En glutenfri diæt indebærer, at man udelukker fødevarer, der indeholder proteinet gluten, herunder hvede, rug og byg.
De fleste undersøgelser af glutenfri kost er blevet udført på personer med cøliaki, men der findes en anden tilstand kaldet glutenfølsomhed, som også giver problemer med gluten.
Hvis du er intolerant over for gluten, skal du helt undgå det. Hvis ikke, vil du opleve alvorlige ubehag og negative helbredsmæssige virkninger.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er en komplet guide til glutenfri kost, herunder en lækker prøvemenu. Men lad os først starte med det grundlæggende.
Indholdsfortegnelse
Hvad er gluten?
Gluten er en familie af proteiner, der findes i hvede, byg, rug og spelt.
Navnet stammer fra det latinske ord for “lim”, da det giver melet en klæbrig konsistens, når det blandes med vand.
Denne limlignende egenskab hjælper gluten med at skabe et klæbrigt netværk, som giver brød evnen til at hæve, når det bages. Det giver også brødet en tyggeagtig og tilfredsstillende konsistens.
Desværre føler mange mennesker sig ubehagelige efter at have spist fødevarer, der indeholder gluten. Den mest alvorlige reaktion kaldes cøliaki.
Celiaki er en autoimmun sygdom, hvor kroppen fejlagtigt skader sig selv. Celiaki rammer op til 1 % af befolkningen og kan skade tarmene.
Hvis du føler dig utilpas ved at spise gluten, er det bedst at fortælle det til din læge.
Dette er de mest almindelige måder at teste for cøliaki på:
- Blodprøve. Ved en blodprøve undersøges det, om der er antistoffer, der interagerer forkert med glutenproteinet. Den mest almindelige test er en tTG-IgA-test.
- Biopsi af din tyndtarm. Personer med en positiv blodprøve skal sandsynligvis have en biopsi. Dette er en proces, hvor der tages en lille vævsprøve fra din tarm og kontrolleres for skader.
Det er bedst at blive testet for cøliaki, før du prøver en glutenfri diæt. Ellers vil det blive svært for din læge at se, om du har cøliaki eller ej.
Personer, der ikke har cøliaki, men som føler, at de måske er følsomme over for gluten, kan prøve en streng glutenfri diæt i et par uger for at se, om deres symptomer bliver bedre. Sørg for at søge hjælp hos en læge eller diætist.
Efter et par uger kan du genindføre glutenholdige fødevarer i din kost og teste, om du har symptomer. Hvis en glutenfri diæt ikke hjælper på dine symptomer, er der sandsynligvis noget andet, der forårsager dine fordøjelsesproblemer.
Resumé: Gluten er en familie af proteiner, der findes i visse kornsorter. Spisning af det forårsager skadelige virkninger hos personer med cøliaki og glutenoverfølsomhed.
Hvorfor gluten er dårligt for nogle mennesker
De fleste mennesker kan spise gluten uden at opleve bivirkninger.
Personer med glutenintolerance eller cøliaki kan dog ikke tåle det.
Mennesker med andre sygdomme som hvedeallergi og glutenfølsomhed uden cøliaki undgår også ofte gluten.
Ud over allergi er der to hovedårsager til, at man ønsker at undgå gluten.
Cøliaki
Celiac sygdom rammer op til 1 % af alle mennesker på verdensplan.
Det er en autoimmun sygdom, hvor kroppen opfatter gluten som en fremmed trussel. For at fjerne denne “trussel” overreagerer kroppen og angriber glutenproteinerne.
Desværre beskadiger dette angreb også de omkringliggende områder, f.eks. tarmvæggen. Dette kan føre til næringsstofmangel, alvorlige fordøjelsesproblemer og anæmi samt øge risikoen for mange skadelige sygdomme.
Personer med cøliaki oplever ofte stærke mavesmerter, diarré, forstoppelse, hududslæt, ubehag i maven, oppustethed, vægttab, anæmi, træthed og depression.
Det er interessant, at nogle mennesker med cøliaki ikke oplever symptomer på fordøjelsen. I stedet kan de opleve andre symptomer som træthed, depression og anæmi.
Foreslået læsning: Diæt mod utæt tarm: Oversigt, fødevarer, eksempelmenu og tips
Disse symptomer er dog også almindelige i mange andre medicinske tilstande, hvilket gør det svært at diagnosticere cøliaki.
