattet af sojamælk i en efterfølgende periode.
Ni af de 13 børn i undersøgelsen oplevede lindring af forstoppelse, da komælk blev erstattet af sojamælk.
Der er mange anekdotiske rapporter om lignende oplevelser hos voksne. Der kunne dog ikke findes lidt videnskabelig støtte, da de fleste undersøgelser, der undersøger disse virkninger, er fokuseret på børn, ikke ældre populationer.
Foreslået læsning: 5 tegn og symptomer på laktoseintolerance
Det er værd at bemærke, at de, der er laktoseintolerante, kan opleve diarré snarere end forstoppelse efter at have indtaget mejeriprodukter.
Resumé: Mejeriprodukter kan forårsage forstoppelse hos nogle individer. Denne effekt er mest almindelig hos dem, der er følsomme over for de proteiner, der findes i komælk.
5. Rødt kød
Rødt kød kan forværre forstoppelse af tre hovedårsager.
For det første indeholder det lidt fiber, som tilføjer bulk til afføring og hjælper dem med at bevæge sig.
For det andet kan rødt kød også indirekte reducere en persons samlede daglige fiberindtag ved at træde i stedet for fiberrige muligheder i kosten.
Dette gælder især, hvis du fylder en stor portion kød under et måltid, hvilket reducerer mængden af fiberrige grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, du kan spise i samme møde.
Dette scenarie ville føre til et samlet lavere dagligt fiberindtag, hvilket potentielt øger risikoen for forstoppelse.
Desuden, i modsætning til andre typer kød, såsom fjerkræ og fisk, indeholder rødt kød generelt større mængder fedt, og fødevarer med højt fedtindhold tager længere tid for kroppen at fordøje. I nogle tilfælde kan dette øge sandsynligheden for forstoppelse yderligere.
Dem med forstoppelse kan have gavn af at erstatte det røde kød i deres kost med protein- og fiberrige alternativer såsom bønner, linser og ærter.
Resumé: Rødt kød er generelt højt i fedt og lavt indhold af fibre, en kombination af næringsstoffer, der kan øge risikoen for forstoppelse. Hvis du lader rødt kød erstatte fiberrige fødevarer i din kost, kan det øge risikoen yderligere.
6. Stegte fødevarer og fastfood
At spise store eller hyppige portioner af stegt eller fastfood kan også øge risikoen for forstoppelse.
Det er fordi disse fødevarer har en tendens til at være højt i fedt og lavt indhold af fibre, en kombination der kan bremse fordøjelsen på samme måde som rødt kød gør.
Foreslået læsning: Liste over glutenholdige fødevarer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer
Fastfood-snacks som chips, småkager, chokolade og is kan også erstatte mere fiberrige snackmuligheder, såsom frugt og grøntsager i en persons kost.
Dette kan yderligere øge sandsynligheden for forstoppelse ved at reducere den samlede mængde fiber, der forbruges pr. dag.
Interessant nok tror mange mennesker, at chokolade er en af hovedårsagerne til deres forstoppelse.
Desuden har stegte og fastfoods en tendens til at indeholde store mængder salt, som kan sænke vandindholdet i afføringen, udtørre den og gøre det sværere at presse igennem kroppen.
Dette sker, når du spiser for meget salt, da din krop suger vand op fra dine tarme for at hjælpe med at kompensere for det ekstra salt i din blodbane.
Dette er en måde din krop arbejder på at bringe sin saltkoncentration tilbage til normal, men desværre kan det føre til forstoppelse.
Resumé: Stegt og fastfood har lavt fiberindhold og højt indhold af fedt og salt. Disse egenskaber kan bremse fordøjelsen og øge sandsynligheden for forstoppelse.
7. Persimmons
Persimmons er en populær frugt fra Østasien, der kan være forstoppende for nogle mennesker.
Der findes flere varianter, men de fleste kan kategoriseres som enten søde eller astringerende.
Især indeholder astringerende persimmoner en stor mængde tanniner, en forbindelse, der menes at reducere tarmsekret og sammentrækninger, og bremse afføringen.
Af denne grund bør folk, der oplever forstoppelse, undgå at indtage for mange persimmons, især astringerende varianter.
Resumé: Persimmons indeholder tanniner, en type forbindelse, der kan fremme forstoppelse ved at bremse fordøjelsen. Dette kan især være tilfældet for astringerende sorter af frugten.
Resumé
Forstoppelse er en ubehagelig tilstand, der er relativt almindelig.
Hvis du har forstoppelse, kan du opnå en jævnere fordøjelse ved at lave nogle simple ændringer i din kost.
Start med at undgå eller reducere dit indtag af forstoppende fødevarer, inklusive dem, der er anført ovenfor.
Hvis du stadig har problemer efter at have reduceret dit indtag af forstoppende fødevarer, så spørg din læge om at anbefale yderligere livsstils- og koststrategier.