Ikke-celiakisk glutenoverfølsomhed
Ikke-celiakisk glutenoverfølsomhed menes at påvirke 0,5-13 % af alle mennesker.
Personer, der er klassificeret som ikke-celiakisk glutenfølsomhed, har ikke positive testresultater for cøliaki eller hvedeallergi. De føler sig dog stadig ubehagelige efter at have spist gluten.
Symptomerne på ikke-celiakisk glutenoverfølsomhed ligner symptomerne på cøliaki og omfatter mavesmerter, oppustethed, ændringer i afføringen, træthed, eksem eller udslæt.
Ikke-celiakisk glutenfølsomhed er imidlertid meget kontroversielt. Nogle eksperter mener, at denne overfølsomhed findes, mens andre mener, at det hele er noget, folk har i hovedet.
I en undersøgelse blev denne teori f.eks. testet på 35 personer med glutenoverfølsomhed uden cøliaki. Forskerne gav deltagerne både glutenfrit mel og hvedebaseret mel på forskellige tidspunkter uden at identificere dem.
De fandt ud af, at to tredjedele af befolkningen ikke kunne se forskel på glutenfrit mel og hvedebaseret mel. Næsten halvdelen af deltagerne havde værre symptomer efter at have spist glutenfrit mel.
Disse symptomer kan også være forårsaget af andre irriterende stoffer som FODMAPS - kortkædede kulhydrater, der kan forårsage fordøjelsesproblemer.
Ikke desto mindre er der beviser for, at der findes glutenoverfølsomhed.
Når alt kommer til alt, er beviserne for ikke-celiakisk glutenoverfølsomhed blandede. Men hvis du tror, at gluten gør dig utilpas, er det bedst at fortælle din læge det.
Resumé: De fleste mennesker kan tåle gluten, men det giver problemer hos personer med cøliaki og glutenfølsomhed uden cøliaki.
Fødevarer, der skal undgås på den glutenfri diæt
Det kan være en udfordring at undgå gluten helt og aldeles at undgå gluten.
Det skyldes, at det findes i mange almindelige ingredienser, der tilsættes til fødevarer.
Foreslået læsning: Bedste kost for gigt: Guide og måltidsplan
Dette er de vigtigste kilder til gluten i kosten:
- Hvedebaserede fødevarer som hvedeklid, hvedemel, spelt, durum, kamut og semulje
- Byg
- Rye
- Triticale
- Malt
- Ølgær
Nedenfor er nogle fødevarer, der kan være tilsat ingredienser, der indeholder gluten:
- Brød. Alt hvedebrød.
- Pasta. Al pasta på basis af hvede.
- Korn. Medmindre det er mærket glutenfrit.
- Bagværk. Kager, småkager, muffins, pizza, brødkrummer og bagværk.
- Snack. Slik, müslibarer, kiks, færdigpakkede færdigretter, ristede nødder, chips og popcorn med smag, saltkringler.
- Saucer. Sojasauce, teriyakisauce, hoisinsauce, marinader, salatdressinger.
- Drikkevarer. Øl, aromatiserede alkoholholdige drikkevarer.
- Andre fødevarer. Couscous, bouillon (medmindre den er mærket glutenfri).
Den nemmeste måde at undgå gluten på er at spise uforarbejdede fødevarer, der kun indeholder én ingrediens. Ellers bør du læse fødevaremærkningerne på de fleste fødevarer, du køber.
Havre er naturligt glutenfri. Men den er ofte forurenet med gluten, da den kan være forarbejdet på samme fabrik som hvedebaserede fødevarer.
Resumé: Det kan være en udfordring at undgå gluten fuldstændigt, da det findes i mange almindelige fødevarer. Den bedste måde at undgå det helt på er at spise hele fødevarer med kun én ingrediens.
Fødevarer, der kan spises på den glutenfri diæt
Der er masser af glutenfri muligheder, som giver dig mulighed for at nyde sunde og lækre måltider.
Følgende fødevarer er naturligt glutenfri:
- Kød og fisk. Alt kød og fisk, undtagen kød, der er paneret eller overtrukket.
- Eg. Alle typer æg er naturligt glutenfri.
- Mælkeprodukter. Almindelige mejeriprodukter, f.eks. almindelig mælk, almindelig yoghurt og ost. Men aromatiserede mejeriprodukter kan have tilsat ingredienser, der indeholder gluten, så du skal læse fødevaremærkningen.
- Frugter og grøntsager. Alle frugter og grøntsager er naturligt fri for gluten.
- Korn. Quinoa, ris, boghvede, tapioka, sorghum, majs, hirse, amaranth, arrowroot, teff og havre (hvis mærket er glutenfrit).
- Stærke og mel. Kartofler, kartoffelmel, majs, majsmel, kikærtemel, sojamel, mandelmel, kokosmel og tapiokamel.
- Nødder og frø. Alle nødder og frø.
- Spreads og olier. Alle vegetabilske olier og smør.
- Krydderurter og krydderier. Alle krydderurter og krydderier.
- Drikkevarer. De fleste drikkevarer, undtagen øl (medmindre de er mærket som glutenfri).
Hvis du er usikker på, om en fødevare indeholder gluten, er det bedst at læse fødevaremærkningen.
Foreslået læsning: Liste over glutenholdige fødevarer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer
Resumé: En glutenfri kost har mange muligheder. Dette giver dig mulighed for at skabe en række sunde og lækre opskrifter.
Sundhedsfordele ved en glutenfri kost
En glutenfri kost har mange fordele, især for personer med cøliaki.
Her er de vigtigste fordele ved en glutenfri kost:
Kan lindre fordøjelsessymptomer
De fleste mennesker prøver en glutenfri diæt for at behandle fordøjelsesproblemer.
Disse omfatter oppustethed, diarré eller forstoppelse, gas, træthed og mange andre symptomer.
Undersøgelser har vist, at en glutenfri diæt kan hjælpe med at lindre fordøjelsessymptomer hos personer med cøliaki og ikke-celiakisk glutenfølsomhed.
I en undersøgelse fulgte 215 personer med cøliaki en glutenfri diæt i seks måneder. Diæten bidrog til at reducere mavesmerter og hyppigheden af diarré, kvalme og andre symptomer betydeligt.
Kan reducere kronisk inflammation hos personer med cøliaki
Inflammation er en naturlig proces, der hjælper kroppen med at behandle og helbrede infektioner.
Nogle gange kan betændelse gå over gevind og vare uger, måneder eller endda år. Dette er kendt som kronisk inflammation og kan føre til forskellige helbredsproblemer.
En glutenfri kost kan hjælpe med at reducere kronisk inflammation hos personer med cøliaki.
Flere undersøgelser har vist, at en glutenfri kost kan reducere inflammationsmarkører som f.eks. antistofniveauer. Det kan også hjælpe med at behandle tarmskader forårsaget af glutenrelateret inflammation hos personer med cøliaki.
Personer med ikke-celiakisk glutenoverfølsomhed kan også have et lavt niveau af inflammation. Det er dog ikke helt klart, om en glutenfri diæt kan reducere inflammation hos disse personer.
Kan øge energien
Personer med cøliaki føler sig ofte trætte, sløve eller oplever “hjernetåge”.”.
Disse symptomer kan skyldes mangel på næringsstoffer på grund af skader på tarmen. For eksempel kan jernmangel føre til anæmi, hvilket er almindeligt ved cøliaki.
Hvis du har cøliaki, kan en glutenfri kost hjælpe dig med at øge dit energiniveau og forhindre, at du føler dig træt og sløv.
I en undersøgelse, der omfattede 1.031 personer med cøliaki, klagede 66 % af dem over træthed. Efter at have fulgt en glutenfri diæt var det kun 22 % af personerne, der stadig oplevede træthed.
Kan hjælpe dig med at tabe dig
Det er ikke usædvanligt at tabe sig, når du begynder at følge en glutenfri diæt.
Det skyldes, at det eliminerer mange junkfoodprodukter, der tilføjer uønskede kalorier til kosten. Disse fødevarer erstattes ofte af frugt, grøntsager og magre proteiner.
Det er dog vigtigt at undgå forarbejdede “glutenfri” fødevarer som kager, kager og snacks, da de hurtigt kan tilføje mange kalorier til din kost.
Fokuser på at spise masser af hele, uforarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager og magre proteiner.
Resumé: En glutenfri kost kan give mange sundhedsmæssige fordele, især for personer med cøliaki. Det kan hjælpe med at lette fordøjelsessymptomer, reducere kronisk inflammation, øge energien og fremme vægttab.
Negative virkninger af en glutenfri kost
På trods af en række sundhedsmæssige fordele kan en glutenfri diæt have nogle ulemper.
Her er nogle få negative virkninger af en glutenfri diæt:
Risiko for ernæringsmangel
Personer med cøliaki er i risiko for flere ernæringsmæssige mangler.
Det drejer sig bl.a. om mangel på fibre, jern, calcium, B12-vitamin, folat, zink, A-, D-, E- og K-vitamin og meget mere.
Interessant nok har undersøgelser også vist, at en glutenfri diæt måske ikke hjælper med at behandle ernæringsmangler.
Det skyldes, at personer på en glutenfri diæt synes at vælge flere forarbejdede fødevarer mærket “glutenfri” frem for næringsrige fødevarer som frugt og grøntsager.
Desuden er mange glutenfri udgaver af fødevarer ikke beriget med B-vitaminer, såsom folat.
Da beriget brød er en vigtig kilde til B-vitaminer, kan personer på glutenfri kost risikere at få mangel på disse vitaminer. Dette er især bekymrende for gravide kvinder med cøliaki, da B-vitaminer er afgørende for et sundt barns vækst.
Foreslået læsning: Kornfri diæt: Fordele, madlister og måltidsplan
Forstoppelse
Forstoppelse er en almindelig bivirkning af en glutenfri diæt.
Glutenfri diæter fjerner mange populære kilder til fibre som brød, klid og andre hvedebaserede produkter. En fiberrig kost kan være med til at fremme en sund afføring.
Desuden er mange glutenfri erstatninger for hvedebaserede produkter lavt fiberindhold. Dette kan være en anden grund til, at forstoppelse er almindeligt forekommende på en glutenfri diæt.
Hvis du oplever forstoppelse på en glutenfri diæt, skal du sigte mod at spise mere fiberrig frugt og grøntsager, såsom broccoli, bønner, linser, rosenkål og bær.
Omkostninger
Det kan være svært at følge en glutenfri diæt med et stramt budget.
Undersøgelser viser, at glutenfri fødevarer er ca. to og en halv gang dyrere end deres almindelige modstykker.
Det skyldes, at glutenfri fødevarer koster producenterne flere penge at fremstille. F.eks. skal glutenfri fødevarer gennemgå strengere test og undgå at blive forurenet.
Hvis du har et stramt budget, kan du prøve at spise flere hele fødevarer med kun én ingrediens, da de koster mindre.
Kan gøre det svært at socialisere
Mange sociale situationer drejer sig om mad.
Det kan gøre det svært at socialisere, hvis du følger en glutenfri diæt. Selv om mange restauranter har glutenfrie muligheder, er der stadig en risiko for, at maden kan være forurenet med spor af gluten.
Desværre har undersøgelser vist, at ca. 21 % af personer med cøliaki undgår sociale arrangementer, så de kan overholde deres glutenfri diæt.
Når det er sagt, kan du stadig socialisere, mens du følger en glutenfri diæt. Det kræver blot lidt ekstra forberedelse på forhånd.
Hvis du f.eks. skal ud at spise, kan du ringe til restauranten på forhånd for at høre, om de har glutenfrie muligheder. Hvis du skal til et socialt arrangement, skal du måske medbringe din egen mad.
Resumé: Personer, der følger en glutenfri diæt, kan være i risiko for ernæringsmæssige mangler og være tilbøjelige til at få forstoppelse. At følge en glutenfri diæt kan også være ret dyrt og gøre sociale situationer vanskelige.
En uges glutenfri prøvemenu
Her er et eksempel på en menu med lækre, glutenfri retter.
Foreslået læsning: En lav-carb madplan og menu for at forbedre dit helbred
Du er velkommen til at udskifte forslag til måltider efter din smag.
Mandag
- Frokost: Chiafrøpudding til natten - 2 spsk (28 gram) chiafrø, 1 kop (240 ml) græsk yoghurt og 1/2 tsk vaniljeekstrakt med frugt i skiver efter eget valg. Lad den stå i en skål eller et Mason-glas natten over.
- Lunch: Kylling, linser og grøntsagssuppe.
- Middag: Bøftaco’s - bøf, champignon og spinat serveret i glutenfri majstortillas.
Tirsdag
- Frokost: Omelet med grøntsager.
- Lunch: Quinoa-salat med tomater i skiver, agurk, spinat og avocado.
- Middag: Rejespyd serveret med en havesalat.
Onsdag
- Frokost: Havregryn med 1/4 kop (31 gram) bær.
- Lunch: Salat med tun og kogte æg.
- Middag: Kylling og broccoli stir-fry - kylling og broccoli sauteret i olivenolie og glutenfri sojasauce eller tamari. Serveres med en lille side af ris.
Torsdag
- Frkost: Glutenfri toast med avocado og et æg.
- Lunch: Rester fra onsdagens middag.
- Middag: Rejer med hvidløg og smør serveret med en salat.
Fredag
- Frokost: Banan bær smoothie - 1/2 mellemlang banan, 1/2 kop (74 gram) blandede bær, 1/4 kop (59 ml) græsk yoghurt og 1/4 kop (59 ml) mælk.
- Lunch: Kyllingesalat i en glutenfri wrap.
- Middag: Bagt laks serveret med bagte kartofler, broccoli, gulerødder og grønne bønner.
Lørdag
- Frokost: Frittata med svampe og zucchini.
- Lunch: Rester fra aftensmaden.
- Middag: Stegt kylling og grøntsager med quinoa-salat.
Søndag
- Frkost: To pocherede æg med en skive glutenfrit brød.
- Lunch: Kyllingesalat i olivenolie.
- Middag: Grillet lammekød serveret med forskellige ristede grøntsager.
Summarum: Dette eksempel på en uges menu for en person på glutenfri diæt giver en række sunde madmuligheder, der er rige på næringsstoffer.
Nyttige tips
Der er mange nyttige tips, der kan hjælpe dig med at følge en glutenfri diæt med succes:
- Læs fødevaremærkninger. Øv dig i at læse fødevaremærkninger, så du nemt kan identificere glutenfrie fødevarer.
- Fortæl dine venner. Hvis dine venner ved, at du er på diæt, er de mere tilbøjelige til at vælge steder med glutenfrie muligheder, når I spiser ude.
- Køb en glutenfri kogebog. Det kan hjælpe dig med at være mere kreativ i madlavningen og gøre måltiderne mere behagelige.
- Planlæg i forvejen. Hvis du rejser til udlandet, skal du undersøge, hvor du kan spise og shoppe. Ellers skal du planlægge din kost på basis af masser af hele fødevarer med kun én ingrediens, f.eks. magert kød, grøntsager og frugt.
- Brug separat madlavningsudstyr. Hvis du deler køkken med venner eller familiemedlemmer, skal du sørge for at bruge separat madlavnings- og rengøringsudstyr. Du ønsker ikke ved et uheld at kontaminere dine madvarer med gluten fra andres mad.
- Medbring din egen mad. Hvis du besøger familie, kan du tage madvarer som glutenfrit brød og pasta med. På den måde føler du dig ikke udelukket fra familiens måltider.
Hvis du ikke har cøliaki eller glutenoverfølsomhed, behøver du ikke at følge en glutenfri diæt. Selv om det har mange sundhedsmæssige fordele, begrænser det også nogle ellers sunde fødevarer, som er gode for et optimalt helbred.
Foreslået læsning: Glutenfri madliste: 54 fødevarer, du kan spise
Resumé: Der kan opstå situationer, som kan gøre det svært at holde sig til en glutenfri diæt, men ovenstående tips kan hjælpe dig.
Resumé
De fleste mennesker kan spise gluten uden negative virkninger.
Personer med cøliaki og glutenoverfølsomhed skal dog undgå det, da det kan forårsage skadelige virkninger.
Selv om en glutenfri kost er restriktiv, er der masser af sunde og lækre muligheder.
Du skal bare sørge for at spise masser af hele fødevarer med en enkelt ingrediens, f.eks. frugt, grøntsager og magre proteinkilder. De vil holde din mave glad og fremme et optimalt helbred.
Desuden kan en glutenfri kost give mange sundhedsmæssige fordele. Det kan lette fordøjelsessymptomer, reducere inflammation, øge energiniveauet og endda hjælpe dig med at tabe dig.
